“چگونه کمری باریک و باسنی برجسته داشته باشیم؟” این سوال خیلی از افراد است. وقتی صحبت از قوی کردن و برجسته کردن باسن به میان می‌آید، بیشتر افراد بلافاصله یاد حرکت اسکوات میفتند و وقتی حرف از باریک کردن کمر و لاغر شدن شکم می‌شود، ذهن خیلی‌ها سراغ دراز نشست می‌رود. اما علاوه بر اسکوات و دراز نشست، حرکات مؤثر دیگری هم برای برجسته کردن باسن و خوش فرمی بدن وجود دارد.
در این مطلب به سوال ” چگونه کمری باریک و باسنی برجسته داشته باشیم؟” پاسخ خواهیم داد و بهترین راهکارها و تمرینات برای ساختن بدن خوش فرم و جذاب را به شما معرفی می‌کنیم.
چه چیزی فرم بدن را تعیین می‌کند؟
چندین عامل مختلف در تعیین فرم بدن دخیل هستند. عوامل ژنتیکی، تغذیه، سبک زندگی و فعالیت بدنی، هرکدام از این فاکتورها در کنار یکدیگر تعیین می‌کنند که بدن ما چگونه چربی ذخیره کند، عضله بسازد و به چه شکلی در آینه دیده شود.
فرم بدن در طی زمان قابل تغییر است، اما پایه و اساس آن از زمان تولد مشخص می‌شود. با این حال، از طریق ترکیب هوشمندانه ورزش، رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم، می‌توان به تعادل و زیبایی فرم بدن نزدیک شد و آن را به بهترین نسخه‌ی ممکن ارتقاء داد.
ژنتیک و فرم طبیعی بدن
ژنتیک، یکی از عوامل تعیین‌کننده‌ی اصلی فرم بدن است. ساختار استخوان‌بندی، توزیع چربی در بدن، سرعت متابولیسم پایه و حتی واکنش بدن به تمرینات ورزشی تا حد زیادی وابسته به ژن‌هایی است که از والدین به ارث می‌بریم. به‌طور مثال، بعضی افراد به‌صورت طبیعی اندامی ساعت‌شنی دارند، در حالی که دیگران ممکن است فرم سیب یا گلابی داشته باشند. با این وجود چگونه کمری باریک و باسنی برجسته داشته باشیم؟
این به معنای محدودیت نیست، بلکه به معنای آگاهی است. شناخت فرم طبیعی بدن به ما کمک می‌کند تا برنامه‌ریزی بهتری برای تمرین و تغذیه داشته باشیم تا به فرم متناسب، سالم و زیبا برسیم.
تغذیه
تغذیه‌ی مناسب یکی از مهم‌ترین عوامل برای شکل‌دهی به فرم بدن است. برای کاهش چربی، دریافت کالری کمتر و مصرف مواد مغذی با کیفیت مثل پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید ضروری است. بدون یک رژیم غذایی منظم و کنترل‌شده، حتی بهترین تمرینات ورزشی هم نمی‌توانند اثر کامل خود را در تغییر فرم بدن نشان دهند.
از طرف دیگر، برای حجم‌دهی عضلات، تغذیه باید دارای کالری کافی و ترکیبی متعادل از درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) باشد. به‌خصوص مصرف کافی پروتئین در کنار تمرینات مقاومتی باعث ساخت بافت عضلانی می‌شود و فرم بدن را خوش‌تراش‌تر می‌کند.
سبک زندگی
سبک زندگی، همان عاداتی است که در طول روز به‌صورت پیوسته انجام می‌دهیم؛ از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس، تحرک روزانه، مصرف آب و حتی قرار گرفتن در معرض نور خورشید. این عوامل به ظاهر ساده، تأثیر زیادی بر عملکرد هورمون‌ها، متابولیسم و توانایی بدن برای ساخت عضله یا سوزاندن چربی دارند.
برای مثال، کم‌خوابی مداوم می‌تواند باعث افزایش هورمون کورتیزول و در نتیجه تجمع چربی در ناحیه شکم شود. یا سبک زندگی کم‌تحرک حتی با وجود تمرین روزانه، مانع از چربی‌سوزی مؤثر می‌شود. بنابراین، اگر به دنبال جواب”چگونه کمری باریک و باسنی برجسته داشته باشیم؟” هستید، باید سبک زندگی خود را بازنگری و اصلاح کنید.
تمرین و ورزش
ورزش، قطعه‌ی دیگری از پازل برای رسیدن به فرم بدن دلخواه است. تمرینات هوازی به چربی‌سوزی کمک می‌کنند و تمرینات مقاومتی (مثل وزنه‌برداری یا تمرین با کش‌های قدرتی) باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند. این عضلات هستند که فرم بدن را می‌سازند، باعث سفتی و تناسب اندام می‌شوند و متابولیسم بدن را بالا نگه می‌دارند.
نکته مهم این است که نوع تمرینات باید متناسب با هدف شما باشد. اگر هدف حجم‌دهی به باسن یا باریک‌کردن کمر است، باید برنامه تمرینی هدفمند و اصولی طراحی شود. می‌توانید برنامه مناسب و شخصی خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید و اولین قدم محکم را برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان بردارید.
چگونه کمری باریک و باسنی برجسته داشته باشیم؟
هرچندکه ژنتیک و سبک زندگی موثر هستند ولی شما می‌توانید از طریق برنامه غذایی ورزشی مناسب، اندام متناسب با باسنی برجسته و کمری باریک بسازید. در این قسمت چند تکنیک در جواب این پرسش “چگونه کمری باریک و باسنی برجسته داشته باشیم؟” ارائه می‌کنیم.
تکنیک های ساخت باسن برجسته
باسن (عضلات گلوتئال) نیز مانند قسمت‌های دیگر بدن از عضله تشکیل‌شده است. باسن دارای سه بخش و گروه عضلانی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک است. شما می‌توانید عضلات گلوتئال را مانند هر عضله دیگری تقویت کنید.
اگر قصد عضلانی‌تر کردن و برجسته کردن باسن و ران‌ها را دارید، فیتامین می‌خواهد رازی را با شما درمیان بگذارد. اگر تمرینات باسن و پا را فقط با یک پا انجام دهید، اثربخشی آن را چند برابر خواهید کرد؛ زیرا وقتی‌که وزن بدن‌تان را تنها روی یکی از پاها بیندازید، تمرین چالشی‌تر شده و عضلات پا و باسن زودتر فرم خواهد گرفت و دیگر نیاز نیست برای داشتن پا و باسن جذاب، زیاد صبر کنید.
چند تکنیک برای باریک کردن کمر
مهم‌ترین عامل، داشتن برنامه غذایی ورزشی است. (تمرینات مناسب را در ادامه معرفی خواهیم کرد)، اما رعایت تکنیک‌های زیر می‌تواند روند چربی سوزی شکم را تسریع کند:
- کاهش مصرف قند و غذاهای فرآوری‌شده
- مصرف پروتئین برای حفظ توده عضلانی
- نوشیدن آب کافی برای سم‌زدایی بدن
- بستن گن ورزشی یا کمربند لاغری
- انجام ماساژ و بادکش شکم
برنامه تمرینی برای داشتن کمر باریک و باسن برجسته
- لانگ به عقب چرخش کمر: ۳ست ۱۲تایی
- اسکوات دمبل دبل پالس: ۴ ست ۱۲ تایی
- لانگ ضربدری اسمیت: ۳ست ۱۲تایی
- اسکوات راه رفتنی از پهلو: ۳ ست ۱۵تایی
- هیپ تراست اسمیت: ست اول۱۲/ست دوم ۱۲/ست سوم ۱۰/ست چهارم ۸
- کیک بک ایستاده پا صاف دستگاه:۳ست ۱۵تایی
- کرانچ تاچ: ۳ ست ۱۲ تایی
- کرانچ پهلو : ۳ ست ۱۲ تایی
- پلانک پهلو: ۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای
سخن پایانی
تمرینات زیادی برای برجسته کردن باسن و باریک کردن کمر وجود دارد. بسیاری از این تمرینات نیازی به دستگاه بدنسازی و تجهیزات ندارد و شما با وزن بدن‌تان می‌توانید آن‌ها را به راحتی انجام دهید و به اندام متناسب و خوش فرم برسید. در این مطلب به پرسش “چگونه کمری باریک و باسنی برجسته داشته باشیم؟” پاسخ دادیم و یک برنامه ورزشی مناسب برای این هدف ارائه دادیم.
منبع : greatist.com
