سیستم پس خستگی چیست و چگونه اجرا می‌شود؟

چقدر با سیستم پس خستگی آشنایید؟ اصلا این سیستم تمرینی دقیقا چیست و با بدن ما چه می‌کند؟ بگذارید با یک مثال توضیح دهیم.

پس از مدتی که شما تمرین مقاومتی و بدنسازی انجام می‌دهید، ممکن است متوجه شوید که رشد عضلات‌تان متوقف شده است. دلیلش، این است که عضلات شما با تمرین سازگار شده و دیگر برای رشد به چالش کشیده نمی‌شوند.

اگر هدف شما عضله سازی است، این مشکل ممکن است ناامیدتان کند؛ اما، خوشبختانه راه‌هایی برای غلبه به استپ رشد عضلانی وجود دارد. یکی از این راه‌ها تغییر دادن سیستم تمرینی است. سیستم تمرینی پس خستگی و پیش خستگی از موثرترین راه‌ها برای رسیدن به همین هدف است.

پس خستگی چیست؟ سیستم پس خستگی چه ویژگی‌هایی دارد؟

سیستم تمرینی پس خستگی، دقیقا معکوس سیستم پیش خستگی است! همان‌طور که در مقاله پیش خستگی خوانده بودیم، شما با یک تمرین تک مفصلی شروع می‌کنید که عضله هدف را به خوبی تمرین دهد و از قبل خسته کند. سپس با یک تمرین چند مفصلی (ترکیبی)، فشار حداکثری را برای تحریک عضله وارد می‌کنید.

اما سیستم پس خستگی، همان‌طور که از نام آن پیداست، یک نوع سوپرست است که با یک تمرین ترکیبی شروع می‌شود و سپس بلافاصله (بدون استراحت) با یک تمرین تک مفصلی برای همان عضله ادامه پیدا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که این روش تمرینی حتی از سیستم پیش خستگی هم مفیدتر است!

نحوه عملکرد و اساس سیستم پس خستگی به چه صورت است؟

در سوپرست‌های پس خستگی شما با یک تمرین چند مفصلی شروع می‌کنید و سپس بلافاصله سراغ تمرین تک مفصلی می‌روید و نحوه عملکرد این سیستم دقیقا همینجاست: وقتی شروع می‌کنید عضله خسته نیست و با تمرین ترکیبی به حداکثر عملکرد خود می‌رسد؛ حالا عضله خسته شده و با یک تمرین تک مفصلی به چالش بیشتری کشیده می‌شود!

پس از تمرین تک مفصلی است که عضله کاملاً خسته شده و تارهای عضلانی حداکثر آسیب را می‌بینند (آسیب از جنس رشد). ایده و هدف این روش تمرینی، بیشتر خسته کردن گروه عضلانی در حین تمرین است. نمونه‌ای از سوپرست پس خستگی می‌تواند پرس نیمکت (حرکت چند مفصلی) و به دنبال آن فلای دمبل (حرکت تک مفصلی) باشد.

اینکه شما بین دو تمرین استراحتی ندارید، باعث می‌شود تا عضله تحت فشار بیشتری قرار گیرد و بیشتر برای رشد تحریک شود. همچنین فشار روی عضله هدف بسیار بالاست، چراکه تمرین ترکیبی هم عضله اصلی و هم عضلات پشتیبان را درگیر می‌کند، سپس تمرین تک مفصلی فشار نهایی را به عضله می‌آورد. در نتیجه عضله هدف دوبرابر مورد فشار و تنش قرار می‌گیرد.

به چه صورت می‌توان این سیستم را در برنامه تمرینی اجرا کرد؟

همانطور که گفتیم سیستم پس خستگی شامل یک سوپرست است که با یک تمرین چند مفصلی شروع می‌شود و سپس بدون استراحت با یک تمرین تک مفصلی ادامه می‌یابد. نحوه انجام این تمرین ساده است اما، حتما باید مربی این تمرین را برای‌تان نوشته‌باشد و زیرنظر مربی تمرین کنید که دچار بیش تمرینی یا فشار بیش از حد نشوید. یک نمونه تمرین پس خستگی برای گروه عضلانی چهارسر ران را در ادامه برایتان می‌آوریم:

• اسکات با دمبل ۱۰ تکرار
• دستگاه جلوپا ۱۰ تکرار

۹۰ ثانیه استراحت کنید؛ دوباره همین ست را تکرار کنید.

چه زمانی باید از این سیستم تمرینی استفاده کنیم؟

• پاسخ کوتاه: وقتی که رشد عضلانی متوقف شده‌است.
  
  
• پاسخ مفصل‌تر: ممکن است با خواندن این توضیحات این سیستم به نظرتان «جالب» آمده باشد یا حس کرده باشید که رشد عضلات‌تان متوقف شده و «نیاز دارید» تا به خود شوک دهید؛ پس خوب است که سیستم پس خستگی را امتحان کنم! اما نه! چنین سیستم‌های تمرینی بسیار پرفشار و سنگین هستند و اگر در زمان نامناسب و بدون برنامه ریزی دقیق اجرا شوند، ممکن است که باعثِ آسیب دیدگی شما شوند.

در سیستم پس خستگی عضله هدف با یک تمرین چند مفصلی درگیر شده و سپس با یک حرکت تک مفصلی خسته می‌شود؛ این یعنی فشار و تنش بسیار بالا روی عضله. تحمل چنین فشاری به هماهنگی عصب – عضله و توان عضلانی کافی نیاز دارد و اگر توان شما، یا هماهنگی عصبی عضلانی شما ناکافی باشد، این تمرین، مناسب شما نیست. بهترین زمان برای اجرای سیستم پس خستگی، برای افراد حرفه‌ای و باسابقه، زمانی است که مربی برای‌تان این سیستم را طراحی کرده‌باشد.

سیستم پس خستگی برای چه کسانی مناسب است؟

• پاسخ کوتاه: این سیستم برای بدنسازان باسابقه مناسب است.
  
  
• پاسخ مفصل‌تر: این سیستم برای بدنسازانی که حداقل حرفه‌ای هستند، مناسب است، بدنسازانی که مدت‌هاست تمرین می‌کنند و قدرت عضلانی خوبی تا کنون به دست آورده‌اند. این بدنسازان وقتی به استپ رشد عضلانی می‌خورند، می‌توانند از سیستم سوپرست پس خستگی برای تحریک رشد عضلات خود استفاده کنند.

سیستم پس خستگی بهتر است یا پیش خستگی؟

هر دو سیستم تمرینی راهی برای تحریک فیبرهای عضلانی هستند؛ فیبرهایی که رشدشان متوقف شده یا به محرک‌های تمرینی واکنش نشان نمی‌دهند! اما از بین پیش خستگی و پس خستگی، سوپرست پس خستگی امکان رشد بیشتری برای عضله فراهم می‌کند. البته باز هم نظر مربی حرفه ای‌تان مهم‌تر است. او با توجه به شرایط شما بهترین سیستم تمرینی را به شما پیشنهاد خواهد کرد.

سخن پایانی

سیستم تمرینی پس خستگی در واقع یک نوع سوپرست است. شما تمرین‌تان را با یک تمرین ترکیبی شروع می‌کنید و سپس بلافاصله (بدون استراحت) با یک تمرین تک مفصلی برای همان عضله، تمرین را ادامه می‌دهید. این سیستم تمرینی برای بدنسازان حرفه‌ای مناسب است.

هر سوالی درباره سیستم پس خستگی دارید را می‌توانید همین‌جا در بخش کامنت‌ها برای‌مان بنویسید تا کارشناسان ما به شما پاسخ دهند.

منابع: parallelcoaching