آیا با نحوه صحیح دویدن آشنا هستید؟ آموزش دویدن و دانستن اصول آن، می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر، کارآمدتر و راحت‌تر بدوید و فشار کمتری بر بدن‌تان وارد کنید . در عین حال با این روش قطعا از آسیب و خطرات احتمالی پیشگیری خواهید کرد. فرم مناسب دویدن باعث می‌شود کمتر خسته شوید و در عین حال بهره بیشتری از ورزش خود ببرید. باما همراه باشید تا رازهای یک دوی موثر و مفید را برای‌تان فاش کنیم.
نحوه صحیح دویدن چگونه است؟
اگر می‌خواهید یک ورزش موثر و خوب انجام دهید و تصمیم گرفته‌اید که سراغ دو بروید، باید بگوییم که صرفا دویدن شما را به هدف‌تان نمی‌رساند. برای این کار باید نحوه صحیح دویدن را بدانید و رعایت کنید. این نکات را اکنون معرفی می‌کنیم.
۱. فقط به جلو نگاه کن!
به پاهای‌تان خیره نشوید. برای صحیح دویدن، چشمان شما باید حدود ۵ متر جلوتر از شما روی زمین متمرکز شود. این کار نه تنها فرم دویدن مناسب را حفظ می‌کند، بلکه روش ایمنی برای دویدن است؛ زیرا می‌توانید به خوبی به مسیر تسلط داشته و از حادثه پیشگیری کنید.
آیا در حین دویدن سرتان به سمت جلو کشیده شده است؟ این کار فشار زیادی به عضلات گردن و شانه‌تان وارد می‌کند که می تواند منجر به گرفتگی و درد این نواحی شود. برای اینکه مطمئن شوید هنگام دویدن با سرتان به جلو خم نمی‌شوید، آن را طوری نگه دارید که گوش هایتان درست روی وسط شانه هایتان قرار بگیرد. در حین دو، باید سر تا مچ پا تقریبا در یک امتداد نگه داشته شود.
۲. دست‌ها را کنار کمر خود نگه دارید!
سعی کنید که دستان خود را در کنار کمر قرار دهید. بازوهای شما باید با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. برخی از دوندگان مبتدی، دستان‌شان را کنار قفسه سینه خود می‌گیرند، به خصوص زمانی که خسته می‌شوند. این کار اشتباه است و شما را خسته‌تر خواهد کرد.
در واقع ممکن است با نگه داشتن بازوهای خود جلوی بدن، بیشتر خسته شوید و احساس سفتی و کشیدگی در شانه‌ها و گردن خود کنید.
۳. دستان خود را رها و آرام نگه دارید!
در حین دویدن، بازوها و دستان خود را تا حد امکان در حالت ریلکس نگه دارید. از محکم نگه داشتن دست‌ها به صورت مشت خودداری کنید. اگر دست‌های‌تان را به هم فشار می‌دهید، فشار و گرفتگی از آنجا به بالای بازوها به سمت شانه‌ها و گردن‌تان می‌رود.
حالت ایده آل دستان برای صحیح دویدن چگونه است؟ فرض کنید که در هر دست یک تخم مرغ گرفته‌اید که نمی‌خواهید بشکند. پیشنهاد می‌کنم برای داشتن یک تمرین موثر از برنامه ورزشی و پیاده روی اختصاصی و دقیق پیروی کنید. فیتامین در این راه همراه شماست و می‌تواند کمک‌تان کند.
۴. مراقب وضعیت بدنی خود باشید!
سعی کنید تا جای ممکن وضعیت ایستایی خود را صاف و راست نگه دارید. سر شما باید بالا، پشت کمر شما صاف و شانه‌ها در یک سطح باشد. شانه‌ها باید دقیقا زیر گوش باشند (یعنی جلوتر نباشند) و لگن به هیچ سمتی کج نشده باشد. مراقب باشید که کمرشما گودی یا قوز پیدا نکند.
هر چند وقت یکبار وضعیت بدن خود را بررسی کنید. به خصوص وقتی که خسته شده‌اید و احتمالا بدن‌تان خمیده شده، مراقب خستگی باشید. حفظ فرم درست بدن در حین دو، برای مبارزه با خستگی و پایان قوی ورزش تان مهم است.
۵. فرم شانه‌ها را حفظ کنید!
شانه‌های شما باید آزاد و رو به جلو باشند، نه خمیده. گرد کردن بیش از حد شانه‌ها به سمت جلو باعث گرفتگی عضلات قفسه سینه و تنگ شدن تنفس‌تان می‌شود. اگر شانه‌هایتان رها باشند، بسیار راحت تر نفس خواهید کشید. حواس‌تان باشد که برای صحیح دویدن نباید شانه‌هایتان را منقبض کنید و بالا بیاورید.
در اوایل کار که هنوز حرفه‌ای نشده‌اید لازم است به طور دوره‌ای موقعیت شانه‌های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها در وضعیت درست، یعنی رها و غیر منقبض هستند.
۶. بازوها را در کنار خود نگه دارید!
از تاب خوردن پهلوها جلوگیری کنید. چرخش پهلو و لگن و یا گرفتن دست‌ها جلوی سینه، باعث خمیده شدن شما به سمت جلو و سخت شدن تنفس‌تان می‌شود. تنفس ناکارآمد یا کم عمق نیز می‌تواند منجر به گرفتگی در ناحیه شکم و مختل شدن دویدن شما شود.
۷. بازوهای خود را از شانه بچرخانید!
برای صحیح دویدن، بازوهای شما باید از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخند، نه از مفصل آرنج. بازوی خود را مانند یک آونگ در نظر بگیرید که از شانه شما به جلو و عقب می چرخد. آرنج خود را به سمت عقب ببرید و سپس اجازه دهید به سمت شما حرکت کند.
بازوهای‌تان باید در کنار شما حرکت کنند. اگر از روی سینه‌تان عبور کنند، شروع به حرکت به سمت شانه‌هایتان می‌کنند و خودتان را خمیده خواهید دید. قوز کردن می‌تواند نفس کشیدن را سخت کند. بازوهای خود را در کنار هم و موازی یکدیگر نگه دارید. یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو نیم می کند؛ دستان شما نباید از آن خط عبور کنند.
۸. قرار است بدوید نه اینکه بپرید!
اگر هنگام دویدن پرش داشته باشید، یعنی سر و تنه‌تان بیش از حد بالا و پایین بروند، شما انرژی زیادی را هدر خواهید داد. هر چه پرش شما بلندتر باشد، هنگام فرود فشار بیشتری به پا و کمرتان وارد می‌شود و باعث خستگی بیشتر و سریعتر شما خواهد شد.
برای به حداقل رساندن پرش و صرفه جویی در انرژی، به آرامی بدوید و به آرامی هم روی پاهای خود فرود بیایید. سعی کنید کف پاها را خیلی شدید از زمین بلند نکنید. قدم‌های کوتاه و سبک بردارید، انگار روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید.
نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن
صحیح دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است، زیرا تمرینی فول بادی (کل بدن) است که بیشترین کالری را در زمان کمتری می‌سوزاند. اگر شما در کنار دویدن سبک زندگی مناسبی هم در پیش بگیرید و رژیم غذایی خود را با مواد مغذی بچینید، می‌توانید به سرعت با دویدن وزن کم کنید. غیر از غذا مراقب آنچه می‌نوشید هم باشید، زیرا کالری نوشیدنی‌ها هم بسیار زیاد است.
چگونه بدوم که لاغر شوم؟
اگر هدف‌تان از دویدن، لاغری و کاهش وزن است؛ باید این نکات را رعایت کنید تا هر چه زودتر به خواسته خود و چربی سوزی برسید:
- قبل از چگونه دویدن، باید به فکر اصلاح غذاهای خود باشید. به صورت حدودی کالری مصرفی خود را حساب کنید و مراقب باشید که میزان کالری دریافتی‌تان بیش از میزان کالری مصرفی‌تان نباشد.
- حتما برای بعد از ورزش غذایی آماده کرده باشید که آن را میل کنید تا سوخت کافی به بدن خود رسانده باشید.
- بدانید که از دست دادن چربی بدن یک فرآیند تدریجی است و کاهش وزن سریع می‌تواند برای عملکرد دویدن و سلامت روان شما مضر باشد. پس به دنبال نتیجه گرفتن یک شبه و یک روزه نباشید.
- برای شام خود در هفته برنامه ریزی کنید.
- پیاده روی برای پاکسازی ذهن و فعال ماندن عالی است، اما اگر به دنبال لاغری بیشتر هستید، دویدن موثرتر است.
- لوازم خاصی برای دویدن نیاز نیست جز اینکه، یک کفش خوب، یک لباس راحت نخی و یک بطری آب باید داشته باشید. استفاده از لباس زیر ورزشی در حین دویدن برای کاهش درد به خانم‌ها بسیار توصیه می‌شود.
برای صحیح دویدن باید این نکات را بدانید!
در اینجا چند نکته اساسی وجود دارد که باید قبل از شروع دویدن بدانید و به کار ببندید، در واقع این نکات، شروط صحیح دویدن هستند.
- برنامه ریزی: برای شروع، ۳ روز در هفته را به صحیح دویدن اختصاص دهید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا زمان ریکاوری کافی بین تمرینات خود داشته باشید.
- گرم کردن: قبل از هر بار دویدن، مهم است که بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید تا بدن خود را برای دویدن آماده کنید. به این صورت که ورزش خود را با حرکات کششی شروع کنید و سپس ۵ دقیقه پیاده روی با سرعت کم انجام دهید. پس از آن، به آرامی به سمت دویدن پیش بروید.
- سرد کردن: در پایان دویدن، مطمئن شوید که با ۵ دقیقه پیاده روی سرد می‌کنید و به تدریج سرعت خود را کاهش دهید.
- زمان کل: در مجموع برای حدود ۳۰ دقیقه هدف گذاری کنید. این نیم ساعت شامل ۵ دقیقه گرم کردن، ۵ دقیقه سرد کردن و ۲۰ دقیقه دویدن است.
تنفس صحیح در حین دویدن
نحوه تنفس شما در حین دویدن می‌تواند به عوامل مختلفی مانند آب و هوا، بیماری‌های زمینه‌ای، سطح آمادگی جسمانی یا شدت دویدن شما بستگی داشته باشد. اگر یک دونده مبتدی هستید یا به سادگی می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه در حین ورزش اکسیژن کافی دریافت کنید، نگران نباشید؛ چراکه در این قسمت قرار است که نحوه تنفس موثر در صحیح دویدن را با هم مرور کنیم.
در حالت و وضعیت درستی قرار بگیرید!
حالت قرار گرفتن شما در تنفس‌تان موثر است. سعی کنید در حد امکان، وضعیت سر و گردن را خنثی نگه دارید، از طرفی جلوی پای‌تان را نگاه کنید و چشمان‌تان رو به جلو باشد.
از طریق بینی و دهان نفس بکشید!
تنفس فقط از بینی یا تنفس دهانی به تنهایی ممکن است از ظرفیت ریه شما استفاده موثری نکند و در حین ورزش اکسیژن کمتری برای شما باقی بگذارد. استنشاق از طریق بینی و دهان می‌تواند به شما در رسیدن به حداکثر اکسیژن مصرفی کمک کند. در حین دویدن با یک الگوی ریتمیک از طریق بینی و دهان خود نفس بکشید و ریتم تنفس خود را با مراحل متناوب زمان بندی کنید. برای کمک به دفع سریع دی اکسید کربن، بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
از تنفس شکمی غافل نشوید!
لازم است تنفس شکمی را هم تمرین کنید. تنفس غیر شکمی (یعنی فقط قفسه سینه درگیر شود) در واقع منجر به تنفس کم عمق می‌شود و بدن و ماهیچه‌های شما را از اکسیژن مورد نیاز در طول تمرینات سنگین محروم می‌کند. در عوض، خود را عادت دهید که از طریق دیافراگم نفس بکشید. تنفس شکمی را تمرین کنید: روی زمین دراز بکشید و طوری نفس بکشید که شکم بالا و پایین رود؛ نه قفسه سینه.
می‌توانید به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و این روند را برای چند دقیقه تکرار کنید. هنگامی که به این تنفس عادت کردید، آن را در دوی بعدی خود بگنجانید و به تفاوت آن توجه کنید.
چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
اگر اصولی بدوید، کمتر خسته می‌شوید و برای مدت طولانی‌تری می‌توانید بدوید. راهکارهای زیر می‌تواند به شما کمک کند تا مسافت‌های طولانی‌تری را بدون خستگی بدوید.
به خودتان سخت نگیرید!
برای موفقیت در دویدن، در ابتدا نباید انتظار زیادی از خود داشته باشید و به خود سخت بگیرید. دونده های تازه کار معمولاً وقتی که پس از شروع دویدن دچار مشکل می‌شوند، احساس ناامیدی می‌کنند. به خودتان زمان بیشتری بدهید و در ابتدای کار پیشنهاد می کنیم که بابت دویدن‌های نه چندان طولانی هم به خود هدیه دهید.
فرم و تکنیک صحیح دویدن را یاد بگیرید!
فرم دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه بدون خستگی طولانی‌تر بدوید. مهم است که با آمادگی ورزش خود را شروع کنید. آمادگی برای دویدن شامل داشتن یک رژیم غذایی مناسب، گرم کردن و خیلی مسائل دیگر می‌شود.
فرم و تکنیک صحیح دویدن مربوط به وضعیت بدن شما حین دویدن است. باید بالاتنه خود را صاف نگه دارید و هنگام دویدن از خم کردن یا گرد کردن کمرتان خودداری کنید. وضعیت مناسب به شما کمک می‌کند تا با جلوگیری از فشرده شدن پرده دیافراگم نفس بکشید. خم شدن یا قوز کردن ظرفیت ریه شما را کاهش می‌دهد و در عین حال سرعت تنفس شما را افزایش خواهد داد.
سرعت در هنگام دویدن چه قدر باشد؟
بسیاری از دوندگان خیلی سریع می‌دوند! یا دوست دارند و فکر می‌کنند دونده خوب، کسی است که سریع و تند می‌دود. اما اگر شما دونده مسابقات سرعتی نیستید، پیشنهاد می کنم که به جابه جا کردن رکوردهای سنگین هم فکر نکنید و با آرامش دویدن خود را ادامه دهید.
برای اینکه که سرعت خود را به اندازه کافی متعادل نگه دارید، از تست مکالمه و آواز استفاده کنید. یعنی با سرعتی بدوید که حین دو بتوانید کامل صحبت کنید و جملات را کامل ادا کنید؛ نه فقط با پاسخ‌های یک کلمه‌ای. اگر تنها هستید، می‌توانید با خواندن “تولدت مبارک” خود را امتحان کنید. باید بتوانید بدون به نفس نفس افتادن و قطع شدن جملات این سرود را بخوانید.
اگر نمی‌توانید یک جمله کامل را بدون نفس کشیدن کامل کنید، سرعت خود را کم و کمی استراحت کنید. (در واقع، رویکرد دویدن/پیاده روی اغلب یک راه عالی برای ایجاد استقامت در شروع کار است.) وقتی نفس گرفتید، دوباره با سرعت قابل کنترل تری بدوید.
سخن پایانی
صحیح دویدن مزایا و فواید زیادی برای شما دارد و اگر نکات خاصی را در آن رعایت کنید، منجر به کاهش وزن و چربی سوزی قابل توجهی خواهد شد. برای داشتن یک تمرین و ورزش موثر و خوب، سعی کنید همه مواردی که در این مطلب برای آموزش دویدن، گفتیم را رعایت کنید و در عین حال تغذیه مناسبی هم قبل و بعد از ورزش‌تان داشته باشید. از تجربیات خود برای‌مان بنویسید تا هم ما و دیگر خوانندگان از آن بهره‌مند شویم.
منبع: verywellfit – masterclass
آقا دمت گرم . عالی بود
عالی بود 👍👍
خیلی ممنون از راهنمایی موثر و مفید.
موفق باشید
عااااالی بسیار مفید بود ممنون از شما
سپاس
عالی استفاده کردم🙏