اگر بین انتخاب بدنسازی و کراسفیت گیر کرده‌اید، تنها نیستید! هر دو ورزش‌های بسیار محبوب و جذابی هستند. در این مقاله از فیتامین به فرق کراسفیت و بدنسازی می‌پردازیم و به شما کمک می‌کنیم بهترین گزینه برای خودتان را انتخاب کنید.
تفاوت کراسفیت و بدنسازی چیست؟
کراسفیت و بدنسازی دو نوع ورزش متفاوت با اهداف و تمرینات متفاوت هستند. ورزش کراسفیت بیشتر بر افزایش توانایی‌های فانکشنال بدن مثل قدرت، استقامت، سرعت و چابکی تمرکز دارد؛ اما بدنسازی با هدف افزایش حجم عضلانی و بهبود فرم ظاهری بدن انجام می‌شود. تمرینات کراس فیت بیشتر ترکیبی از حرکات انفجاری، هوازی و قدرتی است؛ درحالی که تمرکز اصلی تمرینات بدنسازی روی حرکات قدرتی با وزنه است. در ادامه به تفاوت‌های دقیق‌تر این دو ورزش می‌پردازیم.
تفاوت کراسفیت و بدنسازی از لحاظ اهداف ورزشی چیست؟
هدف اصلی در کراس فیت بهبود آمادگی جسمانی و عملکرد کلی بدن است؛ یعنی به توان بدنی بالا، چابکی، سرعت، تعادل و قدرت برسید. کراسفیت تلاش میکند بدن را همه‌جانبه قوی کند، نه فقط از نظر حجم عضله یا قدرت بدنی.
اگر نمی‌دانید آمادگی چیست و چه اهمیتی دارد حتما مقاله «آمادگی جسمانی» را مطالعه کنید.
از طرف دیگر هدف اصلی بدنسازی رشد عضلات، کاهش درصد چربی و بالا بردن قدرت بدنی است. در این ورزش هدف این است که عضلات مشخص‌تر، متقارن‌تر و حجیم‌تر شوند، و مواردی مثل انعطاف بدن، چابکی، سرعت یا استقامت در اولویت نیست. بنابراین بدنسازی بیشتر به ظاهر بدن می‌پردازد، در حالی که کراسفیت به توانایی‌های بدن توجه دارد.
تمرینات کراسفیت و بدنسازی چه فرقی با هم دارند؟
تمرینات کراس فیت معمولا به صورت تمرینات دایره‌ای (circuit training) و با شدت بالا انجام می‌شوند. شما همه حرکاتی در یک جلسه تمرین کراس فیت می‌بینید؛ از دویدن، طناب زدن، وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن گرفته تا تمرینات هوازی و ترکیبی! مدت زمان استراحت بین حرکات کوتاه و به صورت فعال است تا ضربان قلب بالا باقی می‌ماند.
اما در بدنسازی تمرکز روی عضلهسازی است و معمولا هر تمرین روی یک گروه عضلانی خاص انجام می‌شود. حرکات عمدتا با وزنه انجام می‌شوند، تعداد تکرارها و ست‌ها مشخص است و بین هر ست استراحت وجود دارد. هدف اصلی این تمرینات، وارد کردن فشار کنترل‌شده برای تحریک رشد عضلات است.
البته کراسفیت و بدنسازی شباهت‌هایی هم دارند؛ مثلا هردو شامل کار با وزنه و تمرین قدرتی هستند؛ اما سیستم تمرینی متفاوت است.
کراسفیت یا بدنسازی؟ کدام برای من بهتر است؟
اینکه بین کراس فیت یا بدنسازی کدام را انتخاب کنید به هدف شما از ورزش، علاقه‌مندی‌های شما و شرایط شما بستگی دارد. اگر هدف‌تان این است که یک کلاس پرهیجان با انواع تمرینات مختلف را تجربه کنید که در نهایت باعث افزایش توانایی‌های آمادگی جسمانی، استقامت و چابکی شما شود، سراغ کراس فیت بروید.
اما اگر دنبال ساخت عضله، افزایش حجم عضلات یا فرمدهی به بدن هستید، بدنسازی گزینه مناسبی برایتان خواهد بود. در ادامه به مزایا و معایب کراس فیت و بدنسازی اشاره می‌کنیم تا با آگاهی بیشتر تصمیم بگیرید:
مزایای کراسفیت:
- تمرینات متنوع و هیجان‌انگیز
- تقویت آمادگی جسمانی بدن
- تقویت هم‌زمان قدرت، سرعت، انعطاف‌پذیری و استقامت
- مناسب برای افرادی که از یکنواختی در تمرین خسته می‌شوند
معایب کراس فیت:
- احتمال آسیب‌دیدگی بالا
- نیاز به تجهیزات خاص و فضای تمرینی مناسب
- نیاز به مربی کاربلد و حرفه‌ای
- نامناسب برای مبتدی‌ها
مزایای بدنسازی:
- تمرکز بالا روی رشد عضلات و زیبایی اندام
- امکان انجام تمرینات با تجهیزات ساده یا حتی بدون وسیله در خانه
- مناسب برای همه افراد از مبتدی تا حرفه‌ای
- کنترل بیشتر روی حرکات و ریسک آسیب کمتر
معایب بدنسازی:
- یکنواخت شدن تمرینات در بلندمدت
- تمرکز بیشتر روی ظاهر بدن و تمرکز کمتر روی عملکرد کلی
- نیاز به مداومت زیاد برای مشاهده تغییرات ظاهری
جدول مقایسه کراسفیت و بدنسازی
در ادامه همه این مزایا و معایب و ویژگی‌هایی که نام بردیم را در یک جدول به صورت خلاصه درآورده‌ایم تا به بهترین انتخاب برسید.
| ویژگی‌ها | کراسفیت | بدنسازی |
| هدف اصلی | بهبود عملکرد کلی بدن (قدرت، استقامت، چابکی و …) | افزایش حجم عضلات، فرمدهی به بدن |
| سبک تمرین | ترکیبی از هوازی و قدرتی، گاهی هم استقامتی | قدرتی و استقامتی |
| شدت تمرین | بالا | متوسط تا بالا |
| مدت تمرین | معمولا زیر ۶۰ دقیقه، گاهی کوتاه‌تر | حدود ۴۵ تا ۹۰ دقیقه |
| مزایا | افزایش توان بدنی همه‌جانبه تمرینات متنوع و چالش‌برانگیز | رشد عضلات و زیبایی اندام قابلیت تمرین در خانه و بدون وسیله |
| معایب | احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر نیاز به فضای تمرینی و تجهیزات خاص | یکنواختی در بلندمدت تمرکز کمتر بر عملکرد کلی بدن |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، کتل‌بل، طناب، جعبه یا استپ، حلقه، میله بارفیکس و… | دمبل، هالتر، دستگاه بدنسازی؛ یا وزن بدن در تمرینات خانگی |
برنامه غذایی کراسفیت و بدنسازی چه تفاوت‌هایی دارند؟
تغذیه در ورزش تغذیه بسیار مهم است و نقش مهمی در موفقیت شما دارد، اما برای دو ورزش متفاوت (مثل کراس فیت و بدنسازی) تغذیه و نوع رژیم غذایی هم متفاوت است، چون اهداف این دو ورزش متفاوت است.
در بدنسازی، معمولا رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی کم تنظیم می‌شود تا حجم عضلات بالا رود ولی توده چربی کمتر شود. با توجه به اینکه بدنساز در فاز حجم یا کات باشد، مصرف کالری و درشت مغذی‌های او متفاوت خواهد بود.
اما در کراسفیت بدن ورزشکار به انرژی زیادی نیاز دارد تا بتواند از پس تمرینات پرفشار و شدید بربیاید، بنابراین رژیم غذایی کراس فیت کربوهیدرات (مثل نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی) و چربی (مثل آجیل‌ها و زیتون) بیشتری دارد. البته همچنان مصرف پروتئین (مثل تخم مرغ، مرغ، گوشت، حبوبات) باید بالا باشد تا عضلات پس از تمرین خود را ترمیم کنند.
در هردو ورزش، استفاده از یک رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است تا بدن دچار افت انرژی نشود یا عضله سوزی نکند.
مصرف مکمل‌ها در کراس فیت و بدنسازی مشابه است اما زمان مصرف و مقدار مصرف تفاوت‌های بسیار ظریفی دارد. بدنسازان با توجه به فاز حجم یا کات که در آن هستند معمولا مکمل‌های پروتئینی مثل کراتین پروتئین وی یا کراتین (برای عضله سازی در دوره حجم) و یا مکمل چربی سوز (در دوره کات) مصرف می‌کنند. مکمل‌های مورداستفاده در بین کراس فیت کاران هم شامل مکمل‌های پروتئینی (برای تقویت عضله سازی) و مکمل‌های انرژی‌زا مثل کافئین می‌شود.
نکته: مکمل به هیچ عنوان برای بدنسازان یا کراس فیت کاران ضروری نیست؛ شما می‌توانید سال‌ها بدون مکمل تمرین کنید و همه نیازهای بدن خود را از طریق تغذیه تامین کنید. برای مصرف مکمل فقط مربی باید به شما مشاوره دهد.
توصیه می‌کنیم مقاله «بدنسازی بدون مکمل» را حتما مطالعه کنید که درباره موضوع پیشرفت در بدنسازی و ورزش بدون مصرف مکمل است.
سخن پایانی
در این مقاله فیتامین به تفاوت کراس فیت و بدنسازی اشاره کردیم و توضیح دادیم که تفاوت تمرینات کراس فیت با بدنسازی در چیست و حتی ویژگی‌های تغذیه‌ای هرکدام چگونه است. شما بیشتر به کراس فیت علاقه‌مند هستید یا بدنسازی؟ در قسمت نظرات برای ما بنویسید!
سوالات متداول
کراس فیت یا بدنسازی؟ کدام زودتر لاغر میکند؟
کراسفیت به دلیل تمرینات شدید و هوازی، در کاهش وزن مؤثرتر عمل میکند.
آیا کراسفیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
خیر کراس فیت به سابقه ورزشی نیاز دارد چراکه حتی سطح مبتدی آن هم برای کسانی که اصلا ورزش نکرده‌اند سنگین است.
می‌توانم کراس فیت را بدون رفتن به باشگاه انجام دهم؟
بله، با تمرینات وزن بدن یا وسایل ساده مثل کش ورزشی در خانه هم می‌توان کراس فیت انجام دهید.
کراس فیت یا بدنسازی برای چاقی و حجم گرفتن بهتر است؟
بدنسازی با تمرکز بر افزایش حجم عضلات برای افراد لاغر مناسبتر است.
کراس فیت یا بدنسازی برای بانوان بهتر است؟
هر دو مناسباند؛ اگر هدف کاهش وزن و تناسب اندام است، کراس فیت بهتر است، اما برای فرمدهی به بدن و عضلهسازی، بدنسازی گزینه خوبی است.
منابع: mens journal، ewmotiontherapy
