چطور در تعطیلات و مهمانی‌ها می‌توانیم در جلوگیری از چاقی موفق باشیم؟ افزایش وزن در تعطیلات نوروز رایج و به نوعی عادی است. این چاق شدن در تعطیلات دلایل زیادی دارد ولی می‌توان شرایط را کنترل کرد و جلوگیری از چاقی را رقم زد.
مهم است که اجازه ندهید این عوامل (که می‌توانند حتی ماه‌ها بعد از تعطیلات ادامه پیدا کنند) به عادات ناسالم شما تبدیل شوند. باید حواس‌تان به خواب و خوراک‌تان در این ایام باشد. در این مطلب می‌خواهیم درباره عوامل اضافه وزن در تعطیلات و راهکارهای جلوگیری از چاقی بگوییم.
چرا احتمال چاق شدن در تعطیلات به خصوص عید نوروز بیشتر است؟
عوامل زیادی وجود دارند که بر افزایش وزن در نوروز و تعطیلات تأثیر می‌گذارند: تغییر در چرخه خواب و برنامه غذایی، استرس، فعالیت بدنی کمتر، افسردگی فصلی. در اینجا چند مورد را نام می‌بریم.
برای داشتن یک برنامه غذایی ورزشی مناسب با مربیان فیتامین مشورت کنید. آن‌ها با توجه به شرایط و هدف‌تان، یک برنامه اختصاصی برای شما طراحی خواهند کرد و در جلوگیری از چاقی و رسیدن به هدف‌تان، به شما کمک خواهند کرد.
۱. تغییر برنامه غذایی
منطقی به نظر می‌رسد در ایامی که پر از مهمانی و پذیرایی‌های دلپذیر است؛ عادات و برنامه غذایی شما دچار تغییر و اختلال شود. همین موضوع احتمالا باعث می‌شود انتخاب‌های پرکالری‌تری داشته بشید و بیشتر هم غذا بخورید.
از طرفی در نوروز معمولا با بسیاری از میوه‌های تازه، شیرینی‌ها و غذاهای پرکالری مواجه می‌شویم که مقاومت در برابرشان سخت است.
۲. تغییرات آب و هوا
تغییر آب و هوا هم می‌تواند مؤثر باشد و کار را برای جلوگیری از چاقی دشوار کند. هوای خنک و مطبوع بهاری باعث می‌شود که افراد زیادی، بیشتر از قبل غذا بخورند و به سراغ غذاهای چرب و شیرین بروند.
تغییر آب و هوا همچنین ممکن است در بعضی افراد باعث افسردگی فصلی شود. این افسردگی فصلی، باعث ولع بیشتر و پرخوری عصبی می‌شود.
۳. برهم خوردن ریتم شبانه‌روزی
مورد بعدی که باعث چاقی در تعطیلات می‌شود، بهم خوردن ریتم شبانه‌روزی است. سرکار نرفتن، تغییر ساعات و غیره بر ریتم شبانه‌روزی بدن و سپس نظم خواب تاثیر منفی می‌گذارد و همین برهم خوردن نظم خواب می‌تواند باعث پرخوری و چاقی شود.
۴. کم تحرکی و ورزش نکردن
و مورد آخر اینکه، در تعطیلات نوروز، معمولا ورزش تعطیل می‌شود. بنابراین حتی اگر خوراک شما تغییر نکند، اما به دلیل کم تحرکی زیاد احتمالا چاق خواهید شد. پیشنهاد میکنم برای جلوگیری از چاقی، مطلب زیر را بخوانید و حرکت‌های ساده‌اش را انجام دهید.
چگونه در نوروز چاق نشویم؟ | راهکارهای پیشگیری از چاقی در عید نوروز
حال که دلایل افزایش وزن نوروزی را فهمیدیم، کارمان در پیشگیری و جلوگیری از چاقی در این ایام ساده‌تر شد. فقط کافی است اجازه ندهیم چنین مسائلی برای ما پیش بیاید و یا اگر پیش آمد، حواس‌مان به شرایط باشد و آن‌ها را کنترل کنیم. در ادامه راهکارهای جلوگری از چاقی در تعطیلات و عید نوروز می‌گوییم.
۱. از هر غذا و خوراکی به مقدار کمتری بخورید!
در این ایام که همه جا پر از شیرینی و غذاهای پرکالری است، ممکن است کنترل وسوسه‌ها، ساده نباشد؛ اما به یاد داشته باشید که لازم نیست از هر غذایی مقدار زیادی بخورید! کافی است مقداری از هر غذا بچشید (یا تا سیر شدن میل کنید) اما دچار پرخوری نشوید.
۲. صبح‌ها پروتئین بخورید!
یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند قند خون و “هورمون‌های گرسنگی” را در طول روز ثابت نگه دارد و در نتیجه اشتها کنترل شود. چند پیشنهاد خوشمزه و پروتئینی برای صبحانه عبارتند از:
- املت
- عدسی
- ماست یونانی
- شیک‌های پروتئینی
۳. خواب کافی داشته باشید!
معمولا در عید نوروز همه چیز بهم می‌خورد حتی خواب، اما آیا می‌دانستید که خواب بسیار کم یا خواب بی کیفیت هورمون‌های بدن را بهم می‌ریزد (از جمله هورمون اشتها، هورمون استرس، هورمون سیری و گرسنگی) که می‌تواند فرد را به سمت پرخوری ببرد؟ بنابراین لازم است مراقب خواب باکیفیت و کافی خود باشید.
۴. الکل را حذف کنید!
نوشیدنی‌های الکلی، به ویژه نوشیدنی‌های مخلوط با محتوای قند بالا، بسیار پرکالری و مضر هستند و همچنین باعث چاقی و بیماری می‌شوند.
۵. اول روز ورزش کنید!
حتی ۱۰ دقیقه HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) در ابتدای روز متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد و خیالتان راحت می‌شود که اگر روزتان در ادامه شلوغ شد، تمرین را از دست نداده‌اید.
۶. تغدیه‌تان را مدیریت کنید!
لازم نیست غذا خوردن را در عید خیلی محدود کنید، فقط چند استراتژی ساده را رعایت کنید؛ به طور مثال یک لیوان آب و یک سیب نیم ساعت قبل از غذا میل کنید یا در کنار غذا حتما سبزیجات فراوان داشته باشید. همچنین خوراکی و میان وعده‌های سالم و خوشمزه برای خود آماده کنید؛ مثل میوه، آجیل و مغزها یا کیک‌های خانگی کم کالری.
۷. خود را از لذت بردن محروم نکنید!
تعطیلات نوروز برای استراحت و لذت بردن است. مدام به فکر وزن و لاغری و چاقی نباشید و سعی کنید که از این روزهای بهاری در کنار خانواده لذت ببرید. تلاش زیاد برای ایجاد محرومیت غذایی اثر معکوس دارد و تعطیلات را برایتان تلخ می‌کند.
شیرینی و شکلات | عوارض خوردن زیاد شکلات و تنقلات
مصرف بیش از حد شیرینی‌جات می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله چاقی و دیابت نوع ۲ ، مقاومت به انسولین و فشار خون بالا شود.
مطالعات و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف قند و شکر زیاد همیشه مضر است. یکی از بدیهی‌ترین مضرات مصرف زیاد شیرینی و شکلات، چاقی و اضافه وزن است. خوردن یک شیرینی و یک کلوچه ایرادی ندارد؛ اما چیزی که ایراد دارد، این است وقتی چیزی مانند کلوچه که مملو از قند است می‌خورید، گلوکز خون شما افزایش می‌یابد.
این بالا رفتن ناگهانی و سپس افت قند خون منجر به میل دوباره و بیشتر به شیرینی جات می‌شود و شما باز هم خواهید خورد؛ در واقع در یک چرخه باطل قرار خواهید گرفت!
مشکل بسیار مهم دیگر شیرینی و شکلات، آسیبی است که در دراز مدت به سلامتی شما می‌زند. این مشکلات شامل بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های گوارشی و حتی سرطان است. اگر علاقه به شیرینی و کیک دارید، خودتان در خانه تهیه کنید.
آجیل | کدام آجیل‌ها کالری کمتری دارند؟
آجیل‌ها، مغزها و دانه‌ها از سالم‌ترین خوراکی‌های عید هستند. در ادامه، انواع آجیل را به ترتیب از پرکالری به کم کالری برایتان لیست می‌کنیم.
بادام‌ها
بادام درختی، بادام زمینی، بادام هندی و… بیشترین فیبر را در میان آجیل‌ها دارند.
- اطلاعات تغذیه در هر اونس (۲۸ گرم): 162 کالری; ۱۴ گرم چربی؛ ۶ گرم پروتئین؛ ۶ گرم کربوهیدرات؛ ۴ گرم فیبر
گردو
گردو یکی از غنی‌ترین چربی‌های غیراشباع چندگانه، از جمله چربی‌های ضروری و فوق‌العاده سالم امگا ۳ را به شما ارائه می‌دهد.
- اطلاعات تغذیه در هر اونس (۲۸ گرم): 189 کالری; ۱۹ گرم چربی؛ ۵ گرم پروتئین؛ ۴ گرم کربوهیدرات؛ ۲ گرم فیبر
پسته
پسته کم کالری‌ترین آجیل اما گران‌ترین مورد است!
- اطلاعات تغذیه در هر اونس (۲۸ گرم): 85 کالری؛ ۷ گرم چربی؛ ۳ گرم پروتئین؛ ۴ گرم کربوهیدرات؛ ۲ گرم فیبر
میوه | کدام میوه ها را برای جلوگیری از چاقی انتخاب کنیم؟
میوه یک خوراکی عالی برای کم کردن وزن و یا پیشگیری و جلوگیری از چاقی است. بسیاری از میوه‌ها کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از فیبر هستند که برای کاهش وزن مفید است. برخی از میوه‌ها از جمله سیب، توت‌ها و خربزه نیز احساس سیری را افزایش می‌دهند.
علاوه بر آن میوه یک میان وعده دلپذیر است که حاوی ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی است که در رژیم غذایی سالم لازم است. در ادامه ۸ مورد از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن را می‌آوریم.
- گریپ فروت
- سیب
- توت‌ها
- هلو
- موز
- مرکبات
- کیوی
- هندوانه و خربزه
تعیین فاصله زمانی مناسب بین وعده ها و تنقلات برای جلوگیری از چاقی
کارشناسان توصیه می‌کنند بین وعده‌های غذایی حدود سه تا پنج ساعت صبر کنید. این فاصله زمانی ایده آل است زیرا میانگین زمان هضم غذا است و باید به دستگاه گوارش خود برای هضم، حداقل این فرصت را بدهید.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ۴-۵ وعده غذایی یا میان وعده در روز می خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن خود را کنترل کنند. خوردن بسیار کم در روز یا اصلاً چیزی نخوردن و سپس پرخوری در شب یکی از رایج‌ترین الگوهای غذایی است که با چاقی و بیماری‌های قلبی همراه است.
ممکن است تمام روز احساس گرسنگی نکنید و بعد از آن در عصر گرسنه شوید و پرخوری کنید. صبح روز بعد هم شاید احساس گرسنگی نکنید؛ زیرا ممکن است همچنان از آنچه شب قبل خورده‌اید احساس سیری داشته باشید.
پرخوری در شب ممکن است تبدیل به یک چرخه معیوب شود و در نتیجه باعث افزایش وزن شود. سعی کنید ۵ تا ۶ میان وعده غذایی کوچک در روز با فاصله ۲ تا ۳ ساعت یکبار میل کنید.
ورزش در عید و پیشگیری و جلوگیری از چاقی
عید زمانی است که ممکن است بسیار کم تحرک شوید، مثلا نشستن‌های طولانی روی مبل و تماشای تلویزیون، یا خوابیدن‌های زیاد یکی از عادتهای رایج در تعطیلات است. درست است که قرار است در عید استراحت کنید و از فضای شلوغ زندگی روزمره فاصله بگیرید اما عدم تحرک یکی از عوامل چاقی در عید است.
به شما توصیه می‌کنیم که برای سلامتی و جلوگیری از چاقی، کمی ورزش و تمرین داشته باشید، و اجازه ندهید کاملا روتین ورزشی‌تان از دست برود. حتی ۱۵ دقیقه تمرین ساده در روز بهتر از هیچ است و ارزشمند خواهد بود.
انجام برخی از انواع فعالیت‌های بدنی با خانواده هم برای کنترل وزن مفید است. حتی چیزی به سادگی یک پیاده‌روی خانوادگی می‌تواند ذهن و بدن شما را فعال کند و به شما این امکان را بدهد که با عزیزان خود ارتباط برقرار کنید.
همچنین یک سری باشگاه‌ها حتی در تعطیلات هم باز هستند که احتمالا خلوت باشند. بنابراین زمان خوبی برای تمرین است. اگر مسافرت می‌روید حتما از طبیعت آن مکان، برای ورزش در هوای باز بهره‌مند شوید؛ به طور مثال پیاده‌روی در ساحل یا روی چمن، یا کوهنوردی فعالیت‌های بسیار مفید و فوق العاده‌ای برای جسم و روح شما خواهد بود.
سخن پایانی
در تعطیلات نوروز به علت تغییر شرایط، برنامه غذایی و همچنین ساعات خواب و بیداری ما برهم می‌خورد. همین موضوع می‌تواند باعث اضافه وزن شود. در این مطلب انواع راهکارها برای جلوگیری از چاقی را در عید نوروز و تعطیلات گفتیم. سعی کنید خوش بگذرانید و حواس‌تان به موارد بالا باشد!
منبع: cookinglight – cuimc – everydayhealth – businessinsider
سلام من ۱۴ سالمه سینه هام زیادم بزرگ نیست ولی میخام اصلا معلوم نشن برا این نمیخوام غر غر مامانم رو بشنوم لطفا خواهش میکنم کمک کنید اگه از تاپ کوچک تری استفاده کنم اشکال نداره لطفا جواب بدین
سلام دوست عزیز استفاده از لباس تنگ علاوه بر اینکه شما رو اذیت خواهد کرد، عوارضی هم دارد. بنابراین توصیه میکنم به سلامتی و راحتی خود اهمیت بدهید.