چقدر با سیستم تمرینی هرمی آشنایید؟ کلمه هرمی را که می‌شنوید یاد چه می‌افتید؟ احتمالا اهرام ثلاثه مصر باستان! بله، درست مثل اهرام ثلاثه که شامل یک ترتیب منظم از سنگ‌های زیاد به کم بود، یک سیستم تمرینی در بدنسازی وجود دارد که در آن تمرینات بدنسازی به ترتیب از تکرار زیاد به کم مرتب شده‌است و نامش هرمی است.
در این مطلب از فیتامین درباره سیستم تمرینی هرمی و انواع مختلف آن خواهیم گفت و نمونه برنامه‌ای برای هر کدام ارائه خواهیم کرد. پس این مطلب را از دست ندهید!
سیستم تمرینی هرمی چیست؟
هرم به معنای بزرگ در پایین و کوچک در بالا است و سیستم تمرینی هرمی به این معنی است که شما تمرین‌تان را به طور سنگین و با تعداد تکرار بالا شروع می‌کنید و به تدریج سنگینی وزنه‌ها و تکرارها را کاهش می‌دهید. درست مانند دیگر سیستم‌های تمرینی بدنسازی، سیستم تمرینی هرمی هم برای تحریک رشد و افزایش قدرت عضله طراحی شده‌است.
فواید و مزایای سیستم تمرینی هرمی
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات هرمی برای بدنسازان بسیار کارآمد است. اگرچه در دنیای بدنسازی ما با سیستم‌های مختلفی مواجه هستیم اما سیستم هرمی یکی از بهترین‌هاست که احتمالا هر بدنسازی با این سیستم، وارد ورزش بدنسازی شده‌است! در ادامه چند مورد از فواید و مزایای سیستم تمرینی هرمی را برای شما نام می‌بریم.
۱. رشد بیشترعضلات
هر بدنسازی به دنبال رشد عضلات خود است و سیستم تمرینی هرمی یکی از بهترین سیستم‌ها برای به چالش کشیدن عضلات و تحریک رشد تارهای عضلانی است. افزایش تدریجی وزن و کاهش تکرارها در طول تمرین هرمی، عضلات‌تان را خیلی خوب به چالش می‌کشد. همچنین زمان تحت تنش بالا در این تمرینات باعث می‌شود تا عضلات شما برای مدت طولانی‌تری فعال و تحت فشار باشند و فیبرهای عضلانی برای رشد تحریک شوند.
در نهایت باید به اضافه بار تدریجی که در تمرینات هرمی دارید، اشاره کنیم، این اضافه بار به شما کمک می‌کند از فلات عضلانی (توقف رشد عضله) عبور کنید و حجم یا قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.
۲. پیشگیری از آسیب دیدگی
وقتی شما تمرین خود را به صورت تدریجی از کم به زیاد انجام دهید (مثل هرمی معکوس) یا وزنه‌ها را کم کم سنگین‌تر کنید (هرمی استاندارد) عضلات‌تان به خوبی گرم می‌شود و برای تمرین بعدی آماده خواهند شد. تمرینات تدریجی یک روش خیلی خوب برای پیشگیری از آسیب دیدگی و صدمه دیدن هستند.
۳. تنوع بالا در تمرینات
از میان تمام مزایای بالقوه ست‌های هرمی، یکی از مهم‌ترین مزیت‌های آن، همین تنوع در تمرینات است. سیستم تمرینی هرمی شامل تکرارها و وزنه‌های مختلف و متنوعی هست (بر خلاف سیستم‌هایی که تعداد تکرار و سنگینی وزنه تا پایان ست کاملا یکسان است) این موضوع، تنوع و جذابیت تمرین را بیشتر می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند با انگیزه‌تر بمانید.
۴. افزایش قدرت و استقامت عضلانی
وقتی تمرین خود را در قالب سیستم هرمی انجام می‌دهید، به روش‌های مختلف روی عضلات خود کار می‌کنید. هنگامی که با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا شروع کنید، استقامت عضلانی خود را بهبود بخشیده‌اید؛ چراکه فیبرهای عضلانی کند انقباض فعال شده‌است. همان‌طور که به تدریج از هرم بالا می‌روید (وزنه‌ها سنگین‌تر و تعداد تکرارها کمتر می‌شود)، قدرت عضلات هم بهتر و بهتر خواهد شد.
اگر مدتی است که این نوع سیستم را انجام نداده‌اید، تا زمانی که به بالای هرم برسید، ماهیچه‌های شما به چالش کشیده شده و کاملا خسته خواهند‌شد. در واقع در این شرایط، همه چیز برای رشد عضلات آماده و مهیاست.
انواع مختلف سیستم‌های هرمی کدام است؟
اگر می‌خواهید سیستم تمرینی هرمی را امتحان کنید، باید بدانید که چندین نوع مختلف سیستم هرمی در بدنسازی وجود دارد. ما برای آشنایی شما با انواع این تمرینات، همه را معرفی می‌کنیم.
یادتان باشد برنامه‌هایی که در این مطلب می‌آوریم، صرفا نمونه برنامه هست. شما باید برنامه اختصاصی خود را داشته‌باشید؛ برنامه‌ای که با توجه به شرایط جسمانی و هدف‌تان طراحی می‌شود. همین حالا برنامه‌تان را از مربیان فیتامین بگیرید.
هرمی استاندارد
اولین نوع تمرین هرمی که احتمالا همه تازه کاران با این سیستم برنامه خود را شروع می‌کنند هرمی استاندارد است که به عنوان تمرین هرمی صعودی نیز شناخته می‌شود. در این نوع تمرین هرمی، شما یک هرم را اجرا می‌کنید (از زیاد به کم)؛ به این معنا که باید در هر ست تعداد تکرارها را کم کنید اما سنگینی وزنه‌ها را افزایش دهید.
فرض کنیم شما قصد دارید تمرین اسکات را با سیستم هرمی استاندارد انجام دهید. باید به این صورت عمل کنید:
- ست اول: ۱۲ تکرار
- ست دوم: ۱۰ تکرار
- ست سوم: ۸ تکرار
هرمی معکوس
این تمرین برعکس سیستم قبلی است و انگار که مثلث هرمی برعکس شده باشد شما در هر ست سنگینی وزنه‌ها را کم می‌کنید اما تعداد تکرارها را افزایش می‌دهید. یک مثال ساده از تمرین اسکات با هرمی معکوس به این شکل است:
- ست اول: ۸ تکرار
- ست دوم: ۱۰ تکرار
- ست سوم: ۱۲ تکرار
هرمی دوگانه
سیستم هرمی دوگانه از دو هرم تشکیل شده‌است که یکی بر روی دیگری وارونه شده‌است. در هرم اول تعداد تکرارها به تدریج کاهش می‌یابد و سپس در هرم دوم دوباره افزایش می‌یابد. به دلیل حجم بالای ست‌ها، این سیستم بیشتر برای هیپرتروفی عضلانی مناسب است تا استقامت.
هرمی دوگانه معکوس
در سیستم تمرینی هرمی دوگانه معکوس، شما پس از رسیدن به سنگین‌ترین وزنه و کمترین تعداد تکرار، روند را معکوس می‌کنید. وزنه را کم می‌کنید و به تدریج تکرارها را افزایش می‌دهید تا زمانی که دوباره به وزن سبک‌تر و دامنه تکرار بیشتری برسید.
نکات منفی و عوارض تمرین با سیستم هرمی
اگرچه تمرینات هرمی در طول زمان، امتحانش را پس داده و ثابت کرده که روشی موثر برای عضله سازی و افزایش قدرت با فواید بسیار است، اما این سیستم می‌تواند معایبی هم داشته باشد.
باعث خستگی عضلانی می‌شود!
یکی از ایرادات اصلی تمرینات هرمی استاندارد، این است که که قبل از رسیدن به وزنه سنگین در ست‌های بالایی، عضلات خسته می‌شوند.
اما اگر متوجه شدید که خسته می‌شوید و نمی‌توانید ست‌های آخری را انجام دهید، پس وزنه‌ها را خیلی سنگین نکنید.
می‌تواند زمان‌بر باشد!
استفاده از روش تمرین هرمی استاندارد در تمرینات مرکب (مانند اسکات یا ددلیفت) می‌تواند بسیار زمان‌بر باشد، به خصوص اگر بخواهید وزنه‌های سنگینی را در بالای هرم بزنید.
هرمی معکوس برای مبتدیان مناسب نیست!
اگر مبتدی هستید، سیستم تمرینی هرمی معکوس فشار زیاد و غیر ضروری به شما وارد می‌کند که حتی ممکن است به شما آسیب برساند. خستگی و فشار تمرینات هرمی معکوس برای یک مبتدی خیلی زیاد است طوری که در همان ست اول آنقدر خسته می‌شوید که نمی‌توانید ست‌های بعدی را با فرم صحیح اجرا کنید.
نحوه انجام تمرینات هرمی
برای انجام تمرینات هرمی (و هر سیستم دیگری) ابتدا باید به خوبی و اصولی عضلات را گرم کنید. گرم کردن باید شامل ورزش هوازی سبک و کششی به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه باشد. سپس قبل از انجام هر تمرین، آن تمرین را بدون وزنه (یا وزنه خیلی سبک) در چند تکرار انجام دهید.
هرمی استاندارد
- ست اول اسکات: وزنه ۵ کیلویی در ۱۲ تکرار
- ست دوم اسکات: وزنه ۷ کیلویی در ۱۰ تکرار
- ست سوم اسکات : وزنه ۱۰کیلویی در ۸ تکرار
هرمی معکوس
- ست اول اسکات: وزنه ۷ کیلویی در ۸ تکرار
- ست دوم اسکات: وزنه ۱۰ کیلویی در ۱۰ تکرار
- ست سوم اسکات: وزنه ۱۲ کیلویی در ۸ تکرار
هرمی دوگانه
- ست اول اسکات: وزنه ۷ کیلویی در ۱۲ تکرار
- ست دوم اسکات: وزنه ۹ کیلو در ۱۰ تکرار
- ست سوم اسکات: وزنه ۱۲ کیلو در ۸ تکرار
- ست چهارم اسکات: وزنه ۹ کیلو در ۱۰ تکرار
- ست پنجم اسکات: وزنه ۷ کیلو در ۱۲ تکرار
هرمی دوگانه معکوس
- ست اول اسکات: وزنه ۱۲ کیلویی ۱۲ تکرار
- ست دوم اسکات: وزنه ۹ کیلویی ۱۰ تکرار
- ست سوم اسکات: وزنه ۷ کیلویی ۸ تکرار
- ست چهارم اسکات: وزنه ۹ کیلویی ۱۰ تکرار
- ست پنجم اسکات: وزنه ۱۲ کیلویی ۱۲ تکرار
سخن پایانی
سیستم تمرینی هرمی یک سیستم تمرینی محبوب است که باعث افزایش بیشترِ حجم، قدرت و استقامت عضلات می‌شود. معمولا بدنسازان برای رهایی از فلات عضلانی و به چالش کشیدن عضلات‌شان سراغ این روش می‌روند.
این سیستم تمرینی انواع مختلفی دارد و برای بدنسازان مبتدی چندان مناسب نیست. اگر سوالی درباره سیستم تمرینی هرمی دارید، در بخش نظرات بپرسید تا کارشناسان ما پاسخ‌تان را بدهند.
منابع: verywellfit – tonal – shape
دیدگاهتان را بنویسید