لانگ رو به عقب یا لانگ معکوس یکی از تمرینات فوق‌العاده پایین‌تنه در بدنسازی است. متأسفانه این حرکت، به شهرت نرسیده و بدنسازان کمتری سراغش می‌روند. لانگ معکوس یا لانگ معمولی؟ کدام برای ما موثرتر و مفیدتر است؟
از نظر کارشناسان فیتامین، تاثیر انواع حرکت لانچ در بدنسازی و فرم دهی به بدن عالی است. در ادامه برای‌تان توضیح می‌دهیم که دلیل این اصرار چیست و دو نوع معروف لانگز، یعنی رو به جلو و معکوس را با هم مقایسه می‌کنیم.
مقایسه لانگ رو به جلو و رو به عقب : شباهت ها
حرکت لانگ، که با نام‌های دیگر (لانج، لانچ، لانژ، لانگز) هم شناخته می‌شود، به خودیِ خود تنوع زیادی دارد و شامل حرکاتی مانند لانگز راه رفتنی، لانگ از پهلو، لانگز با وزنه و لانچ بدون وزنه است. این حرکات برای فرم‌دهی و قوی‌ترکردنِ عضلات پا معجزه می‌کند. اکنون به شباهت دو مورد از رایج‌ترین انواع لانگ خواهیم پرداخت.
شباهت لانگ رو به جلو و لانگ معکوس
در هر دو لانژ چه به جلو و چه معکوس، گروه‌های عضلانی مشابهی هدف قرار می‌گیرند (عمدتاً پایین تنه یعنی همسترینگ، چهار سر، باسن و ساق پا). هنگام انجام این تمرین، عضلات میان تنه و پشت شما نیز درگیر می‌شوند.
شما هر کدام از این دو نوع لانگ را انتخاب کنید، در هر دو صورت گروه‌های یکسانی از عضلات را به چالش می‌کشید و برای رفع عدم تعادل ماهیچه‌های‌تان خوب و مؤثر است. علاوه بر این در هر دو حرکت، مفصل لگن متحرک هست؛ به این معنا که در حال خم یا راست شدن است.
تمریناتی مانند لانج رو به جلو و معکوس، راهی عالی برای ایجاد و افزایش تعادل در مفصل لگن هستند. در نهایت، لانگ معکوس و لانگ رو به جلو (یا هر گونه لانگ دیگری) تمرینات یک طرفه هستند، به این معنی که هر پا را جداگانه تمرین می‌دهند.
تمرکز روی یک اندام در یک زمان به ایجاد قدرت تک پا و همچنین تعادل کلی، ثبات و هماهنگی بدن شماکمک می‌کند. همه این موارد برای زندگی روزمره و بهبود عملکرد ورزشی مهم هستند. اگر دنبال یک برنامه ورزشی مناسب برای افزایش قدرت یا تناسب اندام می‌گردید، همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید!
تفاوت بین لانگ معکوس و لانگ معمولی چیست؟
هم‌زمان با خواندنِ نکات زیر، به تصاویر هر دو نوع لانج دقت کنید تا بهتر متوجه تفاوت‌های این دو حرکت شوید. در زیر به مقایسه لانگ معکوس و لانگ معمولی پرداختیم.
- زمانی‌که حرکت لانگ معکوس را انجام می‌دهید، کمرتان صاف قرار می‌گیرد. این باعث می‌شود تا با خنثی‌ماندنِ مرکز ثقل حرکت، فشار کمتری به مهره‌های کمر وارد شود؛ در نتیجه ثبات بیشتری در حین انجام آن خواهید داشت.
- حرکت لانگز معکوس نسبت به لانگز رو به جلو امنیت بیشتری برای زانوهای شما دارد. چون در لانگز رو به جلو وزن بدن‌تان به جلو منتقل شده و فشار مضاعفی به زانوهای‌تان وارد می‌شود.
- با انجام حرکت لانگز رو به عقب، ورزشکار قدرت بیشتری برای مانور دارد. چون ران پای جلویی کاملاً موازی با زمین قرار می‌گیرد.
- عقب‌رفتن، باعث می‌شود تا شما حرکت لانگز را عمقی‌تر انجام دهید. در نتیجه عضلات پشت پا و باسن‌تان، بیشتر منقبض می‌شوند. همچنین زاویه مناسبی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگیِ زانو خواهید داشت.
- با انجام حرکت لانگز رو به عقب، فشار بدن‌تان بیشتر روی پاشنه پا خواهد بود. در حالی‌که با لانگز رو به جلو، احتمال این‌که فشار بدن‌تان روی پنجه پا بیفتد، بسیار زیاد است.
- وقتی حرکت لانچ رو به جلو انجام می‌دهید، عضلات ساق پای‌تان بیشتر منقبض می‌شود. در نتیجه فشار بیشتری روی انگشتان پاهای‌تان وارد خواهد شد.
لانگ رو به جلو
لانگ معکوس
کدام عضلات در لانگ معمولی و معکوس درگیر میشه؟
فراموش نکنید که قبل از انجام تمرین، حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید که آسیبی به عضلات‌تان وارد نشود. در حرگت لانگ معمولی چهار سرران به خصوص درگیر و تقویت می‌شود. به طور کلی می‌توان گفت که عضلات اصلی و فرعی درگیر شونده در حرکت لانگز معکوس یا لانگ رو به عقب هم عبارتند از:
- عضلات اصلی: ران و باسن.
- عضلات کمکی: پشت پا، فیله کمر و داخل ران.
نکات مهم در حرکت لانگ
اکنون می‌خواهیم چند نکته مهم در انجام حرکت لانگ را به شما بگوییم. رعایت این موارد باعث می‌شود تا نتیجه بهتری از تمرین خود بگیرید.
تمرین‌تان را بدون وزنه شروع کنید!
بهتر است تمرین اصلی خود را ابتدا با حرکت اسکوات بدون وزنه شروع کنید. هر موقع که توانستید این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی، بدونِ از دست‌دادنِ تعادل انجام دهید. زمان انجام اسکات با کتل بل فرا رسیده است. (هنوز سراغ لانگ معکوس نروید).
یک کتل بل بردارید!
یک کتل بل با وزن مناسب انتخاب نموده و اگر پای راست‌تان را جلو گذاشته‌اید، کتل بل را نیز در دست راست بگیرید؛ زیرا گرفتن وزنه با دست برعکس، باعث کاهش اثرگذاری حرکت و برهم خوردن تعادل‌تان خواهد شد.
این‌که می‌گوییم فقط با یک دست، کتل بل را بگیرید نیز علت دارد؛ اضافه‌کردنِ وزنه به یک سمت بدن باعث درگیر شدنِ عضلات شکمی و عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها می‌شود.
زمانی‌که این حرکت را در سه ست ۱۵تایی برای هر کدام از پاها تکرار کردید، آماده انجام حرکت لانگ عقب خواهید شد.
لانگز معکوس را در روز مربوط به تمرینات پا انجام دهید!
بهتر است تمرین لانگ معکوس را در روز مربوط به تمرینات پا قرار داده و برای هایپرتروفی (رشد عضلانی)، ابتدا با وزنه‌های سبک، تمرین خود را آغاز کنید.
ویدیو نحوه انجام صحیح حرکت لانگ
انجام صحیح این حرکت بسیار اهمیت دارد؛ در ویدئوی زیر می‌توانید نحوه صحیح لانگز را ببینید و با آن تمرین کنید.
آیا لانگ معکوس بهتر از لانگ به جلو است؟
از نظر ما لانگ معکوس، بر لانگز معمولی (رو به جلو) اولویت دارد. چون مقدار حرکت شما به سمت عقب باعث می‌شود تا در بهترین حالت انجام آن قرار بگیرید. یعنی زانو دقیقاً در بالای مچ پا و تمام وزن‌تان بر روی پاشنه پا قرار داشته باشد.
وقتی لانگز رو به جلو را انجام می‌دهید، حرکت شما به سمت جلو مرکز جاذبه را تغییر می‌دهد. در نتیجه باعث می‌شود تا وزن‌تان به جای پاشنه، روی پنجه بیفتد و محل قرارگیریِ زانو به جای مچ، در بالای انگشتان پا باشد.
با قرار گرفتن در این فرم، درست است که عضلات چهارسر ران بیشترین درگیری را دارند. اما فشار زیادی هم به زانوها وارد می‌شود. در نتیجه ممکن است دچار زانودرد شوید. همچنین مشکل دیگر لانگز رو به جلو این است که عضلات پشت پا و باسن خیلی کمتر درگیر می‌شوند.
لازم است بدانید که هرچقدر در انجام حرکت لانگز، عضلات همسترینگ و سرینی کمتر درگیر شود، ثبات زانو کاهش یافته و قدرت‌تان هم کم خواهد شد.
آیا لانگ به جلو سخت‌تر از لانگ معکوس است؟
این موضوع برای هر ورزشکاری (احتمالا و با توجه به آمادگی او) متفاوت است. نمی‌توان گفت کدام سخت‌تر است؛ اما لانگ رو به جلو چالش برانگیزتر است! بر خلاف لانگ رو به عقب، لانگ رو به جلو با پیچیده‌تر بودن چالش بزرگ‌تری برای شما ایجاد می‌کند، زیرا از شما می‌خواهد روی خم شدن زانو تمرکز کنید، در حالی که کل بدن را به جلو می‌برید.
اگر یک بدنساز تازه‌کار هستید و به یک تمرین ساده نیاز دارید، لانگ معکوس را انتخاب کنید. لانگز به جلو می‌تواند پیچیده و دشوارتر باشد و لانگ معکوس در این مورد می‌تواند نقطه شروع خوبی برای کسانی باشد که به دنبال یادگیری الگوهای جدید هستند.
اگر قرار است وزنه و دمبل دست بگیرید، از لانگ معکوس شروع کنید. با توجه به سخت‌تر بودن لانگز به جلو، اضافه کردن وزنه در این تمرین سخت‌تر و مشکل‌تر است.
سخن پایانی
انواع حرکت لانگز برای افزایش قدرت و ثبات پایین تنه عالی است و همچنین باعث خوش فرمی پا نیز می‌شوند. اگر می‌خواهید پایین‌تنه‌ای قوی و خوش فرم داشته باشید، بهترین راه‌حل، انجام حرکت لانگز معکوس است.
شیوه شروع و انجام حرکت لانگ جلو و معکوس متفاوت است و در حرکت لانگ معکوس شما دامنه حرکتی و ثبات بیشتری دارید و انجام آن به مراتب چالش کمتری دارد.
منبع: stack – myfitnesspal
من بعد از انجام این حرکت خیلی بهم فشار میاد و حالم بد میشه باید چیکار کنم
سلام دوست عزیز نیازی نیست به خودتان فشار زیادی بیاورید. از مربی‌تان بخواهید تا یک حرکت دیگر را جایگزین لانگ کند.