امکان ندارد بدنساز باشید و برای عضله‌سازی سراغ پروتئین مرغ و تخم مرغ نروید. البته باید روش پخت این غذای همه فن حریف، طوری باشد که پروتئینش کامل حفظ شود. انتخاب قسمت پر‌پروتئین مرغ هم نکته دیگری‌ست که به‌عنوان یک ورزشکار حتما باید به آن توجه داشته باشید.
در این مطلب از فیتامین، به موضوع پروتئین مرغ می‌پردازیم و به سوالات مختلف شما در رابطه با این ماده غذایی پرخاصیت پاسخ می‌دهیم.
ویژگی‌های پروتئین مرغ چیست؟
پروتئین مرغ طبیعی و دردسترس است، اما بهتر است قبل از انتخاب، نگاهی به ارزش زیستی و غذاییِ این ماده بیندازیم. منظورمان از ارزش زیستی، سازگاریِ بدن با پروتئین مصرفی است. هرچقدر ارزش زیستیِ پروتئین زیاد باشد، بدن بهره بیشتری از آن می‌برد. از نظر ارزش غذایی هم مرغ، پروتئین کامل به‌حساب می‌آیند. چندین ویژگی بسیار خوب پروتئین مرغ به این ترتیب است.
- مناسب و مفید برای همه افراد: این نوع پروتئین، برای همه افراد مناسب و مفید است. مثلا پروتئین وی به علت دارا بودن لاکتوز ممکن است برای برخی حساسیت ایجاد کند، ولی خوشبختانه مرغ این مشکل را ندارد.
- کم چربی: نسبت به مواد مغذی و پروتئینی که دارد، حاوی چربی کمی است و این مورد اهمیت زیادی دارد.
- دارای اسید آمینه اساسی: پروتئین مرغ شامل تمام اسیدهای آمینه اساسی است که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و فقط باید از طریق مواد غذایی دریافت و جذب شوند.
- کالری پایین: پروتئین مرغ، نسبت به دیگر پروتئین‌های حیوانی، کالری نسبتا کمتری دارد. این موضوع اهمیت زیادی برای ورزشکاران و طرفداران تناسب اندام دارد.
- سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی: پروتئین مرغ حاوی ویتامین B6، ویتامین B12، روی، سلنیوم و فسفر است که دریافت کافی آن‌ها برای سلامت عمومی بدن لازم و مهم هستند.
- آهن: یکی از منابع غذایی غنی از آهن، مرغ است. مصرف این پروتئین، می‌تواند از کم خونی پیشگیری کند و باعث تقویت سلول‌های قرمز خون در بدن شود.
- هضم آسان و سریع: پروتئین مرغ به راحتی توسط بدن هضم و جذب می‌شود، بنابراین این غذا برای همه افراد حتی کسانی که مشکلات گوارشی دارند، انتخاب مناسبی است.
- احساس سیری طولانی مدت: پروتئین مرغ باعث افزایش حس سیری می‌شود؛ در نتیجه شما بعد از خوردن آن سراغ خوارکی‌های پرکالری و چرب نخواهید رفت.
هر کیلو مرغ چقدر پروتئین دارد؟
به طور میانگین هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ خام و فاقد پوست، ۳۱ گرم پروتئین دارد. با این حساب یک کیلو مرغ می‌تواند ۳۱۰ گرم کالری داشته باشد؛ ولی اینگونه نیست. چراکه قسمت‌های مختلف مرغ دارای پروتئین متفاوتی هستند. به طور حدودی یک کیلو مرغ، کمتر از ۳۰۰ گرم پروتئین دارد.
پروتئین قسمت های مختلف مرغ چقدر است؟
همان‌طور که گفتیم میزان پروتئین موجود در قسمت‌های مختلف مرغ، متفاوت است. اکنون می‌خواهیم که به طور تقریبی به شما بگوییم که در هر قسمت از مرغ چقدر پروتئین وجود دارد. تا شما آگاهانه تر سراغ این غذای خوشمزه بروید و بهترین انتخاب را داشته باشید.
پروتئین سینه مرغ: (۳۱ گرم)
یکی از پروتئین‌های محبوب ورزشکاران و به‌خصوص بدنسازان، سینه مرغ است. نه‌تنها به عضله‌سازی کمک می‌کند؛ بلکه برای کسانی‌که به دنبال کاهش وزن و لاغری هم هستند همراه با یک رژیم غذایی حرفه‌ای فوق‌العاده خواهد بود.
۱۰۰ گرم سینه مرغِ بدونِ پوستِ پخته‌شده، دارای ۳۱ گرم پروتئین است. همچنین مصرف هر ۱۰۰ گرم آن ۱۶۵ کالری به بدن می‌رساند. ناگفته نماند که حدود %۸۰ کالری دریافتیِ شما از پروتئین و %۲۰ دیگر آن از چربی به‌دست می‌آید.
پروتئین ران مرغ: (۲۶ گرم)
ران مرغ به دلیل نرم، خوشمزه و لذیذ بودن، یکی از پرسفارش‌ترین غذاها در رستوران‌ها و کترینگ‌ها است. یک تکه ۱۰۰ گرمی ران پخته‌شده، بدون پوست و استخوان حاوی ۲۶ گرم پروتئین است.
از نظر کالریِ دریافتی هم هر ۱۰۰ گرم آن، دارای ۲۱۰ کالری است. %۵۳ از کالری کل آن از طریق پروتئین و %۴۷ آن از چربی به بدن شما می‌رسد.
از کالری‌ها که بگذریم، نکته بسیار جالبی در مورد تفاوت بین این قسمت‌ها وجود دارد. اگر دقت کنید ران دارای گوشت تیره‌تری نسبت به سینه مرغ است. چرا؟!
این به خاطر تحرک بیشتر ران در طول مدت زندگی مرغ و وجود میوگلوبین داخل ران‌ها است. میوگلوبین وظیفه اکسیژن‌رسانی به ران را دارد و آن قسمت را تیره‌تر می‌کند. شاید خوشمزه‌تر بودنِ ران مرغ هم به علتِ همین میوگلوبین‌ها است!
پروتئین کتف مرغ: (۲۸ گرم)
پای مرغ شامل دو بخش ران و کتف یا همان پایین‌ترین قسمت پای مرغ است. هر ۱۰۰ گرم کتف دارای ۲۸ گرم پروتئین است.
کالری‌ای که با خوردنِ کتف دریافت می‌کنید، ۱۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم است. %۷۰ این کالری از طریق پروتئین و %۳۰ دیگر آن از راه چربی جذب بدن‌تان می‌شود.
البته ناگفته نماند که بیشتر مردم ترجیح می‌دهند کتف را با پوست میل کنند. اگر پوست کتف را نگیرید، هر کتف ۱۱۲ کالری دارد که %۵۳ آن از راه پروتئین و ٪۴۷ آن از طریق چربی جذب بدن می‌شود.
پروتئین بال مرغ: (۶٫۵ گرم)
پروتئین بال مرغ برابر با ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم بال است.
میزان کالری دریافتی‌تان بعد از خوردنِ ۱۰۰ گرم بال برابر با ۲۰۳ کالری است. %۶۴ کالریِ آن از پروتئین و %۳۶ از چربی به‌دست می‌آید.
بال هم مثل کتف است و بیشتر افراد ترجیح می‌دهند که آن را با پوست میل کنند. بال با پوست دارای ۹۹ کالری است که %۳۹ کالری آن از پروتئین و %۶۱ آن از چربی موجود در بال به‌دست می‌آید.
پروتئین پای مرغ: (۵٫۵ گرم)
درصد پروتئین مرغ در پای مرغ هم چشم‌گیر است؟ شاید از پای مرغ توقع خاصیت ندارید! اما جالب است بدانید که پای مرغ حدوداً از %۶۱ چربی و %۴۹ پروتئین تشکیل شده است.
کدام قسمت مرغ شما را به هدف نزدیک می‌کند؟
این‌که شما کدام قسمت مرغ را میل می‌کنید کاملاً بستگی به هدف‌تان دارد؛ مثلاً اگر هدف‌تان تناسب اندام و عضله‌سازی است پیشنهاد می‌کنیم از سینه مرغ استفاده کنید. در زیر هدف‌‌ها و قسمت مناسب آن‌ها را معرفی کردیم.
برای این‌که کاملا تضمینی و اصولی به هدف‌تان برسید، حتما زیر نظر کارشناسان برنامه غذایی ورزشی و برنامه بدنسازی اصولی دریافت کنید.
- تناسب اندام و عضله‌سازی: سینه مرغ
- لاغری و کاهش وزن: سینه مرغ
- افزایش وزن و حجم‌گیری: کتف و بال
- حفظ عضلات و ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش: سینه مرغ
آیا روش پخت مرغ در پروتئین دریافتی از آن تاثیر دارد؟
شاید برای شما هم جالب باشد، ولی روش پخت تاثیر زیادی در حفظ مواد مغذی مرغ دارد. مثلا اگر مرغ را سرخ کنید، بافت‌های پروتئینی از بین می‌رود و میزان زیادی از آن جذب بدن شما نخواهد شد.
بهترین روش پخت برای جذب حداکثری پروتئین مرغ، آب‌پز کردن آن است. پس از آب‌پز کردن، کبابی یا بخار پز کردن هم روش‌های موثری برای حفظ پروتئین مرغ هستند.
سخن پایانی
مرغ جز جدانشدنی تمام برنامه‌های غذایی رژیمی است. در این مطلب درباره پروتئین مرغ و میزان پروتئین در قسمت‌های مختلف آن گفتیم. همچنین بهترین روش پخت مرغ را برای حفظ پروتئین‌هایش معرفی کردیم.
منبع: healthline
ممنون بسیار عالی مچکرم
سلام روز بخیر توضیح کمال و جامعی بود
فقط یک سوال داشتم این که سینه مرغ برای تناسب اندام و کاهش وزن خوبه میخواستم ببینم میزان مصرف بالای سینه مرغ میتونه باعث افزایش حجم و وزن بشه یا خیر
سلام دوست عزیز تا یک و نیم گرم به ازای وزن بدنتون در روز میتونید پروتین مصرف کنید
مرسی خیلی مفید بود برام
موفق باشید
دمتون گرم. استفاده کردم
ممون از همراهی شما
ممنون از راهنمایی هایتان
سلام اصغر عزیز. ممنون از همراهیتون.