داشتن یک خواب راحت و آرام برای برخی از افراد تبدیل به یک آرزو شده‌است. خواب راحت و با کیفیت بسیار مهم و لذت بخش است و روی عملکرد و حال کلی افراد در طول روز تاثیر زیادی دارد. از طرفی تاثیر کم خوابی و خواب بی‌کیفیت را می‌توان در تمام زمینه‌های زندگی احساس کرد. برای رسیدن به یک خواب راحت، چه کارهایی باید انجام دهیم؟ در این مطلب از فیتامین قرار است راهکارهای مختلفی برای راحت و آسوده خوابیدن را به شما معرفی کنیم.
در طول روز چه کار کنیم که شب‌ها راحت‌تر بخوابیم؟
برای خواب راحت چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم؟ خیلی‌ها فکر می‌کنند هرکاری که برای خواب راحت می‌توان انجام داد، مربوط به شب است؛ اما اتفاقا تاثیر کارهای روز روی کیفیت خواب، بیشتر خواهد بود!
اگر در به خواب رفتن یا خوب خوابیدن مشکل دارید، احتمالا اولین گزینه که برای حل این مشکل امتحان می‌کنید، این است که به سراغ داروهای خواب آور بروید؛ اما این داروها می‌توانند عوارض جانبی هم داشته باشند (از جمله تغییرات اشتها، سرگیجه، خواب آلودگی، ناراحتی‌های گوارشی، خشکی دهان، سردرد و…)
اگر پزشک برای‌تان این داروها را تجویز کرده‌است، آن‌ها را مصرف کنید، اما توصیه می‌کنیم قبل از اینکه به سراغ قرص‌ها بروید، این چند نکته را برای کمک به خواب بهتر در شب امتحان کنید.
در طول روز ورزش کنید!
حتما ورزش کنید؛ چراکه یک معجزه برای کیفیت خواب است. وقتی می‌گوییم ورزش منظور دنبال کردن یک رشته ورزشی سنگین نیست، بلکه حتی پیاده روی یا نیم ساعت پیلاتس هم باارزش است. ورزش نه تنها شما را خوش اندام‌تر می‌کند بلکه به خوابتان هم کمک می‌کند.
خسته شدن و نیاز بیشتر به خواب در شب و تنظیم هورمون‌های طبیعی خواب مانند ملاتونین، فقط دو مورد از فواید ورزش برای خواب راحت‌تر در شب است. فقط به زمان تمرینات خود دقت کنید. خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید که بدتر شما را بی‌خواب می‌کند؛ توصیه می‌شود ابتدای روز یا بعدازظهر و هنگام غروب تمرین کنید. می‌توانید همین حالا برنامه تمرینی خودتان را از مربیان فیتامین بگیرید و در خانه یا باشگاه ورزش مناسب خود را شروع کنید.
در طول روز خوب کار کنید و خسته شوید، اما چرت عصرگاهی نزنید!
حتما در طول روز کار و فعالیتی داشته باشید که شما را کمی خسته کند، اما نکته این است که در معرض نور خورشید هم قرار بگیرید. تماس با نور طبیعی یا نور روز به ساعت‌های خواب و بیداری و نظم دادن به آن کمک می‌کند. همچنین مهم است که در مقابل خواب عصر مقاومت کنید تا شب راحت‌تر خوابتان ببرد.
به تغذیه روز خود دقت کنید!
شکم خالی و گرسنه قبل خواب می‌تواند به اندازه‌ای آزار دهنده شود که شما را بیدار نگه دارد، اما شکم بیش از حد پر هم می‌تواند به نوعی دیگر شما را بیدار نگه دارد. به طور کلی تغذیه خود را اصلاح کنید تا دستگاه گوارش شما اذیت نشود، اما حتما از سه ساعت قبل خواب دیگر غذاهای سنگین و چرب (مثل فست فود یا غذاهای سنگین ایرانی) نخورید! اگر درست قبل از خواب گرسنه شدید، یک میان وعده سالم کوچک (مثل یک سیب با یک تکه نان و پنیر) بخورید تا صبح که بیدار شدید، گرسنه و مایل به خوردن صبحانه باشید.
از الکل و کافئین اجتناب کنید!
اگر قبل از خواب چیزی می‌خورید، شراب و قهوه و شکلات نباید بخشی از آن باشد. شکلات حاوی کافئین است که خاصیت محرکی دارد. در کمال تعجب، الکل نیز تأثیر مشابهی دارد؛ ممکن است کمی شما را خواب‌آلود کند، اما در واقع یک محرک است و خواب را در طول شب مختل می‌کند. همچنین از هر چیز اسیدی (مانند مرکبات و آب میوه‌ها) یا نوشیدنی و خوراکی‌های تند که می‌تواند باعث سوزش سر دل شود، دوری کنید. نکته مهم‌تر اینکه بعد از غروب قهوه ننوشید!
استرس و اضطراب‌تان را مدیریت کنید!
هر استرس و فشاری در روز تا شب و حین خواب هم با شما می‌ماند. استرس یک محرک است و هورمون‌های جنگ و گریز را فعال می‌کند که باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود. در طول روز استرس خود را مدیریت کنید و موارد استرس‌زا را حذف کنید؛ حداقل آن‌ها که دست خودتان است، مثل گشتن در فضای مجازی و سوشال مدیا. برای رسیدن به آرامش و خواب راحت‌تر، ورزش یوگا را هم پیشنهاد می‌دهیم.
قبل از خواب به خود فرصت دهید تا آرام شوید. برای آرامش بیشتر تمرینات تنفسی را امتحان کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و سپس بازدم داشته باشید.
با پزشک مشورت کنید!
میل به حرکت دادن پاها، خروپف، درد و سوزش معده، قفسه سینه یا گلو از علائم رایج اختلال خواب هستند: سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب، و بیماری ریفلاکس معده به مری یا GERD. اگر این اختلالات را داشته باشید تعجبی هم ندارد که خواب راحتی نداشته باشید. اگر این علائم را در خود می‌بینید، حتما به پزشک مراجعه کنید تا درمان شوید و خواب باکیفیت و عمیقی را تجربه کنید.
هنگام خواب چه کار کنیم که راحت خوابمون بره؟
در این قسمت می‌خواهیم چند ترفند ساده و کاربردی در شب را به شما آموزش دهیم تا خواب بهتر و آرام‌تری را تجربه کنید. مطمئن باشید این راهکارهای ساده می‌توانند به شما کمک کنند.
رختخواب فقط برای خواب باشد!
به هیچ عنوان گوشی و لپ تاپ را به تخت خواب نبرید! همچنین در تخت تلویزیون تماشا نکنید. این موارد نور آبی دارند که خواب را از سر شما می‌پراند. تخت باید محرکی برای خواب باشد، نه برای بیداری. تخت خود را متعلق به خواب کنید.
اتاق خواب و رختخواب راحت و آرامش بخش باشد!
تلویزیون و گوشی شما تنها عواملی نیستند که باعث حواس پرتی در اتاق خواب می‌شوند. محیط نیز می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. مثلا اتاق خیلی گرم یا خیلی سرد، نور زیاد، تخت سفت یا ناراحت، سروصدای بیرون یا همسری که خروپف می‌کند همه از عوامل برهم زننده خواب هستند که خوشبختانه می‌توانید این موارد را حل کنید.
محیط خواب مناسب برای خواب راحت یک اتاق تاریک، خنک، خلوت و ساکت است!
مراسم خواب داشته باشید!
زمانی که کودک بودید و مادرتان هر شب برای‌تان داستان می‌خواند و شما را در رختخواب می‌گذاشت، یک رسم کوتاه داشتید که به شما آرامش می‌داد و کمک می‌کرد تا راحت بخوابید. اکنون هم همه‌ی ما به یک رسم کوتاه آرامش بخش پیش از خواب نیاز داریم که راحت‌تر بخوابیم.
رسم شما می‌تواند نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل خواب، دوش کوتاه، مسواک زدن و یا پوشیدن لباس‌های راحت باشد تا ذهن شما متوجه شود زمان خواب فرارسیده و خود را برای آن آماده کند.
برای خواب راحت چه بخوریم؟
غذاهای تقویت‌کننده خواب شامل تریپتوفان (اسید آمینه‌ای که به ترشح سروتونین کمک می‌کند)، منیزیم، ویتامین D و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. غذاهای سرشار از ویتامین C و ویتامین B نیز می‌توانند در خواب راحت و باکیفیت مفید باشند. در ادامه لیستی از این خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها را می‌آوریم.
۱. غلات کامل مانند جو یا کینوا
کربوهیدرات‌هایی مانند برنج و بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با فیبر هستند که اگر آن‌ها را چند ساعت قبل از خواب میل کنید، شما را خواب آلود می‌کنند. علاوه بر این، جو یک منبع شناخته شده ملاتونین است.
۲. پروتئین هایی مانند مرغ و ماهی
غذاهایی که با مرغ تهیه می‌شوند خوشمزه، مغذی و پرپروتئین هستند که هم از نظر غذایی باارزش و هم شما را طولانی مدت سیر نگه می‌دارد. مرغ همچنین حاوی تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد و تأثیر خواب‌آوری دارد.
۳. سبزیجات برگ دار
سبزیجات هم ایده خوبی برای شام است که به دلیل فیبر و ویتامین‌هایی که دارند خواب شما را تنظیم می‌کنند.
۴. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است و پروتئین بر روی خواب تأثیر مثبت دارد.
۵. موز، کیوی، پرتقال، انواع توت ها و سایر میوه‌ها
کیوی یک میوه کم کالری و بسیار مغذی است که برای قبل از خواب ایده خوبی به شمار می‌آید! گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. به طور کلی هر میوه‌ای که ویتامین C، ویتامین‌های گروه B و منیزیم داشته باشد به خواب راحت‌تر و باکیفیت‌تر کمک می‌کند.
۶. آجیل، مانند بادام و بادام هندی
بادام منبع عالی مواد مغذی مثل ویتامین B و منزیم است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. همچنین، بادام منبع خوبی از هورمون ملاتونین است که ساعت شبانه روزی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن فرمان می‌دهد که برای خواب آماده شود.
۷. شیر و ماست
محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر و ماست ساده، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند که برای تنظیم خواب مفید هستند.
کدام نوشیدنی خواب راحتی را به ما هدیه می‌دهد؟
همان‌طور که می‌دانید برخی از نوشیدنی‌ها خواص آرام‌بخش دارند و نوشیدن آن‌ها قبل از خواب، می‌تواند خواب راحت‌تر و بهتری را برای ما فراهم کند. در این قسمت بهترین دمنوش‌ها و نوشیدنی‌های قبل از خواب را معرفی می‌کنیم.
- چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که به دلیل داشتن آپیژنین (نوعی آنتی اکسیدان) باعث ایجاد آرامش و خواب آلودگی می‌شود. - چای گل گاوزبان
تقریبا همه با خواص آرامبخشی گل گاوزبان آشنا هستند. این چای را قبل خواب میل کنید به خصوص اگر فرد مضطربی هستید و نیاز به آرامش دارید. - چای آویشن
چای آویشن یک نوع چای گیاهی محبوب است که خواص متعددی مثل کاهش اضطراب و استرس دارد. علاوه بر این آویشن حاوی آپیژنین است که به تنظیم خواب کمک می‌کند و می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
سخن پایانی
داشتن یک خواب راحت و با کیفیت باعث بهبود عملکرد جسمی و وضعیت روحی در طول روز می‌شود. عوامل مختلفی می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر داشته باشند. در این مطلب چندین راهکار برای رسیدن به خواب راحت معرفی کردیم و بهترین غذاها و نوشیدنی‌های آرام‌بخش را نام بردیم.
منابع: health – sleepfoundation
ممنون مفید بود
بسیار عالی بود تمام مطلب درا این
مقاله بود علمی بیان شده بود
وکار بردی سپاس فراوان
ممنون از همراهی تون دوست عزیز