کافی است تنها یک جلسه بدنسازی رفته باشید تا معنی بدن درد بعد از ورزش را با گوشت و پوست خود لمس کرده باشید. این بدن درد فقط مختص شما نیست! حتی آرنولد هم بعد از ورزش بدن درد داشت و عاشق این احساس بود. ظاهراً بدن درد بعد از ورزش اتفاقی طبیعی و مطلوب است!
اما حقیقت این بدن دردهای بعد از ورزش چیست و دقیقاً چه چیزی می‌خواهند به ما بگویند؟ آیا قابل پیشگیری یا درمان هست؟ در این مطلب، به همه سوالات شما درمورد بدن درد بعد از ورزش پاسخ می‌دهیم و بهترین راهکارها برای درمان آن را معرفی می‌کنیم.
تجربه آرنولد از بدن درد بعد از اولین جلسه بدنسازی
آرنولد شوارتزنگر در کتابش به نام «آموزه‌های یک بدنساز» خاطره‌ای کوتاه در مورد اولین بدن دردش بعد از باشگاه تعریف می‌کند:
«اولین روزی که به باشگاه رفتم، همه در مورد درد بعد از تمرین به من هشدار می‌دادند. بعد از اینکه تمرینم تمام شد حس خاصی نداشتم و فکر می‌کردم باید حسابی بدنم درد داشته باشد.
صبح روز بعد که خواستم موهایم را شانه بزنم، دیدم از شدت درد حتی نمی‌توانم دستم را بالا بیاورم. با حرکت دادن دستم درد شانه و بازو امانم را برید. حتی برای قهوه خوردن، نتوانستم فنجان قهوه را نگه‌دارم. فنجان سُر خورد و قهوه روی میز ریخت».
می‌بینید که حتی بزرگان رشته‌های بدنسازی نیز با بدن درد بعد از ورزش کلنجار رفته‌اند.
علت بدن درد بعد از ورزش چیست؟
درد عضلانی یا همان بدن درد بعد از ورزش که با اصطلاح (DOMS) نیز در بین ورزشکاران شناخته می‌شود، در دو صورت، اتفاق خواهد افتاد:
- به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.
- سبک یا برنامه تمرینی‌تان را تغییر داده باشید، مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش دهید.
خبر خوب این که بعد از گذشت مدتی از آغاز برنامه ورزشی شما، بدن دردتان کمتر خواهد شد و کم‌کم بدنتان به انجام تمرینات عادت خواهد کرد. مگر اینکه مجدداً سبک یا برنامه ورزشی‌تان را تغییر دهید.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که این بدن دردها ناشی از ترشح لاکتیک اسید داخل عضلات است. خیر، بسیاری از لاکتیک اسیدها خیلی زود از عضلات خارج می‌شوند. علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات بعد از ورزش است.
آیا بدن درد بعد از ورزش به ترشح اسیدلاکتیک مربوط است؟
پاسخ کوتاه: خیر، بدن درد پس از تمرین ناشی از اسید لاکتیک نیست!
این یک باور غلط قدیمی است که اسید لاکتیک باعث درد یا سوزش عضلات پس از تمرین می‌شود. در گذشته باور بر این بود که تجمع اسید لاکتیک در عضلات، دلیل بدن دردهای شدید بعد از تمرین است. اما مطالعات نشان داده‌اند که اسید لاکتیک آنقدر سریع از ماهیچه‌های شما خارج می‌شود که به سلول‌های شما آسیبی نمی‌رساند یا باعث درد نمی‌شود.
معمولاً دردی که در روزهای بعد از تمرین احساس می‌کنید ناشی از پارگی‌های ریز در تارچه‌های عضلانی است و روند ترمیم این پارگی‌ها در بدن منجر به التهاب و درد می‌شود. اما اتفاقا این درد چیز خوبی است. ترمیم این پارگی‌های ریز باعث می شود عضلاتتان قوی‌تر شوند و رشد کنند.
چرا عضلات بعد از تمرین ملتهب می‌شوند؟
اجازه دهید برای درک بهتر این موضوع، مثالی بزنیم. اگر انگشت خود را با چاقو ببرید، انگشت شما دچار التهاب می‌شود. زیرا التهاب یکی از مکانیزم‌های دفاعی بدن در مواجهه با آسیب‌دیدگی است.
درست متوجه شدید، زمانی که ورزش می‌کنید و وزنه می‌زنید در حال آسیب رساندن به بافت‌های عضلانی خود هستید و در نتیجه عضلاتتان متورم و ملتهب خواهند شد. بدن درد نیز در نتیجه این آسیب‌دیدگی‌ها و التهابات به سراغ‌تان خواهد آمد. این دردها نشانه‌ی درمان و ریکاوری بدن شماست.
درمان بدن درد بعد از ورزش
بدن درد بعد از ورزش را نمی‌توانید خیلی سریع از بین ببرید یا درمان کنید؛ چراکه یک بخش تمرین است! عضلات شما نیاز به زمان دارند تا بهبود یابند اما راهکارهایی وجود دارد که به آرام شدن درد کمک می‌کند.
۱. زیاد آب بنوشید!
شاید بدیهی به نظر برسد، اما آب نوشیدن، بخش مهم ریکاوری عضلات است. آب، دمای بدنتان را متعادل می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، مواد زائد را خارج می‌کند و مواد مغذی به ماهیچه‌های شما می‌رساند. اگر بدنتان کم آب باشد نه تنها درد شدیدتری را تجربه می‌کنید، بلکه گرفتگی شدید عضلات، خستگی، سرگیجه یا گاهی اوقات گرمازدگی هم به سراغ‌تان خواهد آمد.
۲. ماساژ بگیرید!
شما می‌توانید توسط یک ماساژور حرفه‌ای، ماساژ بگیرید یا از فوم‌های غلتکی و تفنگ ماساژ استفاده کنید. این ابزارها تنش و گرفتگی عضلانی را آزاد می‌کنند و گردش خون را افزایش می‌دهند تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به ناحیه آسیب‌دیده برسد، در نتیجه تورم و التهاب عضلانی کاهش می‌یابد.
- نکته مهم این است که از یک فوم نرم استفاده کنید و فقط عضله را ماساژ دهید و نه مفصل را!
۳. استراحت کنید!
گاهی اوقات لازم نیست که کار خاصی کنید تا دردها فروکش کنند، بلکه فقط کافی است استراحت کنید. بین دو جلسه تمرینی سنگین، حداقل ۲ روز فاصله بیندازید (گاهی اوقات حتی ۳ روز). بدن شما سزاوار ۷ ساعت خواب باکیفیت شبانه است و این خواب برای ترمیم عضلات آسیب دیده و دردناک، ضروری است!
۴. حتما میان وعده پس از تمرین میل کنید!
ماهیچه‌های شما به مواد مغذی نیاز دارند تا رشد کنند و ترمیم شوند. وقتی که پس از تمرین، یک میان وعده خوب میل کنید این روند را سرعت می‌بخشید.
در وعده بعد از تمرین شما باید پروتئین (برای ترمیم عضله)، کربوهیدرات (برای تامین انرژی) و مواد مغذی (برای کاهش درد) وجود داشته‌باشد. مثلا موز با کره بادام‌زمینی، یا ساندویچ تخم مرغ با سالاد.
۵. دوش آب سرد بگیرید!
سرما به کاهش التهاب و تورم کمک می‌کند و بر کاهش درد عضلانی هم موثر خواهد بود. همچنین دوش آب سرد مثل یک بی‌حس‌کننده عمل می‌کند و به طور موقت ناراحتی و درد شما را تسکین می‌دهد. اما در روزهای بعد دوش آب گرم بگیرید تا گرفتگی‌های عضلانی، باز شوند.
۶. فعالیت سبک در روزهای بعد انجام دهید!
وقتی یک جلسه ورزش سنگین داشتید، بهتر است تا جلسه بعدی دو روزی به بدن خود فرصت بهبودی بدهید، اما به این معنی نیست که کلا بخوابید و بی‌حرکت بمانید. ورزش سبک اتفاقا می‌تواند برای تسکین این دردها کمک کننده باشد. مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری.
قرص برای بدن درد بعد از ورزش
داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌تواند به کاهش درد و التهاب عضلانی کمک کنند اما مصرف این مسکن‌ها را به عنوان «یک راه حل همیشگی» توصیه نمی‌کنیم. چراکه تاثیری در ریکاوری شما ندارند و استفاده طولانی مدت‌شان می‌تواند عوارض جانبی داشته‌باشد. به جای این کار بهتر است راهکارهای طبیعی که نام بردیم (مثل استراحت، نوشیدن آب کافی و…) را اجرا کنید.
اگر درد عضلانی شما شدید است یا خوب نمی‌شود، با پزشک مشورت کنید چراکه ممکن است عضله (یا حتی تاندون) شما کشیده شده‌باشد یا آسیب خاصی دیده‌باشد.
بعضی ورزشکاران ویتامین‌هایی برای تسکین درد بعد از ورزش مصرف می‌کنند، که بهترینش ویتامین‌های ب کمپلکس است. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین‌های B به متابولیسم پروتئینی که برای ساخت سلول‌های عضلانی جدید نیاز دارید، کمک می‌کنند و همچنین ریز پارگی‌هایی را که باعث درد می‌شوند را ترمیم می‌کنند.
البته توصیه نمی کنیم که ویتامین B را به صورت قرص یا حتی تزریق (نوروبیون) برای بدن درد مصرف کنید، بلکه موز میل کنید که سرشار از ویتامین B و همچنین منیزیم است که برای تسکین بدن درد و بهبودی سریع‌تر بسیار موثر است.
سوالات متداول
اگر شما هم بدن درد بعد از ورزش را تجربه کرده‌اید، پس حتما سوالات زیر به ذهن‌تان خطور کرده است. در این قسمت به سوالات اساسی شما درباره بدن درد پس از ورزش پاسخ می‌دهیم.
۱. چرا بعد از باشگاه بدنسازی بدن درد می‌گیریم؟
در حین ورزش، پارگی‌های ریزی در تارچه‌های عضلانی شما ایجاد می‌شود تا در فرایند ریکاوری، این آسیب‌ها ترمیم و عضلات شما قوی‌تر شوند. اما این ریزآسیب‌ها برای شما (تا یکی دو روز) دردناک و ملتهب خواهند بود!
بدن درد بعد از ورزش، یک پاسخ طبیعی به ورزش است. چنین دردی نشانه این است که عضلات شما در حال سازگاری و قوی‌تر شدن هستند.
۲. درد عضلات بعد از ورزش نشانه قوی‌تر شدن است یا عضله‌سازی؟
شواهد کمی برای اثبات ارتباط مستقیم بدن درد با رشد عضلانی وجود دارد. تحقیقی بر روی این موضوع انجام شد. در این پژوهش، برای دو گروه ورزشکار با آمادگی بدن یکسان، برنامه ورزشی ۵ هفته‌ای تجویز شد. اعضای گروه اول، در هر یک از روزهای هفته فقط یک عضله خاص را تمرین می‌دادند و اعضای گروه دوم، هر روز، تمامی عضلات بدن‌شان را درگیر می‌کردند. سبک تمرینی گروه اول شدتی‌تر بود و درنتیجه بدن درد بیشتری را بعد از ورزش تجربه کردند.
نتیجه اما، واقعاً جالب بود. با وجود اینکه گروه اول درد بیشتری را بعد از تمرینات احساس می‌کردند، میزان رشد و سایز عضلات هردو گروه، تقریباً باهم برابر بود.
۳. ادامه دادن ورزش با بدن درد مشکلی ندارد؟
خیر، مشکلی ندارد که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه دهید. شاید ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید؛ اما، بلافاصله بعد از گرم کردن بدن، احساس درد کمتر و حتی ناپدید خواهد شد. از طرف دیگر اگر با درد، میانه‌ی چندان خوبی ندارید، می‌توانید از عضلات آزرده، در حین تمرین کمتر استفاده کنید.
نکته مهم این است که بعد از اینکه تمرین‌تان تمام شد و بدنتان را سرد کردید، دردها سرجای خود بازخواهند گشت و نیاز به ریکاوری و استراحت بیشتری خواهید داشت.
۴. بدن درد بعد از اولین جلسه باشگاه چه مدت طول می کشد؟
بدن درد بعد از ورزش معمولاً بین ۳ تا ۵ روز به طول خواهد انجامید. البته تعداد روزهای مورد نیاز برای ریکاوری با شدت تمرین‌تان ارتباط مستقیم دارد. اگر میزان بدن دردتان پس از تمرین، چندان زیاد نباشد، ۱ یا ۲ روزه خوب خواهند شد.
۵. برای از بین بردن دردهای عضلانی چه کاری انجام دهیم؟
برای از بین بردن و بهبود درد عضلانی، روی استراحت، نوشیدن آب کافی و تغذیه مناسب تمرکز کنید. پس از تمرین دوش بگیرید و حتما تغذیه غنی و مناسبی داشته باشید. فعالیت سبک مانند پیاده روی در روزهای بعدی هم می‌تواند به بهبودی شما کمک کند. اگر درد شدید بود می‌توانید ماساژ بگیرید. همچنین به بدن خود زمان بدهید تا ریکاوری شود.
سخن پایانی
درست است که بدن درد بعد از ورزش نشانه خوبی است، اما مطالعات نشان داده که نمی‌توان از آن به‌عنوان نشانه مستقیم رشد عضلانی و قوی‌تر شدن یاد کرد. به بیان دیگر اگر بعد از ورزش و تمرین سنگین احساس بدن درد نداشتید، نشانه عدم رشد عضلانی شما نخواهد بود و جای نگرانی نیست.
در این مطلب به سوالات مختلف شما درباره بدن درد بعد از ورزش پاسخ دادیم و بهترین راهکارها برای درمان آن را نیز معرفی کردیم.
منبع: muscleevo
سلام. من دو ماهه تمرین بدنسازی میکنم و امشب بعد از دمبل زدن قسمتی از ماهیچه کف دست راستم در نزدیک شست دستم ورم کرد. هنگام دوش گرفتن متوجه درد و تورم در کف دستم شدم. در ابتدا درد داشتم ولی الان دردم کم شده و میتونم دستم را مثل یک فرد سالم و عادی به هر جهت تکان دهم و از این نظر مشکلی ندارم. ولی هنوز ورم در جای خودش باقی هست. ایا این تورم عادی هست؟ برای جلسات بعدی میتونم بازو و سر سینه کار کنم یا بهتره پا تمرین کنم؟
سلام دوست عزیز اگر درد ندارید مشکلی نداره که تمرین داشته باشید
سلام من حدودا یک هفتس بدنسازی رو شروع کردم
اوایل بعد از تمرین خیلی درد داشتم و به مرور کم شد تا حایی که الان بعد تمرین مشکلی ندارم اما فقط وسط و بالایه قفسه سینم درد میکنه طوری که نفس کشیدن یکم برام مشکل شده و مثله کوفتگیه
به نظرتون مشکل خاصی هست و باید دکتر برم؟؟؟
سلام دوست عزیز اگر تا 72 ساعت بهتر نشدید بله به پزشک مراجعه کنید
سلام من ۱۵ سالمه و از زمانی که کرونا اومده خیلی ورزش نکردم و اصلا همه ی ورزش هام کمتر از ۳ روز پیوستگی داشت و خلاصه بدنم اصلا برای ورزش کردن مناسب نبود. دیروز برای اولین بار رفتم کوهنوردی و پاک اصلا ضربه نخورد. اما صبح روز بعدش پام دچار گرفتگی عضلات شد. در حدی هست که میتونم بلند شم و بشینم ولی با درد. پیاده روی هم معمولی میتونم بکنم. الان سوالم اینکه بعد چند روز برطرف میشه و آیا مشکلی نداره با وجود بدن درد فردا دوباره به کوهنوردی برگردم یا نه؟ آخه اون قدر شدید نیست.
سلام دوست عزیز این بدن درد طبیعی هست و به مرور زمان برطرف میشه و بله میتونید باز ورزش داشته باشید
سلام من دوماه باشگاه رفتم زانو هام توی این مدت درد گرفتم تمرینات پشت پا جلو پا و اسکوات انجام میدادم هر دو تا زانو هام موقع بالا رفتن از پله شروع به درد میکرد اما الان یکی از زانو ها با این که تقریبا سه هفته است گداشتم کنار هنوزم درد میکنه ایا میتونم دوباره بدنسازی کار کنم البته بدون مربی و لازمه دکتر برم من فقط از پله ها بالا میرم درد میگیره
سلام دوست عزیز اگر سه روز بعد از تمرین درد باقی ماند باید به پزشک مراجعه کنید
سلام من دو روز پیش پشت پا کار کردم فردا غروبش جوری پشت پاهام گرفت که به زور راه میرم و یکم باد کردش، البته بعد از مدتی پشت پا زدم و اینجوری شدش ، بنظرتون چیه؟؟؟
سلام دوست عزیز گرفتگی عضلانی هست باید استراحت داشته باشید دوش اب ولرم بگیرید و خواب کافی داشته باشید