تمرین بی هوازی چیست؟ این اصطلاح احتمالا برای شما ناآشناست اما ورزش بی‌هوازی یک شکل بسیار رایج و پرطرفدار ورزش است و شما حتی اگر هم خیلی کم ورزش کرده‌باشید، حتما با این نوع تمرین ورزشی سر و کار داشته‌اید و امتحانش کرده‌اید! مثلا در بچگی وقتی با دوستانتان بازی می‌کردید و اصلا نمی‌دانستید این همه تحرک و بالا پایین پریدن، نوعی تمرین بی هوازی است! در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره تمرین بی هوازی می‌خوانیم و انواع تمرینات بی‌هوازی را معرفی می‌کنیم.
تمرین بی هوازی چیست؟
ورزش بی هوازی نوعی فعالیت بدنی است که بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز را برای انرژی تجزیه می‌کند. کلمه «بی‌هوازی» به معنای «بدون اکسیژن» است و این تمرینات معمولاً فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت هستند که به جای اکسیژنِ ناشی از تنفس، به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات شما متکی هستند. به عنوان مثال می‌توان به دوی سرعت، تمرین قدرتی سنگین و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اشاره کرد.
در طول تمرین بی هوازی، بدن شما از گلیکوژن (شکل ذخیره شده گلوکز) برای تامین سوخت خودش استفاده می‌کند. این نوع ورزش به افزایش قدرت، افزایش استقامت و افزایش حجم عضلانی کمک خواهد کرد. درواقع این نوع ورزش هم ضروری است و هم محبوب.
انواع ورزش های بی‌هوازی کدام‌اند؟
هر فعالیتی که بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز را برای انرژی تجزیه کند، یک ورزش بی هوازی است. در بیشتر موارد این فعالیت‌ها کوتاه مدت و با شدت بالا هستند. تمرینات و حرکاتی که نیاز به انفجارهای کوتاه انرژی شدید دارند، نمونه هایی از تمرینات بی هوازی هستند. مثل:
- تمرین با وزنه : مثل اسکات، پرس سینه و..
- تمرینات پرشی : مثل اسکات پرشی یا برپی
- دوی سرعت
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- تمرینات اسپرینت (دوچرخه سواری شدت بالا)
چرا تمرینات بی‌هوازی انجام دهیم؟ فواید تمرین بی هوازی چیست؟
تمرینات بی هوازی بدن و ریه‌های شما را وادار می‌کند تا به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات تکیه کنند. اگر تمرینات بی‌هوازی، بسیار سخت و دشوار به نظر می‌رسند، به این دلیل است که واقعا ماهیت بی هوازی سخت است! اما آنقدر مزایا و دلایل برای انجامش وجود دارد که وقتی بخوانید حتما این نوع تمرین را در برنامه تمرینی خود می‌گنجانید.
۱. افزایش تراکم و استحکام استخوان
تمرین بی هوازی، مانند تمرینات مقاومتی، می‌تواند استحکام و تراکم استخوان‌های شما را افزایش دهد. به همین جهت با انجام منظم این تمرینات، احتمال پوکی استخوان را کاهش می‌دهید.
۲. مدیریت وزن
اگر دوست دارید وزن کم کنید، این فایده بسیار خوشحال‌تان خواهد کرد. ورزش‌های بی هوازی از دو جهت به کاهش وزن و مدیریت وزن کمک می‌کنند. هم رشد توده عضلانی و بالا بردن متابولیسم در حالت استراحت، و هم کاهش توده چربی بدن. به این موضوع هم باید اشاره کنیم که تمرینات بی‌هوازی سخت هستند؛ بنابراین خودشان هم کالری سوزی قابل توجهی دارند.
۳. افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی
تمرین بی‌هوازی می‌تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد. این تمرینات فیبرهای عضلانی سریع انقباض را فعال می‌کنند که مسئول حرکات انفجاری هستند.
تمرین بی هوازی سرعت، چابکی و قدرت ورزشکار را بهبود می‌بخشد، یعنی دقیقا مهارت‌هایی که برای ورزش‌های رقابتی ضروری و لازم است.
۴. کمک به روحیه بهتر
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش های بی هوازی، (مثل تمرینات قدرتی) می‌توانند خلق و خوی شما را تقویت کنند و حتی با افسردگی مبارزه کنند. این موضوع شاید عجیب باشد؛ چراکه همیشه شنیده بودیم تمرین هوازی چنین اثری دارد؛ اما مشخص شده که تمرینات بی‌هوازی هم می‌توانند به خوبی برای روحیه بهتر موثر باشند.
تفاوت ورزش بی هوازی و هوازی چیست؟
هوازی به معنای «با اکسیژن» و بی هوازی به معنای «بدون اکسیژن» است. هر دوی این تمرینات برای سلامت کلی شما مهم هستند؛ زیرا بدن شما را به شیوه‌های مختلف به چالش می‌کشند. اکنون تفاوت‌های مهم این دو نوع ورزش را خواهیم گفت.
نحوه تولید انرژی
تفاوت اصلی این دو نوع تمرین، در نحوه تولید انرژی بدن در طول تمرین است. ورزش بی هوازی برای تولید انرژی به اکسیژن متکی نیست؛ در عوض، از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌های شما استفاده می‌کند. ورزش بی‌هوازی برای تمرینات شدید اما کوتاه مدت مثل دوی سرعت ایده‌آل است. از سوی دیگر، ورزش هوازی به اکسیژن نیاز دارد تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.
شدت و مدت تمرینات
فعالیت‌های بی‌هوازی معمولاً کوتاه هستند و فقط چند دقیقه طول می‌کشند، اما با شدت بالا انجام می‌شوند. تمرکز تمرین بی‌هوازی ایجاد قدرت و استقامت برای حرکات سریع و انفجاری است. برعکس، تمرینات هوازی برای مدت طولانی‌تر و شدت متوسط طراحی شده‌اند و سلامت قلب و عروق و استقامت را بهبود می‌بخشند. به عنوان مثال می‌توان به دوچرخه سواری، پیاده‌روی و رقص اشاره کرد.
دارای فواید متفاوت
ورزش بی هوازی برای عضله‌سازی، بهبود تراکم استخوان و افزایش سرعت متابولیسم بسیار عالی است. همچنین چابکی و سرعت ورزشکار را افزایش می‌دهد. اما ورزش هوازی در درجه اول عملکرد قلب و ریه را تقویت می‌کند، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و با کالری سوزی بالایش به کاهش وزن یا مدیریت وزن کمک می‌کند.
از هرکدام از این تمرینات، چقدر باید انجام دهیم؟
انجمن سلامت قلب آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم (یعنی بدون بیماری) باید هر هفته این مقدار فعالیت بدنی داشته باشند تا سلامت قلب و عروق خود را ارتقاء دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند:
- ۱۵۰ دقیقه هوازی
- ۷۵ دقیقه تمرین بی هوازی
سخن پایانی
تمرین بی هوازی یک اصطلاح ورزشی به معنای “بدون اکسیژن” است. بی هوازی به تمریناتی گفته می‌شود که بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز را برای انرژی تجزیه می‌کند و شامل تمرینات و فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت می‌شوند. در این مطلب به طور کامل تمرین بی هوازی را معرفی کردیم و درباره‌ی انواع ورزش های بی هوازی صحبت کردیم.
منابع: verywellhealth – healthline – medicalnewstoday – webmd
دیدگاهتان را بنویسید