متاسفانه کشیدگی عضله چهارسرران یک اتفاق رایج است و برای خیلی از افراد پیش می‌آید. اما چگونه بفهمیم که دچار این کشیدگی شدهایم؟ چه چیزهایی باعث کشیدگی عضلات چهارسر می‌شوند؟ راه درمان این عارضه چگونه است؟
در این مطلب ابتدا از آناتومی عضلات چهارسرران می‌گوییم و سپس علایم و علت‌های کشیدگی عضله چهارسرران را مشخص می‌کنیم و در آخر راه‌های درمان و پیشگیری از آن را معرفی خواهیم کرد. توصیه می‌کنیم چه دچار کشیدگی شده‌اید و چه نشده‌اید، این مطلب را تا انتها بخوانید که برای‌تان حتما مفید خواهد بود.
آناتومی عضله چهارسرران
وقتی درباره عضله چهارسر ران صحبت می‌کنیم، شاید به نظر برسد که انگار فقط درباره یک عضله محکم و بزرگ صحبت می‌کنیم. اما عضله چهار سر، یک گروه عضلانی بزرگ متشکل از چهار عضله است که در جلوی ران شما قرار دارند.
در واقع دقیقا مثل اسم خودش، از چهار عضله دیگر تشکیل شده که از لگن شروع می‌شود و به زانو می‌رسد. گروه عضلانی چهارسر ران، بزرگترین و قوی‌ترین گروه عضلانی بدن است و مهم‌ترین نقش و وظیفه‌اش، باز کردن زانو و خم کردن ران است.
وقتی می‌گوییم «چهار سر ران» منظور از عدد چهار چیست؟ عضله چهارسر ران از چهار ماهیچه متفاوت تشکیل شده‌است:
- عضله پهن میانی (واستوس مدیالیس): این عضله قطره‌ای شکل در امتداد قسمت داخلی ران قرار دارد و استخوان ران را به کاسه زانو متصل می‌کند.
- عضله پهن خارجی (واستوس لترالیس): این عضله از قسمت بیرونی ران عبور می‌کند و استخوان ران را به کاسه زانو (کشکک) متصل می‌کند. این بزرگترین عضله از چهار عضله چهار سر ران شماست.
- عضله پهن داخلی (واستوس اینترمدیوس): این عضله در بین دو عضله پهن دیگر در ران قرار دارد و عمیق‌ترین ماهیچه از بین چهار ماهیچه دیگر است.
- عضله راست رانی (رکتوس فموریس): این عضله از استخوان لگن شروع می‌شود و به کاسه زانو می‌چسبد. همچنین تا حدی سه ماهیچه دیگر را می‌پوشاند.
عضله چهارسر چرا و چگونه آسیب میبیند؟
عضله چهارسرران خودش یک عضله قوی است اما در عین حال در برابر فشارهای وارده آسیب پذیر است. مهم‌ترین علت آسیب دیدگی عضله چهارسر ران، ضعف عضله است.
اما غیر از ضعف عضله، یک سری موقعیت‌هایی هم وجود دارد که عضله چهارسر ران در آن آسیب پذیر است. در ورزش‌هایی که لازم است عضله انقباض غیرعادی، شدید و ناگهانی داشته باشد و در عین حال زانو خم شود یا لگن بچرخد، کشیدگی عضله چهارسرران رایج است، مانند فوتبال، راگبی و تکواندو. اگر عضله هم خسته باشد، با تغییر سرعت یا تغییر جهت، آسیب‌پذیرتر می‌شود.
علل کشیدگی عضله چهارسر ران چیست؟
کشیدگی عضله چهارسرران معمولاً به دلیل فعالیت بدنی غیراستاندارد ایجاد می‌شود، اما علاوه‌بر این، ضربه خارجی هم می‌تواند باعث کشیدگی عضله چهارسرران شود. فوتبالیست‌ها و دوندگان به ویژه مستعد ابتلا به کشیدگی عضله چهارسرران هستند، هرچند کشیدگی این عضلات ممکن است برای هرکسی که ورزش می‌کند، اتفاق بیفتد. برخی از فعالیت‌ها و ورزش‌های بدنی احتمال کشیدگی عضلات چهار سر ران را بالا می‌برند که در ادامه نام می‌بریم:
- لگد زدن، مانند لگد زدن به توپ فوتبال
- پریدن، مانند گرفتن شوت در بسکتبال
- دویدن، چه به عنوان یک فعالیت انفرادی یا در حین انجام یک ورزش دیگر
- کشش بیش از حد عضله
سفتی، خستگی و ضعف عضلانی ممکن است شانس فشار آوردن به عضلات چهار سر را افزایش دهد و باعث کشیدگی عضله چهارسرران شود. گاهی اوقات حتی گرم نکردن اصولی هم ممکن است باعث این آسیب شود.
علائم کشیدگی عضله چهار سر ران
وقتی عضله چهار سر دچار کشیدگی شود، یک سری علائم بلافاصله ظاهر می‌شود و یک سری علائم هم پس از چند روز ظاهر می‌شود. این علائم ممکن است تا زمانی که شرایط عضله بهتر شود، ادامه داشته‌باشند.
علائمی که به صورت فوری ظاهر می‌شود!
درد در عضله معمولاً بلافاصله پس از کشیدگی ایجاد می‌شود و ممکن است بلافاصله راه رفتن یا استفاده از پای آسیب دیده برای‌تان مشکل شود. اگر کشیدگی بسیار شدید باشد، ممکن است متوجه یک فرورفتگی یا شکاف در پای خود شوید که یعنی عضله پاره شده‌است.
علائمی که پس از چند ساعت یا چند روز ظاهر می‌شود!
در عرض چند ساعت یا چند روز پس از کشیدگی عضله چهارسر ران، ناحیه اطراف کشیدگی ممکن است شروع به متورم شدن کند. همچنین ممکن است لمس آن ناحیه برای شما دردناک و آزاردهنده باشد. کبودی سیاه و آبی رنگ ممکن است در اطراف آسیب ظاهر شود.
چگونه کشیدگی عضلات چهار سر ران تشخیص داده می‌شود؟
تشخیص کشیدگی عضله چهارسرران به عهده پزشک است، او از شما می‌پرسد دقیقا چه اتفاقی افتاده و همچنین ناحیه آسیب دیده را بررسی می‌کند. پزشک ممکن است بخواهد ببیند که چگونه پای شما خم می‌شود یا کشیده می‌شود تا تأیید کند که دچار کشیدگی عضله چهارسرران شده‌اید یا خیر.
آزمایشات اضافی بیشتر اوقات ضروری نیست. با این حال، برخی از آزمایش‌های کشیدگی عضله چهارسرران که ممکن است پزشک شما بخواهد انجام دهد، شامل عکس‌برداری با اشعه ایکس برای اطمینان از عدم وجود شکستگی استخوان یا MRI برای بررسی دقیق‌تر عضله می‌شود.
روش درمان کشیدگی عضله چهار سر ران
اگر کشیدگی عضله چهارسرران شما خفیف یا حتی متوسط باشد، خود عضله به مرور زمان خودش را ترمیم می‌کند. لازم است به عضله زمان دهید که استراحت کند و بهتر شود، مدت بهبودی هم ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد.
پروتکل RICE برای درمان کشیدگی عضله چهارسرران
اما برای بهبود درد و کمک به ترمیم، معمولا از پروتکل استراحت، یخ، بستن و بالا نگه‌داشتن استفاده می‌شود؛ پروتکلی که به عنوان RICE شناخته می‌شود. پروتکل RICE برای درمان کشیدگی عضله چهارسرران به شما می‌گوید:
- به پای آسیب دیده خود استراحت دهید. فعالیتی را که باعث کشیدگی شده‌است ادامه ندهید یا فعالیت جدیدی که ممکن است به پای شما آسیب بیشتری وارد کند، انجام ندهید.
- اگر کشیدگی به علت ضربه بوده، بلافاصله پس از ضربه در اطراف ناحیه آسیب دیده، یخ بگذارید. البته استفاده از یخ نهایتا تا یکی دو ساعت بیشتر لازم نیست. توجه داشته باشید که یخ را مستقیم روی پا قرار ندهید، زیرا ممکن است باعث سوختگی پوست شود.
- ناحیه آسیب دیده را ببندید. این کار به تسکین درد و پیشگیری از تورم کمک می‌کند.
- هنگام خواب پای خود را بالا بیاورید. این کار هم از تجمع مایع و تورم در اطراف عضله آسیب‌دیده جلوگیری می‌کند.
نکاتی که باید برای درمان کشیدگی عضله چهارسرران بدانید!
اگر درد شما خیلی شدید است، به پزشک مراجعه کنید، ممکن است پزشک داروهای ضدالتهابی تجویز کند.
پس از گذشت زمان، برای بهبودی عضله چهارسر آسیب دیده، تقویت و کشش تدریجی عضله مهم است. تمرین را حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست شروع کنید که عضله دوباره آسیب نبیند.
دویدن و یا ماساژ ناحیه آسیب دیده، کشیدگی چهارسرران را تشدید می‌کند و درد و تورم را هم تحریک می‌کند؛ پس احتیاجی نیست که پای‌تان را ماساژ دهید یا خود را مجبور به دویدن کنید.
ورزش برای درمان کشیدگی چهارسر ران
بازگشت به تمرینات تخصصی یا تمرینات فیزیوتراپی، نیاز به تائید پزشک دارد. اما به صورت کلی چند حرکت وجود دارد که برای تقویت و کمک به ریکاوری عضلات چهار سر ران پیشنهاد می‌شود. دقت کنید که اگر آسیب دیدگی شما شدید است، فقط زیر نظر پزشک تمرین کنید.
حرکات کششی
حرکات کششی باید با دقت انجام شود و همیشه به حدی باشد که باعث ناراحتی (به نوعی چالش) شود، اما باعث درد نشود. می‌توانید از حرکات مختلفی از جمله کشش استاتیک، کشش داینامیک، کشش استاتیک_داینامیک و کشش‌های عمیقی استفاده کنید. اما فقط تا جایی حرکات را انجام دهید که درد نداشته باشید و فقط کشش ملایمی را حس کنید.
حرکات تقویتی
هدف از تمرینات تقویتی، افزایش تدریجی قدرت عضله است. تمرینات تقویتی می‌توانند از روز پنجم شروع شوند، البته همیشه باید سطح تمرین پایین باشد و بدون درد انجام شود. ابتدا تمرینات ایزومتریک یا استاتیک توصیه می‌شود و سپس سراغ تمرینات پویا با کش‌های مقاومتی بروید.
حواس‌تان باشد که تا وقتی کشیدگی عضله چهارسرران به طور کامل برطرف نشده، سراغ ورزش‌هایی مثل دویدن نروید. چند نمونه تمرین تقویتی عضله چهارسر ران را برای‌تان می‌آوریم. شما می‌توانید این تمرینات را برای تقویت عضلات چهار سر ران در خانه انجام دهید.
- بلند کردن پا در حالت خوابیده یا نشسته: صاف روی زمین بنشینید و پاها دراز کنید. یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را صاف نگه دارید. ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. این تمرین را می‌توان روزانه انجام داد. تمرین را با افزایش طول نگه داشتن و تعداد تکرارها پیش ببرید.
- اسکوات به دیوار: حرکت اسکات را با تکیه به دیوار شروع کنید، تا جایی که در محلِ آسیب، درد نداشته باشید در این وضعیت بمانید، اگر می‌توانید ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای را انجام دهید.
- استپ آپ: یک استپ کوتاه در مقابل خود بگذارید، ارتفاع باید طوری باشد که برای شما راحت باشد. با هربار بالا رفتن عضلات باسن را درگیر کرده و زانو را کاملا قفل کنید. به آرامی به زمین برگردید. ۲ ست با ۱۵-۲۰ تکرار در روز انجام دهید.
پیشگیری از کشیدگی عضله چهارسرران
برای جلوگیری از کشیدگی عضله چهارسرران، در قدم اول باید به گرم کردن اصولی توجه کنید. گرم کردن اصولی شامل حرکات جنبشی و کششی پویا برای بهبود جریان خون و انعطاف پذیری می‌شود.
همچنین تقویت عضلات چهار سر ران و ایجاد یک تعادل عضلانی با گروه‌های عضلانی مخالف، مانند همسترینگ ضروری است. عدم تعادل عضلانی ثبات مفاصل را کاهش می‌دهد و عضلات را در موقعیت آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد.
افزایش تدریجی شدت و مدت ورزش هم بسیار مهم است. فشار ناگهانی و شدید به عضلات احتمال آسیب دیدگی را بالا می‌برد. فرم مناسب، اجرای تکنیک‌های اصولی، استراحت کافی و نوشیدن آب کافی به ریکاوری عضله کمک خواهد کرد و از خستگی جلوگیری می‌کند، که یکی عوامل خطرناک برای کشیدگی عضله چهارسرران است.
در نهایت باید به استفاده از کفش مناسب اشاره کنیم که احتمال هرنوع آسیب دیدگی، از جمله کشیدگی را کاهش می‌دهد.
سخن پایانی
عضله چهارسر ران یک عضله قوی است اما در عین حال در برابر فشارهای وارده آسیب پذیر است. یکی از آسیب‌های رایج این عضله، کشیدگی است که اغلب به علت فعالیت بدنی غیراستاندارد ایجاد می‌شود.
برخی از فعالیت‌ها و ورزش‌های بدنی احتمال کشیدگی عضلات چهار سر ران را بالا می‌برند. در این مطلب درباره علت‌ها و علایم کشیدگی عضله چهارسرران گفتیم و راه‌های درمان آن و پیشگیری از کشیدگی را معرفی کردیم.
