تراستر چیست و چرا حرکت مهم و تاثیرگذاری است؟ دو تمرین خیلی مهم در بدنسازی داریم: یکی اسکات و دیگری پرس سرشانه؛ هر دوی این تمرینات در بدنسازی بسیار مفید هستند و برای ورزشکار بسیار پرکاربرد است. تا به حال فکر کرده‌اید که اگر این دو تمرین را به صورت ترکیبی اجرا می‌کردید، چه می‌شد؟!
در واقع تراستر همان ترکیب اسکات و پرس سرشانه است. این تمرینی بسیار کاربردی و مفید است. در این مطلب از فیتامین درباره حرکت تراستر، انواع و فواید آن باهم صحبت می‌کنیم و نحوه انجامش را آموزش می‌دهیم.
حرکت تراستر چیست؟
این حرکت، یک تمرین چند مفصلی داینامیک (پویا یا به زبان ساده‌تر جنبشی) بسیار معروف است که از ترکیب دو حرکت اسکات و پرس سرشانه به وجود می‌آید. تراستر یکی از حرکات پایه کراس فیت است. اما بدنسازان، پیلاتس کاران، رزمی‌کاران و دیگر ورزشکاران رشته‌های قدرتی هم از این تمرین استفاده می‌کنند.
حرکت تراستر از مفیدترین تمرینات قدرتی محسوب می‌شود؛ چراکه هم یک تمرین فول بادی است و هم کاملا فانکشنال به حساب می‌آید.
فواید انجام حرکت تراستر
این حرکت آنقدر مفید است که پس از خواندن فوایدش احتمالا تا آخر عمر انجام دهید. چراکه این تمرین، هم به تحرک مفاصل مختلف بدن (سرشانه، لگن، زانو، مچ پا) کمک می‌کند و هم عضلات مختلفی را به خوبی درگیر می‌کند. در ادامه تک تک فوایدش را نام می‌بریم.
۱. چربی سوز و کالری سوز
تراستر تمرین ساده‌ای نیست و واقعاً شما را خسته می‌کند. اگر قصد دارید یک تمرین هوازی–قدرتی پرفشار انجام دهید، این حرکت را امتحان کنید! ماهیت این تمرین، پویا است (یعنی پرتحرک است) و به خوبی ضربان قلب شما را بالا می‌برد، متابولیسم شما را سرعت می‌بخشد و باعث کالری سوزی بیشترتان می‌شود.
۲. افزایش استقامت عضلانی
یک راه خوب برای بالا بردن استقامت عضلانی، انجام تراستر با وزنه‌های سبک در تکرارهای زیاد است. چراکه این حرکت یک تمرین ترکیبی است و شدت آن بالاست؛ بدن شما مجبور می‌شود تا تحت فشار کار کند، در برابر خستگی مقاومت کند و استقامت عضلات به چالش کشیده شود.
۳. عضله سازی
این حرکت قطعا یک حرکت عضله ساز است. اولا این یک حرکت چند مفصلی است و چندین گروه عضلانی را همزمان هدف قرار می‌دهد، عضلاتی مثل سرشانه، چهارسرران، ساق و همچنین میان‌تنه. اگر با وزنه هم انجام دهید که یک اضافه بار به حساب می‌آید و چالش مضاعفی برای عضلاتتان خواهد بود.
همچنین ماهیت پویای این تمرین، به قدرت و توان قابل توجهی نیاز دارد و رشد عضلانی را تحریک می‌کند. با افزایش تدریجی وزنه‌ها یا تکرارهای بیشتر، تک تک فیبرهای عضلانی به چالش کشیده می‌شوند و پرورش پیدا می‌کنند.
۴. صرفه جویی در زمان
این حرکت، فول بادی است؛ عضلات پایین‌تنه به شدت در حرکت اسکات درگیر می‌شوند، در حالی که شکم برای تثبیت بدن در طول حرکت درگیر است و شانه‌ها و قفسه سینه نیز در هنگام پرس بالای سر درگیر می‌شوند.
شما برای اینکه تک تک این عضلات را تمرین دهید، حداقل به ۲۰ دقیقه تمرین نیاز دارید. اما در حین انجام این حرکت، در چند دقیقه کل بدن‌تان تمرین داده می‌شود. صرفه جویی در زمان یعنی همین!
در حرکات تراستر چه عضلاتی درگیر و تقویت می‌شوند؟
از آنجایی که این حرکت، ترکیبی از اسکات و پرس بالای سر است، تمام عضلاتی که در این دو تمرین درگیر می‌شوند، در تراستر به خوبی درگیر و تقویت خواهند شد. همانطور که گفتیم این حرکت، یک تمرین فول بادی تمام عیار است.
بخش پرس شانه اگر به درستی انجام شود، عضلات شانه و قسمت بالای سینه درگیر می‌شوند؛ یعنی عضلات دلتوئید، ذوزنقه‌ای، سراتوس قدامی و سه سر بازویی.
اسکات هم عضلات پایین‌تنه شما را هدف قرار می‌دهد. تمرکز اصلی اسکات روی عضلات سرینی و چهار سر ران است. با این حال عضلات مورب شکمی، ساق پا، همسترینگ هم تقویت می‌شوند.
نحوه صحیح انجام انواع حرکات تراستر
حالا به آموزش نحوه صحیح انجام این حرکت می‌رسیم. استفاده از فرم و تکنیک مناسب هنگام اجرای این تمرین، بسیار مهم است. توصیه می‌کنیم که ابتدا اسکات و سپس پرس سرشانه را جدا جدا تمرین کنید و وقتی کاملا به اجرای این دو حرکت مسلط شدید، سراغ این حرکت ترکیبی بیایید. نکته دوم اینکه، در ابتدا بدون وزنه تمرین کنید و پس از مسلط شدن به حرکت، با وزنه ورزش کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌های شما نیز باید به اندازه عرض شانه باز باشند؛
- ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید، زانوهای خود را کمی خم کنید اما زانوها قفل نشوند؛
- دست‌ها کنار شانه‌ها باشند و به آرامی یک اسکات بزنید، شکم منقبض باشد؛
- پاشنه خود را به زمین فشار دهید و بلند شوید؛
- وقتی بلند شدید به آرامی یک پرس سرشانه بزنید.
شما می‌توانید برای افزودن تنوع و جذابیت به تمرین خود، انواع دیگر تراستر را امتحان کنید. البته بعضی از حرکات آن بسیار چالشی و سخت است و باید برای انجامش به قدر کافی قوی و توانمند شده‌باشید. انواع حرکت تراستر را در همین بخش معرفی می‌کنیم.
تراستر با وزن بدن
تراستر با دمبل
تراستر با دمبل تناوبی
تراستر با کتل بل
تراستر با هالتر
تراستر اسپلیت اسکوات
تراستر اسکوات پرشی
سخن پایانی
حرکت تراستر از ترکیب دو حرکت معروف و کاربردی اسکوات و پرس سرشانه به وجود می‌آید. این تمرین فول بادی است و عضلات مختلف بدن را به خوبی درگیر می‌کند. از آنجایی که یک حرکت چالشی به حساب می‌آید، در کنار یک برنامه غذایی هدفمند، می‌تواند باعث کالری سوزی و همچنین عضله سازی بیشتری شود.
منابع: healthline – marathonhandbook – betterme
دیدگاهتان را بنویسید