برنامه بدنسازی جودو چه ویژگی‌هایی دارد و شامل چه تمریناتی می‌شود؟ اصلا چرا جودوکاران باید تمرینات بدنسازی انجام دهند؟
داشتن آمادگی بدنی کافی برای ورزشکاران تمام رشته‌ها ضروری است. تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی و بهبود عملکرد شما لازم است. در این مطلب ابتدا از اهمیت بدنسازی برای جودوکاران می‌گوییم و سپس یک نمونه برنامه بدنسازی جودو ارائه می‌دهیم.
اهمیت بدنسازی در ورزش جودو
هر ورزشی غیر از تمرینات تخصصی خودش، نیاز به تمرینات قدرتی و بدنسازی هم دارد. اگر ورزشکار جودو هستید و فقط تمرینات جودو انجام دهید، احتمالا پس از مدت کوتاهی پیشرفت شما متوقف می‌شود و حتی در معرض آسیب دیدگی قرار می‌گیرید. بدنسازی برای جودو از چند جنبه بسیار ضروری است که در ادامه توضیح می دهیم.
عملکرد بهتر در جودو
ورزش جودو (علاوه‌بر تکنیک‌ها) به قدرت نیاز دارد! شما نیاز دارید دست‌های بسیار قوی داشته باشید تا جودوگی (لباس) حریف را سفت بگیرید و روی او تکنیک اجرا کنید. پس فراموش نکنید که تمرینات بدنسازی مربوط به عضلات سرشانه، بازوها، ساعد و مچ دست بسیار ضروری است.
تک تک فنون و تکنیک‌های جودو مثل بلند کردن، زیرگیری یا پرتاب حریف، به بدن قدرتمند نیاز دارد. هرچقدر هم به تکنیک‌ها و فنون مسلط باشید، بازهم به قدرت بدنی نیاز دارید تا بتوانید آن را به درستی اجرا کنید. این نیاز به قدرت بدنی برای تکنیک‌های دفاعی هم صدق می‌کند. وقتی حریف روی شما فن می‌زند، هرچقدر قوی‌تر باشید بیشتر و بهتر می‌توانید مقاومت کنید و فن او را خنثی کنید.
پیشگیری از آسیب دیدگی
جودو ورزش بسیار استانداردی است اما آسیب دیدگی در آن غیرقابل‌اجتناب است. هرچه عضلات شما ورزیده‌تر و تاندون‌ها و رباط‌های شما قوی‌تر باشند، کمتر در خطر آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرید. تمرینات بدنسازی می‌تواند نواحی آسیب‌پذیر مانند شانه‌ها، زانوها و مچ‌ها را تقویت کند؛ در رفتن هرکدام از این مفصل‌ها یکی از آسیب‌های رایج در جودو است که با تمرینات قدرتی اصولی تا حد زیادی پیشگیری می‌شود.
استقامت و ثبات
تمرینات و مسابقات جودو هرگز آسان نیست بلکه چالش‌برانگیز است و نیاز به استقامت بدنی برای حفظ عملکرد در طول مسابقه دارد. تمرینات قدرتی، استقامت عضلانی شما را بالا می‌‌برد و با تسلط بیشتری می‌توانید تکنیک‌ها را اجرا کنید.
اصلی‌ترین و مهم‌ترین ویژگی برنامه بدنسازی جودو این است که مطابق نیازهای ورزشکاران جودو طراحی می‌شود. یعنی برنامه بدنسازی باید فاکتورهایی که در این ورزش مهم است، مثل قدرت، توان انفجاری و استقامت را پوشش دهد. همچنین اگر یک ورزشکار نیازهای خاصی داشت یا در شرایط خاصی بود (مثلا در حال بهبودی از یک آسیب است) به آن هم توجه شود. در ادامه مهم‌ترین ویژگی‌های برنامه بدنسازی جودو را برایتان نام می‌بریم.
افزایش قدرت بدنی به صورت فانکشنال برای جودو
از آنجاکه جودو یک ورزش فول بادی است، تمرینات بدنسازی آن هم باید فول بادی باشد. تمرینات بدنسازی طوری طراحی می‌شوند که در عین حال که قدرت بدنی موردنیاز برای تکنیک‌های جودو را تامین کنند، به دامنه حرکتی یا چابکی ورزشکار هم خللی وارد نکنند.
همچنین از آنجا که مسابقات جودو ممکن است طولانی شوند، شما باید عضلات خود را به‌گونه‌ای تمرین دهید که در مدت زمان طولانی، در سطح بالا عمل کنند. پس لازم است تمرینات بدنسازی را برای افزایش استقامت انجام دهید، یعنی از وزنه‌های متوسط و تکرارهای بالا استفاده کنید.
توان انفجاری برای جودو
جودو یک ورزش پویا است و نیاز به کنش و واکنش‌های سریع دارد. تکنیک‌ها، مهارت‌ها و فنون جودو نیازمند توان انفجاری بالا هستند که در برنامه بدنسازی جودو با تمریناتی مثل پرش جعبه، اسکات پرشی، کوهنوردی و برپی تقویت می‌شوند.
عضلات قوی بالاتنه برای اجرای تکنیک‌ها
جودو به شدت به قدرت دست وابسته است، چه شما بخواهید جودوگی حریف را بگیرید یا بخواهید جودوگی خود را از دست او خلاص کنید، باید دستان بسیار قوی داشته‌باشید.
تمریناتی مانند لانگز راه رفتنی با دمبل، بارفیکس، دیپ و شنا سوئدی به قدرت بازو و ساعد کمک می‌کند و مچ شما را هم تقویت می‌کند.
تقویت عضلات میان تنه و پایین تنه
پاهای قوی پایه تقریباً تمام تکنیک‌های جودو هستند. بنابراین در بدنسازی جودو، انواع تمرینات اسکات وجود دارد. همچنین شکم و فیله کمر قوی به شما کمک می‌کند تا بهتر و بیشتر در مبارزه مقابل فنون حریف، استقامت کنید. تمریناتی مانند پلانک، چرخش روسی و کرانچ به همین علت در برنامه بدنسازی جودو قرار داده می‌شود. زیرا این حرکات همان حرکات جودو را شبیه‌سازی می‌کنند.
اما حجم تمرین، تعداد ست و تکرار یا تعداد جلسات بدنسازی برای جودو، بهتر است توسط مربی بدنسازی تعیین شود. به صورت کلی بدنسازی مکمل جودو است، یعنی باید تعداد جلسات بدنسازی کمتر از تعداد جلسات تمرین جودو باشد.
چه نوع حرکاتی برای بدنسازی جودو مناسب است؟
حرکات بدنسازی جودو، حرکاتی است که نیازهای ورزشکار را پوشش می‌دهد و عملکرد او را هم بهبود می‌بخشد. در ادامه به ۴ نوع تمرین مهم در بدنسازی جودو اشاره می‌کنیم که لازم است در برنامه تمرینی شما قرار گیرند.
۱. تمرینات اینتروال
مسابقات جودو معمولا ۴-۵ دقیقه طول می‌کشند. شما به عنوان یک ورزشکار باید بتوانید در طول این مدت استقامت کافی داشته باشید تا نه‌تنها در مقابل حریف از خود دفاع کنید، بلکه امتیاز هم بگیرید.
استقامت هم فقط شامل استقامت عضلانی نیست و استقامت هوازی را هم شامل می‌شود. تمرینات اینتروال یا متناوب، می‌تواند خیلی خوب استقامت و توان انفجاری شما را بالا ببرد و به شما امکان دهد یک مبارزه را سریع و با امتیاز ایپون ببرید. برای مثال تمرینات اینتروال شامل تمرینات هیت یا تمرینات دایره‌ای است که استاد در برنامه شما قرار می‌دهد.
۲. تمرینات پلایومتریک
شما همچنین به تمرینات پلایومتریک نیاز دارید تا چابکی و سرعت خود را در مسابقه بالا ببرید. توان انفجاری، سرعت کنش و واکنش و چابکی، از عوامل کلیدی برای برنده شدن در تشک مبارزه است. تمرینات پلایومتریک، مانند اسکات پرشی یا برپی، به تقویت عضلات، تاندون‌ها و مفاصل می‌پردازد و خطر آسیب را در حین انجام فنون سخت کاهش می دهد.
۳. تمرینات قدرتی
جودو شامل گرفتن، بلند کردن، پرتاب کردن و قفل کردن حریف است که همگی برای اجرای درست (علاوه‌بر تکنیک) به قدرت قابل توجهی نیاز دارند. به همین علت توصیه می شود که تمریناتی مثل اسکات، لانگز، شنا سوئدی، کرانچ یا بارفیکس در تمرینات خود داشته باشید.
۴. تمرینات استقامتی
در نهایت به تمرینات استقامتی می‌رسیم که ضرورت آن را تا به اینجا چندبار تکرار کردیم. تمرینات استقامتی همان تمرینات بدنسازی است. اما با وزنه‌های کمی سبک‌تر (یا حتی بدون وزنه و فقط با وزن بدن) که در ست‌های دو تایی یا سه تایی اما تکرارهای بیشتر انجام می‌شوند.
نمونه برنامه بدنسازی جودو
بهتر است هر کدام از شما برنامه بدنسازی اختصاصی خود را داشته باشید. در واقع برنامه‌ای می‌تواند بیشترین کمک را به شما بکند که بر اساس نیاز، اهداف و شرایط شما طراحی شده باشد. در این قسمت یک نمونه برنامه بدنسازی جودو ارائه می‌دهیم.
جلسه اول
اسکات با هالتر: ۵ ست ۸تایی
ددلیفت با هالتر: ۵ ست ۸تایی
بارفیکس: ۴ ست ۲۰تایی
زیربغل هالتر خم: ۳ ست ۱۲تایی
پلانک: ۳ ست یک دقیقه‌ای
اسکوات هالتر از جلو
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایینتر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
میله را بر روی ماهیچههای سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود بهصورت ضربدری بگیرید؛
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونهای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانهها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
آرنجها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ بهطوریکه میخواهید بر روی صندلی بنشینید؛
تا نقطهای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیروندادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
ددلیفت هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
میله را مماس با بدن نگه دارید؛
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانهها متمایل به عقب باشد؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
بارفیکس اسمیت نشسته
نحوه انجام حرکت
روبروی میله اسمیت بایستید؛
میله اسمیت طبق تصویر روبروی سینهتان یا کمی پایینتر قرار بگیرد؛
با دستان بازتر از عرض شانه میله را بگیرید؛
پاهای خود را جلوتر قرار داده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید؛
زاویه زانوها با زمین ۹۰ درجه باشد؛
کمی بالاتنه خود را شیبدار به سمت عقب متمایل کنید؛
اکنون خود را بالا بکشید و سپس به وضعیت ثانویه برگردید.
زیربغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالی که کف دستها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحلهای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دستها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنجها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنجها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
جلسه دوم
پرس سینه دمبل: ۵ ست ۸تایی
پرس سرشانه: ۵ ست ۸تایی
پرس سرشانه هالتر دست باز: ۵ ست ۵تایی
زیربغل هالتر: خم ۴ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی: ۳ ست ۲۰تایی
چرخش روسی: ۳ ست ۱۵تایی
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبلها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبلها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس بهآرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنجهایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
پرس سرشانه دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است با یک دست خود از دوسر یک دمبل را گرفته و بایستید؛
دمبل را تا روی سینه بالا ببریدغ
آرنجها جمع و جلوی بدن باشد؛
حال بدون آنکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید، آرنجها را صاف کرده تا دمبل را بالای سر ببرید؛
لحظهای مکث کرده سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پرس سرشانه هالتر دست باز
نحوه انجام حرکت
دست‌های خود را روی میله به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز بگیرید؛
صاف بایستید یا روی نیمکت سرشانه بنشینید؛
برای حفظ بهتر تعادل درحالت ایستاده، می‌توانید یک پایتان را مقداری جلوتر قراردهید؛
میله را روی سینه خودبیاورید؛
آرنجها دقیقا در راستای مچ دستانتان باشد و زیرمچ قرارگرفته باشد؛
سر و سینه به سمت بالاباشد و سعی کنید میله را به سمت بالای سرخود پرس کنید؛
سپس میله را به آرامی تا روی سینه خود پایین آورید.
زیربغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالی که کف دستها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحلهای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دستها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنجها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالیکه دستها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جاییکه ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبضکردنِ ماهیچههای جانبی شکم استفاده میکنید، نه اینکه تنها شانه‌ها را میچرخانید؛
همین روند را بهصورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگینتر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
جلسه سوم
پرش پله: ۵ ست ۸تایی
لانگز با هالتر: ۵ ست ۸تایی
باکس شافل: ۵ ست ۵تایی
جلوبازو هالتر: ۴ ست ۱۲تایی
زیرشکم قیچی: ۳ ست ۱۵تایی
پلانک: ۳ ست ۱دقیقه‌ای
پرش روی پله
نحوه انجام حرکت
جعبهای یا سکویی با ارتفاع مناسب در فاصله ۳۰ تا ۶۰ سانتی متری خود قرار دهید یا مقابل یک پله قرار گیرید؛
باید فاصله پاها به اندازه عرض شانه‌ها باشد؛
برای شروع پرش، به حالت اسکوات در بیایید و با وارد کردن نیرو به باسن، زانوها و پنجه پا، از جای خود بلند شوید؛
پس از پرش در حالی که زانوها خم هستند، بر روی جعبه قرار بگیرید تا فشار ناشی از قرار گرفتن روی جعبه، از طریق پاها دفع شود؛
برای پایین آمدن می‌توانید به پایین پریده و یا به صورت معمولی از جعبه پایین بیایید.
لانگ هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را روی عضلات کول خود قرار دهید یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار میگیرد سرو سینه رو به بالا باشد و خم نشوید؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند؛
سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
به هیچ وجه رو به جلو خم نشوید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
باکس شافل
نحوه انجام حرکت
در حالی که پای چپ شما در وسط جعبه قرار گرفته در یک سمت آن بایستید؛
برای شروع، از جای خود پریده، پای چپ را روی زمین و پای دیگر را روی جعبه قرار دهید؛
برای انجام بهتر حرکت، دستها را حرکت دهید؛
به جابه جا شدن روی جعبه ادامه دهید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
زیرشکم قیچی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنجها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
سخن پایانی
هر ورزشی علاوه بر تمرینات تخصصی خودش، نیاز به تمرینات قدرتی و بدنسازی هم دارد. اگر شما به عنوان یک جودوکار، از تمرینات بدنسازی غافل شوید، پس از مدت کوتاهی پیشرفت‌تان متوقف می‌شود و حتی در معرض آسیب‌دیدگی قرار خواهید گرفت. انجام بدنسازی برای جودو آمادگی و قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد و عملکرد شما را در زمین بهبود می‌بخشد. در این مطلب از اهمیت بدنسازی برای جودو گفتیم و یک نمونه برنامه بدنسازی جودو معرفی کردیم.
