یکی از سوالات پرتکرار در دنیای ورزش این است: “چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟” برای رسیدن به ۱۸۰ درجه، فقط کافی‌ست کمی حوصله به خرج بدهید و برای این حرکت، زمان بگذارید و اصولی تمرین کنید. تمرین و تکرار را فراموش نکنید و مطمئن باشید ۱۸۰ درجه زدن، برایتان یک تفریح می‌شود و از فوایدش لذت خواهید برد.
در این مطلب تمرینات فوق‌العاده‌ای را معرفی می‌کنیم که شما را به این هدف جذاب می‌رساند. در واقع در این مطلب کامل‌ترین پاسخ را به پرسش “چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم” خواهیم داد.
چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟
برای رسیدن به ۱۸۰ درجه، باید همه بافت‌های درگیر در حرکت را آماده کنید. تمریناتی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم برای آمادگی بدن و انجام ۱۸۰ درجه عالی است.
نکته کلیدی این است که حرکات را باید تا وقتی ادامه دهید که کمی احساس درد کنید، البته تا حدی که آسیبی به شما نرسد. پس برویم تا ببینیم چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟
۱. بدن خود را گرم کنید!
چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ ابتدا باید بدنتان را گرم کنید. گرم‌کردن بدن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است. البته گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی، فقط برای آماده‌سازیِ عضلات نیست. بلکه با انجام این تمرینات، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و انعطاف بیشتری در مفاصل به‌وجود می‌آید. به همین دلیل است که گرم‌کردن بدن با حرکات پویا توصیه می‌شود.
گرم کردن پویا (مثل پروانه، قیچی، طناب‌زدن، زانو بلند، درجازدن، حرکت دورانیِ ران) بدن را برای تمرین پیش رو آماده می‌کند. گردش خون افزایش می‌یابد، عضلات و بافت‌های ارتباط‌دهنده را گرم می‌کند و سیگنال شروع کار را به مغز می‌فرستد.
نکته: یادتان باشد که گرم نکردن بدن، می‌تواند باعث بروز آسیب‌دیدگی‌های شدید عضلانی شود.
درجا زدن برای گرم شدن کامل عضلات پا
نحوه انجام حرکت
- درجا زدن را همه بلدیم و آسان است؛
- این کار را بیشتر برای گرم‌شدن عضلات پا و رباط‌ها و تاندون‌ها باید انجام دهید؛
- سه بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه درجا بزنید تا بدنتان کامل گرم شود؛
- این اولین حرکت شروع ۱۸۰ درجه زدن پاها بود.
۲. حرکات کششی مخصوص را انجام دهید!
با حرکات کششی چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ در ادامه بهترین حرکات کششی برای رسیدن به ۱۸۰ درجه را معرفی می‌کنیم. در انجام این حرکات و حرکات دیگر، مراقب باشید که بیش از حد، پاهایتان را نکشید یا بیش از حد حرکت را تکرار نکنید، چون ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
حرکت کشش نشسته به شکل عدد ۷
نحوه انجام حرکت
- پس از اینکه حرکت قبلی را تکمیل کردید، حالا در وضعیت نشسته، تا جایی‌که می‌توانید پاهایتان را باز کنید؛
- وقتی به نقطه درد رسیدید، روی همان نقطه، ایست کنید و فشار بیاورید؛
- اگر پاهایتان را (مثل حرف v و هفت کوچک) باز کرده‌اید، اشکالی ندارد؛
- در همین وضعیت، به طرفین (چپ و راست) خم شده و اجازه دهید، پشت پاهایتان کامل کشیده شود؛
- در هر طرف به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و وقتی حرفه‌ای شدید، کم‌کم زمانش را بیشتر کنید.
حرکت لمس انگشتان پا
نحوه انجام حرکت
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را به روبه‌رو باز کنید؛
- سعی کنید روی پاها خم شوید و انگشتان دست‌تان را به پشت کف پا برسانید؛
- البته نباید زانوی شما خم شود یا کمرتان قوز کند؛
- هربار تا حدی خم شوید که کشش را کامل در ناحیه پشت پا و زیر زانوی خود احساس کنید؛
- کشش را ۱۰ بار و هربار ۷ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت نشستن کف زمین و چسباندن کف پاها به هم
نحوه انجام حرکت
- چهار زانو روی زمین بنشینید؛
- سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید؛
- کف پاها را به‌هم نزدیک کرده و تا حدممکن آن‌ها را به هم بچسبانید؛
- حالا تا جایی‌که می‌توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید؛
- این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
حرکت کششی لانگ
نحوه انجام حرکت
- برای انجام ششمین حرکت برای رسیدن به پاسخ چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم، آماده‌اید؟
- درحالی‌که یک زانوی شما روی زمین است، به حالت لانگز نشسته قرار بگیرید؛
- کمی به ناحیه لگن فشار وارد کرده و به سمت جلو ببرید؛
- حتما زیر زانویی که روی زمین است، حوله (یک شیء نرم) بگذارید؛
- پایی که به روبه‌رو باز شده باید با زمین در حالت موازی باشد و زانو از نوک انگشتانتان جلو نزند؛
- به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس همین تمرین را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید.
حرکت کشش همسترینگ
نحوه انجام حرکت
- روی زمین دراز بکشید؛
- کمرتان را به زمین بچسبانید؛
- حالا یک پای خود را بلند کنید و داخل سینه جمع کنید؛
- همان پای را روی سینه‌تان نگه دارید و برای ده ثانیه کشش را پشت پای خود حس کنید؛
- سپس به آرامی پایتان را بلند کنید و کنار پای دیگر قرار دهید؛
- این کار را برای پای مخالف هم تکرار کنید؛
- بلافاصله بعد از این تمرین، تمرین بعدی را انجام دهید که در ادامه آمده است.
۳. پاها را باز کنید و در۱۸۰ درجه بمانید!
پس انجام حرکات کششی، چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ حالا به جذاب‌ترین بخش تمرینات خود رسیدید. برای انجام این تمرینات، روی زمین نشسته و پاهایتان را کاملاً از هم باز کنید.
تمرین بازکردن پاها رو به جلو در حالت لانگ
نحوه انجام حرکت
- در هفتمین حرکت باز کردن ۱۸۰ درجه پاها این مرحله قرار است که پاهایتان را کاملا از پهلو باز کنید؛
- اگر اول از پهلو باز کنید، بازکردنِ پا از روبه‌رو برایتان آسان‌تر می‌شود؛
- اگر این حرکت را نتوانستید کامل انجام دهید، اشکالی ندارد، مهم فقط کشش حرکت است؛
- اول حرکت لانگز را انجام دهید و کم‌کم پای جلویی و هم‌زمان پای دیگر را به مدت ۱۰ ثانیه باز کنید؛
- زیر زانوی پای عقبی یک حوله بگذارید؛
- حالا پاهایتان را بازتر کنید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
- مرحله سوم را هم تا کامل‌شدن و رسیدن به زمین ادامه دهید؛
- در همین حالت بنشینید و از کشش ناحیه داخلی ران لذت ببرید؛ این تمرین واقعا یک کشش پویاست!
- حرکت بازکردن پاها از پهلو را (به ترتیب) در ۶ تا ۸ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
بازکردن پاها و نگه داشتن ۱۸۰ درجه خود
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این تمرین، روی زمین نشسته و پاهایتان را کاملاً از هم باز کنید.
- بنشینید و حداقل حدود ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
می‌خواهیم ببینیم تا چه اندازه در انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا پیشرفت داشته‌اید. بهتر است بعد از هربار انجام تمرینات و رسیدن به مرحله آخر، از خودتان عکس بگیرید، تا لحظه‌لحظه رسیدن به هدف‌تان را ثبت کنید.
پس از تمرینات منظم و انجام حرکات کششی شما هم می‌توانید پاهایتان را کامل باز کنید. یادتان باشد بالارفتنِ انعطاف بدن هدفی است که کم‌کم محقق می‌شود و احتیاج به انجام تمرینات منظم و هرروزه دارد. این کار، سخت اما شدنی است!
۴. بدنتان را سرد کنید!
حالا که همه یاد گرفتیم چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؛ و تمرینات مخصوص آن را انجام دادیم، باید یاداوری کنیم که سرد کردن بدن هم مثل گرم کردن، اهمیت زیادی در همه ورزش‌ها و انجام حرکات مختلف دارد.
حتما بعد از اینکه تمریناتتان تمام شد، حرکات کششی لازم را برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن را انجام دهید. بدون سرد کردن از پای تمرینات خود بلند نشوید؛ این کار برای شما درد و حتی آسیب و صدمه ایجاد می‌کند.
فواید ۱۸۰ درجه زدن
یاد گرفتن اینکه چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم، فواید زیادی دارد؛ اما یکی از مهم‌ترین فوایدش این است که باعث می‌شود همیشه جوان بمانید! این حرکت برای حفظ سلامتی مفاصل، تعادل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری فوق‌العاده است، با بالا رفتن سن، ارزش و اهمیت این حرکت هر روز بیشتر از قبل خواهد شد.
همه این‌ها یعنی تعادل، انعطاف‌پذیری و سلامتی مفاصل، تعیین‌کننده محدوده حرکتی و استقلال فیزیکی شما در آینده خواهند بود و در کیفیت زندگی‌تان در دوره میانسالی، نقش پررنگی خواهد داشت.
البته که همیشه درمورد تضمین سلامتی، پیشگیری از آسیب و تناسب اندام همیشگی، رژیم غذایی و ورزش اصولی و تحرک، همیشه حرف اول را می‌زند.
علت باز نشدن ۱۸۰ درجه
۱۸۰ درجه باز کردن پاها، یک هنرمایی ساده در سالن ژیمناستیک نیست! در واقع توانایی انعطاف بدنی، یک شاهکار فوق‌العاده از توانایی‌های جسمی و حتی ذهنی ورزشکار است، به همین دلیل است که انجام این حرکت استادانه، دشوار است.
بنابراین اگر شما قادر به این کار نیستید و از خود می‌پرسید چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ چرا من نمی‌توانم پاهایم را کامل باز کنم؟ در ادامه پنج دلیل احتمالی باز نشدن ۱۸۰ درجه را می‌گوییم.
۱. خشکی و ضعف عضلات خم کننده لگن
عضلات سفت، قادر به کشش و انعطاف نیستند. اگر عضلات لگن و خم‌کننده‌های لگن شما نتوانند تا دامنه حرکتی کامل خود باز شوند، ۱۸۰ درجه شما کامل نمی‌شود و فقط تا حدی باز خواهد شد. (مثلا تا ۹۰ درجه!)
بسیاری از مردم به دلیل بی‌تحرکی بیش از حد، عضلات باسن و اطراف باسن‌شان بسیار ضغیف و خشک است. البته عدم تعادل عضلانی، ضعف عضلانی و یا آسیب دیدگی هم ممکن است از دلایل ضعف و خشکی عضلات لگن باشند.
۲. ضعف عضلات همسترینگ
ضعف همسترینگ یکی دیگر از دلایلی است که نمی‌توانید ۱۸۰ درجه را انجام دهید. همسترینگ‌های سفت، لگن شما را از حالت خنثی‌اش خارج می‌کند و اغلب باعث کمردرد و محدود کردن تحرک‌تان می‌شود. این اتفاق بر توانایی شما برای دستیابی به انعطاف تأثیر می‌گذارد.
۳. عدم انعطاف پذیری در قسمت داخلی ران
وقتی احساس می‌کنید که هنگام انجام ۱۸۰ درجه، کشاله ران شما زیاد کشیده می‌شود، معمولاً به دلیل سفتی در قسمت داخلی ران‌ها است. عضلات داخل ران یا ادکتورها در امتداد قسمت داخلی ران شما قرار دارند و مسئول کشیدن پاهای شما به سمت یکدیگر و کمک به خم شدن و اکستنشن لگن هستند. تقویت این عضلات در انعطاف پذیری شما نقش زیادی دارد.
۴. ضعف عضلات کف لگن
عضلات کف لگن تمام کاسه لگن را می پوشانند و از پنج لایه فاسیای همبند تشکیل شده‌اند. سفتی و ضعف در این ناحیه می‌تواند به طور جدی بر انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما تأثیر بگذارد، به ویژه از آنجایی که تمام ماهیچه‌های کف لگن، میان تنه و پایین بدن شما به هم مرتبط هستند.
۵. ضعف عضلات پایین کمر
دلیل پنهانی برای اینکه نمی‌توانید ۱۸۰ درجه را انجام دهید می‌تواند به دلیل ضعف و خشکی در ناحیه تحتانی کمر باشد! باورتان می‌شود؟
ویدئو زیر هم می‌تواند به شما کمک کند تا با وجود محدودیت‌های مختلف، در تمرینات خود پیشرفت کنید و به هدف‌تان نزدیک شوید.
برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاهایم، باید تعادلم بالا برود؟
همان‌طورکه می‌دانید، عدم تعادل و زمین‌خوردن در جوانی یا میانسالی، ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری به بدن وارد کند یا حتی باعث مرگ شود! البته چنین مشکلاتی بیشتر در دوره میانسالی اتفاق میفتد.
حرکات کششی مثل حرکت ۱۸۰ درجه پا، بدون‌‌ِشک مانع بروز چنین مشکلاتی در آینده می‌شود و با بهبود جریان خون و افزایش قدرت بدنی، احتمال ابتلا به پارکینسون و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اما با انجام تمرینات کششی می‌توانید، بدنتان را آماده انجام حرکت ۱۸۰ درجه کنید.
با اضافه وزن هم می‌شود ۱۸۰ درجه بزنم؟
بله، انجام این حرکت، ارتباطی به وزن ندارد. این کار فقط به عضلات ورزیده و توانایی عضلات و رباط‌ها برای کشش نیاز دارد.
البته این نکته حقیقت دارد که با وزن مناسب می‌توانید انعطاف پذیری بهتری داشته باشید. اگر شما هم می‌خواهید برای ۱۸۰ درجه بازکردنِ پاها به وزن مناسب برسید، پیشنهاد می‌کنم با مربیان فیتامین مشورت کنید و همین حالا برای رسیدن به وزن ایده آل‌تان اقدام کنید.
تا چه سنی می‌توان ۱۸۰ درجه باز کرد؟
فارغ از اینکه چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم، آیا سن هم تعیین کننده است؟ خبر خوب اینکه یادگیری نحوه انجام ۱۸۰ درجه در هر سنی، چه ۴۰ ساله یا ۵۰ ساله امکان‌پذیر است. انعطاف پذیری با تمرین روزانه بهبود می یابد و بهتر و بهتر می‌شود!
انعطاف پذیری به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. برای یک بچه خیلی راحت‌تر از یک بزرگسال است که به انعطاف و ۱۸۰ درجه برسد. اما کلاس‌های یوگا یا پیلاتس به شما کمک می‌کند تا منعطف شوید و بدنتان به اصطلاح نرم شود. نکته کلیدی این است که صبور باشید و به تمریناتتان ادامه دهید.
در چه مدت زمانی می‌توانم پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟
اگر مشکل خاصی نداشته باشید می‌توانید بین دو تا سه ماه، پاهایتان را باز کنید. به یاد داشته باشید که توانایی انعطاف پذیری بدن هرگز یک شبه به‌دست نمی‌آید و باید تدریجی این توانایی را به‌دست آورید. با تقویت عضلات خود و همچنین ورزیده کردن بدنتان می‌توانید انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببرید.
برای ۱۸۰ درجه زدن لباس خاصی باید بپوشم؟
قرار نیست به خاطر این حرکت، خرج روی دست‌تان بگذاریم. برای اینکه یاد بگیریم چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم، فقط به یک شلوار راحت و آزاد نیاز دارید. البته بهتر است که جوراب هم بپوشید، چون باید پای شما روی زمین سُر بخورد.
برای ۱۸۰ درجه بازکردن پاها ژنتیک مؤثر است یا تمرین؟
حتما دیده‌اید که خیلی از افراد انعطاف‌پذیریِ بدنشان نسبت بقیه بیشتر است. این چند عامل در انعطا‌پذیریِ شما نقش دارد، سن، ساختار بدنی، حجم بدن، طول استخوان ران، کشش تاندون‌ها و رباط‌ها.
در کنار ژنتیک، تحرک و ورزش هم تأثیر زیادی در انعطاف‌پذیریِ بدن دارد. فرد فعال قطعا انعطاف‌پذیریِ بیشتری نسبت به یک فرد بی‌تحرک دارد.
پس چند عامل تمرینی ازجمله طیف حرکتیِ ورزشکار، میزان تحرک و فعالیت و تعادل عضلانیِ شخص با انعطاف‌پذیریِ بدن مرتبط است. البته نوشیدنِ آب کافی هم از خشکیِ بدن جلوگیری می‌کند.
سخن پایانی
چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ در این مطلب تمام راز و رمزها و نکات رسیدن به ۱۸۰ درجه را گفتیم و تمام حرکات و تمرینات مفید و مناسب برای انجام ۱۸۰ درجه را معرفی کردیم.
منبع: wikihow
سلام من ۱۸ سالمه بدنم خیلی انعطاف نداره میتونم با این نرمش ها ۱۸۰ بزنم ؟ واینکه کی میتونم ۱۸۰ کامل باز کنم
سلام دوست عزیز بستگی به بدن و تلاش شما دارد. امیدوارم که به نتیجه دلخواهتان رسید.
من پاهام بلند هست دستم اصلا به کف پام نمیرسه ۱۴ سالمه میشه
سلام مطالبتون خوب بود ،فقط یک سؤال اگه من بیشتر به خودم فشار بیارم ،امکان اسیب دیدگی پیش میاد ؟،و اکه بیشتر به خودم فشار بیارم زودتر هم نتیجه میگیرم؟
سلام دوست عزیز توصیه ما این است که اصلا به خودتان فشار بیش از حد نیاورید که تاثیرات منفی خواهد داشت و ممکن است دچار تمرین زدگی و آسیب شوید.
سلام یه سوال داشتم ، این تمرینات رو چند بار در روز باید انجام بدیم؟!
سلام دوست عزیز بستگی به خودتان دارد. ما انجام این تمرینات را برای یک بار در روز توصیه می‌کنیم.
من اصلا با ای تمرینا گرم نمیشم یعد زانو بلند هم الان نباید کسی اول کار بزنه بعد اول باید نرمش های کششی انجام داد تا ادم گرم شه من الان باز میشه اما اینا هم برا پا ضرر داره برا باز کردنش باید برین کلاس