چرا برخی از مردان چربی اضافی در ناحیه سینهشان دارند و راهکار کوچک کردن سینه مردان چیست؟ چربی سینه معمولا برای آقایان ناراحت کننده است و دنبال راه حل برای آن هستند.
شاید با خودتان بگویید چطور ممکن است سینه مردان هم حجیم و بزرگ شود، اما این حقیقت وجود دارد و دلایلی هم برای آن وجود دارد. برای اب کردن چربی سینه، باید یک سبک زندگی سالم را در پیش گرفت. در ادامه، دلایل وجود چربی در سینه مردان را میگوییم و انواع راهکاری درمان یا کوچک کردن سینه مردان را نیز معرفی میکنیم.
دلایل افزایش چربی سینه مردان چیست؟
دلیل بزرگ شدن سینه مردان چیست؟ بزرگ شدن سینه در مردان (به طور غیر طبیعی) دو دلیل دارد: چاقی، بیماری ژنیکوماستی. در ادامه با هر یک از این موارد و نحوه درمان آن بیشتر آشنا خواهیم شد.
بزرگ شدن سینه در مردان به دلیل چاقی
ممکن است شما مردی با اضافه وزن زیاد باشید و همین باعث تجمع چربی در سینه شما شده باشد. در این شرایط با کاهش وزن و کاهش درصد چربیِ بدن میتوانید از این مشکل خلاص شوید و به اندام ایدهآل خود دست یابید. بنابراین کوچک کردن سینه مردان چاق، معمولا با کاهش وزن اتفاق میفتد.
بزرگ شدن سینه مردان در اثر ژنیکوماستی
چربی زیاد و سینه بزرگ در مردانی که چاق نیستند، ممکن است به دلیل بیماری ژنیکوماستی باشد. این بیماری علت هورمونی دارد و در بین پسران نوجوان و مردان مسن شایع است. همچنین باعث رشد غدد پستانی به صورت غیرطبیعی در بدن مردان شده و در نتیجه بزرگ شدن سینه مردان میشود.
ژنیکوماستی یک بیماریِ تورم بافت سینه ناشی از اختلال رایج غدد درونریز (عدم تعادل در استروژن و تستوسترون) در مردان است. این بیماری باعث حجیم شدن بافتها و چربی سینه در مردان است. این اختلالات ممکن است در هر دو سینه یا یکی از آنها اتفاق بیتفد.
نشانههای ژنیکوماستی
ژنیکوماستی گاهی در نوزادان پسر، نوجوانان و مردان مُسن بروز پیدا میکند. البته علت بروز هر کدام متفاوت است. اگر نشانههای زیر را دارید، بهتر است به متخصص غدد مراجعه کنید.
- تورم و بزرگ شدن زیاد پستان
- حساسیت لمسی و درد پستان
- ترشحات از یک یا هر دو پستان
خوشبختانه این بیماری قابل درمان است و عوارض خطرناکی ندارد. پزشک برای شما دارو تجویز میکند. در موارد خاصی ممکن است به جراحی احتیاج باشد.
دلایل ابتلا به ژنیکوماستی
اگرچه ژنیکوماستی هیچ علت شناخته شدهای ندارد، اما این اختلال میتواند به دلایل متعددی باشد. برخی از مهمترین دلایل ژنیکوماستی، عبارت است از:
- تغییرات سطح هورمون در بدن؛
- مصرف برخی داروها مثل داروهای استروئیدی و آندروژنی، کورتون و داروهای سرطان؛
- مصرف بعضی مواد مخدر مثل داروهای حاوی آمفتامین، هروئین و ماری جوانا و مصرف الکل؛
- برخی بیماریهای خاص مثل نارسایی کلیوی یا پرکاری تیروئید با تغییراتی در سطح هورمونهای مردانه.
نکته مهم: در ژنیکوماستی روشهای تغذیهای و ورزشی مؤثر نیست و نیاز به مداخله پزشکی دارد.
مردان چگونه می توانند سایز سینه خود را کاهش دهند؟
اگر اضافه وزن و چاقی دلیل بزرگ شدن سینه در آقایان باشد، حتما با برنامه تغذیهای صحیح و تمرینات ورزشی اصلاح خواهد شد. در ادامه بهترین راه حل کوچک کردن سینه مردان را معرفی میکنیم.
۱. ورزش برای کوچک شدن سینه مردان
خوشبختانه ورزش بر ظاهر بالاتنه و سینه تأثیر زیادی میتواند داشته باشد. برای اب کردن چربی سینه به یک برنامه ورزشی شخصی نیاز خواهید داشت. برنامهای که تمرکز تمریناتش روی سینه و عضله سازی در آن قسمت باشد. برای کوچک کردن سینه مردان باید ورزشهای زیر را به طور جدی در کنار رژیمتان انجام دهید.
- ورزش هوازی
شما به یک برنامه تمرینات هوازی (دویدن، پیادهروی تند، شنا، تنیس و طنابزدن) برای کاهش چربی بدن احتیاج دارید. وجود چنین تمریناتی در برنامه ورزشی باعث کاهش درصد چربی بدن (تخریب بافت چربی سینه) میشود.
- ورزش قدرتی
تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیست. تمرینات قدرتی و کار با وزنه برای عضلهسازی و بالا بردن متابولیسم بدن نیز لازم است. تمریناتی مثل: شنا سوئدی، پرس سینه، بارفیکس و… باید در برنامه شما قرار گیرد تا روند کوچک کردن سینه مردان راحتتر و سریعتر صورت گیرد. ویدئو زیر یک برنامه تمرینی یک ماهه برای چربی سوزی است.
حرکات ورزشی برای کوچک کردن سینه مردان در خانه
در این قسمت یک برنامه تمرینی برای کوچک کردن سینه مردان آورده ایم. همچنین در ویدئو نیز نحوه انجام حرکات رو به شما آموزش میدهیم.
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| شنا بلند کردن دستها | ۳ ست ۱۰تایی |
| شنا طرفین | ۳ ست ۱۰تایی |
| لانگ به جلو پرس سینه ایستاده | ۳ ست ۱۲تایی |
| دیپ روی زمین | ۳ ست ۱۲تایی |
| کرانچ پا صاف ضربدری | ۳ ست ۱۰تایی |
| بورپی | ۳ ست ۸تایی |
| جاگینگ | ۳ ست ۵۰تایی |
۲. برنامه غذایی برای آب کردن چربی سینه
اگر تغذیه سالم و درستی نداشته باشید، حتی با ورزش هم نمیتوانید از چربی سینههایتان خلاص شوید. برای کوچک کردن سینه مردان، موارد زیر را در رژیم غذایی خود رعایت کنید.
– عادات غذاییتان را تغییر دهید!
مصرف محصولات لبنی (پنیر و شیر) را کاهش دهید. در عوض به سراغ غلات کامل، میوهها، سبزیجات و پروتئین بدون چربی بروید.
مواد غذایی حاوی چربی بالا یا سدیم و شکر زیاد را حذف کنید. از این پس غذاهای مغذی، مانند: ماهی یا مرغ کبابی، حبوبات، میوهها، سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده مانند سبوس جو مصرف کنید.
به جای گوشت قرمز از آجیل و ماهی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. از خوردن فستفودها یا غذاهای چرب و سرخشده پرهیز کنید. بدن را به جای غذاهای پُر کلسترول یا شیرین به غذاهای سالم عادت دهید.
– به کالری غذایتان توجه کنید!
کالری مصرفی هر فرد به سن، وزن ، سبک زندگی و اهداف او بستگی دارد. علاوه بر خوردن غذاهای سالم، باید تعیین کنید که کدام غذاها دارای کالری پنهان است. عادات غذایی خود را بنویسید. تعداد کالریهایی که هر روز میخورید را جمع بزنید. تمام فعالیتهایی را که انجام دادهاید را هم بنویسید.
– انتخابهای درستی داشته باشید!
برای غذا خوردن از بشقابهای کوچک استفاده کنید. این روش مغز را گول میزند تا فکر کند بیشتر از آنچه هست غذا خوردید. با استفاده از این روش شما مدت طولانیتری احساس سیری میکنید، اما اگر اشتهای زیادی دارید، وعدههای بزرگی از میوهها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین نوش جان کنید. به این ترتیب گرسنگی شما رفع خواهد شد، بدون آنکه کالری بیش از حد مصرف کرده باشید.
– یک برنامه اختصاصی داشته باشید!
از همهی موارد مهمتر و موثرتر برای کوچک کردن سینه مردان و کاهش وزن، داشتن برنامه غذایی ورزشی مناسب و اختصاصی است. به عبارتی برنامهای که با توجه به ویژگیها و اهداف شما طراحی شده باشد. میتوانید همین حالا برنامه خود را از کارشناسان فیتامین دریافت کنید.
۳. قطع مصرف داروها و استروئیدها
حتی فقط بعد از یک هفته شروع استفاده از استروئید ممکن ژنیکوماستی ایجاد شود؛ بله متاسفانه تا این حد استروئیدها میتوانند اثرگذار باشند. اما مدت زمان و شدت ایجاد ژنیکوماستی از شخص به شخص دیگر متفاوت است. متأسفانه، در مواردی، پس از قطع استروئیدها، ژنیکوماستی ممکن است ادامه یابد.
اما فقط استروئید نیست که منجر به ژنیکوماستی میشود بلکه داروهایی هم وجود دارد که ممکن است چنین اثری داشته باشد. آنتی بیوتیکها، داروهای ضد زخم، هورمونهای رشد و (بعضی اوقات) شیمی درمانی میتوانند باعث ایجاد چربی سینه در مردان شوند.
نوجوانانی که از استروئیدهای آنابولیک استفاده میکنند یا الکل، ماری جوانا، هروئین یا آمفتامینها مصرف میکنند، باید از این را بدانند که ممکن است ژنیکوماستی در آنها ایجاد شود. کوچک کردن سینه مردان در این موارد شامل قطع داروی مورد نظر است؛ به ندرت نیاز به مداخله جراحی میشود.
۴. درمانهای هورمونی
باینکه اکثر مردم استروژن را به عنوان یک هورمون منحصراً زنانه میشناسند، اما مردان نیز آن را (در مقدار کم) دارند. اگر سطح استروژن در مردان بالا رود یا تعادل تستوسترون برهم بخورد، ممکن است ژنیکوماستی پدیدار شود.
اما حالا چاره چیست؟ بستگی دارد ژنیکوماستی در چه سنی رخ دهد؛ ژنیکوماستی ناشی از تغییرات هورمونی در دوران بلوغ نسبتا شایع است. در بیشتر موارد، بافت متورم سینه در پسران نوجوان بدون درمان طی شش ماه تا دو سال از بین میرود؛ اما برای درمان ژنیکوماستی در بزرگسالان نیاز به مراجعه به پزشک متخصص غدد و دریافت درمان تخصصی است.
خوشبختانه راهکارهایی برای پایین نگه داشتن سطح استروژن وجود دارد که به شما معرفی میکنیم. برخی از تغییرات ساده در سبک زندگی میتواند به کوچک مردن سینه مردان بدون عمل جراحی کمک کند. این راهکارها عبارتند از:
- مصرف الکل را کاهش دهید: الکل میتواند سطح استروژن را در مردان و زنان به طور غیرطبیعی افزایش دهد. برای پایین نگه داشتن سطح استروژن، بهتر است مصرف الکل قطع شود.
- به طور منظم ورزش کنید: ورزش فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش سطح استروژن دارد. هم مردان و هم زنانی که به طور منظم ورزش می کنند، نسبت به افراد غیر ورزشکار، سطح استروژن کمتری دارند.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید: رژیم غذایی سالم همچنین میتواند به کاهش سطح استروژن کمک کند. سعی کنید، غذاهایی را بخورید که دارای فیبر زیاد و چربی اشباع کم هستند.
سخن پایانی
بزرگ شدن سینه مردان میتواند به دلیل ژنیکوماستی و یا چاقی و اضافه وزن باشد. سبک زندگی شما میتواند بسیار تعیین کننده باشد. برای آب کردن چربی سینه باید یک برنامه غذایی ورزشی مناسب داشته باشید. در این مطلب راهکارهای مختلف کوچک کردن سینه مردان بدون عمل جراحی را معرفی کردیم.
منابع : menshealth – ncbi
