شاید تاکنون نام تمرینات پلایومتریک به گوشتان نخورده باشد. اما جالب است بدانید که همه ما این نوع تمرینات را در کودکی انجام داده‌ایم. آیا شما هم در دوران کودکی با اشتیاق از این‌طرف به آن طرف می‌دویدید و از روی مبل و هرچیزی می‌پریدید؟ خب، حرکاتی هم که در ورزش پلایومتریک انجام می‌گیرد، تقلیدی از همان بازی‌های کودکانه ما است.
تمرینات پلیومتریک به سلامتی و قدرت بدنی ما کمک زیادی می‌کند. در ادامه این مطلب از فیتامین تمرینات پلایومتریک را به‌طور کامل، مورد بررسی قرار خواهیم داد.
پلایومتریک چیست؟
در ابتدا باید بدانیم که واژه پلایومتریک به چه معناست؛ «پلایو» به معنای طولانی‌تر و گسترده‌تر و «متریک» به معنای اندازه‌گیری است. به تمریناتی که جنب و جوش زیادی دارد و همراه با پرش است، “پلایو” یا “تمرین انفجاری” نیز گفته می‌شود و به‌صورت کلی به معنی «تمرینات پرشی» است.
تمرینات پلایومتریک باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد شده و ورزشکار می‌تواند سریع‌تر از قبل بدود؛ همچنین با انجام این تمرینات، چگالی استخوانی نیز افزایش خواهد یافت. این تمرینات باعث بهبود عملکرد عصبی – عضلانی ورزشکار می‌شود و به علت اینکه شامل حرکات سرعتی و قدرتی است برای همه رشته‌های ورزشی کارایی دارد.
عضلات درگیر در حرکات پلیومتریک
در این نوع تمرینات، هسته بدن، کمر و بازوها چندان درگیر نمی‌شوند؛ اما اگر بخواهید می‌توانید با اضافه‌کردنِ حرکاتی مثل پرت کردن توپ مدیسن‌بال و شنای پلایو، بالاتنه را نیز در حین تمرین درگیر کنید.
با انجام این تمرینات پرشی و جهشی، پاها به خوبی خوش فرم خواهد شد و حرکاتی مانند جامپ اسکوات، عضلات باسن را قوی‌تر خواهد کرد.
نوع تمرین پلایومتریک
این نوع تمرین، ترکیبی از حرکات کششی و انقباض عضلات است و به‌صورت کلی، انعطاف‌پذیریِ بدن را تا حد قابل توجهی افزایش خواهد داد. از طرفی نمی‌توان آن را یک تمرین هوازی به حساب آورد، اما اگر حرکات پرشی را بدون وقفه و در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت سر هم انجام دهید و ضربان قلب بالا برود، بدون شک وارد فاز تمرین هوازی خواهید شد.
در واقع تمرینات پلیومتریک، ورزشی قدرتی و شدت بالا است؛ چراکه باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود و شامل حرکات، پرشی و جهشی است.
تمرینات پلایومتریک برای چه کسانی مناسب است؟
پلایومتریک برای جوانان و میان‌سالان کاربرد دارد. بیشتر مربیان از این سبک تمرینی برای ارتقاء توان انفجاری ورزشکاران استفاده می‌کنند. انجام این تمرینات باعث می‌شود تا فرد، به اصطلاح یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه، عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته‌های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد، بسیار کاربردی و فوق‌العاده خواهد بود.
این حرکات باعث می‌شود، عملکرد عضلات ورزشکاران، در کمترین زمان به بیشترین قدرت ممکن برسد. به بیان ساده‌تر یعنی فرد ورزشکار بتواند از نهایت توان خود در زمین مسابقه استفاده کند.
آیا تمرینات پلیومتریک برای افراد مبتدی مناسب است؟
خیر؛ اگر اصلاً اهل ورزش نیستید و به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، بهتر است به جای تمرینات پلایومتریک سراغ تمرینات سبک‌تری بروید؛ زیرا احتمال آسیب‌دیدگی در حین انجام این حرکات وجود دارد.
به طور کلی برای انجام این تمرینات باید با مربی و متخصص ورزشی مشورت کنید. اگر قصد شروع ورزش را دارید می‌توانید از مربیان فیتامین کمک بگیرید و با مناسب‌ترین برنامه ورزشی تمرین‌تان را شروع کنید.
خطرات ورزش پلایومتریک
پلیومتریک، امکان صدماتی را که از تکرار تمرینات با شدت بالا ناشی می‌شود، افزایش می‌دهد. در تمرینات پلایومتریک امکان آسیب زیاد است. چراکه عضلات اسکلتیِ فرد، در معرض حداکثر بار بیومکانیکی قرار دارد.
در بیشتر موارد، این فشار توسط عضلات، استخوان‌ها و بافت پیوندی جذب می‌شود. مگر زمانی‌که این ضربه‌ها زیادتر از تحمل ساختمانیِ یک مفصل باشد که باعث آسیب‌دیدگی فرد می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم که برای انجام تمرینات پلایومتریک حتما با مربیان و مشاوران باتجربه، مشورت کنید.
معرفی انواع تمرینات پلایومتریک
اکنون مهم‌ترین و بهترین تمرینات پلایومتریک را به شما معرفی می‌کنیم و نحوه انجام آن‌ها را همراه با ویدئو آموزش می‌دهیم.
۱. باز و بسته کردن پاها و جامپ زانو بلند جفت
نکات انجام حرکت
- نگاه رو به جلو باشد؛
- در ابتدای حرکت دستها روبروی سینه قرار بگیرند؛
- هنگام باز و بسته کردن پاها، زانوها صاف باشند؛
- هنگام پرش کف دستها را به زانوها برسانید.
۲. حرکت پرش جفت به جلو اسکوات زانوبلند پاصاف پرش به عقب
نکات انجام حرکت
- پاها اندازه عرض شانه باز باشند؛
- هنگام اجرای اسکوات زانوها از انگشتان پا جلو نزنند؛
- حرکت را با تمرکز اجرا کنید.
۳. حرکت پرش جفت زانو جمع
نکات انجام حرکت
- پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
- جهش زیادی انجام ندهید؛
- به هماهنگی حرکات دست و پا توجه داشته باشید؛
- بدن صاف و استوار باشد.
۴. حرکت پروانه از کنار پروانه از جلوچ
نکات انجام حرکت
- هنگام باز و بسته کردن دستها، آرنج ها خم باشند؛
- هنگام باز و بسته کردن پاها زانوها صاف باشند؛
- حرکت را با تمرکز اجرا کنید.
۵. حرکت پروانه جامپ عمود
نکات انجام حرکت
- هنگام باز و بسته کردن دستها، آرنج ها خم باشند؛
- هنگام پریدن فشار ناشی از پرش را کنترل کنید؛
- هنگام باز و بسته کردن پاها زانوها صاف باشند؛
۶. حرکت زانو بلند با مکث
نکات انجام حرکت
- بدن خود را صاف نگه دارید؛
- زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید؛
- دستها را به مرکز بدن حرکت دهید؛
- با انجام هر سه تکرار توقف کنید.
۷. حرکت کرانچ پرش ستاره
نکات انجام حرکت
- عضلات شکم هنگام اجرای کرانچ منقبض باشند؛
- زانو و آرنج هنگام جهش صاف باشند؛
- در اجرای حرکت عجله نکنید.
۸. حرکت لانگ قیچی اسکوات پروانه
نکات انجام حرکت
- برای اجرای لانگ، زانوی عقب به زمین برخورد نکند و بالا تنه صاف باشد؛
- زانوی پای جلو از پنجه پا بیرون نزند؛
- هنگام اجرای اسکوات زانوها از پنجه پا بیرون نزده و زانوها به سمت بیرون و داخل منحرف نشوند.
۹. لانگ قیچی و پلانک لمس شانه
نکات انجام حرکات
- پای عقب روی پنجه قرار داشته باشد؛
- هنگام لمسِ شانه ها بدن در یک سطح قرار گرفته باشد؛
- سر در راستای ستون فقرات قرار گرفته باشد؛
- در هنگام اجرا تمرکز داشته باشید.
رعایت چند نکته در تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک، تأثیرات فراوانی روی سیستم عصبی و بدنی افراد دارد و باید موارد زیر در انجام این تمرینات در نظر گرفته و رعایت شود:
- فشار تمرینات: باید ورزش‌تان را با فشار تمرینی مناسبی آغاز کنید و برای مبتدیان فشار تمرینات کم باشد.
- قدرت پایه: برای شروع تمرینات پلایومتریک قدرت پایه در حد استاندارد یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب مورد نیاز است.
- مهارت: اجرای مناسب تمرینات به‌خصوص برای مبتدیان، باید به‌طور مداوم و دقیق انجام شود.
- پیشرفت: ترتیب صحیح حرکت شامل فرود آمدن، پرش‌های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی در جا، پرش‌های کوتاه، پرش‌های بلند و پرش‌های ضربه‌ای عواملی است که باعث پیشرفت در تمرین می‌شود.
سخن پایانی
تمرینات پلایومتریک شامل حرکات پرشی و جهشی است و باعث افزایش قدرت و آمادگی بدنی می‌شود. انجام این تمرینات برای انواع رشته‌های ورزشی کاربرد دارد و به پیشرفت بیشتر ورزشکار کمک خواهد کرد. برای آشنایی بیشتر با تمرینات پلیومتریک، مطلب بالا و حرکاتی که معرفی کردیم را از دست ندهید.
منبع: paleohacks
سلام و خسته نباشید
من۶ماه میباشد که تمرینات پلایومتریک را انجام میدم و تاثیر هم داشته اما راضی کننده نبود.و اینکه به متناسب هر ماه چقد پرش افزایش پیدا میکنه؟
سلام دوست عزیز بستگی به عوامل مختلفی از جمله ساختار بدن و شدت تمرینون دارد. اگر به صورت مرتب ورزش کنید، حتما به نتیجه مطلوبی خواهید رسید
سلام. اثر تمرینات پلایومتریک کوتاه مدت هست یا طولانی مدت؟ یعنی اگه بعد از یه مدت تمرینات رو رها کنیم، افزایش قدرتی که بدست آمده ماندگار میمونه؟
سلام دوست عزیز چیزی به اسم حافظه عضلانی وجود داره که به مدت طولانی باقی میمونه حتی اگه ورزش رو ترک کنید.
چند جلسه در هفته؟
سه الی چهار جلسه در هفته
مطالب به زبان ساده و مفید بودند. متشکرم
چگونه این تمرینات را در برنامه هفتگی بگنجانیم؟؟
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید