چطور شکم و پهلویم را آب کنم؟ بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو چیست؟ چربیهای شکم پهلو همیشه آخرین قسمتی هستند که آب میشوند چراکه بسیار سرسخت و مقاوم هستند. خوشیختانه با ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو و همینطور اصلاح عادتهای غذایی میتوان تا حد زیادی این مشکل را حل کرد.
در این مقاله فیتامین حرکات لاغری شکم و پهلو به همراه فیلم ورزش برای لاغری شکم و پهلو را برایتان قرار میدهیم تا در خانه به بهترین شکل ممکن تمرین کنید و به وزن ایدهآلتان برسید. شما در خانه، آرامش بیشتری دارید، در وقت خود صرفهجویی خواهید کرد؛ علاوه بر این ورزش در خانه نسبت به باشگاه هزینه کمتری هم برایتان خواهد داشت.
آیا ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو موثر است؟
بله، ورزش در خانه برای تناسب اندام و کاهش وزن کاملا موثر است و فرقی با ورزش در باشگاه ندارد. شما میتوانید در خانه ورزش قدرتی و هوازی انجام دهید و چربی سوزی قابل توجهی را هم تجربه کنید. اما مسئلهای که خیلیها را به اشتباه میاندازد این است که فکر میکنند ورزش موضعی خاصی برای چربیهای شکم وجود دارد که میتواند مثل یک معجزه، در زمان کوتاهی شکم را تخت و صاف کند. درحالی که اینطور نیست، ورزش موضعی نداریم.
فرقی ندارد کجا تمرین کنید، خانه یا باشگاه، اگر تمرینات مناسبی داشته باشید، تغذیه اصولی داشته باشید و به رژیم و ورزش پایبند باشید، حتما نتیجه میگیرید.
بنابراین اگر به دنبال آب کردن شکم و پهلو هستید، ورزش در خانه میتواند یک راهکار موثر و در دسترس باشد؛ به شرطی که به صورت منظم انجام شود و با رژیم غذایی همراه باشد.
بهترین حرکات لاغری شکم و پهلو در خانه
اکنون چند مورد از حرکات لاغری شکم و پهلو برای چربی سوزی به همراه تصویر و توضیح به شما معرفی میکنیم. حرکات زیر را انجام دهید و از دیدن تغییرات بدن خود لذت ببرید.
۱. زیرشکم پا جمع
۲. چرخش روسی
۳. کرانچ
۴. کرانچ دوچرخه
۵. کرانچ معکوس
۶. کرانچ قورباغه
۷. کرانچ وی اپ
۸. کرانچ تاچ
۹. کرانچ ایستا
۱۰. پلانک
فیلم ورزش در خانه برای لاغری شکم پهلو
حالا در این قسمت برایتان یک جلسه تمرینی رایگان از حرکات لاغری شکم و پهلو قرار میدهیم که میتوانید در خانه انجام دهید. این تمرینات کوتاه (حدود ۲۰ دقیقه) و سبک است و شما میتوانید سه بار در هفته آن را انجام دهید.
فیلم ورزش لاغری شکم و پهلو مخصوص کسانی که درد گردن و پشت دارند
اگر گردن درد یا کمر درد دارید، باید یا احتیاط بیشتری تمرین کنید. برخی حرکات برای شما مناسب نیستد. در این ویدئو تمریناتی رو انجام میدهیم که برای گردن درد و کمردرد میتوانند مناسب باشند. به طور کلی توصیه میکنیم که برنامه شخصی خود را تهیه کنید تا به دور از هر گونه آسیبدیدگی ورزش کنید و به نتیجه دلخواهتان برسید. میتوانید برنامه شخصیتان را مربیان فیتامین بگیرید.
چه ورزشهایی باعث آب شدن شکم و پهلو در خانه میشوند؟
خیلیها فکر میکنند که فقط چند بار دراز نشست زدن در طول روز باعث آب شدن چربیهای اضافی شکم میشود. درحالیکه اینطور نیست و شما به تمرینات ترکیبی نیاز دارید. ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی با تمرکز روی شکم و پهلو باعث تخت شدن شکم شما میشود. البته در کنار ورزش در خانه برای لاغری شکم و تناسب اندام خود، باید رژیم غذایی صحیحی نیز داشته باشید. در ادامه بیشتر درباره ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو توضیح میدهیم.
تمرینات هوازی
بدن شما هنگام انجام ورزشهای هوازی انرژی خود را از طریق اکسیژن تأمین خواهد کرد، ورزشهای متنوعی مثل پیادهروی، دویدن و یا حتی رقص از ورزشهای هوازی محسوب میشوند.
توجه داشته باشید که ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلوها تنها با برنامه ریزی دقیق امکان پذیر است. تمرینات هوازی نسبت به سایر ورزشها راحتتر و مهمتر است، افرادی که قصد لاغری دارند باید انجام ورزش هوازی را جدی بگیرند، ورزش هوازی علاوه بر کاهش وزن، باعث بهبود عملکرد بدن نیز میشوند. ورزشهای زیر از جمله ورزشهای هوازی هستند:
- طناب زدن
- ایروبیک و رقص
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
مدت زمان انجام تمرینات هوازی نسبتا طولانیتر است به همین خاطر شما هنگام انجام دادن ورزش هوازی میزان چربی زیادی را خواهید سوزاند، انجام ورزش هوازی برای اکثر افراد ضرورت دارد. این ورزش به چربی سوزی کمک خواهد کرد و از تجمع چربی در بافت شکم و یا زیر پوست جلوگیری میکند. بنابراین میتوان گفت که تمرینات هوازی هم در دسته حرکات لاغری شکم و پهلو قرار دارد!
تمرینات هیت
یکی از مهمترین فعالیتهایی که بهعنوان ورزش در خانه برای لاغری شکم میتوانید انجام دهید، تمرینات هیت (یا اینتروال) است. این تمرینات، باعث کالری سوزی زیادی میشود و استقامت بدن را افزایش میدهد. البته باید توجه داشته باشید که انجام این تمرینات چندان ساده نیست.
قبل از انجام ورزش هیت باید بدن خود را آماده کنید. انجام تمرینات اینتروال به تمام انرژی بدن شما نیاز دارد؛ بنابراین هنگام شروع این ورزش توقع چندانی از خود نداشته باشید.
هیت به تجهیزات خاصی نیاز ندارد؛ علاوه بر این زمان انجام این ورزش نیز بسیار کوتاه است.
نکته: تمرینات هیت برای افرادی که دچار مشکلات قلبی یا سایر بیماریهای خاص هستند، مناسب نیست.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی از جمله مهمترین موارد ورزش شکم پهلو در منزل (یا باشگاه) است که میتواند به شما جهت داشتن اندامی فیت و زیبا کمک کند. تمرینات قدرتی تاثیر چشمگیری در کاهش وزن و لاغری شما دارد.
انجام این تمرینات به تمام ورزشکاران توصیه میشود، بسیاری از افراد تمرینات قدرتی را مکمل سایر ورزشها میدانند، این تمرینات، قدرت استخوان و عضلات را افزایش میدهد.
اکثر افراد میتوانند تمرینات قدرتی با وزنه را در خانه انجام دهند چراکه بدون وزنه و دمبل هم قابل انجام است. بدن شما در هر سطح آمادگی که باشد باز هم میتوانید تمرینات قدرتی را انجام دهید و محدودیتی برای انجام این تمرینات برای افراد وجود ندارد.
نکته: توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه ورزش قدرتی، هیت و .. باید نرمش کنید؛ در غیر این صورت دچار گرفتگی عضلات خواهید شد.
چند روز در هفته باید ورزش کنیم تا شکم و پهلو لاغر شود؟
وقتی هدفتان تخت شدن شکم و چربی سوزی شکم و پهلو است، بهتر است هفتهای ۳ جلسه یا اگر انرژی دارید ۵ جلسه تمرین داشته باشید. ترکیب تمرینات هوازی مانند پیادهروی تند، دویدن یا رقص با تمرینات قدرتی مثل پیلاتس و بدنسازی، همراه با رژیم غذایی مناسب، قطعا شما را به هدفتان میرساند. البته حتما حداقل ۲ روز استراحت در هفته داشته باشید تا بدن بتواند خود را ریکاوری کند و عضلات حفظ شوند.
چه چیزهایی جلوی لاغری شکم پهلو را میگیرند؟
شاید مدتی باشد که ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو انجام میدهید اما هنوز نتیجهای نگرفتهاید؛ لطفا ناامید نشوید! این امکان وجود دارد که یک سری اشتباهات رایج انجام میدهید که شما را از هدفتان دور میکند. در ادامه اشتباهات مختلف ورزشی (حرکات لاغری شکم و پهلو) و غیر ورزشی را نام میبریم و توضیح میدهیم.
تمرکز فقط روی درازنشست
بسیاری تصور میکنند ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو یعنی فقط درازنشست و کرانچ! اما کاملا غلط است! درازنشست عضلات شکم را تقویت میکند، اما نمیتواند بهتنهایی چربی این ناحیه را از بین ببرد. برای کاهش چربی شکم باید تمرینات هوازی، قدرتی و رژیم غذایی مناسب را با هم ترکیب کنید.
رژیم غذایی خیلی سختگیرانه اما بیفایده
خیلیها برای لاغر کردن شکم و پهلو، رژیمهای بسیار سخت و کمکالری را انتخاب میکنند، اما این روش پایدار نیست. محدودیت شدید غذایی باعث گرسنگی، کاهش انرژی، افت عملکرد ورزشی و در نهایت رها کردن رژیم یا جبران کردن رژیم با پرخوری میشود.
علاوه بر این، کاهش شدید کالری باعث تحلیل عضلات و کاهش سرعت متابولیسم میشود. اما اگر یک رژیم غذایی متعادل و منطقی را مدت طولانی حفظ کنید، شانس موفقیت شما خیلی خیلی بیشتر است.
خواب ناکافی
کمبود خواب به چندین علت باعث لاغر نشدن و مقاومت چربیهای شکم میشود. در ابتدا باعث اختلال در هورمونهای تنظیمکننده اشتها میشود، در نتیجه میل به غذاهای پرکالری و چرب خواهید داشت. کم خوابی یا خواب بیکیفیت همچنین هورمون استرس (کورتیزول) را بالا میبرد، هورمون کورتیزول خودش باعث مقاومت آب شدن چربی در شکم میشود. پس همیشه به قدر کافی و خوب بخوابید!
مصرف زیاد کالری مایع
نوشابه، آبمیوههای صنعتی، قهوههای شیرین، نوشیدنیهای انرژیزا و حتی برخی اسموتیها کالری زیادی دارند، اما کسی حواسش نیست! شما با نوشیدن این نوشیدنیها کالری زیادی دریافت میکنید درعین حال احساس سیری طولانی هم نخواهید داشت. مصرف مداوم این نوشیدنیها میتواند بدون اینکه متوجه شوید، کالری دریافتی روزانه را افزایش دهد.
خیلیها حتی شاید فکر کنند پس بهتر است نوشابه زیرو یا رژیمی را جایگزین کنم، اما حتی این نوشابهها هم به نوعی مسیر را بهم میریزند. توصیه میکنیم حتما مقاله «آیا نوشابه زیرو به لاغری کمک میکند؟» را بخوانید.
استرس مزمن
استرس طولانیمدت با افزایش ترشح هورمون کورتیزول میتواند اشتها را بیشتر کرده و ذخیره چربی، بهویژه در ناحیه شکم، را افزایش دهد. سعی کنید استرس را در کنار ورزش و تغذیه سالم، مدیریت کنید. ما در مقاله «کنترل استرس» راهحلهای بسیار کاربردی و مفیدی را برایتان معرفی کردهایم.
کمتحرکی در طول روز
حتی اگر روزانه یک ساعت حرکات لاغری شکم و پهلو انجام دهید و ورزش کنید، اما بقیه روز را پشت میز یا روی مبل بگذرانید، هم متابولیسمتان پایین میآید و هم از نظر سلامتی دچار مشکل میشوید. افزایش فعالیت روزانه مانند پیادهروی، استفاده از پله و تحرک بیشتر، نقش مهمی در کاهش چربی شکم و پهلو دارد.
چه مدت طول میکشد تا نتیجه ورزش برای لاغری شکم دیده شود؟
چقدر طول میکشد به نتیجه برسم؟ بستگی به نتیجه رژیم غذایی، شدت و نظم تمرین، میزان چربی اولیه بدن و ویژگیهای فردی بدن شما دارد. با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و انجام منظم ورزش، بسیاری از افراد طی ۴ تا ۸ هفته تغییرات اولیه مانند کاهش سایز دور کمر و سفتتر شدن عضلات شکم را مشاهده میکنند. البته برای کاهش قابلتوجه چربی شکم و پهلو معمولاً به چند ماه استمرار در ورزش و تغذیه سالم نیاز است.
سخن پایانی
ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو میتواند کاملا مفید و موثر باشد. فقط کافیست که یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و از انواع تمرینات قدرتی، هوازی و هیت بهره ببرید تا هرچه زودتر به نتیجه دلخواهتان برسید.
در این مطلب کلیدیترین نکاتِ ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو را گفتیم و بهترین حرکاتی که بدون وسیله خاصی میتوانید در خانه انجام دهید را معرفی کردیم.
سوالات متداول
بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو چیست؟
بهترین ورزش این است که تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید که در این مقاله چگونگی آن را مفصل توضیح دادیم.
آیا با ورزش در خانه میتوان شکم را آب کرد؟
بله البته! اگر ورزش منظم با رژیم غذایی مناسب همراه باشد، میتواند به کاهش چربی کل بدن و در نتیجه کوچک شدن شکم کمک کند.
روزی چند دقیقه ورزش برای لاغری شکم کافی است؟
برای بیشتر افراد، روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در کنار تغذیه سالم، برای کاهش چربی مؤثر است.
آیا درازنشست باعث آب شدن شکم میشود؟
خیر فقط باعث تقویت عضلات میشود اما تاثیری در چربی سوزی ندارد.
لاغری شکم با ورزش چقدر زمان میبرد؟
اگر ورزش همراه با رژیم شود در ماه اول هم تغییرات را مشاهده میکنید.
چرا چربی شکم دیرتر از بین میرود؟
چربی شکم معمولا نسبت به دیگر نقاط مقاومت بیشتری دارد! علتش مربوط به ژنتیک، هورمونها و الگوی ذخیره چربی در بدن است.
آیا میتوان فقط شکم را لاغر کرد؟
خیر. کاهش چربی بهصورت موضعی امکانپذیر نیست و باید چربی از کل بدن کم شود تا چربی شکم هم آب شود.
