کافی است تنها یک جلسه بدنسازی رفته باشید تا معنی بدن درد بعد از ورزش را با گوشت و پوست خود لمس کرده باشید. این بدن درد فقط مختص شما نیست! حتی آرنولد هم بعد از ورزش بدن درد داشت و در کتابش نوشته که روز بعد از اولین جلسه تمرینش، آنقد دستها و شانهاش درد میکرده که نتوانسته فنجان قهوه را نگه دارد! البته او عاشق این حس بود. ظاهرا بدن درد بعد از ورزش اتفاقی طبیعی و مطلوب است!
اما حقیقت این بدن دردهای بعد از ورزش چیست و دقیقا چه چیزی میخواهند به ما بگویند؟ آیا قابل پیشگیری یا درمان هست؟ در این مطلب، به همه سوالات شما درمورد بدن درد بعد از ورزش پاسخ میدهیم و بهترین راهکارها برای درمان آن را معرفی میکنیم.
علت بدن درد بعد از ورزش چیست؟
بدن درد بعد از ورزش یعنی عضلههایتان در اثر فشارِ جدید یا شدید، کمی آسیبهای ریز دیدهاند و بدن در حال ترمیم آنهاست؛ اما منظور از آسیب چیست؟ وقتی تمرین قدرتی انجام میدهید، عضله تحت فشار قرار میگیرد و دچار پارگیهای خیلی میکروسکوپی در تارهای عضلانی میشود و همین آسیب است که احساس درد خفیف یا گرفتگی برایتان ایجاد میکند. البته پس از پایان تمرین، بدن شروع به ترمیم خودش میکند و هم از نظر حجم و هم از نظر قدرت، رشد میکند.
درد عضلات بعد از ورزش نشانه قویتر شدن است یا عضلهسازی؟
خیر بدن درد پس از تمرین لزوما و حتما به این معنا نیست که شما قویتر شدهاید یا در حال عضله سازی هستید. شواهد کمی برای اثبات ارتباط مستقیم بدن درد با رشد عضلانی وجود دارد و اتفاقا تحقیقی هم درباره این موضوع انجام شده است. در این پژوهش، برای دو گروه ورزشکار با آمادگی بدن یکسان، برنامه ورزشی ۵ هفتهای تجویز شد. اعضای گروه اول، در هر یک از روزهای هفته فقط یک عضله خاص را تمرین میدادند و اعضای گروه دوم، هر روز، تمامی عضلات بدنشان را درگیر میکردند. سبک تمرینی گروه اول شدتیتر بود و درنتیجه بدن درد بیشتری را بعد از ورزش تجربه کردند.
نتیجه اما، واقعا جالب بود. با وجود اینکه گروه اول درد بیشتری را بعد از تمرینات احساس میکردند، میزان رشد و سایز عضلات هردو گروه، تقریبا باهم برابر بود.
بدندرد بعد از تمرین فقط میتواند نشانه این باشد که عضلهها تحت فشارِ جدید قرار گرفتهاند و در حال ترمیماند، اما معیار قطعیِ عضلهسازی یا قویتر شدن نیست.
پس اگر بعد از تمرین، احساس درد و گرفتگی نداشتید به معنای بیاثر بودن تمرین یا سبک بودن آن نیست!
درد عضلانی یا همان بدن درد بعد از ورزش که با اصطلاح (DOMS) نیز در بین ورزشکاران شناخته میشود، در دو صورت، اتفاق خواهد افتاد:
- به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.
- سبک یا برنامه تمرینیتان را تغییر داده باشید، مثلا شدت یا مدت ورزش خود را افزایش دهید.
خبر خوب این که بعد از گذشت مدتی از آغاز برنامه ورزشی شما، بدن دردتان کمتر خواهد شد و کمکم بدنتان به انجام تمرینات عادت خواهد کرد. مگر اینکه مجدداً سبک یا برنامه ورزشیتان را تغییر دهید.
بسیاری از افراد تصور میکنند که این بدن دردها ناشی از ترشح لاکتیک اسید داخل عضلات است. خیر، بسیاری از لاکتیک اسیدها خیلی زود از عضلات خارج میشوند. علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات بعد از ورزش است.
روشهای مختلف درمان بدن درد بعد از ورزش
بدن درد بعد از ورزش را نمیتوانید خیلی سریع از بین ببرید یا درمان کنید؛ چراکه یک بخش تمرین است! عضلات شما نیاز به زمان دارند تا بهبود یابند اما راهکارهایی وجود دارد که به آرام شدن درد کمک میکند.
۱. زیاد آب بنوشید!
شاید بدیهی به نظر برسد، اما آب نوشیدن، بخش مهم ریکاوری عضلات است. آب، دمای بدنتان را متعادل میکند، التهاب را کاهش میدهد، مواد زائد را خارج میکند و مواد مغذی به ماهیچههای شما میرساند. اگر بدنتان کم آب باشد نه تنها درد شدیدتری را تجربه میکنید، بلکه گرفتگی شدید عضلات، خستگی، سرگیجه یا گاهی اوقات گرمازدگی هم به سراغتان خواهد آمد.
۲. ماساژ بگیرید!
شما میتوانید توسط یک ماساژور حرفهای، ماساژ بگیرید یا از فومهای غلتکی و تفنگ ماساژ استفاده کنید. این ابزارها تنش و گرفتگی عضلانی را آزاد میکنند و گردش خون را افزایش میدهند تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به ناحیه آسیبدیده برسد، در نتیجه تورم و التهاب عضلانی کاهش مییابد.
- نکته مهم این است که از یک فوم رولر نرم استفاده کنید و فقط عضله را ماساژ دهید و نه مفصل را!
۳. استراحت کنید!
گاهی اوقات لازم نیست که کار خاصی کنید تا دردها فروکش کنند، بلکه فقط کافی است استراحت کنید. بین دو جلسه تمرینی سنگین، حداقل ۲ روز فاصله بیندازید (گاهی اوقات حتی ۳ روز). بدن شما سزاوار ۷ ساعت خواب باکیفیت شبانه است و این خواب برای ترمیم عضلات آسیب دیده و دردناک، ضروری است!
۴. حتما میان وعده پس از تمرین میل کنید!
ماهیچههای شما به مواد مغذی نیاز دارند تا رشد کنند و ترمیم شوند. وقتی که پس از تمرین، یک میان وعده خوب میل کنید این روند را سرعت میبخشید.
در وعده بعد از تمرین شما باید پروتئین (برای ترمیم عضله)، کربوهیدرات (برای تامین انرژی) و مواد مغذی (برای کاهش درد) وجود داشتهباشد. مثلا موز با کره بادامزمینی، یا ساندویچ تخم مرغ با سالاد.
۵. دوش آب سرد بگیرید!
سرما به کاهش التهاب و تورم کمک میکند و بر کاهش درد عضلانی هم موثر خواهد بود. همچنین دوش آب سرد مثل یک بیحسکننده عمل میکند و به طور موقت ناراحتی و درد شما را تسکین میدهد. اما در روزهای بعد دوش آب گرم بگیرید تا گرفتگیهای عضلانی، باز شوند.
۶. فعالیت سبک در روزهای بعد انجام دهید!
وقتی یک جلسه ورزش سنگین داشتید، بهتر است تا جلسه بعدی دو روزی به بدن خود فرصت بهبودی بدهید، اما به این معنی نیست که کلا بخوابید و بیحرکت بمانید. ورزش سبک اتفاقا میتواند برای تسکین این دردها کمک کننده باشد. مثل پیادهروی یا دوچرخهسواری.
۷. کمپرس سرد یا گرم
کمپرس سرد و گرم از سادهترین روشهای درمان بدن درد بعد از ورزش است؛ اما هر کدام کاربرد متفاوتی دارند. در ساعتهای اولیه بعد از تمرین یا وقتی عضلهها دچار التهاب و ورم شدهاند، کمپرس سرد بهتر است چون میتواند التهاب را کمتر کند و درد را آرامتر کند. از طرف دیگر کمپرس گرم بیشتر برای زمانی مفید است که عضلات سفت و خشک شدهاند، در این شرایط استفاده از کمپرس گرم چون جریان خون را بهتر میکند و به شل شدن عضله کمک میکند.
بلافاصله پس از تمرین اگر درد و التهاب حس کردید از کمپرس آب سرد استفاده کنید؛ اما اگر عضلهها گرفتهاند و سفت شدهاند، کمپرس گرم انتخاب بهتری است.
البته اگر درد خیلی شدید، همراه با تورم غیرعادی، یا ناشی از آسیب باشد، فقط کمپرس کافی نیست و باید بررسی پزشکی انجام شود.
۸. قرص مسکن و ضددرد
اگر بدن درد خیلی شدید شده میتواند مسکن خفیف مصرف کنید، مسکنهایی مثل استامینوفن و ایبوپروفن یا آسپرین گاهی برای کم کردن درد عضلانی بعد از ورزش استفاده میشوند، اما نکته این است که باید با احتیاط مصرف شوند. اگر درد خفیف تا متوسط باشد اشکالی ندارد اما اگر درد امانتان را بریده بهتر است به دنبال علت اصلی و مراجعه به پزشک باشید.
۹. فوم رولر
فوم رولر یک ابزار ساده است که روی آن میغلتید تا فشار ملایمی به عضله وارد شود و گرفتگی، تنش و خشکی عضلات کمتر شود. این روش نوعی خودماساژی محسوب میشود و خیلیها از آن برای ریکاوری بعد تمرین، افزایش انعطافپذیری و بهبود دامنه حرکتی استفاده میکنند.
فوم رولر بیشتر برای عضلاتی مثل ران، ساق، همسترینگ، پشت و باسن کاربرد دارد و میتواند به آزاد شدن گرههای عضلانی و بهتر شدن جریان خون کمک کند. البته باید آرام و کنترلشده استفاده شود؛ فشار خیلی زیاد یا غلتیدن روی مفصل و استخوان مناسب نیست.
بهترین قرص برای رفع بدن درد بعد از تمرین چیست؟
داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن میتواند به کاهش درد و التهاب عضلانی کمک کنند اما مصرف این مسکنها را به عنوان «یک راه حل همیشگی» توصیه نمیکنیم. چراکه تاثیری در ریکاوری شما ندارند و استفاده طولانی مدتشان میتواند عوارض جانبی داشته باشد. به جای این کار بهتر است راهکارهای طبیعی که نام بردیم (مثل استراحت، نوشیدن آب کافی و…) را اجرا کنید.
اگر درد عضلانی شما شدید است یا خوب نمیشود، با پزشک مشورت کنید چراکه ممکن است عضله (یا حتی تاندون) شما کشیده شدهباشد یا آسیب خاصی دیدهباشد.
بعضی ورزشکاران ویتامینهایی برای تسکین درد بعد از ورزش مصرف میکنند، که بهترینش ویتامینهای ب کمپلکس است. مطالعات نشان میدهند که ویتامینهای B به متابولیسم پروتئینی که برای ساخت سلولهای عضلانی جدید نیاز دارید، کمک میکنند و همچنین ریز پارگیهایی را که باعث درد میشوند را ترمیم میکنند.
البته توصیه نمی کنیم که ویتامین B را به صورت قرص یا حتی تزریق (نوروبیون) برای بدن درد مصرف کنید، بلکه موز میل کنید که سرشار از ویتامین B و همچنین منیزیم است که برای تسکین بدن درد و بهبودی سریعتر بسیار موثر است.
کدام مکمل برای بدن درد خوب است؟
هیچ مکمل خاصی وجود ندارد که بخورید و دیگر پس از تمرین دچار بدن درد نشوید، اما ممکن است بدن شما در یک سری از مواد معدنی و ریزمغذیها دچار کمبود شده باشد و با دریافت این مواد، بدن درد کمتر شود. ریزمغذیهایی مثل منیزیم، ویتامین D، ویتامینهای گروه B، و حتی گاهی اوقات کمبود پروتئین و گلوتامین میتواند باعث بدن درد و کوفتگی پس از تمرین، بیشتر از حالت عادی شود. برای درد مفصل هم مکمل گلوکزامین، کندرویتین، ویتامین D، و کورکومین مفید است چراکه التهاب مفصل را بهبود میبخشد.
چه تمریناتی باعث بدن درد میشوند؟
هر زمان که به عضلات فشار زیادی مثل شوک وارد شود، تا یکی دو روز پس از تمرین بدنتان احساس درد و گرفتگی خواهد داشت! بنابراین یک حرکت خاص و ویژه نیست که باعث بدن درد شود. تمرین، شدید، حرکات جدید و ناآشنا، تغییر برنامه تمرینی، سنگینتر کردن وزنهها یا حتی کم و زیاد کردن فاصله استراحت بین حرکات میتواند باعث بدن درد شود. البته این موضوع نشانه موثر بودن و جانانه بودن تمرین است!
دقت کنید که هر بدن دردی نشانه خوب بودن تمرین نیست و ممکن است عضلات شما به علت تغذیه ناکافی، خواب کم، کم آبی بدن، گرم کردن اشتباه و ناقص یا خسته بودن دچار درد شوند. بنابراین بدن درد پس از تمرین همیشه یک خبر خوب نیست.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر درد شما بعد از تمرین معمولی، مثل همیشه و رو به بهبود است، یعنی همان کوفتگی عضلانی عادی است که تا یکی دو روز هم بهتر میشود.
اما اگر درد شدید، مداوم، یا همراه با علائم هشدار باشد، باید به پزشک مراجعه کنید. علائم هشدار یعنی:
- درد شدید و مداوم که حتی بعد از ۳ روز بهتر نمیشود
- تب، تهوع، ادرار تیره
- تورم یا قرمزی
- ضعف شدید بدن همراه با محدودیت حرکت
- درد استخوان و مفصل بجای عضله
این علائم نشانه آسیب دیدگی عضله یا حتی تاندون است و باید حتما به پزشک مراجعه کنید.
برای پیشگیری از کوفتگی بدن بعد از ورزش چه کنیم؟
برای پیشگیری از کوفتگی بدن بعد از ورزش بهترین کار این است که شدت تمرین را تدریجی بالا ببرید، قبل از تمرین گرم کنید و بعد از آن سرد کردن و ریکاوری را فراموش نکنید. شاید با وجود این کارها بازهم دچار کوفتگی و درد شوید اما طبیعی است و حداقل میدانید که درد کمتر شده است.
کارهای مؤثری که برای پیشگیری از کوفتگی بدن بعد از ورزش باید انجام دهید:
- گرمکردن ۵ تا ۱۰ دقیقهای قبل از تمرین
- افزایش تدریجی وزنه، حجم و شدت تمرین و نه ناگهانی
- تمرکز روی فرم صحیح و کنترل حرکت، مخصوصاً در فاز پایین رفتن وزنه
- نوشیدن آب کافی و حفظ الکترولیتها، چون کمآبی میتواند گرفتگی و احساس کوفتگی را بدتر کند
- پروتئین کافی برای کمک به ترمیم عضله بعد از تمرین
- حرکات کششی ملایم و سرد کردن بعد از تمرین
- خواب کافی و ریکاوری فعال مثل پیادهروی سبک در روزهای بعد
سخن پایانی
درست است که بدن درد بعد از ورزش نشانه خوبی است، اما مطالعات نشان داده که نمیتوان از آن بهعنوان نشانه مستقیم رشد عضلانی و قویتر شدن یاد کرد. به بیان دیگر اگر بعد از ورزش و تمرین سنگین احساس بدن درد نداشتید، نشانه عدم رشد عضلانی شما نخواهد بود و جای نگرانی نیست. در این مطلب فیتامین درباره روشهای مختلف درمان بدن درد بعد از ورزش توضیح دادیم؛ اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.
سوالات متداول
چرا بعد از باشگاه بدنسازی بدن درد میگیریم؟
بدن درد بعد از ورزش، یک پاسخ طبیعی به ورزش است. وقتی تمرین میکنید ریزآسیبهای خیلی کوچیکی در تارهای عضلانی ایجاد میشود و روز بدن احساس درد میکنید.
ادامه دادن ورزش با بدن درد مشکلی ندارد؟
خیر، مشکلی ندارد که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه دهید. شاید ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید؛ اما بلافاصله بعد از گرم کردن بدن، احساس درد کمتر و حتی ناپدید خواهد شد. از طرف دیگر اگر با درد، میانهی چندان خوبی ندارید، میتوانید از عضلات آزرده، در حین تمرین کمتر استفاده کنید.
بدن درد بعد از اولین جلسه باشگاه چه مدت طول می کشد؟
بدن درد بعد از ورزش معمولا حدود ۳ روز طول میکشد. اگر از راهکارهای این مقاله استفاده کنید خیلی زود برطرف میشوند.
برای از بین بردن دردهای عضلانی چه کاری انجام دهیم؟
برای از بین بردن و بهبود درد عضلانی، روی استراحت، نوشیدن آب کافی و تغذیه مناسب تمرکز کنید. پس از تمرین دوش بگیرید و حتما تغذیه غنی و مناسبی داشته باشید. فعالیت سبک مانند پیاده روی در روزهای بعدی هم میتواند به بهبودی شما کمک کند. اگر درد شدید بود میتوانید ماساژ بگیرید. همچنین به بدن خود زمان بدهید تا ریکاوری شود.
آیا بدن درد بعد از ورزش طبیعی است؟
بله. درد عضلانی تأخیری (DOMS) معمولاً ۱۲ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین شروع میشود و طی چند روز برطرف میشود. این درد بهویژه پس از شروع ورزش یا افزایش شدت تمرین طبیعی است.
برای بدن درد بعد از ورزش چه قرصی بخوریم؟
اگر درد عضلانی ناشی از ورزش خفیف تا متوسط باشد، معمولاً نیازی به مصرف دارو نیست. در صورت درد شدید، برخی افراد از مسکنهایی مانند استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی استفاده میکنند. با این حال مصرف خودسرانه و مداوم این داروها توصیه نمیشود.
برای کاهش بدن درد بعد از ورزش چه بخوریم؟
مصرف آب کافی، غذاهای حاوی پروتئین، کربوهیدرات، میوهها و سبزیجات و منابع امگا ۳ میتواند به ریکاوری عضلات کمک کند. دریافت پروتئین کافی بعد از تمرین نیز اهمیت زیادی دارد.
آیا با وجود بدن درد میتوان دوباره ورزش کرد؟
اگر درد خفیف باشد، انجام فعالیت سبک مانند پیادهروی یا تمرین دادن عضلات دیگر معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند. اما در صورت درد شدید یا محدود شدن حرکت، بهتر است به عضلات فرصت ریکاوری بدهید.
آیا بدن درد بعد از ورزش نشانه عضلهسازی است؟
نه لزوماً. احساس درد میتواند نشاندهنده سازگار شدن عضلات با تمرین جدید باشد، اما نبود درد نیز به این معنا نیست که تمرین بیاثر بوده است. عضلهسازی بدون احساس درد هم کاملاً امکانپذیر است.
چه زمانی بدن درد بعد از ورزش خطرناک است؟
اگر درد بسیار شدید باشد، همراه با تورم زیاد، ضعف شدید، تب، تغییر رنگ ادرار یا ادامهدار شدن بیش از چند روز باشد، باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا ممکن است نشانه آسیب عضلانی یا مشکلات جدیتر باشد.
منبع: muscleevo
