چگونه طناب بزنیم؟ چقدر طناب زدن در چربی سوزی و لاغری مؤثر است؟ با آموزش طناب زدن و انجام مرتب آن، می‌توانید زودتر از تصورتان لاغر و متناسب شوید. اگر از رفتن به باشگاه ورزشی، دویدن و یا کار با وسایل ورزشی خانگی خسته شده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که طناب زدن را امتحان کنید.
طناب زنی، یکی از تفریحات سالمی است که محدودیت سنی ندارد و پیر و جوان، نمی‌شناسد. همچنین ورزشِ کم‌هزینه‌ای است که می‌توان آن را حتی در یک فضای کوچک و فقط با یک طناب، انجام داد. در این مطلب، آموزش طناب زدن مبتدی و حرفه‌ای را ارائه می‌دهیم و تمام نکات این ورزش را خواهیم آورد.
آموزش طناب زدن مبتدی
آموزش طناب زدن را شروع می‌کنیم. برای شروع این ورزش، لازم است که هماهنگیِ حرکتی داشته باشید. بنابراین اول باید به‌طور جداگانه، دست‌ها و پاهایتان را تمرین دهید. برای آموزش طناب زدن قدم به قدم با ما پیش بروید.
۱. طناب مناسب را انتخاب کنید!
اولین نکته برای شروع آموزش طناب زنی، انتخاب بهترین و مناسب‌ترین طناب برای اندام‌تان است. دقت کنید که باید طول طنابی که خریداری می‌کنید، دو برابر حدفاصل نوک انگشتان پا تا سر شانه‌تان باشد. این انتخاب باعث می‌شود تا فضای کافی برای طناب زدن داشته باشید؛ طنابی که خریداری می‌کنید، حتماً باید دستهای با وزن مناسب داشته باشد و به راحتی در دست شما جای بگیرد.
۲. بایستید و طناب را در دست بگیرید!
- در مرحله‌ی بعد آموزش طناب زدن، هر کدام از دسته‌های طناب را با یکی از دستهایتان بگیرید؛
- مچ دست‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد؛
- دست و ساعدتان را ۳۰ سانتی‌متر از بدن‌تان فاصله دهید؛
- این کار باعث می‌شود تا فضای کافی برای پریدن داخل طناب داشته باشید.
۳. پایتان را روبه‌روی طناب قرار دهید!
- برای انجام مرحله بعدی آموزش طناب زدن آماده‌اید؟
- در این مرحله طبق ویدیو، طناب باید در حالت ایستاده پشت پایِ شما بیفتد و پاهایتان دقیقاً در وسط آن قرار بگیرد.
۴. با مچ دست‌تان طناب را تاب بدهید!
- یکی از نکات مهم هنگام طناب زدن این است که برای تاب‌دادنِ طناب نیازی نیست که دستهایتان را تکان دهید؛
- بلکه تنها کافی است مچ دستهای خود را بچرخانید؛
- سعی کنید که حرکت، به مچ دستهایتان محدود شود؛
- این هم یکی دیگر از تمرینات آموزش طناب زدن بود.
۵. از روی طناب بپرید!
- وقتی‌که طناب را یک دور از بالای سرتان رد کردید و جلوی پایتان قرار گرفت، پاشنه پا را بلند کنید؛
- حالا روی پنجه بپرید تا طناب از زیر پایتان رد شود؛
- سعی کنید انجام حرکتِ پریدن، به مچ پایتان محدود شود و اصلاً زانوها را هنگام پریدن خم نکنید؛
- زیرا این کار، طناب زدن را برای‌تان سخت‌تر می‌کند.
۶. سرعت مناسب با توان خود را پیدا کنید!
- اگر به‌تازگی طناب زدن را شروع کردید، اول بهتر است با آموزش طناب زدن پیش بروید و به‌آرامی این تمرین را شروع کنید تا پریدن از روی طناب برای‌تان دشوار نباشد؛
- در این تمرین، طناب زدن در دو حرکت انجام می‌گیرد؛
- در حین تمرین، کمرتان را صاف نگه‌دارید و مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید تا اجازه ندهید ریتم تمرین‌تان برهم بخورد؛
- اگر بخواهید دائماً به حرکت پاهایتان نگاه کنید، تعادل‌تان به‌هم ریخته و از ادامه تمرین باز می‌مانید؛
- وقتی حرفه‌ای‌تر شدید، می‌توانید سرعت چرخاندنِ طناب را بیشتر کنید و تنها با یک حرکت از روی طناب رد شوید؛
آموزش طناب زنی به عنوان مهارت
بعد از آموزش طناب زدن، پیشنهاد می‌کنیم که آن را تبدیل به مهارت خود کنید و در طناب زنی حرفه‌ای شوید. سعی کنید رکورد خود را بزنید و ببینید چه مدت زمانی را می‌توانید بدون اشتباه ادامه دهید. اکنون راهکارهای حرفه ای شدن در طناب زنی را آموزش می‌دهیم.
۱. برعکس طناب بزنید!
- حالا زمان این رسیده که تمرین‌تان را حرفه‌ای‌تر کنید و برعکس طناب بزنید؛
- طناب را جلوی پای خود قرار داده و این‌بار سعی کنید از بالای سرتان طناب را رد کنید؛
- حال قبل از این‌که طناب به پشت پایتان برخورد کند، از روی آن بپرید.
۲. ضربدری طناب بزنید!
- برای اجرایی‌کردنِ این فن طناب‌زنی، تنها کاری که باید انجام دهید جابه‌جاکردنِ دست‌ها بعد از هر بار طناب زدن است؛
- این کار نیاز به تمرین زیادی دارد تا بتوانید بدونِ برهم خوردنِ تمرین، آن را انجام دهید؛
- یک‌بار با وضعیت قبلیِ دست‌ها، طناب بزنید و سپس دستهایتان را ضربدری کرده و مجدد طناب بزنید.
۳. به طرفین بچرخید!
- طناب را روی هم قرار بدهید (دو سر طناب روی هم بیاید) و دستهایتان را به‌هم بچسبانید؛
- حال برای انجام این حرکت، دست راست و چپ خود را هم‌زمان به سمت راست لگن‌تان آورده و طناب بزنید؛
- بار دیگر همین حرکت را برای سمت چپ لگن نیز تکرار کنید؛
- اگر از قوه تخیل‌تان کمک بگیرید، با انجام این حرکت، فرم حرف انگلیسی X در هوا نقش خواهد بست؛
- وقتی که در انجام این حرکت حرفه‌ای شدید، دست راست خود را بالا آورده و سعی کنید این‌بار فرم رنگین‌کمان در بالای سرتان ایجاد کنید؛
- سپس دستهایتان را بین فرم حرف انگلیسی X و رنگین‌کمان جابه‌جا کنید و با مهارتی که به‌دست آورده‌اید، همه را حیرت‌زده کنید.
۴. مهارت‌ها را باهم ترکیب کنید!
- وقتی تمام مهارت‌ها را یاد گرفتید و در طناب زدن، حرفه‌ای شدید، حالا می‌توانید مهارت‌های‌تان را باهم ترکیب کنید؛
- یک‌بار ضربدری طناب بزنید، بار دیگر چرخش به طرفین را انجام دهید؛
- حتی می‌توانید یک‌بار روی پاشنه پا طناب بزنید و بار دیگر روی پنجه بروید.
آموزش طناب زدن گروهی
حالا که آموزش طناب زدن را پشت سر گذاشته‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که طناب زدن گروهی را هم امتحان کنید. شما با طناب‌زنیِ گروهی می‌توانید هم ورزش کنید و هم حسابی سرگرم شوید. برای انجام این ورزش و سرگرمی حتما به موارد زیر توجه کنید.
۱. طناب بلندتری انتخاب کنید!
طناب شما باید تا اندازه‌ای بلند باشد که بتوانید به راحتی و به صورت گروهی با آن ورزش کنید و از روی آن بپرید.
۲. دو سر طناب را بگیرید و بپرید!
- برای انجام این ورزش و بازی، کافی است دو نفر روبه‌روی هم بایستند و طناب را با دست‌هایشان بگیرند؛
- شما هم وسط این دو نفر و در پشت طناب قرار بگیرید؛
- آن دو نفر، طناب را می‌چرخانند و شما از روی آن می‌پرید.
۳. درجا بزنید!
- وقتی طناب در حال چرخش است، درجا بزنید؛
- اگر می‌خواهید در این بازی حرفه‌ای شوید، بهتر است نگاه‌تان فقط به وسط طناب باشد؛
- این تمرین ورزشی، برای تقویت مچ دستهای دوستانتان مفید است؛
- همچنین شما هم می‌توانید ورزشی برای کل بدن داشته باشید؛
- اگر طناب بزرگی در اختیار داشته باشید می‌توانید به جای یک نفر، دو نفری حرکتِ درجا‌زدن را انجام دهید و ورزش‌کردن را سرگرم‌کننده‌تر کنید.
۴. با دو طناب تمرین کنید!
- ابتدا باید دوستانتان دو طناب را در دست بگیرند و طناب اول را بچرخانید؛
- سپس طناب دوم را در جهت مخالف قبلی بچرخانند؛
- با چرخش طناب‌ها، سرعت‌تان هم باید دو برابر قبل شود؛
- چون این‌بار باید از روی دو طناب بپرید؛
- این تمرین، بسیار سخت و چالشی است؛
- ولی در عین حال سرگرم‌کننده‌تر هم خواهد بود.
ویدئو آموزش طناب زدن برای لاغری
همان‌طور که گفتیم طناب زنی، کالری سوزی زیادی می‌تواند داشته باشد. اگر شما هم می‌خواهید با طناب زدن به چربی سوزی بالایی برسید و لاغر شوید، این ویدئو را با دقت ببنید و سعی کنید که همراه با این ورزشکار تمرین کنید.
نکات مهم طناب زدن
حالا که طرز صحیح طناب زدن را آموزش دادیم، جا دارد که نکات این ورزش را هم به طور کامل به شما بگوییم. برای دور ماندن از هر گونه آسیبی به مواردی که در ادامه می‌آوریم، به خوبی توجه کنید و حتما آن‌ها را به کار ببندید.
۱. گرم و سرد کردن را فراموش نکنید!
درست مانند هر ورزش و تمرین دیگری، برای طناب‌زنی هم گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن بعد از آن ضروری است. این کار از آسیب‌دیدگی و دردهای روز بعد پیشگیری می‌کند.
۲. روی پنجه بپرید و فرود بیایید!
هنگامی که می‌پرید و وقتی سپس در کسری از ثانیه روی زمین می‌آیید، سعی کنید این کار به‌آرامی روی پنجه‌ها باشد. پاشنه‌های شما هرگز نباید زمین را لمس کنند؛ چرا که برای کمر آسیب‌زاست. اما غیر از این، فایده مهم پرش و فرود روی پنجه این است که عضلات ساق را هم به‌خوبی درگیر کنید و تمرین دهید.
۳. اوج نگیرید!
بسیاری از افرادی که می‌خواهند تمرین طناب‌زدن کنند، چنان می‌پرند که انگار قرار است پرواز کنند! طناب در ضخیم‌ترین حالت خود شاید حدود دو سانتی‌متر قطر داشته باشد و همین مقدار برای پریدن کافی است!
اگر بخواهید ۳۰ ثانیه متوالی طناب بزنید بدون این‌که بدن‌تان به شدت خسته شود یا تعادل‌تان بهم بخورد، باید پرش‌های کوچکی داشته باشید؛ در غیر این صورت احتمالا خیلی زود ریتم را از دست می‌دهید. اگر خیلی از زمین فاصله می‌گیرید، اشکالی ندارد؛ سعی کنید این مورد را به مرور اصلاح کنید.
۴. حواس‌تان به چرخش بازو و شانه باشد!
جایگاه دسته‌های طناب کف دست شماست و وظیفه دست‌ها این است که طناب را در کف دست بچرخانند. احتیاجی به حرکت شانه‌ها و بازوها نیست و اگر این کار انجام شود تمرین را بیهوده سخت و حتی خطرناک کرده‌اید. فقط از مچ دست خود به‌صورت دورانی استفاده کنید. دست‌ها کمی بالاتر از کمر و با زاویه حدود ۴۵ درجه باشند.
۵. طول طناب اندازه باشد!
اگر طناب‌تان، خیلی بلند یا خیلی کوتاه باشد تمرین را با مشکل مواجه می‌کند. اگر طناب را زیر پایتان قرار دهید و دستگیره‌ها را بلند کنید، باید طول آن، حدودا به سینه شما برسد. طناب‌تان باید به آسانی هر دور زمین را تیک بزند، که همین موضوع، شمارش تکرارها و قرار گرفتن در ریتم را آسان می‌کند.
۶. لباس زیر ورزشی بپوشید!
نکته مهم دیگر که خانم‌ها باید به آن دقت کنند، این است که به جهت پیشگیری از افتادگی سینه یا حتی پاره شدنِ تارهای عضلانی سینه‌ای، حتما از لباس زیر ورزشی مناسب استفاده کنند.
۷. شرایط مناسبی برای طناب زنی ایجاد کنید!
مهم است روی سطح نسبتا نرم مثل تاتمی، مت یوگا یا چمن طناب بزنید. به جهت پیشگیری از آسیب به مهره‌های کمر، حتما کتانی مناسب بپوشید.
اگر در منزل طناب می‌زنید، فضای کافی برای سرتان در نظر بگیرید و از مواردی مانند پنکه‌های دیواری، پنکه‌های سقفی و مبلمان فاصله بگیرید. همچنین برای اطراف خود هم فضا در نظر بگیرید و اجازه ندهید کسی از کنارتان عبور کند.
۸. آب کافی بنوشید!
در حین آموزش طناب زدن و به طور کلی در هنگام هر ورزشی، یک بطری آب کنار خود داشته باشید و هر زمان تشنه شدید چند جرعه آب بنوشید. این کار باعث به هیدراته ماندن بدن و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
۹. به بدن‌تان گوش دهید!
اگر هنگام ورزش، بیش از حد احساس خستگی داشتید، برای جلوگیری از آسیب، فعالیت‌تان را کم کنید. هرگونه درد در زانو و کمر را جدی بگیرید و متوقف شوید. پس از بررسی دلیل درد می‌توانید به تمرین ادامه دهید. سرگیجه و حالت تهوع، سیاه رفتن چشم‌ها و یا تیر کشیدن سینه موارد دیگری است که باید جدی‌شان بگیرید.
سخن پایانی
در این مطلب همه نکات آموزش طناب زدن و حرفه‌ای شدن در آن را آوردیم و توضیح دادیم. با استفاده از این نکات، حتما نحوه صحیح طناب زدن را یاد می‌گیرید و تعادل و چابکی‌تان افزایش پیدا می‌کند و خواهید توانست فن‌های مختلفی در حین تمرین اجرا کنید.
منبع: wikihow
سلام , تشکر از آموزشهای خوبتون
برا حرکت نمایشی رها کردن دسته طناب , چه نوع طنابی برا تمرین خوبه ؟
سلام من ۱۶ سالم هس روری ۱۵۰۰ تا طنباب بزنم برای رشد قدم موثر هست اگه راهکار دیگه هم دارید بگید ممنون میشم
سلام دوست عزیز تا زمانی که صفحه رشدتون باز باشه، امکان افزایش قد وجود داره. تغذیه مناسب و انجام ورزش کششی می‌تونه تا حدی به افزایش قد کمک کنه. در صورتی که نگرانی بیشتری دارید، می‌تونید به متخصص رشد و غدد مراجعه کنید.
سلام من کشتی گیر هستم طناب زدن هفته ای ۱۵۰۰۰ تا برای تنفس بهتر در کشتی خوب است ؟
سلام دوست عزیز توصیه می‌کنم این مطلب رو ببنید.
من نمیتونم ضبدری بزنم چیکار کنم
تمرین بیشتر کمک تون خواهد کرد
سلام زانو درد دارم دکتر گفته بای کاسه زانو تو عمل کنی ۱۵ کیلو اضافه وزن دارم میتونم طناب بزنم ممنونم حسینی
خیر دوست عزیز باید از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.