ورزش سفت کردن سینه در لیفت سینه‌ها چقدر موثر است؟ یکی از رایج‌ترین دلایل شل شدن سینه‌ها، ضعف عضلات سینه است که در بعضی موارد باعث ایجادِ مشکلاتی مثل افتادگیِ سینه یا فرم بدنی نامناسب می‌شود.
بهترین و سالم‌ترین روش برای سفت کردن سینه، انجام تمرینات ورزشی مناسب و هدفمند است. تمریناتی که بر تقویت عضلات سینه تمرکر دارند، قطعا باعث پیشگیری از شل شدن سینه می‌شوند و تاثیر مثتبی بر فرم سینه‌ها خواهد داشت.
در این مطلب ۷ ورزش سفت کردن سینه را معرفی می‌کنیم. این تمرینات بسیار آسان هستند و بدون هیچ تجهیزاتی می‌توانید حتی در منزل انجام‌شان دهید.
دلایل و علت‌های افتادگی سینه
افتادگی سینه یک مسئله نسبتاً رایج است و بسیاری از زنان دنیا با این موضوع روبرو هستند. برخی از دلایل شل شدن و افتادگی سینه را در این بخش خواهیم گفت. برای سفت کردن سینه باید این دلایل را بشناسید و اقدام مناسبی انجام دهید.
۱. افزایش سن
پوست سینه‌ها با افزایش سن ضعیف‌تر می‌شوند و با قدرت قبل، قادر به نگه داشتن وزن بافت پستان نیستند. نیروی گرانش زمین هم می‌تواند سینه را (به خصوص سینه‌های بزرگ) به سمت پایین بکشد.
۲. نوسانات وزنی و هورمونی
بافت سینه با گذشت زمان، تغییر می‌کند به خصوص اگر نوسانات وزنی داشته باشید؛ همین نوسانات وزنی هم باعث افتادگی و شل شدن بافت سینه می‌شود. تغییرات هورمونی مثل بارداری، زایمان، شیردهی، پساقاعدگی (یا همان یائسگی) هم بر ساختارهای داخلی سینه مثل رباط‌ها، عضلات و بافت چربی سینه تأثیر می‌گذارد.
۳. وضعیت نامناسب بدن
دلیل دیگر افتادگی سینه، وضعیت بد و نامناسب بدن است. ماهیچه‌ها و رباط‌ها به دلیل وضعیت نامناسب بدنی (پاسچر غلط) شل می‌شوند و این موضوع منجر به افتادگی سینه‌ها می‌شود. وضعیت صحیح بدن، به خصوص در هنگام نشستن، بسیار مهم است.
۴. ضعف عضلانی
دلیل بسیار مهم دیگر، ضعف عضلانی در خانم‌ها است. متاسفانه بسیاری از زنان علاقه‌مند به تمرینات قدرتی، به خصوص برای عضلات بالاتنه نیستند و برای تقویت عضلات سینه‌ای خود تمرینی انجام نمی‌دهند. شما برای سفت کردن سینه و پیشگیری از افتادگی آن، باید ماهیچه‌های سینه‌تان را تقویت کنید.
۵. استعمال دخانیات
به عنوان دلیل آخر باید سیگار کشیدن را نام ببریم. ذخایر کلاژن (پروتئینی که وظیفه حفظ خاصیت ارتجاعی پوست را بر عهده دارد) با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد، اما اگر سیگار می‌کشید، تولید و ذخیره کلاژن حتی از سن جوانی مختل می‌شود و در نهایت دچار افتادگی سینه خواهید شد.
آیا افتادگی سینه‌ها با ورزش قابل رفع است؟
واقعیت این است که شما نمی‌توانید افتادگی سینه را با ورزش به طور کامل رفع کنید تا دوباره مثل قدیم به نظر برسند. اما ورزش‌های خاصی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت عضلات سینه و بهبود ظاهر آن‌ها انجام دهید. به عنوان مثال، تمرینات شنا سوئدی، پرس سینه، فلای و… همگی می توانند عضلات و بافت همبند زیر سینه‌ها را تقویت کنند تا محکم و سفت به نظر برسند.
وقتی صحبت از برطرف کردن افتادگی سینه به میان می‌آید، باید به جای درمان، روی پیشگیری تمرکز کنید. ورزش، رژیم غذایی سالم و حتی لباس زیر مناسب همگی می‌توانند به جلوگیری از افتادگی کمک کنند و تاثیر مثبتی بر سفت کردن سینه داشته باشند.
همه خانم‌ها به این ۵ دلیل باید تمرینات سینه انجام دهند:
1- اصلاح فرم بدنی
2- قوی‌تر شدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر
3- کمک به تنفس بهتر
4- بالا کشیدن سینه‌ها
5- سفت شدن سینه‌ها و پیشگیری از افتادگی
معرفی تمرینات ورزشی برای سفت کردن سینه
در این مطلب، چند حرکت ورزشی برای سفت کردن سینه را به شما آموزش می‌دهیم تا با انجام آن‌ها در کنار رژیم غذایی مناسب، از شل شدن و افتادگی سینه‌تان پیشگیری کنید و قدمی برای زیباتر شدن فرم بدنی‌تان بردارید.
۱. مار کبرا
این حرکت بهترین تمرین برای گرم‌کردنِ بدن و شروع تمرینات عضلات سینه و سفت کردن سینه است.
نحوه انجام حرکت
- روی زمین، به شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار داده و جمع کنید؛
- دست‌ها، سینه و گردن را آرام آرام بالا بیاورید و دست‌هایتان را صاف کنید؛
- به مدت ۳۰ ثانیه همین حالت را حفظ نموده؛
- سپس به ابتدای حرکت بازگردید؛
- این حرکت را سه بار تکرار کنید.
۲. پلانک حرکت کردنی
انجام حرکت پلانک، برای عضلات سینه‌ای و شکم معجزه می‌کند. حال اگر همین حرکت را به صورت پویا انجام دهید، درگیر کردنِ عضلاتتان چند برابر خواهد شد و تاثیر مثبتی بر سفت کردن عضلات سینه‌تان خواهد داشت.
نحوه انجام حرکت
- در وضعیت حرکت پلانک، بر روی زمین قرار گرفته و دست‌هایتان را در زیر شانه‌ها نگاه دارید؛
- کمر را منقبض کرده و هم‌زمان دست راست و پای راستتان را از زمین بلند کنید؛
- یک قدم به سمت راست برداشته و به مدت چند ثانیه در همان حالت بمانید؛
- سپس یک قدم به سمت چپ برداشته و چند ثانیه این حالت را حفظ کنید؛
- این حرکت رفت و برگشت را ده بار در هر دو سمت تکرار کنید و سپس به نقطه آغازین حرکت بازگردید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید تا حسابی عضلات سینه‌تان به چالش کشیده شود.
۳. ورزش سفت کردن سینه | شنا سوئدی
یکی از بهترین ورزش‌ها برای درگیر کردنِ عضلات سینه‌ای، شنا با استفاده از وزن بدن است. اما چنانچه انجام حرکت شنا سوئدی برایتان کمی دشوار است. شما می‌توانید زانوهایتان را روی زمین قرار داده و سپس حرکت را انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
- در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید؛
- دست‌هایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
- شانه و سرتان را در حالت خنثی قرار دهید؛
- عضلات کمر و شکمتان را منقبض کنید؛
- آرنج‌‌‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را تا نزدیک زمین پایین ببرید؛
- بدنتان را به سمت بالا بکشید و به وضعیت ابتدایی حرکت بازگردید؛
- همین حرکت را برای سفت کردن سینه در ۳ ست تکرار کنید.
۴. پلانک دست ضربدری
حرکت پلانک تنوع بسیار زیادی دارد، علت این تنوع هم به فوق‌العاده بودن این حرکت برمی‌گردد. می‌توانید برای تقویت عضلات سینه‌ای، حرکت پلانک دست ضربدری را نیز انجام دهید. این کار باعث چالشی‌تر شدنِ حرکت پلانک می‌شود.
نحوه انجام حرکت
- در وضعیت حرکت پلانک قرار گرفته ودست‌هایتان را در زیر شانه قرار دهید؛
- عضلات شکم و کمر را منقبض کنید؛
- دست راست خود را از روی زمین برداشته و سعی کنید به زانوی پای چپتان برسانید؛
- دوباره به حالت حرکت پلانک بازگردید؛
- این‌بار حرکت را برای دست دیگر خود تکرار کنید؛
- این تمرین را ۱۰ بار برای هر کدام از دست‌ها تکرار کنید تا ۱ ست کامل شود؛
- مجموعاً این حرکت را برای سفت کردن سینه در ۳ ست تکرار کنید.
۵.پرس سینه با دمبل
پرس سینه با هالتر تمرین خوبی است. اما وقتی پای دمبل به میان می‌آید. بحث حفظ تعادل نیز پیش آمده و حرکتتان فوق‌العاده خواهد شد. اما بهتر است وزنه را با توجه به آمادگیِ بدنی‌تان انتخاب کنید. به این صورت که اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، پیشنهاد فیتامین انتخاب وزنه‌های بین نیم تا دو کیلویی است.
نحوه انجام حرکت
- دمبل‌ها را در دست گرفته و یک سمت نیمکت یا میز بنشینید؛
- روی نیمکت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
- دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و دمبل در دست بگیرید؛
- عضلات شکم و کمرتان را منقبض کرده و سعی کنید هم‌زمان هر دو دمبل را بالای سر ببرید؛
- این حرکت را برای سفت کردن سینه، در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.
۶. فلای با دمبل
حرکت فلای سینه با دمبل، تمام عضلات سینه‌ای را با یک حرکت بسیار ساده درگیر خواهد کرد. اگر از توپ تعادلی هم استفاده کنید، تأثیر این حرکت چند برابر شده و عضلات هسته بدنتان نیز تقویت خواهد شد. بهتر است این حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کنید.
نحوه انجام حرکت
- بالاتنه و شانه‌هایتان را روی توپ تعادلی یا میز قرار دهید؛
- زانوها را ۹۰ درجه قرار داده و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید؛
- دمبل‌ها را در دست گرفته و دست‌هایتان را بالای سر ببرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت هم باشد؛
- حال سعی کنید دست‌ها را از پهلو باز کرده و دمبل‌ها را تا سطح شانه پایین بیاورید؛
- در حین انجام این تمرین، عضلات سینه‌تان باید کاملاً باز شده و دوباره به حالت ابتدایی حرکت بازگردید؛
- این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.
۷.سوپرمن با توپ مدیسن بال
استفاده از توپ در این حرکت، برای عضلات سینه و هسته بدن چالشی خواهد بود و تاثیر مثبتی بر سفت کردن سینه خواهد داشت.
نحوه انجام حرکت
- روی زمین به شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را در مقابل بدن خود روی زمین قرار دهید؛
- مدیسن بال یا هر توپ دیگری را در دست گرفته و سعی کنید به‌آرامی دست‌ها و پاهایتان را از زمین بلند کنید؛
- تاجایی‌که می‌توانید دست‌ها و پاهایتان را بدون فشار آوردن به گردن، بالا بیاورید و چند ثانیه در همان حالت مکث کنید؛
- به حالت ابتدایی حرکت بازگشته و این تمرین برای سفت کردن سینه را در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.
نکته ورزش برای سفت کردن سینه
یادتان باشد که در هنگام انجام تمرینات، از تکنیک ارتباط مغز و عضله استفاده کنید. یعنی بر احساسات و انقباضات عضلات سینه‌ای متمرکز شوید. فراموش نکنید که رژیم غذایی نیز تأثیر فراوانی بر میزان چربیِ بدن و فرم سینه‌ها خواهد داشت.
معرفی روش‌های دیگر برای جلوگیری از افتادگی سینه
اگر در حال حاضر سینه‌های شما شل و افتاده شده، متاسفانه هیچ “راه حل طبیعی و قطعی” برای سفت کردن سینه وجود ندارد. به همین علت برخی از افراد به سراغ روش‌هایی مثل جراحی و پروتز برای سفت کردن سینه‌های‌شان می‌روند. این روش‌ها تهاجمی و پردردسر است و عوارض مختلفی می‌تواند برای شما داشته باشد.
توجه کنید که هیچ کرم و لوسیون و دارویی هم چنین تاثیری ندارد و تمام تبلیغات مربوط به کرم‌های لیفت سینه همه دروغ هستند؛ چنین کرم‌هایی نه تنها بی‌تاثیر هستند، بلکه ممکن است برای سلامتی شما خطرناک هم باشند. اکنون چند راهکار ساده که می‌توانند تاثیر مثبتی بر ظاهر سینه‌ها داشته باشند را معرفی خواهیم کرد.
تمرینات قدرتی بالاتنه
بافت سینه شما بیشتر چربی، بافت همبند، مجاری شیری و عضله است. ورزش باعث افزایش یا کاهش مقدار بافت سینه شما نمی‌شود ولی ماهیچه‌هایی در زیر سینه شما وجود دارد با تمرینات قدرتی ورزیده و محکم‌تر می‌شوند. تمرین دادن عضلات سینه‌ای، در کنار تمرین دادن به عضلات سرشانه‌ها و بازوها، می‌تواند به بالاتنه شما ظاهر بهتر و محکم‌تری دهد و افتادگی را تا حدی بهبود ببخشد و بر سفت کردن سینه تاثیر خوبی داشته باشد.
مدیریت وزن سالم
اگر همیشه درحال چند کیلو اضافه کردن و کم کردن وزن هستید، باید این کار را قطع کنید! نوسان وزن متاسفانه تاثیر بدی روی بافت سینه دارد. سعی کنید که بر یک وزن ثابت تمرکز داشته باشید تا از افتادگی سینه هم جلوگیری شود.
لباس زیر راحت و مناسب
لباس زیر شما باید همیشه راحت و مناسب باشد؛ به خصوص حین ورزش! یک سوتین ورزشی با تکیه گاه مناسب تهیه کنید که از تکان خوردن بیش از حد سینه در حین ورزش پیشگیری کند؛ به خصوص اگر سینه‌های شما بزرگ است.
همچنین لباس زیر با سایز خودتان تهیه کنید، پوشیدن سایز اشتباه سوتین اثرات منفی روی بافت سینه دارد. ضمنا استفاده از لباس زیر مناسب می‌تواند باعث شود که سینه‌ها خوش فرم‌تر و سفت تر به نظر برسند.
ترک کردن سیگار
سیگار روند پیر شدن سلول‌های بدن را تسریع می‌کند. سیگار کشیدن به طور خاص با از بین بردن الاستین و کلاژن (پروتئینی که به انعطاف پذیری پوست کمک می کند) باعث می‌شود که پیری پوست و بافت‌های ماهیچه ای با یرعت بیشتری اتفاق بیفتد.
سخن پایانی
هیچ معجزه ای برای سفت کردن سینه وجود ندارد. انجام ورزش مناسب و هدفمند می‌تواند عضلات سینه و بالاتنه را تقویت کند و از افتادگی سینه جلوگیری کند و به خوش فرمی سینه کمک کند. در این مطلب ابتدا، دلایل شل شدن سینه را گفتیم و سپس انواع راهکارها برای سفت کردن سینه را معرفی کردیم.
لینک منبع : healthline – webmd
من ۱۴ سالمه و بخاطر شل بودن و افتادگی سینه خیلی دارم اذیت میشم ، چطور باید سینه هام لیفت ، سفت ، گرد و خوش فرم شه؟
و باید قبل انجام این تمارین گرم کرد؟
سلام عزیزم
عالی بود
سپاس گزارم
من ۱۵ سالمه و در اثر فشار ضربه سینه هام افتاده باید چیکار کنم آیا با ورزش درست میشه
سلام دوست عزیز به طور کلی ورزش قدرتی می تونه به سفت شدن عضلات کمک کنه
سلام من ۱۷ سالمه اما چون سایز سینم بزرگه یکم افتاده به نظر میرسه
میتونم تو سن کم به متخصص مراجعه کنم یا انجام ورزش کافیه؟ وزن متناسبی هم نسبت به سنم دارم
سلام دوست عزیز داشتن تغذیه و برنامه تمرنی مناسب می‌تونه کمک کنه.
من ۶۴ سالمه دارای سینه بزرگ بودم که الان خیلی افتاده وبه نسبت قسمتهای دیگر یدنم خیلی بد شده آیا دراین سن میشه عمل کرد وجواب میده