معمولا افراد از همان ابتدا شیفته‌ی حرکات ژیمناستیک می‌شوند؛ حرکاتی زیبا و دیدنی که بینندگان را مجذوب خود می‌کند. اما انجام این حرکات به همین سادگی ها نیست. این ورزش به قدرت، انعطاف بدنی، چابکی، تعادل و هماهنگی کل بدن نیاز دارد که با تمرین و تکرار به دست می‌آید. اگر قصد شروع و آموزش ژیمناستیک را دارید، این مطلب را حتما تا انتها بخوانید و با حرکات اساسی این ورزش زیبا و دوست داشتنی آشنا شوید.
مهارت‌های اولیه موردنیاز برای ژیمناستیک
ورزش ژیمناستیک یک ورزش پیچیده و تخصصی است و به مهارت‌های زیر نیاز دارد. برای درخشیدن در ژیمناستیک، نیازی نیست که از ابتدا تمام این مهارت‌ها را داشته باشید، فقط کافی است که تمرینات مخصوص و مداومی را زیر نظر مربی انجام دهید و مهارت‌های لازم را به تدریج کسب کنید.
۱. قدرت و انعطاف
عضلات قوی به شما اجازه می‌دهد تا بتوانید ژیمناستیک را انجام دهید. تقویت عضلات مخصوصاً گروه‌های عضلانی بزرگ و اصلی بسیار مهم است. همچنین انعطاف به شما کمک می‌کند تا حرکات را نرم و راحت اجرا کنید و به عضلات و مفاصل خود آسیب وارد نکنید. تمرین‌های انعطافی از جمله تمرینات کششی و تعادلی برای افزایش انعطاف بدن لازم است.
۲. تعادل
در این ورزش، تعادل بسیار مهم است، زیرا بسیاری از حرکات ژیمناستیک به تعادل بالای بدن نیاز دارند. تمرین‌های تعادلی مانند ایستادن روی دست‌ها یا اجرای حرکات ژیمناستیک زمینی و هوایی یا تعادل بر روی تجهیزات خاص می‌تواند به تقویت تعادل شما کمک کند.
۳. کار با تجهیزات
ورزش ژیمناستیک در فرم تخصصی با تجهیزات مختلفی کار می‌کند مثل چوب موازنه، میله پارالل، تخته خرک یا حتی تشک ترامپولین. برای اجرای صحیح حرکات ژیمناستیک روی این وسایل، لازم است که توانایی کار با این تجهیزات را به خوبی داشته باشید و تکنیک‌های مربوط به هر کدام را بیاموزید.
۴. هماهنگی عصب عضله
در ژیمناستیک، بسیاری از حرکات به ترتیب و به نوبت انجام می‌شوند. شما باید بتوانید تعداد زیادی حرکت ژیمناستیک را به ترتیب صحیح و به طور هماهنگ انجام دهید. اگر شما یا کودک‌تان در این مورد ضعیف هستید، نگران نباشید، این مهارت با تمرین و تجربه به دست می‌آید و به تدریج بسیار در آن قوی خواهید شد.
۵. صبر پشتکار
بله صبر و پشتکار در این ورزش، ضروری است؛ چراکه ژیمناستیک ورزش نسبتا سختی است و برای پیشرفت در انجام حرکات ژیمناستیک، نیاز به تمرین مداوم دارید. شما باید صبور باشید و زمان کافی را به حرفه‌ای شدن در آن اختصاص دهید.
افراد مبتدی چگونه حرکات ژیمناستیک را شروع می کنند؟
اولین قدم در آموزش ژیمناستیک، پیروی از یک برنامه تمرینی منظم زیرنظر مربی است. تمرینات باید به قدر کافی سخت ولی در حد توان شما باشند تا بتوانید در آنها پیشرفت کنید. اگر در حال حاضر آمادگی جسمانی شما بسیار پایین است، از همینجا شروع کنید.
بالا بردن آمادگی جسمانی
راز اصلی ورزش ژیمناستیک و یادگیری مهارت‌های آن، آمادگی جسمانی قوی و بالاست. به یاد داشته باشید که حرکات ژیمناستیک نیاز به مربی و کارشناس رشته ژیمناستیک دارد و نمی‌توانید بدون مربی این ورزش را یاد بگیرید. برای آموزش حرکات ژیمناستیک کودکان هم حتما سراغ مربی حرفه‌ای بروید.
انتخاب رشته‌ی مورد علاقه
پس از ثبت نام در باشگاه و انجام تمرینات لازم و به مدت کافی، وقتی که مهارت‌های پایه‌ای ژیمناستیک را به خوبی یادگرفتید، می‌توانید رشته تخصصی خود را انتخاب و آن را پیگیری کنید. ممکن است شما (یا کودک‌تان) علاقه مند به حرکات زمینی روی پیست ژیمناستیک باشید، یا اجرای حرکات روی تجهیزات ژیمناستیک. هرکدام را که دوست دارید، همان را دنبال کنید و از تبدیل شدن به یک ژیمناست حرفه‌ای لذت ببرید.
سن مناسب برای شروع ورزش ژیمناستیک چه زمانی است؟
برخی از والدین ممکن است فرزندان خود را در سنین پایین در رشته ژیمناستیک ثبت نام کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند تا فرزندان‌شان بزرگتر شوند و بعد این ورزش را شروع کنند. اما بهترین زمان برای شروع حرکات ژیمناستیک چه زمانی است؟ عواملی مانند رشد جسمانی کودک، علاقه به ورزش و سطح توانایی‌های او همگی می‌توانند در تصمیم گیری برای شروع ژیمناستیک کودکان نقش داشته باشند.
اما بهترین زمان برای شروع ژیمناستیک، از سن ۴ سالگی به بعد است؛ به شرطی که کودک آماده و مشتاق به تمرین باشد. فرزند خود را در حدود سن ۴ و ۵ سالگی به کلاس ژیمناستیک ببرید و اگر بعد از چند جلسه علاقه و اشتیاق نشان داد، پس بهترین زمان برای شروع ژیمناستیک در همین سن خواهد بود!
اما ممکن است فرزند شما بزرگتر باشد، یا نوجوان شده باشد یا حتی شما به عنوان یک بزرگسال علاقه مند به ژیمناستیک باشید، نگران نباشید؛ در هر سنی، چه از ۶ سالگی گذشته باشد چه در سن بزرگسالی می‌توانید این ورزش زیبا را شروع کنید و از تمریناتش لذت ببرید و حتی در مسابقات آن هم شرکت کنید!
آموزش چند حرکت ژیمناستیک مبتدی
حتما و حتما پیش از شروع هر کدام از حرکات ژیمناستیک باید بدن خود را گرم کنید، سپس سراغ انجام دادن حرکات ژیمناستیک بروید. اکنون اساسی ترین و ابتدایی حرکاتی که در این رشته باید یاد بگیرید را معرفی می‌کنیم.
۱. کشش پاها و کمر
نحوه انجام حرکت
- روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف در مقابل خود قرار دهید و انگشتان پاهایتان را بکشید؛
- زانوهای خود را قفل نگه دارید، به جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید با دستان خود پاها را لمس کنید؛
- در حین کشش چشم و سر خود را پایین نگه دارید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۲. پروانه
نحوه انجام حرکت
- در حالی که روی زمین نشسته‌اید، پاهای خود را به داخل بکشید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید؛
- به جلو خم شوید و سر خود را به سمت پاهایتان پایین بیاورید؛
- تا جایی که می‌توانید خم شوید و آن را برای ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
۳. باز کردن صد و هشتاد و خوابیدن روی آن
نحوه انجام حرکت
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید باز کنید و آنها را صاف نگه دارید؛
- هر دو دست را به سمت جلو ببرید و خم شوید، سعی کنید شکم خود را صاف روی زمین قرار دهید؛
- تا جایی که می‌توانید خود را بکشید، حتی اگر در اولین تلاش خود نتوانید تا انتها به زمین برسید؛
- پس از کشش از وسط، هر دو دست را به سمت یکی از پاهای خود دراز کنید و به پهلو خم شوید.
۴. قلت زدن به جلو
نحوه انجام حرکت
- با قلت یا رول رو به جلو شروع کنید. این حرکت را در کودکی همه انجام داده‌ایم و احتمالا بلد هستید؛
- خم شوید و هر دو دست را مستقیماً زیر شانه‌های خود روی زمین بگذارید؛
- چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و به جلو خم شوید تا زمانی که سرتان از زمین جدا شود؛
- به جلو (آرام) قلت بزنید و سپس بلند شوید.
۵. قلت به عقب
نحوه انجام حرکت
- هنگامی که بر قلت به جلو مسلط شدید، یک قلت به عقب انجام دهید؛
- روی پاشنه‌هایتان چمباتمه بزنید، سر و گردن را در قفسه سینه فرو ببرید و با کمک دست‌ها به عقب بقلطید؛
- تا زمانی که پشتتان زمین را لمس کند، روی شانه خود بچرخید و از دستان خود برای فشار دادن و ایستادن کمک بگیرید.
۶. پل کمر
نحوه انجام حرکت
- برای کار بر روی انعطاف پذیری و قدرت، یک پل را اجرا کنید؛ به پشت دراز بکشید و زانوهای‌تان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید؛
- دست‌های‌تان را به عقب خم کنید تا کف دست‌ها روی زمین و در کنار سرتان قرار گیرند و انگشتان‌تان به سمت شانه‌های‌تان باشد؛
- حال باسن خود را بالا بیاورید و با دستان‌تان به بالا فشار دهید تا بدن به حالت قوسی درآید؛
- دست‌ها و پاهای خود را محکم نگه دارید و چند ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس به آرامی خود را به زمین برگردانید.
- اگر برای‌تان سخت است، لازم نیست کامل اجرا کنید، حتی در حد چند سانتی متر از زمین بلند شدن هم خوب است.
۷. بالانس
حال به تمرین بالانس زدن یا هنداستند می‌رسیم. این تمرین را حتما با آموزش مربی انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
- لازم است بایستید و دست‌ها را باهم روی زمین بگذارید (بازوها چسبیده به سر) و با پرتاب یک پا بدن خود را بلند کنید و سپس پای دیگر را بالا آورید؛
- برای خروج از حرکت، هر بار یک پا را روی زمین پایین بیاورید؛
- در مقابل دیوار تمرین کنید تا زمانی که بتوانید به راحتی تعادل خود را حفظ کنید.
۸. چرخ و فلک
چرخ و فلک یکی دیگر از حرکات محبوب و ساده ژیمناستیک است؛ اما به تمرین زیادی نیاز دارد.
نحوه انجام حرکت
- بایستید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید، سپس با پای غالب خود یک قدم بلند بردارید و دستان خود را بالای سرتان ببرید؛
- وزن خود را به سمت جلو هل داده و بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید؛
- در حالی که پای عقب خود را با پرتاب به سمت بالا به شدت پشت سر خود قرار می دهید، دستان‌تان روی زمین قرار گیرند؛
- سپس پاها را در هوا چرخانده و فرود بیایید؛
- چرخ و فلک را با زاویه کم تمرین کنید تا زمانی که روی آن تسلط پیدا کنید، سپس به تدریج با پرتاب‌های محکم‌تری به پاهایتان بلندتر و بالاتر بروید.
سخن پایانی
ورزش ژیمناستیک به قدرت بدنی، تعادل، انعطاف و چابکی نیاز دارد. همه‌ی این موارد را می‌توانید با تمرین و پشتکار و صبر زیاد به دست بیاورید. در این مطب نکات مهم برای شروع و آموزش ژیمناستیک را گفتیم و اساسی ترین حرکات ژیمناستیک را آموزش دادیم.
منابع: goldmedalgyms – wikihow
سلام ، آیا ورزش ژیمناستیک باعث کوتاهی قد نمیشه ؟
خیر دوست عزیز
من الان یازده ساله که میرم و خیلی به عضله کمک میکنه
من یک دختر ژیمناست ام و همه ی اینا رو ی تونم انجام بدم . ۱۱سالمه
پسرم دوسالشه خیلی قدرت بدنی زیادداره میخوام ببرم زمناستیک از الان
من بزرگم ایا شروع کردن این ورزش برای من مناسب هست