برای همه ما پیش آمده که برای مدتی کمتر فعالیت بدنی داشته‌ایم و زمان بیشتری را در خانه، روی تخت و یا مبل خود سپری کردیم. این روزها احساس کسالت بیشتری داشتیم و کلافه‌تر و بی‌حوصله‌تر بودیم. فعالیت روزانه برای همه افراد با هر شرایطی، لازم و ضروری است.
در این مطلب از اهمیت فعالیت بدنی روزانه می‌گوییم و مقدار آن را برای گروه‌های سنی و شرایط بدنی مختلف تعیین می‌کنیم.
چرا فعالیت بدنی روزانه مهم است؟
فعالیت بدنی و ورزش برای همه مهم است. کودکان، نوجوانان و بزرگسالان در هر سنی به فعالیت سبک منظم نیاز دارند. فعالیت بدنی شما را سالم‌تر نگه می‌دارد، شما نیاز دارید که فارغ از اینکه چاق، لاغر یا متناسب هستید، فعال باشید.
تمرین بدنی آنقدر مهم است که برخی از فواید آن را بلافاصله و در پایان جلسه تمرینی‌تان احساس خواهید کرد. برای مثال داشتن احساس بهتر، کاهش استرس، بهتر شدن مهارت‌های تفکر و خواب راحت‌تر در همان شب. اما فقط این‌ها نیست. در همین قسمت فواید دیگر داشتن فعالیت و تحرک بدنی به صورت منظم را معرفی می‌کنیم.
۱. مدیریت وزن
هم نوع غذا خوردن شما و هم میزان فعالیت بدنی شما نقش مهمی در وزن‌تان دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید کالری دریافتی خود را از طریق رژیم و ورزش پایین بیاورید.
اما میزان فعالیت بدنی در روز برای کاهش وزن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. توصیه می‌کنیم در این مورد از مربی ورزشی و مشاور تغذیه کمک بگیرید. می‌توانید همین حالا برنامه ورزشی غذایی خود را مربیان و کارشناسان فیتامین دریافت کنید.
۲. پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
متاسفانه بیماری‌های قلبی و سکته مغزی دو عامل اصلی مرگ و میر در ایران (و در جهان) هستند. آیا می‌دانید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد. فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند فشار خون شما را کاهش داده و سطح کلسترول‌تان را بهبود بخشد.
۳. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک
فعالیت بدنی منظم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندرم متابولیک ترکیبی از چربی بیش از حد در اطراف کمر، فشار خون بالا، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، تری گلیسیرید بالا یا قند خون بالا است که بسیار برای سلامتی خطرناک است.
شما اگر ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت داشته‌باشید خطر ابتلا به این سندروم را کاهش خواهید داد، حتی بدون اینکه تغییری در رژیم خود داده‌باشید! بله اهمیت تحرک و ورزش تااین حد بالاست.
۴. پیشگیری از سرطان!
بله فعالیت بدنی در پیشگیری از سرطان هم نقش دارد. این موضوع ثابت شده‌است، افرادی که از نظر جسمی فعال‌تر هستند، احتمال ابتلای‌شان به یک سری سرطان‌ها کمتر است؛ مثلا سرطان مثانه، سرطان سینه، سرطان ریه و سرطان روده.
اگر هم بیماری‌تان درمان شده است، فعالیت بدنی منظم نه تنها به شما کمک می‌کند تا کیفیت زندگی خود را بالا ببرید، بلکه آمادگی جسمانی شما را نیز بهبود می‌بخشد.
۵. بالا بردن تراکم استخوانی و افزایش توده عضلانی
با افزایش سن، محافظت از استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها مهم‌تر می‌شود. سالم نگه داشتن استخوان‌ها، مفصل‌ها و عضلات به شما کمک می‌کند تا بتوانید فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید و ناتوان نشوید.
برای بالا بردن توده عضلانی از فعالیت‌های قدرتی (مثل بدنسازی یا پیلاتس) بهره‌مند شوید. این تمرینات برای تراکم استخوانی شما هم بسیار موثر است. برای نرم و منعطف نگه داشتن مفاصل، علاوه بر تمرینات قدرتی از تمرینات انعطافی مثل یوگا و پیلاتس استفاده کنید.
۶. بالا بردن کیفیت زندگی
سبک زندگی کم تحرک به طور کلی کیفیت زندگی شما را پایین می‌آورد. عدم تحرک با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری‌های مزمن متعدد و مشکلات سلامت روان مرتبط است. اما خوشبختانه ورزش (حتی کمترین مقدار آن) باعث بهبود خلق و خو و سلامت روان خواهد شد و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
چه میزان فعالیت بدنی در روز؟
چه میزان فعالیت بدنی در روز نیاز است؟ هرچه بیشتر بهتر! اما اگر پاسخ دقیقی می‌خواهید، برای‌تان از سایت سازمان بهداشت جهانی، دستورالعمل می‌آوریم. این سازمان چه مقدار فعالیت بدنی را توصیه می‌کند؟
WHO برای همه گروه‌های سنی و گروه‌های جمعیتی خاص، دستورالعمل‌ها و توصیه‌هایی دارد که به ترتیب برای‌تان می‌گوییم.
برای کودکان زیر ۵ سال
کودک شما در یک روز باید حداقل ۱۸۰ دقیقه انواع فعالیت‌های بدنی (با هر شدتی که می‌تواند و دوست دارد) داشته باشد. البته هرچه بیشتر بهتر! توجه کنید که اگر کودک‌تان به هیچ وجه دوست ندارد که حرکت کند، نشانه خوبی نیست و باید با پزشک مشورت کنید. کودک شما نباید پشت سرهم بیش از ۱ ساعت بنشیند.
کودکان و نوجوانان ۵-۱۷ ساله
کودکان و نوجوانان باید حداقل به طور متوسط ۶۰ دقیقه در روز، ورزش با شدت متوسط تا شدید، عمدتاً هوازی (مثل ورزش‌های توپی) در طول هفته انجام دهند.
در هفته باید حداقل ۳ روز تمرین‌های هوازی شدت بالا و همچنین فعالیت‌هایی که عضلات و استخوان‌ها را تقویت کند (مثل ژیمناستیک) انجام دهند.
بسیار مهم است که مدت زمان بی‌تحرکی (زمانی که مشغول گوشی / تلویزیون / لپ‌تاپ می‌شود) تا حد ممکن کم باشد.
بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال
اگر سن شما بین ۱۸ تا ۶۴ سال هست، باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهید؛ یا حداقل ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید داشته‌باشید و یا ترکیبی از این دو حالت را در برنامه خود بگنجانید.
همچنین باید ورزش‌های قدرتی با شدت متوسط (و اگر ورزشکار هستید با شدت بالا) انجام دهید، به طوری که تمام گروه‌های عضلانی‌تان را درگیر کند. فعالیت قدرتی باید حداقل ۲ جلسه در هفته باشد.
بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر
برای سالمندان بالای ۶۵ سال، فعالیت بدنی بسیار مهم است، اما نحوه انجام آن و میزانش به توان آن‌ها و نظر پزشک‌شان بستگی دارد. اگر شما به عنوان یک سالمند، می‌توانید روزی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید، حتما این کار را انجام دهید؛ چراکه بسیار برای سلامتی جسم و روح شما موثر است.
زنان باردار و زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند
شما به عنوان یک خانم باردار و یا مادری که به تازگی زایمان کرده‌اید، اگر از تحرک منع نشده‌باشید، نیاز دارید که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت سبک در طول هفته انجام دهید. همچنین توصیه می‌شود تا حدی تمرین‌های قدرتی هم انجام دهید.
برای مادران باردار و نومادران، تا حد ممکن زمان بی تحرکی باید محدود شود. این موضوع علاوه‌بر فواید جسمانی، فواید زیادی هم برای روحیه مادر خواهد داشت.
افرادی که با بیماری‌های مزمن زندگی می کنند (فشار خون، دیابت نوع ۲، HIV و نجات یافتگان از سرطان)
اگر بیماری خاصی دارید، فکر نکنید که بهتر است همیشه در استراحت باشید! باید حداقل ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این مقدار حداقلی است و می‌تواند بیشتر هم شود.
نمونه کارهایی برای داشتن فعالیت بدنی لازم در طول روز (پیاده روی، تمیز کردن خانه و…)
تا جایی که می‌شود از نظر جسمی خود را فعال نگه دارید. حتی چند قدم تا سر خیابان هم مفید است و این کار از خود دریغ نکنید. چند نمونه کارهای ساده‌ای که می توانید در طول روز انجام دهید تا از نظر بدنی، فعال باشید مثل:
- به جای استفاده از خودرو، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید: تا جایی که دوچرخه سواری و پیاده روی برای‌تان امن و در دسترس است، ماشین را کنار بگذارید و خریدهای روزانه و غیره را بدون خودرو انجام دهید.
- در سرکار فعالیت داشته باشید: برای مثال از پله به جای آسانسور استفاده کنید، حین تماس‌های کاری راه بروید، هر ۳۰ دقیقه یکبار از پشت میز بلند شوید و یا به صورت نشسته حرکات کششی انجام دهید.
- انجام کارهای خانه: بله همین کارهای خانه هم یک فعالیت بدنی محسوب می‌شود. جمع کردن سفره و شستن ظرف‌ها، پاک کردن شیشه‌ها، جاروبرقی خانه، رسیدگی به باغچه و… همه یک نوع تمرین بدنی است که برای‌تان مفید خواهد بود.
- حالت بدن‌تان را تغییر دهید: اگر فیلم می‌بینید هرزمان که تبلیغات پخش شد بلند شوید و راه روید. اگر با گوشی کار می‌کنید، هر ۲۰ دقیقه گوشی را کنار بگذارید و با حرکات کششی به عضلات خود استراحت دهید.
سخن پایانی
تحرک برای همه افراد در هر سن و شرایطی لازم و ضروری است و باعث سلامتی جسمی و بهبود شرایط روحی می‌شود. در این مطلب درباره فواید مختلف تحرک بدن گفتیم و مقدار و نحوه‌ی فعالیت بدنی برای افراد مختلف در شرایط متفاوت را توضیح دادیم.
خیلی جالبه واقعا دلم میسوزه برای مادرها مثل خودم که هیچوقت ورزش نکردیم