اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، شاید واژه تمپو در بدنسازی برای‌تان غریب باشد. احتمالا این اصطلاح را از زبان ورزشکاران حرفه‌ای شنیده‌اید و معنی دقیق تمپو در بدنسازی را نمی‌دانید. این مطلب کوتاه را تا انتها بخوانید، چراکه قرار است با چند مثال، تمپو را توضیح دهیم.
تمپو در بدنسازی و ورزش به چه معناست؟
تمپو (Tempo) به عبارت ساده یعنی ضرب آهنگ تمرین. اینکه با چه سرعتی وزنه را بلند می‌کنید و سپس پایین می‌آورید.
استفاده از تمپوهای مختلف در تمرینات بدنسازی میتواند تأثیر زیادی بر روی نتایج و پیشرفت شما داشته باشد. تغییر در تمپوها میتواند نتایج تمرین‌تان، مثل قدرت عضلانی، استقامت، قدرت و حجم عضلات را تحت تأثیر قرار دهد. برای اینکه برنامه تمرینی خود را به کاربردی‌ترین و مفیدترین حالت خود برسانید، می‌توانید با استفاده از تمپوهای مختلف، تنوع و تغییراتی در تمرینات خود ایجاد کنید.
تمپو در رشد عضلانی چه تاثیری دارد؟
شناخته شده‌ترین و موثرترین راه برای پیشرفت در تمرینات قدرتی، صرفاً اضافه کردن وزن بیشتر (استفاده از اصل اضافه بار) است. با این حال هرچه ورزشکار قوی‌تر باشد، سنگین کردن وزنه‌ها سخت‌تر می‌شود و پیشرفت او احتمالا کند شود. اما تغییر در تمپو حرکات، یک راه عالی برای تحریک دوباره رشد عضلانی است، زیرا اجازه می‌دهید که عضله زمان بیشتری را تحت تنش سپری کند.
تمپو در بدنسازی چگونه اندازه گیری می‌شود؟
اساساً «تمپو» در تمرین با وزنه به سرعتی که وزنه را بلند می کنید و پایین می‌آورید، اشاره دارد. تمپو در بدنسازی، معمولاً به صورت یک عدد ۳ یا ۴ رقمی نشان داده می‌شود که هر عدد به سرعتی که بخشی از تمرین باید انجام شود اشاره دارد. به طور مثال تمپوی یک ورزشکار در حرکت جلوبازو ۳۲۱ است. اکنون معنای هر یک از اعداد را توضیح می‌دهیم.
- عدد اول
عدد اول به زمانی که طول می کشد تا وزنه را بالا بیاورید اشاره دارد. در مثال ما، “۳” یعنی ۳ ثانیه طول می‌کشد تا دمبلی که در دست دارید را برای حرکت جلوبازو بالا آورید.
- عدد دوم
عدد دوم به مکثی که در حین انجام حرکت وجود دارد، گفته می‌شود. در مثالی که داشتیم، ۲ ثانیه وزنه در بالا و در وضعیت جلوبازو نگه داشته می‌شود.
- عدد سوم
عدد سوم به مدتی که طول می‌کشد تا وزنه پایین آورده شود می‌گویند، در این مثال ۱ ثانیه زمان می‌برد تا وزنه پایین آورده شود.
بسته به تمرین، این ضرب آهنگ برای عضله سازی مهم است، زیرا تنشی که به عضله وارد می‌شود، میتواند به عنوان یک محرک برای تارچه‌های عضلانی عمل کند. به عنوان مثال، در جلوبازو دمبل، عضلات دوسر بازویی با این تمپو به طور کامل منقبض می‌شوند و نتایج هایپرتروفی را بهبود خواهند بخشید. مهم است که تمپو با نظر مربی انجام شود تا هم آسیب نبینید و هم بهترین نتیجه را بگیرید.
مثال‌های کاربردی از تمپو برای بدنسازان
تمپو در بدنسازی یکی از “متغیرهای مهم” برای تحریک عضله سازی است؛ به عبارت دیگر میتواند به عنوان یک “ابزار” برای تنظیم شدت تمرین و ایجاد تغییرات در برنامه تمرینی استفاده شود.
برای بدنسازان، سرعت حرکات بدنسازی میتواند بسیار کاربردی باشد و برای رسیدن به اهداف و یا عملکرد بهتر مورد استفاده قرار گیرد. برای مثال تمپوی آهسته (ضرب آهنگ تمرین آهسته) میتواند برای افزایش حجم و تمپو سریع برای افزایش قدرت عضلانی استفاده شود. چند مثال دیگر از تمپوهای کاربردی در بدنسازی را در این قسمت می‌آوریم.
تمپو آهسته برای افزایش حجم عضلانی
تمپو آهسته، مانند ۴ ثانیه برای پایین آمدن و ۲ ثانیه برای بالا آمدن، میتواند برای افزایش حجم عضلانی استفاده شود. دلیل پشت این تمپو، این است که تمپو آهسته به بدنساز اجازه می‌دهد تا زمان بیشتری برای انقباض عضلات و ایجاد فشار بیشتر بر روی آنها داشته باشد.
تمپو سریع برای افزایش قدرت عضلانی
تمپو سریع، مانند ۱ ثانیه برای پایین آمدن و ۱ ثانیه برای بالا آمدن، می تواند برای افزایش قدرت عضلانی استفاده شود. تمپو سریع به بدنسازان اجازه می دهد تا تعداد تکرارهای بیشتری را با وزنه های سنگین تر انجام دهند.
تمپو متناوب برای افزایش تنوع تمرین
تمپو متناوب، به این صورت است که در تکرار اول، مثلا ۴ ثانیه برای پایین آمدن و ۲ ثانیه برای بالا آمدن زمان می‌گذارید و سپس در تکرار دوم، باید ۲ ثانیه به پایین آمدن و ۴ ثانیه به بالا آمدن اختصاص دهید. این سیستم میتواند برای افزایش تنوع تمرین و ایجاد تغییرات در برنامه تمرینی استفاده شود. همچنین این کار میتواند به بدن کمک کند تا با تنش جدید سازگار شود و از استُپ شدن، جلوگیری کند.
یک نکته مهم!
مربی کسی است که قرار است شما را در مورد تمپوی تمرینات راهنمایی کند و باتوجه به اهداف ورزشی و سطح ورزشکار تمپو یا دیگر متغیرها را تنظیم کند. بدنسازان مبتدی باید با تمپوهای آهسته‌تر شروع کنند و به تدریج سرعت تکرار حرکات خود را بالا ببرند.
سخن پایانی
تمپو به عبارتی همان سرعت حرکات بدنسازی یا همان ضرب‌آهنگ تمرین است. تغییر در تمپو میتواند باعث افزایش حجم و یا افزایش قدرت شما بشود. این موضوع بستگی به هدفتان دارد. همچنین تغییرات تمپو در بدنسازی باعث تنوع تمرین‌تان نیز می‌شود.
منابع: maxinutrition
سلام
میشه تمپو ۴ رقمی رو هم توضیح بدین
مثلا تمپو ۲۰۱۱ رو چطور باید انجام داد
ممنون از سایت خوبتون
سلام دوست عزیز در سیستم تمپو 2011، اعداد به ترتیب نشان‌دهنده ثانیه‌هایی هستند که هر بخش از تکرار باید طول بکشد: 2: مدت زمان بخش اکسانتریک یا منفی حرکت (2 ثانیه). 0: مدت زمان توقف در پایین‌ترین نقطه (0 ثانیه، بدون توقف). 1: مدت زمان بخش کانسنتریک یا مثبت حرکت (1 ثانیه). 1: مدت زمان توقف در بالاترین نقطه (1 ثانیه).
ممنون از سایت مفید شما
ممنون از همراهی تون
عالی تشکر