رژیم فستینگ چیست و چقدر ما را لاغر می‌کند؟ + نمونه رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا همان روزه‌داری، در حقیقت یک رژیم نیست و یک برنامه غذایی است. در فستینگ شما برنامه ریزی می‌کنید که ساعت‌های مشخصی در روز چیزی میل نکنید و به عبارتی روزه باشید و ساعت‌های دیگری می‌توانید غذا میل کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری یا فست کردن، راهی برای کنترل وزن و پیشگیری یا حتی درمان برخی از بیماری‌ها است. اما آیا واقعا لاغری با روزه داری و فستینگ، خوب و مفید است؟ در این مطلب از فیتامین جواب پرسش‌هایتان را پبدا می‌کنید!

رژیم فستینگ چیست؟

بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این‌که «چه بخورید» و «چقدر بخورید» تمرکز دارند، اما رژیم فستینگ یا روزه داری روی اینکه «چه زمانی بخورید و چه زمانی نخورید» متمرکز است. در فستینگ یک سری ساعاتی مشخص می‌شود که قرار است شما هیچ ماده غذایی و خوراکی میل نکنید (نوشیدن آب خالی مجاز است) و در عوض در ساعات مشخص شده‌ی دیگر، می‌توانید انواع غذاها و نوشیدنی‌ها را بخورید. این روش می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

مارک ماتسون، عصب شناس دانشگاه جانز هاپکینز، به مدت ۲۵ سال درباره‌ی «فستینگ» مطالعه کرد؛ او می‌گوید بدن ما طوری تکامل یافته است که می‌تواند ساعت‌ها یا حتی چند روز بدون غذا زنده بماند.

دکتر ماتسون می‌گوید که بدن پس از ساعت‌ها غذا نخوردن، ذخایر قند خود را تمام می‌کند و شروع به سوزاندن چربی می‌کند. فستینگ با سبک زندگی اکثر افراد در دنیای مدرن که در تمام ساعات بیداری‌شان، غذا می‌خورند، در تضاد است و همین تضاد منجر به کاهش وزن و اصلاح سیستم گوارشی شما می‌شود.

رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟ | نکاتی درباره رژیم فستینگ برای لاغری

به طور معمول، رژیم فستینگ می‌تواند باعث کاهش وزن در حدود یک تا دو کیلو در هفته برای شما شود. اما به خاطر داشته باشید که مقدار کاهش وزن شما در فستینگ به چندین عامل بستگی دارد و عدد خاصی نمی‌توان ارائه داد. عواملی مانند وزن اولیه شما، نوع رژیم فستینگ، فعالیت بدنی، سلامت عمومی و سایر عوامل می‌توانند بر مقدار کاهش وزن‌تان، تأثیرگذار باشند. برای سرعت دادن به کاهش وزن و بهبود نتایج رژیم فستینگ، به نکات زیر توجه کنید:

• انتخاب نوع رژیم فستینگ مناسب: فستی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما سازگاری دارد و برای‌تان در دسترس و راحت است.

• انتخاب مواد غذایی باکیفیت: در زمان غذا خوردن، به انتخاب مواد غذایی سالم و غنی توجه کنید. انتخاب غذاهای کم چرب، پرفیبر و کم قند در کاهش وزن مهم و موثر هستند.

• فعالیت بدنی منظم: ترکیب رژیم فستینگ با ورزش‌های مناسب می‌تواند به بهبود سلامتی و کاهش وزن کمک زیادی کند. همین حالا می‌توانید برنامه ورزشی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و با سرعت به وزن و اندام دلخواه‌تان برسید.

میخوای وزن کم کنی؟!

با برنامه ورزشی کاهش وزن فیتامین به اندام دلخواهت برس.

دریافت برنامه

معرفی انواع روش‌های فستینگ | رژیم فستینگ چند ساعت است؟

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد و افراد با هدف‌های مختلف خود، روش‌های متفاوتی را برای فست کردن انتخاب می‌کنند. رایج‌ترین و محبوب‌ترین رژیم‌های فستینگ را در زیر معرفی می‌کنیم.

۱. دوازده ساعت در روز فست باشید!

قوانین این رژیم فستینگ ساده است. فرد باید هر روز، یک روزه ۱۲ ساعته بگیرد و به آن پایبند باشد. روزه گرفتن به مدت ۱۲ ساعت در روز می‌تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند که باعث آزاد شدن کتون‌ها در جریان خون می‌شود. نتیجه این اتفاق، آسان کردن مسیر کاهش وزن است.

این نوع برنامه فستینگ گزینه خوبی برای مبتدیان است. به این دلیل که مدت روزه‌داری نسبتا کم است و بیشتر روزه‌داری در طول خواب اتفاق میفتد. ساده‌ترین راه برای انجام روزه ۱۲ ساعته، این است که زمان روزه خود را به زمان خواب خود بیندازید. برای مثال از ساعت ۷ غروب تا ۷ صبح روز بعد فست کنید؛ که مدت زیادی از این زمان به خواب می‌گذرد.

۲. شانزده ساعت در روز فست باشید!

روزه گرفتن به مدت ۱۶ ساعت در روز و آزاد بودن غذا خوردن به مدت ۸ ساعت، به روش ۸ به ۱۶ یا رژیم لینگین گفته می‌شود. در این فست، معمولاً شام خود را تا ساعت ۸ شب تمام می‌کنید، و سپس صبحانه روز بعد هم حذف می‌شود و تا ظهر که دوباره غذا بخورید.

مطالعه‌ای بر روی افراد دارای رژیم غذایی پرچرب نشان داد که محدود کردن زمان غذا خوردن به ۸ ساعت در روز، توانست تا حدی چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی آن‌ها را کنترل کند.

۳. دو روز در هفته روزه بگیرید!

افرادی که از رژیم ۲ به ۵ پیروی می‌کنند، به مدت ۵ روز در حد استاندارد غذای سالم می‌خورند و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی را تا حدود ۶۰۰ کالری کاهش می‌دهند.

به عنوان مثال، ممکن است روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرید و در روزهای دیگر به طور منظم غذا بخورند.
حواس‌تان باشد که روزهایی که فست می‌کنید پشت سرهم نباشد.

۴. به طور متناوب روزه بگیرید!

یک روش جایگزین دیگر برای فست کردن وجود دارد که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است. این روش به این صورت است که یک روز در میان کاملا فست می‌کنید و کالری دریافتی خود را تا ۵۰۰ کالری کم می‌کنید، ولی در روز بعدی روزه نیستید و مصرف غذا آزاد است.

یک مطالعه گسترده اعلام کرد که رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان دارای اضافه وزن، موثر است. محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده فقط با همین روش به طور متوسط حدود ۵ کیلوگرم در سه ماه کم کردند. توجه کنید که این روش برای مبتدیان یا کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند، مناسب نیست.

چگونه فستینگ را شروع کنیم؟

برای شروع رژیم فستینگ در قدم اول باید سبک زندگی و هدف خود را بررسی کنید؛ اینکه هدف‌تان کاهش وزن است یا سلامتی و اینکه ساعت کاری و استراحت شما چگونه است. انتخاب رژیم فستینگ باید با توجه به برنامه‌ی روزانه، سطح فعالیت بدنی و میزان تحمل گرسنگی شما انجام شود تا بتوانید به آن پایبند باشید.

روش ۱۶:۸ که در آن ۱۶ ساعت ناشتا می‌مانید و در بازه‌ی ۸ ساعته غذا می‌خورید برای کسانی که هدف کاهش وزن دارند مناسب‌تر است اما بهتر است ابتدا با دوره‌های کوتاه‌تر (مثلا ۱۲ یا ۱۴ ساعت) شروع کرده و به‌تدریج زمان روزه را افزایش دهید تا بدن به آن عادت کند.

در طول دوره‌ی فستینگ، فقط نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای یا قهوه‌ی تلخ مجاز است و در ساعات غذا خوردن باید از وعده‌های سالم، متعادل و غنی از پروتئین، فیبر و چربی مفید استفاده کنید. خواب کافی، نوشیدن آب زیاد و پرهیز از پرخوری در ساعات مجاز نیز برای موفقیت در این رژیم ضروری است.

نمونه رژیم رایگان فستینگ ۱۶-۸

زمان	وعده غذایی	گزینه‌های پیشنهادی
ساعت ۱۲ ظهر	صبحانه	۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ عدد گردو + ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + ۱ کف دست نان سنگک. یا ۱ لیوان سوپ جو با مرغ + ۱ کف دست نان سنگک یا ۱ لیوان آش رشته
ساعت ۱۵:۰۰ تا ۱۶:۳۰	ناهار	۲ قاشق پلو + ۱۵۰ گرم مرغ یا ماهی + سالاد و سبزی یا ۱ کفگیر برنج + ۱۵۰ گرم جوجه + سبزی خوردن
ساعت ۱۷:۰۰ تا ۱۸:۰۰	میان‌وعده	۱ عدد میوه + ۳۰ گرم مغزها (بادام یا گردو) یا ۱ عدد تخم‌مرغ + ۲ قاشق کره بادام‌زمینی + ۱ برش نان تست
ساعت ۱۹:۰۰ تا ۲۰:۳۰	شام (آخرین وعده غذایی)	۱/۵ لیوان ماکارونی با ۲۰۰ گرم مرغ + سبزیجات یا ۲ کفگیر پلو + ۱۵۰ گرم راسته گوسفندی یا مرغ گریل‌شده + سالاد و ۱ قاشق روغن زیتون
از ساعت ۲۰:۳۰ تا ۱۲ ظهر روز بعد	در حالت فست	فقط نوشیدنی‌های بدون کالری مجازند: آب، چای سبز، قهوه سیاه، دمنوش‌های بدون شکر

رژیم فستینگ چه مزایایی دارد؟

فستینگ دقیقا چه فواید برای بدن دارد؟ آیا رژیم فستینگ می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد؟ تحقیقات اخیر نشان داده است که بله! فستینگ، فواید زیادی دارد. برخی از فواید روزه داری را در ادامه می‌گوییم.

کاهش وزن

فست کردن برای مدت کوتاه می‌تواند باعث ایجاد کتوز شود، فرآیندی که بدن گلوکز کافی برای تامین انرژی ندارد، بنابراین چربی‌های ذخیره شده را به جای قند تجزیه می‌کند. این شرایط همراه با کالری کمتری که به طور کلی مصرف می‌شود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری معمولی برای کاهش وزن موثر است.

کاهش وزن و لاغری، یکی از اصلی‌ترین دلایلی است که باعث می‌شود که مردم سراغ فست کردن بروند! بله؛ روزه داری و لاغری با یکدیگر ارتباط مستقیم دارند و رویای لاغری با رژیم فستنیگ، حقیقت دارد!

پیشگیری از انواع بیماری‌ها

در طول زمانی که فست هستید، غیر از کاهش وزن، اتفاقات دیگری هم رخ می‌دهد که می‌تواند از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت کند.

کاهش مقاومت به انسولین

غیر از اینکه رژیم فستینگ منجر به کاهش وزن می‌شود، اکثر تحقیقات موجود نشان می‌دهد که فست کردن سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین را کاهش می‌دهد و در عین حال مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت رژیم فستینگ برای لاغری یا کنترل انسولین خون این است که به شما کمک می‌کند که کالری کمتر و سالم‌تر مصرف کنید. اگر در زمان غذا خوردن به مقدار زیادی غذا بخورید یا تغذیه بسیار ناسالم و پرکالری داشته باشید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید یا قند خونتان شدیدا بهم بریزد.

تنظیم قند خون و کاهش التهاب بدن

فستینگ همچنین بر فرآیندهای متابولیک در بدن تأثیر می‌گذارد که برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بهبود فرایندهای متابولیک، حتی بیماری‌هایی مثل آرتریت، آسم و ام اس را هم بهبود می‌بخشد.

عوارض رژیم فستینگ چیست

رژیم فستینگ در کنار همه این فوایدی که دارد، می‌تواند عوارض ناخوشایندی هم داشته باشد ولی بیشتر این عوارض جانبی در عرض یک ماه از بین می‌روند.

اگر به درستی فست نکنید، ممکن است دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما با اختلال مواجه شود. در حین این رژیم، خوردن وعده‌های غذایی از مواد باکیفیت و سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین بدون چربی بسیار مهم است.

عوارض رژیم فستینگ که بسیار رایج است شامل موارد زیر است:

• خستگی
• بی‌خوابی
• تحریک پذیری
• کاهش تمرکز
• حالت تهوع
• یبوست
• سردرد

فستینگ در صورت اجرای نامناسب، بسیار طولانی یا افراطی می‌تواند خطرناک باشد. فست به مدت خیلی طولانی ممکن است که باعث کم آبی بدن یا سوءتغذیه شود.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

رژیم فستینگ با اینکه برای بسیاری از افراد بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست. فستینگ به افراد زیر ۱۸ سال، کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، مادران باردار یا شیرده به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. همچنین ممکن است برای ورزشکاران یا افراد با یک سبک زندگی فعال دشوار باشد. اگر دیابت، کم‌خونی شدید، فشار خون پایین، مشکلات کلیوی، بیماری‌های مزمن خاص یا سایر مشکلات پزشکی دارید، ضروری است قبل از شروع فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.

سخن پایانی

در این مقاله فیتامین کامل توضیح دادیم که رژیم فستینگ چیست و فستینگ برای لاغری چگونه باید باشد. در رژیم فستینگ یا روزه داری، شما در ساعات و تایم مشخصی می‌توانید غذا بخورید و در بقیه‌ی روز فقط اجازه‌ی نوشیدن آب دارید. این رژیم باعث می‌شود تا کالری کمتری مصرف کنید و در نتیجه کاهش وزن داشته باشید. همچین توضیح دادیم که فستینگ چند ساعت است و چه اصولی دارد.

سوالات متداول

منابع: medicalnewstoday – mayoclinichealthsystem