همه ما می‌دانیم که خوابیدن با معده پر، درست نیست. اما این کار دقیقا چرا نادرست است و چه آسیبی به ما می‌زند؟حتما برای همه ما پیش آمده که تازه غذا خورده‌ایم، سیر شده‌ایم اما باید برای باز نگه داشتن چشمان‌مان تلاش کنیم. چرا اینطور است و آیا اجازه داریم بخوابیم؟
به طور کلی، کمی خواب آلودگی بعد از غذا خوردن کاملا طبیعی است و جای نگرانی نیست. عوامل متعددی در ایجاد این پدیده بعد از غذا نقش دارند. در این مطلب قرار است درباره خواب بعد از غذا صحبت کنیم و ببینیم بهترین کار در این مورد چیست. پس پیشنهاد می‌کنم تا آخر با ما بمانید!
چرا بعد از غذا خوردن خواب مان می‌گیرد؟
برخی اوقات نیاز بیشتری به خوابیدن با معده پر می‌کنیم. علت آن به نوع غذایی که می‌خوریم و مقدارش مربوط می‌شود. اکنون به طور مفصل درباره این دو مورد و تاثیرش بر خواب آلودگی‌مان خواهیم گفت.
نوع غذای‌تان خواب آور است
وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌توانند باعث ایجاد احساس خستگی در فرد می‌شوند. برخی از محققان بر این باورند که فرد بعد از غذا خوردن احساس خستگی می‌کند، زیرا بدنش سروتونین بیشتری تولید می کند. سروتونین یک ماده شیمیایی است که در تنظیم خلق و خو و چرخه خواب نقش دارد.
اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان که در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین وجود دارد، به تولید سروتونین در بدن کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها هم جذب تریپتوفان در بدن را افزایش می‌دهند. به این دلایل، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در فرد شود.
تریپتوفان در غذاهای غنی از پروتئین وجود دارد. مثل ماهی‌ها، تخم مرغ، لبنیات. همچنین غذاهای کربوهیدراتی نیز تریپتوفان زیادی دارد مثلا غذاهایی مثل پاستا، برنج، کیک، کلوچه، دونات و غیره.
مقدار غذای‌تان باعث خواب آلودگی می‌شود
شما ممکن است بعد از یک وعده غذایی سنگین دچار خواب آلودگی شوید و نیاز شدیدی به خوابیدن با معده پر کنید. افرادی که ناهارهای سنگین و زیاد می‌خورند، نسبت به کسانی که در ظهر کمتر غذا می خورند، ممکن است که کسالت بعد از ظهر را بیشتر تجربه کنند. خوردن مقدار زیاد غذا باعث افزایش قند خون می‌شود و ممکن است به دنبال آن انرژی شما پایین بیاید. عوامل دیگری می‌توانند در ایجاد خستگی بعد از غذا خوردن نقش داشته باشند:
- خواب ضعیف در شب که می‌تواند منجر به خستگی در طول روز شود
- نوشیدن الکل همراه با غذا، به ویژه در طول روز
عوارض خوابیدن با معده پر
البته که شما می‌توانید پس از غذا خوردن دراز بکشید و استراحت کنید. با این حال، بهتر است که استراحت‌تان طولانی نشود و به خواب نروید.
مشکل خوابیدن با معده پر، این است که بدن شما برای هضم و جذب غذا در حالت خوابیده راحت نیست. بدن، غذا را راحت‌تر در حالت عمودی هضم و آن را به راحتی جذب می‌کند. بنابراین، خواب بعد از غذا خوردن در روند هضم شما اختلال ایجاد خواهد کرد که می‌تواند منجر به تعدادی از بیماری‌های گوارشی شود. شایع‌ترین مشکلات خوابیدن با معده پر به این ترتیب است:
- بیماری رفلاکس معده به مری: این نام به زمانی اشاره می‌کند که غذای داخل معده به مری شما برمی‌گردد. این اتفاق به اسید معده اجازه می‌دهد تا بالا بیاید و احساس سوزشی را ممکن است در گلو تجربه کنید.
- سوء هاضمه
- سوزش سر دل
- کاهش کیفیت خواب
- بیدار شدن همراه با خستگی و کسالت
- به مرور زمان، خطر افزایش وزن ناسالم، چاقی و مشکلات سلامتی دیگر نیز افزایش می‌یابد.
چند ساعت بعد از غذا خوردن می‌توانیم بخوابیم؟
برای این موضوع، یک قانون کلی وجود دارد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که بین آخرین وعده غذایی و زمان خواب‌تان حدود سه ساعت فاصله بیندازید و از خوابیدن با معده پر اجتناب کنید. این صبر اجازه می‌دهد تا مقداری از هضم انجام شود و محتویات معده به روده کوچک حرکت کنند.
غذا خوردن همچنین باعث ترشح انسولین می‌شود، هورمونی که به بدن شما کمک می‌کند تا از غذا برای انرژی استفاده کند. این فرآیند می‌تواند ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری بدن شما را تغییر دهد. بنابراین لازم است که به بدن‌تان فرصت دهید خواب و بیداری و هضم غذا را تنظیم کند و دچار تداخل زمانی نشود.
چگونه با شکم پر بخوابیم؟
همیشه هم خوابیدن با معده پر دردسر آفرین نیست. برخی از غذاها حاوی موادی هستند که ممکن است خواب را بهبود ببخشند. به عنوان مثال گیلاس حاوی مقادیر کمی ملاتونین هستند.
به طور کلی، یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مجله Nutrients به این نتیجه رسید که یک میان وعده کوچک (۱۵۰ کالری یا کمتر) حتی ممکن است برای فرآیند تجزیه بافت عضلانی و بازسازی و سلامت متابولیک مفید باشد.
سایر غذاها مانند یک لیوان شیر گرم می‌توانند آرامش بخش باشند، و به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و از نظر ذهنی برای خواب آماده شوید.
نکات طلایی بهتر خوابیدن بعد از غذا
اگر شام می‌خورید، از خوابیدن با معده پر اجتناب کنید و بین غذا تا خواب فاصله بیندازید. از مصرف غذاهایی که می‌توانند باعث سوزش سر دل شوند هم دوری کنید. غذاهای تند و اسیدی مانند مرکبات و گوجه فرنگی ممکن است به خصوص آزاردهنده باشند.
الکل، شکلات و حتی نعناع نیز ممکن است سوزش سر دل و رفلاکس را بدتر کنند. الکل می‌تواند در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود، اما به سرعت این اثر از بین می‌رود و در واقع خواب را تکه تکه و مختل می‌کند.
علاوه بر این، باید از مصرف کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی زا و شکلات خودداری کرد. کافئین آدنوزین را مسدود می‌کند، آدنوزین ماده‌ای شیمیایی است که باعث خواب آلودگی می‌شود. وقتی کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف شود، ممکن است شما را بی‌خواب کند. همچنین می تواند نیاز به ادرار کردن در شب را افزایش دهد، یا حتی در بعضی کودکان باعث شب ادراری هم شود.
سخن پایانی
خوابیدن با معده پر باعث ایجاد مشکلات گوارشی و عدم کیفیت خواب‌تان خواهد شد. بهتر است بین غذا خوردن تا خواب دو الی سه ساعت فاصله بیندازید. پیشنهاد می‌کنم با خوابیدن با معده پر خداحافظی کنید و نکات طلایی خواب بعد از غذا را بخوانید و به کار ببندید تا خواب بهتری داشته باشید و در نتیجه سالم‌تر بمانید.
منبع: verywellhealth – risescience
من همیشه بعد نهار خواب میشم اصلا نمیتونم گنترل کنم خودمو
عالی