آیا استرس و اضطراب شما را از پا درآورده و به دنبال راهی برای کنترل استرس هستید؟ گاهی اوقات شرایط زندگی بسیار پیچیده و سخت میشود انگار که در اقیانوسی از کورتیزول (هورمون استرس) غرق شده‌ایم و هرچه شنا می‌کنیم فقط حالمان خرا‌ب‌تر می شود!
شاید برای کنترل و کاهش استرس به فکر یک سری راه‌هایی افتاده باشید که سخت و دور از دسترس، یا حتی ناسالم باشند؛ اما ما به شما یک لیست ۲۲تایی از راهکارهای کاهش استرس معرفی می‌کنیم که خیلی ساده می‌توانند به بازگرداندن آرامش در زندگی آشفته امروزی کمک کنند. نیازی نیست زمان یا فکر زیادی برای کنترل استرس صرف کنید.
از بین بردن استرس برای همیشه
از بین بردن استرس برای همیشه به‌طور کامل ممکن نیست! چراکه استرس بخشی طبیعی از زندگی انسان است و حتی در مواردی ضروری و مفید است (مثلاً برای واکنش سریع در موقعیت‌های خطرناک یا انجام کارها در زمان مشخص). البته استرس باید همیشه مدیریت شود و تحت کنترل شما باشد. در ادامه راه‌هایی برای مدیریت و کنترل استرس نام می بریم و توضیح می‌دهیم.
راهکارهای موثر برای کنترل استرس
گاهی استرس باعث میشود تا زندگی‌مان مختل شود و انجام ساده‌ترین کارها برای‌مان سخت و دشوار شود. اما خوشبختانه راهکارهای زیادی برای حل کردن این مشکل وجود دارد. در این قسمت می‌خواهیم موثرترین راهکارهایی که استرس و اضطراب را کنترل و مدیریت می‌کنند را معرفی می‌کنیم.
۱. ورزش کنید یا به نوعی تحرک داشته باشید!
تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی میتواند به عنوان یک کاهش‌دهنده استرس عمل کند. احتیاجی نیست ورزشکار شوید، فقط کافی است از سکون خارج شوید و فعالیت داشته باشید؛ حتی نظافت منزل یا باغبانی هم روی استرس اثرگذار است.
فعالیت بدنی میتواند اندورفین و سایر هورمونهای شادی آور احساسات مثبت و خوب در بدن ایجاد میکند را افزایش دهد. ورزش همچنین میتواند ذهن شما را متمرکز کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و تحمل شما در برابر تنش و اضطراب بالا ببرد. پیاده‌روی، دوی آهسته، دوچرخه سواری، شنا، بدنسازی یا هر چیز دیگری که شما را فعال نگه می‌دارد، برای مقابله با استرس عالی است.
۲. یوگا را امتحان کنید!
یوگا همیشه یک دوست خیلی خوب شما برای زمان‌هایی که استرس دارید هست! یوگا میتواند گرفتگی و تنش‌های جسمی و ذهنی شما را آرام کرده و تسکین دهد تا استرس شما کمتر و آرامش شما بیشتر شود.
یوگا بر پایه تنفس عمیق، تمرکز بر حرکات جسمی و یک سری تمرینات ذهنی (مثل آزاد سازی افکار) میتواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن شما کاهش دهد و شما را به سمت استراحت و آرامش هدایت کند. همچنین، یوگا میتواند به شما کمک کند تا بهبود خواب، افزایش انرژی و کاهش بدن درد را تجربه کنید.
۳. مدیتیشن انجام دهید!
در طول مدیتیشن، توجه خود را متمرکز می‌کنید و جریان افکار درهم ریخته‌ای را که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند، خاموش می‌کنید. مدیتیشن میتواند حس آرامش، صلح و امنیت را القا کند که هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت کلی شما کمک میکند.
اشکال مختلف مدیتیشن مثل مراقبه، تصویرسازی، یوگا، یا شکرگزاری را می‌توان در هر مکانی و در هر زمان انجام داد. همچنین توصیه می‌کنیم تنفس عمیق و آگاهانه را یاد بگیرید تا بتوانید هرجایی برای کنترل اضطراب آن را انجام دهید.
۴. رژیم غذایی سالم داشته باشید!
داشتن تعذیه مناسب بر سطح استرس و خلق و خوی افراد تاثیر دارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از مراقبت از خود است. سعی کنید از انواع میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل برای کاهش استرس خود استفاده کنید.
۵. از عادات غذایی ناسالم دوری کنید!
مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، سیگار کشیدن، غذا خوردن زیاد یا استفاده از یک سری داروها (بدون تجویز پزشک) ممکن است روش برخی افراد برای مقابله با استرس باشد. اما این عادات بسیار ناسالم و غلط است که میتواند به قیمت خیلی گرانی برای سلامتی یا زندگی شما تمام شود.
۶. مقداری شکلات تلخ بخورید!
فقط یک تکه (حدود ۳۰ گرم) از مواد شیرین میتواند اعصاب شما را آرام کند. شکلات تلخ سطح هورمون استرس (کورتیزول) را تنظیم میکند و باعث ایجاد احساس شادی میشود.
۷. نوشیدنی‌های آرامبخش برای خود دم کنید!
یک سری نوشیدنی‌ها میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. توصیه می‌کنیم این مواد را تهیه کنید تا هربار که دچار اضطراب شدید برای خود دمنوش آماده کنسد.
- چای گل سرخ: از آنجاکه این چای حاوی فلاوانوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است میتواند به کاهش استرس کمک کند.
- چای آویشن: چای آویشن میتواند باعث آرامش و کم کردن تحریک‌پذیری شما شود.
- نعناع: چای نعناع (یا اضافه کردن برگ نعناع به چای) میتواند استرس را کاهش دهد و به خصوص برای کسانی که مبتلا به مشکلات دستگاه گوارشی هستند، مفید باشد.
- شربت لیمو: شربت لیمو به کاهش استرس و تحریک‌پذیری کمک میکند و علاوه بر این، میتواند باعث تقویت سیستم ایمنی شما نیز شود.
- شربت عسل: شربت عسل میتواند باعث کاهش استرس و بهبود خواب شما شود.
- آب به مقدار کافی: حتی اگر این نوشیدنی‌ها تاثیر مثبتی بر استرس شما نداشته باشند، مصرف آب به میزان کافی میتواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
نکته: مصرف الکل، قهوه و محصولات غذایی با سطح بالای قند و چربی به جای کاهش استرس، ممکن است سبب افزایش اضطراب شما شود. بنابراین هنگام استرس سراغ‌شان نروید.
۸. آدامس بجوید!
آدامس یک راه شگفت‌آور سریع و آسان برای غلبه بر استرس است. صرف نظر از طعم، فقط چند دقیقه جویدن آدامس، میتواند اضطراب را کاهش دهد و سطح کورتیزول را پایین بیاورد.
۹. زیر نور خورشید قرار بگیرید و هوازی تازه تنفس کنید!
فعالیت‌هایی مثل زیر نور خورشید رفتن یا بهره‌مندی از هوای تازه، برای کاهش استرس کاملا شناخته شده و محبوب است. طبیعت یک منبع قابل اعتماد برای به دست آوردن صلح و آرامش است و انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی در فضای باز، باز کردن پنجره در منزل یا حتی شاداب کردن گل‌های خانه میتواند به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید.
نور خورشید به عنوان یک منبع مهم برای تولید ویتامین D شناخته شده است که در بهبود سلامت عمومی و کاهش استرس نقش دارد. هوای تازه و طبیعی هم میتواند به شما کمک کند تا بیشتر آرامش داشته باشید و استرس کمتری را تجربه کنید.
۱۰. بیشتر بخندید!
بله! بیشتر بخندید! خندیدن و یا دیدن فیلم‌های کمدی نمی تواند همه بیماری‌ها را درمان کند، اما میتواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید، حتی اگر این یک خنده ساختگی باشد. وقتی می‌خندید، نه تنها بار و فشار از روی ذهن برداشته میشود، بلکه یک سری تغییرات فیزیکی مثبت در بدن شما رخ می‌دهد.
خنده مثل یک آب خنک روی استرس، آن را خاموش میکند و کمی حال‌تان بهتر میشود. خواندن یک سری جوک و لطیفه، تماشای یک ویدیوی کوتاه کمدی یا معاشرت با دوستان شوخ‌طبع، میتواند استرس را آرام کند و از بین ببرد. حتی می‌توانید یوگای خنده را امتحان کنید! یوگای خنده یعنی دور هم جمع شدن، به‌هم نگاه کردن و فقط خندیدن.
۱۱. با دیگران ارتباط برقرار کنید!
وقتی استرس دارید و عصبانی هستید، شاید احساس کنید که دوست دارید تنها باشید اما این کار باعث میشود که بیشتر در ورطه استرس فرو بروید. وقتی خیلی مضطرب و در فشار هستید حتما با خانواده و دوستان تماس بگیرید و ارتباطات اجتماعی برقرار کنید.
تماس اجتماعی یک تسکین‌دهنده خوب استرس است زیرا می تواند حواس شما را از احساسات منفی پرت کند، در عین حال حمایت عاطفی از عزیزان‌تان دریافت می‌کنید و می‌توانید، راحت‌تر فراز و نشیب‌های زندگی را تحمل کنید.
۱۲. فعالیت‌های داوطلبانه در خیریه را امتحان کنید!
داوطلب شدن برای عضویت در یک گروه اجتماعی که دغدغه‌های انسان دوستانه یا محیط زیستی دارند را در نظر بگیرید تا در حین کمک به دیگران به خودتان کمک کنید. انجام کارهای مفید برای جامعه و محیط زیست، احساس رضایت و خوشبختی را در شما ایجاد میکند.
علاوه بر این، انجام چنین کارهایی به شما امکان می‌دهد که با افراد جدید آشنا شوید و شبکه ارتباطات خود را گسترش دهید، که به کاهش استرس و کم شدن احساس تنهایی کمک میکند.
۱۳. نه گفتن را یاد بگیرید!
یادگیری نه گفتن میتواند به شما در مدیریت فهرست کارها و استرس‌تان کمک کند. اگر در مقابل درخواست همه بله بگویید خیلی زود دچار مشغله‌های فراوان و دردسر خواهید شد! اما غیر از این، باعث یک درگیری درونی شما شود زیرا نیازهای شما و خانواده‌تان در درجه دوم قرار می‌گیرد که میتواند منجر به استرس، عصبانیت و رنجش در شما شود.
۱۴. به اندازه کافی بخوابید!
استرس میتواند خواب شما را مختل کند؛ اما در عین حال یک برنامه بی‌نظم و بی‌کیفیت برای خواب هم منجر به استرس میشود.
وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن داشته باشید و خیلی فکرتان مشغول باشد، ممکن است برنامه خواب شما به‌هم بریزد؛ درحالی که “خواب” زمانی است که مغز و بدن شما شارژ میشود.
کیفیت و میزان خوابی که دریافت می‌کنید بر خلق و خو، سطح انرژی، تمرکز و عملکرد کلی شما تأثیر می‌گذارد. بنابراین توصیه میشود حتما یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید و اگر نیاز است برای نظم دادن به آن از مشاور یا پزشک کمک بگیرید.
۱۵. افکار روزانه خود را بنویسید!
نوشتن افکار و احساسات خود میتواند احساسات فروخورده را آزاد کند و باعث کاهش استرس شود؛ دقیقا همان احساساتی که برای سرکوب آن به مرور دچار اضطراب و آشفتگی شده‌اید.
هنگام نوشتن به این فکر نکنید که «چه بنویسم؟» – بلکه فقط کاغذ و مداد بردارید و بگذارید افکار شما روی کاغذ جاری شوند. هر چه به ذهن‌تان می‌رسد، بنویسید. هیچ کس دیگری نیازی به خواندن آن ندارد، بنابراین به فکر دستور زبان یا املای کلمات هم نباشید.
۱۶. موسیقی گوش کنید!
گوش دادن یا نواختن موسیقی یک تسکین دهنده خوب استرس است زیرا میتواند باعث حواس پرتی شود، تنش عضلانی را کاهش دهد و هورمونهای استرس را کاهش دهد. موسیقی‌های آرامبخش مثل پیانو، یا حتی صدای طبیعت را دانلود کنید، با صدای بلند پخش کنید و اجازه دهید ذهن شما جذب موسیقی شود.
اگر موسیقی یکی از علایق شما نیست، توجه خود را به سرگرمی دیگری معطوف کنید که از آن لذت می‌برید، مانند باغبانی، آشپزی، طراحی. هر چیزی که شما را ملزم میکند بر کاری که انجام می‌دهید، تمرکز کنید.
۱۷. یک منطقه امن در خانه برای خود بسازید!
یک فضای ساده در اتاق خواب، حیاط یا هر نقطه دیگر در خانه برای خود بسازید که کاملاً عاری از استرس باشد و بتوانید برای استراحت به آنجا بروید. یک صندلی راحت بگذارید، دستگاه بخور را روشن کنید و چند دقیقه را در آنجا سپری کنید، چشمان خود را ببندید تا به استرس‌تان مسلط شوید.
۱۸. خانه را مرتب کنید!
به هم‌ریختگی میتواند استرس ایجاد کند. چند دقیقه برای سازماندهی مجدد میز خود (یا اتاق، یا کل خانه) وقت بگذارید و هرچیزی را سرجایش قرار دهید.
۱۹. مشاوره بگیرید!
اگر اتفاقات استرس‌زای جدیدی در زندگی شما رخ داده، شاید نتوانید به تنهایی با این فشار مقابله کنید و لازم باشد از مشاوره بهره‌مند شوید.
حین گفتگو با یک مشاور، مسائل و نگرانی‌های خود را بیان می‌کنید. مشاور با شنیدن و درک عمیق از شرایط شما، میتواند به شما راه حل‌های جدید برای درمان و مدیریت استرس، پیشنهاد کند. اما مهم‌ترین فایده مشاور این است که می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری و رفتاری غلطی که منجر به استرس‌تان میشود را شناسایی کنید و با کمک او، آنها را تغییر دهید.
علاوه بر این، مشاور با ارائه تکنیک‌های متنوع، مانند تمرینات تنفسی، تمرینات مدیتیشن و تمرینات ورزشی، میتواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
۲۰. از ۱۰ به قبل بشمارید!
وقتی نگرانی‌ها بیداد می‌کنند، سعی کنید به آرامی تا ۱۰ بشمارید و سپس از ۱۰ به یک بشمارید تا آرام شوید. این کار ذهن شما را به طور موقت از موضوعی که سخت حال‌تان را بد کرده، پرت میکند و فرصتی به دست می‌آورید که به راه حل جدیدی فکر کنید.
۲۱. یک توپ (یا عروسک) را فشار دهید!
یک توپ کوچک بگیرید و وقتی شدیدا تحت استرس هستید آن را فشار دهید. این کار یک راه آسان، قابل حمل و بدون خشونت برای کنترل استرس و تنش است.
۲۲. حیوان خانگی خود را نوازش کنید!
پس از سپری کردن یک روز سخت، حیوان خانگی خود را در آغوش بکشید و اجازه دهید نوازش و عشقی که در جریان است، احساسات خوب را در شما ایجاد کند و استرس‌تان را از بین ببرد. داشتن حیوان خانگی، عزت نفس را افزایش و احساس طرد اجتماعی را کاهش می‌دهد.
۲۳. بر روی مچ دست خود آب سرد بچکانید!
هنگامی که استرس‌تان شدید میشود مقداری آب سرد روی مچ دست و پشت لاله گوش خود بریزید. درست در زیر این قسمت‌ها شریان‌های اصلی وجود دارد، که خنک کردن این نواحی به آرامش کل بدن‌تان و غلبه بر استرس کمک میکند.
آیا مصرف دارو برای استرس خوب است؟
استرس در حد طبیعی بخشی از زندگی است، اما اگر شدید و مزمن شود ممکن است نیاز به درمان دارویی باشد. اگر استرس مزمن و طولانی شده باشد و عملکرد روزمره فرد را مختل کرده باشد (بروز علائمی مثل بی‌خوابی، تحریک‌پذیری، مشکلات گوارشی، ناتوانی در تمرکز یا عملکرد شغلی و اجتماعی)، یا وقتی که روش‌های غیردارویی که در بالا نام بردیم جواب‌گو نباشند آن زمان ممکن است روانپزشک دارو تجویز کند.
تجویز دارو برای کنترل استرس یک پدیده ترسناک یا عجیب نیست و اگر پزشک شما چنین تشخیصی داده، حتما توصیه او را به دقت دنبال کنید. اما نکته این است که حتما تحت نظر پزشک دارو مصرف کنید و دقیقا نوع داروها و دوز مصرفی مطابق نظر پزشک باشد.
داروهایی که برای کنترل استرس مزمن تجویز می‌شوند معمولا در گروه مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs)، بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepines)، بتابلوکرها (Beta blockers) و داروهای ضدافسردگی قرار می‌گیرند اما بازهم تکرار می‌کنیم که تجویز خودسرانه ممنوع است!
سخن پایانی
راه‌های مختلفی برای کنترل و درمان استرس وجود دارد. نوع و مقدار تحرک روزانه، تغذیه و در نهایت سبک زندگی شما، تاثیر زیادی بر سطح اضطراب‌تان دارد. برای درمان استرس باید تغییراتی که در این مطلب گفتیم را در زندگی خود ایجاد کنید.
سوالات متداول
آیا ورزش واقعاً به کاهش استرس کمک میکند؟
بله، ورزش باعث ترشح اندورفین و کاهش هورمونهای استرس مانند کورتیزول میشود.
چه روشهایی بدون دارو برای کاهش استرس وجود دارد؟
مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق، یوگا، خواب کافی، گفتوگو با دیگران، طبیعتگردی.
آیا تغذیه در کنترل استرس نقش دارد؟
بله، مصرف غذاهای غنی از منیزیم، امگا-۳، ویتامینهای گروه B و کاهش کافئین و قند مفید است.
آیا موسیقی میتواند استرس را کاهش دهد؟
بله، گوش دادن به موسیقی آرامبخش یا مورد علاقه میتواند ضربان قلب و تنش ذهنی را کاهش دهد.
آیا استرس همیشه مضر است؟
نه، مقدار کم استرس میتواند مفید و انگیزهبخش باشد، اما استرس شدید و مزمن برای سلامتی مضر است.
منابع: mayoclinic – colorado
