بدن درد بعد از ورزش را چگونه درمان کنیم؟

کافی است تنها یک جلسه بدنسازی رفته باشید تا معنی بدن درد بعد از ورزش را با گوشت و پوست خود لمس کرده باشید. این بدن درد فقط مختص شما نیست! حتی آرنولد هم بعد از ورزش بدن درد داشت و عاشق این احساس بود. ظاهراً بدن درد بعد از ورزش اتفاقی طبیعی و مطلوب است!

اما حقیقت این بدن دردهای بعد از ورزش چیست؟ این بدن دردها دقیقاً چه چیزی می خواهند بگویند؟ در این مطلب، همه این موارد را بررسی خواهیم کرد.

اولین تجربه بدن درد

آرنولد شوارتزنگر در کتابش به نام «آموزه های یک بدنساز» خاطره‌ای کوتاه در مورد اولین بدن دردش بعد از باشگاه تعریف می‌کند:

«اولین روزی که به باشگاه رفتم، همه در مورد درد بعد از تمرین به من هشدار می‌دادند. بعد از اینکه تمرینم تمام شد حس خاصی نداشتم و فکر می‌کردم باید حسابی بدنم درد داشته باشد.»

«صبح روز بعد که خواستم موهایم را شانه بزنم، دیدم از شدت درد حتی نمی‌توانم دستم را بالا بیاورم. با حرکت دادن دستم درد شانه و بازو امانم را برید. حتی برای قهوه خوردن، نتوانستم فنجان قهوه را نگه‌دارم. فنجان سُر خورد و قهوه روی میز ریخت».

می‌بینید که حتی بزرگان رشته‌های بدنسازی نیز با بدن درد کلنجار رفته اند. بهتر است ببینیم علت بدن درد بعد از ورزش چیست؟

علت بدن درد بعد از ورزش

درد عضلانی یا همان بدن درد بعد از ورزش که با اصطلاح (DOMS) نیز در بین ورزشکاران شناخته می‌شود، در دو صورت، اتفاق خواهد افتاد:

• به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.
• سبک یا برنامه تمرینی‌تان را تغییر داده باشید، مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش دهید.

خبر خوب این که بعد از گذشت مدتی از آغاز برنامه ورزشی شما، بدن درد شما کمتر خواهد شد و کم‌کم بدن‌تان به انجام تمرینات عادت خواهد کرد. مگر اینکه مجدداً سبک یا برنامه ورزشی‌تان را تغییر دهید.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که این بدن دردها ناشی از ترشح لاکتیک اسید داخل عضلات است. خیر، بسیاری از لاکتیک اسیدها خیلی زود از عضلات خارج می‌شوند. علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات بعد از ورزش است.

التهاب عضلات چیست؟

اجازه دهید برای درک بهتر این موضوع، مثالی بزنیم. اگر انگشت خود را با چاقو ببرید، انگشت شما دچار التهاب می‌شود. زیرا التهاب یکی از مکانیزم‌های دفاعی بدن در مواجهه با آسیب‌دیدگی است.

درست متوجه شدید، زمانی که ورزش می‌کنید و وزنه می‌زنید در حال آسیب رساندن به بافت‌های عضلانی خود هستید و در نتیجه عضلات‌تان متورم و ملتهب خواهند شد. بدن درد نیز در نتیجه این آسیب‌دیدگی‌ها و التهابات به سراغ‌تان خواهد آمد. این دردها نشانه‌ی درمان و ریکاوری بدن شماست.

اگر بخواهیم کمی علمی تر توضیح دهیم، بعد از وزنه زدن، ریزبافت‌های عضلانی تان دچار آسیب شده و بدن در مواجهه با آن، فوراً شروع به افزایش تولید سلول‌های ایمنی در محل آسیب می‌کند. این سلول‌های ایمنی، پس از رسیدن به عضله، موادی از خودشان ترشح می کنند. مواد ترشح‌شده، انتهای گیرنده‌های عصبی‌تان را حساس‌تر می‌کند. در نتیجه به محض اینکه دستی که با آن دمبل زده اید را تکان می‌دهید، عصب شروع به ارسال پیام درد به مغز خواهد نمود.

درد عضلات بعد از ورزش نشانه قوی‌تر شدن است یا عضله سازی؟

شواهد کمی برای اثبات ارتباط مستقیم بدن درد با رشد عضلانی وجود دارد. تحقیقی بر روی این موضوع انجام شد. در این پژوهش، برای دو گروه ورزشکار با آمادگی بدن یکسان، برنامه ورزشی ۵ هفته‌ای تجویز شد. اعضای گروه اول، در هر یک از روزهای هفته فقط یک عضله خاص را تمرین می‌دادند و اعضای گروه دوم، هر روز، تمامی عضلات بدن‌شان را درگیر می‌کردند. سبک تمرینی گروه اول شدتی‌تر بود و درنتیجه بدن درد بیشتری را بعد از ورزش تجربه کردند.

نتیجه اما، واقعاً جالب بود. با وجود این‌که گروه اول درد بیشتری را بعد از تمرینات احساس می‌کردند، میزان رشد و سایز عضلات هردو گروه، تقریباً باهم برابر بود.

ادامه دادن ورزش با بدن درد مشکلی ندارد؟

بله، مشکلی ندارد که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه دهید. شاید ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید؛ اما، بلافاصله بعد از گرم کردن بدن، احساس درد کمتر و حتی ناپدید خواهد شد. از طرف دیگر اگر با درد میانه چندان خوبی ندارید، می‌توانید از عضلات آزرده، در حین تمرین کمتر استفاده کنید.

نکته مهم این است که بعد از اینکه تمرین‌تان تمام شد و بدن‌تان را سرد کردید، دردها سرجای خود بازخواهند گشت و نیاز به ریکاوری و استراحت بیشتری خواهید داشت.

مدت زمان بدن درد بعد از ورزش

بدن درد بعد از ورزش معمولاً بین ۳ تا ۵ روز به طول خواهد انجامید. البته تعداد روزهای مورد نیاز برای ریکاوری با شدت تمرین‌تان ارتباط مستقیم دارد. اگر میزان بدن دردتان بعد از ورزش چندان زیاد نباشد، ۱ یا ۲ روزه خوب خواهند شد.

کاهش بدن درد بعد از ورزش

یکی از بهترین راهکارها برای کاهش بدن درد این است که برنامه ورزشی‌تان را به آرامی شروع کرده و رفته رفته شدت تمرینات خود را افزایش دهید. با این راهکار ساده عضلات شما مدت زمان بیشتری برای سازگاری با شرایط تازه خواهند داشت.

تحقیقات نشان داده است که گرم کردن قبل از ورزش نیز می تواند اثرات مثبتی در کاهش بدن درد بعد از ورزش داشته باشد. در نتیجه اگر از درد فراری هستید، بهتر است گرم‌کردن، حرکات کششی و سرد‌کردن بعد از ورزش را از قلم نیاندازید.

حتماً در مورد تأثیر دوش آب سرد بعد از تمرین چیزهایی شنیده اید، مقاله جامع تأثیر دوش آب سرد بعد از تمرین؛ افسانه یا حقیقت پاسخ همه پرسش های‌تان را خواهد داد.

سخن پایانی

درست است که بدن درد بعد از ورزش نشانه خوبی است، اما مطالعات نشان داده که نمی‌توان از آن به‌عنوان نشانه مستقیم رشد عضلانی و قوی تر شدن یاد کرد. به بیان دیگر اگر بعد از ورزش و تمرین سنگین احساس بدن درد نداشتید، نشانه عدم رشد عضلانی شما نخواهد بود و جای نگرانی‌ نیست. کافی است برنامه ورزشی اصولی داشته و تحت نظارت مربی بدنسازی تمرین کنید.

منبع: muscleevo