نشستن صحیح برای افرادی که بیرون زدگی دیسک کمر دارند

طرز درست نشستن برای دیسک کمر چگونه است؟ ما زمان زیادی را در روز در حالت نشسته به سر می‌بریم. این حالت اگر اشتباه باشد، قطعا باعث تشدید دیسک کمر می‌شود.

فتق دیسک بین مهره‌ای، می‌تواند در هر مهره ستون فقرات، از گردن تا کمر، رخ دهد و معمولاً این مشکل در نتیجه‌ی آسیب وارده به کمر، بلند کردن جسم سنگین یا خوابیدن در وضعیت نامناسب به وجود می‌آید.

در موارد خفیف شما هیچ علامتی ندارید، اما در موارد خاص‌تر احتمالاً دردی را احساس خواهید کرد که در امتداد باسن و پاها منتشر می‌شود. گزگز، بی حسی و احساس ضعف نیز می‌تواند همراه با فتق دیسک باشد. با ما همراه باشید تا با طرز صحیح درست نشستن برای دیسک کمر را بگوییم.

طرز درست نشستن برای دیسک کمر

کسانی که فتق دیسک بین مهره‌ای، یا همان به عبارت ساده «دیسک کمر» دارند باید غیر از حرکات اصلاحی یک سری احتیاط‌ها و ملاحظات در فعالیت‌های روزمره‌ی خود داشته باشند. مثلا نشستن یا خوابیدن به شیوه صحیح. اما طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر کدام است؟

شاید شما هم حس کرده باشید که حین نشستن یا دراز کشیدن در وضعیت‌های خاصی دردتان شدید می‌شود. با این حال، نشستن به شیوه صحیح می‌تواند فشار روی ستون مهره‌ها را کاهش دهد و ناراحتی شما را به میزان قابل توجهی کم کند.

باتوجه به وضعیت شما از ارتوپد و فیزیوتراپ‌تان بخواهید که بهترین حالت‌های نشستن و خوابیدن را به شما توضیح دهد، اما به صورت کلی این موارد را به منظور درست نشستن برای دیسک کمر هرگز فراموش نکنید!

• نباید بیش از حد طولانی در حالت نشسته باشید، باید هر ساعت با حرکات کششی به کمر خود استراحت دهید.
• وضعیت کمر شما باید صاف و خنثی باشد، به هیچ وجه خم نشوید یا پشت کمرتان را بیش از حد گود نکنید.
• وضعیت گردن و شانه‌ها هم خنثی باشد؛ به این معنا که گردن‌تان جلو نیاید یا شانه‌های‌تان افتاده نشود.
• به پشت تکیه دهید و پشتی‌‌تان نرم و ثابت باشد که کمرتان به راحتی بتواند به آن تکیه کند.
• پاهای شما هم باید بتوانند هنگام نشستن به راحتی زمین را لمس کنند تا وضعیت نشستن استانداردی داشته باشید.

طرز صحیح نشستن روی صندلی برای دیسک کمر

همان‌طور که گفتیم نشستن طولانی مدت برای افراد مبتلا به فتق دیسک اصلا مناسب نیست. توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌شود هر ۲۰ دقیقه یک‌بار بلند شوید و کمی تحرک و حرکات کششی داشته باشید؛ یا ارتفاع میز را طوی تنظیم کنید که بایستید. اما اگر مجبورید بنشینید، توجه کنید که صندلی شما استاندارد و ایمن باشد. اگر لازم است برای محل کارتان صندلی جدا بگیرید.

صندلی شما باید ارتفاع استاندارد و مناسب قد شما داشته باشد. همیشه به پشتی صندلی تکیه دهید، صاف بنشینید و خم نشوید (که باعث کشیدگی رباط‌های ستون فقرات و تشدید فتق دیسک می‌شود). زانوهای شما باید هم‌سطح ران‌هایتان باشد (نه رو به پایین). صندلی باید در ارتفاعی باشد که به شما اجازه دهد پاهایتان به زمین برسد نه اینکه آویزان باشد یا خم شود. اگر ارتفاع بلند است حتما زیرپایی استفاده کنید.

پشتی صندلی باید محکم ولی نرم باشد. می توانید یک حوله یا کوسن کوچک پشت خود بگذارید. این حوله باید قوس کمر را پر کند و از قسمت انتهایی کمر حمایت کند. این موضوع به خصوص برای پشت فرمان مهم است.

طرز صحیح نشستن روی زمین برای دیسک کمر

در ادامه‌ی موضوعِ طرز درست نشستن برای دیسک کمر توصیه می‌کنیم روی زمین نشینید و تا جایی که می‌شود از صندلی استاندارد خود استفاده کنید. اما اگر روی زمین می‌نشینید، سعی کنید که مدتش کوتاه باشد و چند نکته مهم را رعایت کنید.

• حتی وقتی روی زمین نشسته‌اید، به پشتی تکیه دهید.
• می‌توانید یک بالش کوچک پشت خود قرار دهید که راحت تر باشید.
• حواس‌تان باشد که قوس طبیعی کمرتان را حفظ کنید، یعنی به جلو خم نشوید.

آیا نشستن طولانی مدت برای ستون فقرات مضر است؟

بله بسیار مضر است!

اگر دیسک شما بیرون زده است، از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. نشستن زیاد می‌تواند فشار بیشتری بر دیسک‌های ستون فقرات وارد کند.

برای کسی که دیسک دارد، دراز کشیدن هر چند ساعت یک‌بار استراحت خوبی برای عضلات، رباط‌ها و دیسک‌ها است؛ اما اگر امکان دراز کشیدن را ندارید بلند شوید و راه روید.

نشستن طولانی مدت فشار را روی دیسک‌های بین مهره‌ای افزایش می‌دهد و فتق شما شدیدتر می‌شود. اگر در وضعیت نامناسبی نشسته باشید که اوضاع خیلی زود برای‌تان وخیم می‌شود.

چند راه حل ساده برای کوتاه نشستن

راه حل این است که هر ۲۰ دقیقه یک‌بار بلند شوید و کمی راه روید، حرکات کششی داشته باشید. سعی کنید تا جایی که می‌شود کارهای‌تان را ایستاده انجام دهید، مثلا حین پاسخ دادن به تلفن راه روید.

بسیار به وضعیت نشستن خود دقت کنید که اصولی باشد، اگر نمی‌توانید اصلا بلند شوید، حداقل در حالت نشسته موقعیت خود را تغییر دهید.

اگر یادتان می‌رود که بلند شوید، می‌‌توانید یادآور برای تلفن هوشمند و لپ تاپ خود فعال کنید تا به شما یادآوری کند که زمان راه رفتن و تحرک‌تان فرا رسیده است.

معرفی تمرینات مناسب برای افرادی که دیسک کمر دارند

حال که طرز صحیحِ درست نشستن برای دیسک کمر را توضیح دادیم، می‌خواهیم چند ورزش موثر را هم معرفی کنیم. ورزش نقش مهمی در کنترل درد و بهبود علائم دیسک کمر دارد. البته که با مشورت پزشک ارتوپد باید تمرین کنید، اما به صورت کلی تمرینات زیر، برای دیسک کمر، موثر است.

تمرینات هوازی ملایم

فعالیت هایی مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری می‌توانند به کاهش اسپاسم عضلانی و تسکین درد کمک کنند. همچنین جریان خون را بهبود می‌بخشد و وزن شما را هم کنترل شده نگه می‌دارد که همین موضوع به کمرتان فشار کمتری وارد خواهد کرد.

تمرینات تقویت کننده عضلات میان تنه

عضلات میان تنه (شامل عضلات شکم و پشتی، عضله راست کننده ستون فقرات و فیله کمر) از ستون فقرات و دیسک‌ها پشتیبانی می‌کنند و نقش بسیار مهمی در بهتر شدن وضعیت بیماری شما دارند. یک مثال خوب تمرینات پیلاتس است؛ زیر نظر مربی و پزشک پیلاتس کار کنید.

تمرینات کششی و انعطافی

تمرینات کششی و انعطافی ورزش‌هایی مثل یوگا و پیلاتس، انعطاف پذیری و نرمی ستون فقرات شما را حفظ می کند و اجازه نمی‌دهد کمر شما سفت و خشک شود.

تمرینات درمانی مخصوص دیسک کمر

بهترین تمرینات برای درمان دیسک کمر را در مطلبی دیگر آوردیم و توضیحات لازم را دادیم. در این قسمت به طور مختصر چند تمرین قدرتی که می‌تواند به بهبود علائم بیماری و کاهش درد شما کمک کند را معرفی می‌کنیم.

• کشش گاو گربه
• پل باسن
• کشش زانو داخل شکم تک
• کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده
• کشش عضلات چهارسر در حالت لانگ
• کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته

نکته: به هیچ وجه بدون اجازه‌ی پزشک‌تان و سرخود تمرین نکنید.

سخن پایانی

اگر شما دیسک کمر دارید، علاوه بر ملاحظات کلی مثلِ بلند نکردن جسم سنگین و انجام ندادن کارهای پرفشار، باید در موارد دیگری مثل نشستن هم نکات مختلفی را در نظر بگیرید.

درست نشستن برای دیسک کمر اهمیت زیادی دارد؛ چراکه خیلی از اوقات ما در این حالت هستیم و اگر اشتباه و غلط بنشینیم، آسیب بیشتری خواهیم دید. در این مطلب همه نکات لازم درباره طرز صحیح نشستن برای دیسک کمر را گفتیم.

منابع: nyboneandjoint – barricaid