بهترین ورزش برای دختران نوجوان؛ راهنمای کامل ورزش در دوران بلوغ

کدام ورزش برای دختران نوجوان مناسب است و دختران نوجوان چقدر باید ورزش کنند؟ نوجوانی دوره سختی است؛ دوره‌ای که تغییرات جسمی و روحی زیادی رخ می‌دهد و فشار مدرسه از همیشه بیشتر است و ما این را درک می‌کنیم. در این شرایط شاید دیگر هیچ دختر نوجوانی حوصله ورزش نداشته باشد؛ اما ورزش برای دختر شما (یا اگر خودتان آن دختر نوجوانی هستید که این مطلب را می‌خواند) مثل یک فرشته نجات عمل می‌کند.

به گفته سازمان بهداشت جهانی، دختران نوجوانان باید حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند و هرچه این زمان بیشتر شود، بهتر است.

ما در این مطلب از فیتامین قصد داریم به شما، به‌عنوان پدر و مادر، یا حتی به عنوان یک دختر نوجوان، در این روزهای خاص کمک کنیم. ابتدا از اهمیت ورزش برای دختران نوجوان می‌گوییم و سپس بهترین ورزش‌ها برای دختران نوجوان را معرفی خواهیم کرد.

چه ورزشی برای نوجوانان دختر مناسب است؟ (معرفی بهترین ورزش برای دختران نوجوان)

ورزش خوب یعنی ورزشی که هم تمرینات هوازی داشته باشد، هم قدرتی و هم انعطاف‌پذیری، ضمن اینکه مورد علاقه شما باشد. بنابراین پیش رفتن به باشگاه ورزشی خاصی، از خودتان بپرسید که چه ورزشی را بیشتر دوست دارید؟ اگر ورزش موردعلاقه‌تان را کشف کنید، هم با اشتیاق بیشتری سر تمرین حاضر می‌شوید و هم ورزشش را رها نمی‌کنید.

• نکته ای به مادر و پدرها: فراموش نکنید که هدف ورزش، پرورش جسم در کنار لذت بردن و شاد شدن از تمرین است؛ بنابراین دختر خود را مجبور نکنید در تمرینات سنگین شرکت کند یا حتما به مسابقه برود.

بهترین ورزش برای دختر ۱۲-۱۴ ساله

ورزشی که دخترتان آن را دوست دارد، مثل والیبال، شنا، رقص، تنیس.

بهترین ورزش برای دختران ۱۵- ۱۸ ساله

بازهم بهترین ورزش برای دختران نوجوان بین ۱۵ تا ۱۸ سال، ورزشی است که آن را دوست دارند و از انجامش لذت می‌برند. هیچ محدودیت سنی برای هیچ ورزشی وجود ندارد.

جدول بهترین ورزش‌ها برای دختران نوجوان

لیست (فهرست) ورزش‌هایی که برای دختران جوان مناسب است را در ادامه می‌آوریم؛ دخترتان را با توجه به علاقه خودش به یکی از این رشته‌ها بفرستید:

هدف	ورزش‌های مناسب
سلامت عمومی و افزایش تحرک	پیاده‌روی تند، شنا، دوچرخه‌سواری
افزایش قدرت و استقامت عضلانی	تمرینات قدرتی و بدنسازی متناسب با سن از جمله پیلاتس
افزایش انعطاف‌پذیری	یوگا، حرکات کششی، ژیمناستیک
تقویت سلامت قلب و ریه	شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی تند
تقویت استخوان‌ها	دویدن، طناب‌زدن، والیبال، بسکتبال، تمرینات قدرتی
افزایش تعادل و هماهنگی	ژیمناستیک، حرکات تعادلی، ورزش‌های رزمی
افزایش چابکی و سرعت	فوتبال، بسکتبال، والیبال، تمرینات چابکی
کنترل وزن و تناسب اندام	ترکیب تمرینات قدرتی با فعالیت‌های هوازی مثل شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی تند
افزایش تعامل اجتماعی و کار تیمی	ورزش‌های گروهی مثل والیبال، بسکتبال، فوتبال و ..
کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو	پیاده‌روی، شنا، یوگا، دوچرخه‌سواری و ورزش‌های موردعلاقه نوجوان

دختران نوجوان چند روز در هفته می‌توانند ورزش کنند؟

هرچقدر که دوست دارند! بله هیچ محدودیتی برای ورزش دختران نوجوان (یا پسران نوجوان) وجود ندارد و هرچقدر که علاقه یا توان دارند می‌توانند از روزهای نوجوانی خود برای ورزش و فعالیت بدنی استفاده کنند. توصیه سازمان بهداشت جهانی این است که حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند اما هیچ عددی برای حداکثر مشخص نکرده و نوجوان شما می‌تواند هرروز هفته را هم تمرین کند.

تنها نکته مهم این است که برای داشتن انرژی، هم به تغذیه نوجوان توجه کنید و هم به خواب و استراحت او؛ یعنی تغذیه کافی و مناسب برای رشد او در دسترس باشد؛ همچنین برنامه خواب و استراحت دخترک نوجوان به مقدار کافی باشد تا بدنش ریکاوی کند.

ورزش بدنسازی برای دختران نوجوان

پرسش همیشگی درباره ورزش بدنسازی برای دختران نوجوان این است که آیا این ورزش برای دختران نوجوان بی‌خطر است؟ یا آیا مناسب او است؟ به‌طور کلی، پاسخ مثبت است، تا زمانی که دخترتان به این ورزش علاقه‌مند است، زیرنظر مربی تمرین می‌کند و وزنه‌های استاندارد بلند می‌کند، ورزش بدنسازی بسیار ایده خوبی است.

زمانی که ورزش بدنسازی برای دختران نوجوان به درستی انجام شود، فواید بی‌شماری هم دارد؛ از جمله بهبود قدرت بدنی، تراکم استخوانی بهتر، عملکرد ورزشی بهتر، کاهش خطر آسیب دیدگی و روحیه قوی‌تر و بهتر.

تمرکزِ شما برای انجام تمرینات قدرتی در دوران نوجوانی باید بر یادگیری فرم صحیح تمرین و استفاده از وزنه‌های در حد توان باشد، نه تلاش برای بلند کردن سنگین‌ترین وزنه ممکن یا ساخت عضلات درشت.

آیا بدنسازی برای دختران نوجوان باعث کوتاهی قد می‌شود؟

بستگی به مقدار و شدت تمرین دارد. بدنسازی اصولی و متناسب با سن باعث کوتاهی قد دختران نوجوان نمی‌شود و برای تقویت عضلات و استخوان‌ها و بهبود آمادگی جسمانی هم بسیار کمک‌کننده است. نگرانی اصلی زمانی است که تمرین با وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین، تکنیک نادرست یا بدون برنامه و نظارت مناسب انجام شود و نوجوان شما دچار آسیب به صفحات رشد شود. بنابراین برنامه تمرینی نوجوان باید متناسب با سن و توانایی او باشد.

به‌عنوان یک نکته کلی به یاد داشته باشید که نوجوان باید از وزنه‌ای به اندازه نصف توان خودش استفاده کند. برای مثال اگر شما توان بلند کردن یک دمبل ۱۰ کیلویی را دارید، باید با دمبل ۵ کیلویی تمرین کنید.

تغذیه دختر نوجوان ورزشکار باید چگونه باشد؟

دختران نوجوانی که ورزش می‌کنند، بدنشان سه وظیفه مهم دارد: رشد بدن، سلامت دوران بلوغ و انرژی لازم برای تمرین. به همین دلیل، رژیم غذایی یک دختر نوجوان، اهمیت زیادی دارد و نباید فقط با هدف لاغری یا پایین نگه‌داشتن وزن تنظیم شود. تغذیه ناکافی یا نامناسب در دوران بلوغ، می‌تواند علاوه بر افت عملکرد ورزشی، روی رشد، قاعدگی و سلامت استخوان‌ها نیز اثر منفی بگذارد. حالا تغذیه دختر نوجوانی که ورزش هم می‌کند، دقیقا باید چگونه باشد؟

توجه به درشت مغذی و ریزمغذی‌ها

مهم‌ترین نکته این است که بدن انرژی کافی دریافت کند. بدن شما همزمان کارهای پیچیده‌ای انجام می‌دهد، از افزایش قد، وزن، توده عضلانی و تراکم استخوان گرفته تا تامین انرژی برای ورزش. بنابراین اصلا نباید رژیم کم کالری یا تلاش‌های عجیبی برای لاغری کنید. ما عددی درباره کالری رژیم دختران نوجوان مطرح نمی‌کنیم (چون نیاز هر بدنی متفاوت است) اما به طور کلی باید حواستان باشد که سه درشت مغذی اصلی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) به مقدار کافی دریافت کنید و همزمان ریزمغذی‌های ارزشمند را هم مصرف کنید.

• مقدار کربوهیدرات باید با شدت تمرین متناسب باشد. روزهایی که تمرین طولانی‌تر یا سنگین‌تر است، بدن به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد. کربوهیدرات یعنی غذاهایی مثل سیب زمینی، نان، برنج و ماکارونی.

• پروتئین بخش بسیار مهمی از تغذیه دختر نوجوان است و منابع مناسب شامل این موارد است: تخم مرغ، مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات مثل عدس و نخود، لبنیات.

• چربی هم بسیار مهم است. رژیم‌های بسیار کم‌چرب برای دختر نوجوان ورزشکار انتخاب مناسبی نیستند. چربی برای تولید هورمون‌ها، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تأمین انرژی اهمیت دارد. منابع مناسب چربی عبارت‌اند از گردو، بادام، پسته، ماهی‌های چرب.

دختران نوجوان، به‌خصوص بعد از شروع قاعدگی، در معرض کمبود آهن بیشتری قرار دارند. از طرف دیگر، تمرینات ورزشی نیز می‌توانند نیاز به آهن را افزایش دهند. منابع آهن شامل گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، عدس، لوبیا و سبزیجات برگ‌سبز هستند. مصرف منابع گیاهی آهن همراه با ویتامین C، مثل خوردن عدس همراه با فلفل دلمه‌ای یا مصرف پرتقال در کنار غذا، می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.

تاثیر ورزش بر بلوغ دختران | ورزش چه اثری روی بلوغ دختران دارد؟

ورزش برای دختران نوجوان به‌صورت چندجانبه روی بلوغ آن‌ها موثر است و می‌تواند جنبه‌های مختلف رشد و تکامل جسمی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. تا زمانی که ورزش دخترتان به مقدار استاندارد و همراه با برنامه غذایی کافی باشد، تاثیر ورزش بر بلوغ دختران مثبت و بسیار خوب است. برخی از اثرات مثبت ورزش بر بلوغ عبارتند:

• هورمون‌ها: بلوغ یک مسئله هورمونی است و ورزش منظم همیشه به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند. اگر دختران نوجوان فعالیت بدنی منظمی داشته باشند، هورمون‌هایی مثل استروژن و انسولین در بدن متعادل می‌شوند و بلوغ مراحل طبیعی خودش را طی خواهد کرد.
• وزن: ورزش از چاقی جلوگیری می‌کند؛ حتی از لاغری بیش از حد هم پیشگیری می‌کند چراکه باعث تنظیم اشتهای نوجوان می‌شود؛ در نتیجه بافت چربی در بدن دختران به اندازه کافی ذخیره می‌شود (نه زیاد نه کم) و از بلوغ زودرس یا دیررس پیشگیری می‌کند.
• استرس و روحیه: ورزش استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، استرس زیاد خودش برهم زننده تعادل هورمونی است که مراحل طبیعی بلوغ را مختل می‌کند. توصیه کلی این است که دختران نوجوان ورزش موردعلاقه خودشان را با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های ضروری انجام دهند.

نکته: در شرایطی که ورزش بسیار سنگین و سخت و تغذیه ناکافی باشد، ممکن است تاثیر منفی بر بلوغ دختران داشته‌باشد و آن را عقب بیندازد.

اهمیت ورزش برای دختران نوجوان

ورزش برای هرکسی و به‌ویژه برای دختران نوجوان مهم و ضروری است؛ در ادامه ۱۰ دلیل مهم برای‌تان می‌آوریم که چرا ورزش برای دختران نوجوان مهم است.

مزایای جسمانی ورزش

فواید جسمانی ورزش معمولا از اولین مواردی هستند که به چشم می‌آیند. ورزش کالری می‌سوزاند، باعث رشد عضله می‌شود و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. علاوه‌بر این، انجام ورزش‌های قدرتی تراکم استخوان را بالا می‌برد، که این موضوع به‌ویژه در سال‌های نوجوانی، زمانی که اوج توده استخوانی به دست می‌آید، اهمیت دارد.

همچنین، حفظ تناسب اندام می‌تواند از بروز مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی، مانند دیابت نوع ۲، که در میان نوجوانان رو به افزایش است، جلوگیری کند.

فواید ورزش برای سلامت روان

ورزش برای دختران نوجوان نه تنها برای حفظ سلامت بدن، بلکه برای حفظ سلامت روح و روان نیز ضروری است. هر ورزشی که انجام دهید، هورمون‌های شادی مثل اندورفین در بدنتان ترشح می‌شود که علاوه‌ براینکه شما را سرحال و شاداب می‌کند، احساس اضطراب و افسردگی را هم در شما کاهش می‌دهد.

همچنین اگر شما دختر نوجوانی هستید که در ورزش موفق است و به دستاوردهایی می‌رسد، اعتمادبه‌نفس و عزت نفس ویژه‌ای از ورزش خود به دست می‌آورید. این یک چرخه مثبت است: ورزش روحیه شما را قوی‌تر می‌کند و روحیه قوی‌تر باعث انگیزه و اشتیاق بیشتر برای ورزش می‌شود!

فواید ورزش برای عملکرد در مدرسه

ورزش برای دختران نوجوان فقط برای داشتنِ بدن قوی‌تر یا احساس بهتر نیست؛ بلکه روی ذهن شما هم اثر بسیار مثبتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند عملکرد شناختی را در زمینه‌هایی مانند حافظه، تمرکز و انعطاف‌پذیری ذهنی تقویت کند. در نتیجه عملکرد شما در مدرسه و درس خواندن بهتر می‌شود.

برنامه تمرینی خودت رو داری؟

با فیتامین برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو دریافت کن.

می‌خوام شروع کنم

کاهش استرس

دوران نوجوانی معمولا با استرس‌های زیادی همراه است، از فشارهای درسی گرفته تا روابط اجتماعی و مسیر ورود به دنیای بزرگسالی. ورزش منظم یک راه بسیار استاندارد برای کاهش استرس است و به شما اجازه می‌دهد تنش‌ها و نگرانی‌های خود را به شکلی طبیعی تخلیه کنید.

بالا بردن کیفیت خواب

خواب باکیفیت برای رشد جسمی، بهبود وضعیت تحصیلی و روحیه شما ضروری است؛ باورتان می‌شود که ورزش اینجا هم به کمک‌تان می‌آید؟ مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند به خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تر کمک کند. خواب بهتر نیز به بهبود خلق‌وخو، افزایش تمرکز و عملکرد بهتر در مدرسه منجر می‌شود، که این خود یکی دیگر از راه‌هایی است که ورزش بر سلامت کلی نوجوانان تأثیر مثبت دارد.

پیشگیری از بیماری‌ها

ورزش منظم در دوران نوجوانی می‌تواند زمینه‌ساز یک عمر سلامتی باشد. ایجاد عادت‌های ورزشی در سنین پایین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در بزرگسالی، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا را کاهش دهد. علاوه‌بر این، تحقیقات نشان داده‌اند، ورزش برای دختران نوجوان و پسران نوجوان می‌تواند باعث شود که آن‌ها در بزرگسالی نیز فعال بمانند، که اهمیت ایجاد این عادت‌ها را بیش‌ازپیش نشان می‌دهد.

افزایش اعتمادبه‌نفس

ورزش برای دختران نوجوان هم باعث تناسب اندام آن‌ها می‌شود و هم خودش یک دستاورد مهم است؛ هر دوی این موارد به افزایش اعتمادبه‌نفس و بهبود روحیه نوجوانان کمک می‌کند. برای همین است که گفته می‌شود که ورزش برای دختران نوجوان، گامی مهم در جهت ایجاد خودباوری است.

ورزش برای نوجوانان دختر، بستری فراهم می‌کند که دختران کم سن بتوانند به اهداف مشخصی دست پیدا کنند، مثلا سه کیلومتر دو یا تسلط بر یک حرکت جدید در یوگا یا رسیدن به کمربند مشکی در یک ورزش رزمی، این دستاوردها تأثیر چشمگیری بر اعتمادبه‌نفس دختران دارند.

تقویت مهارت‌های اجتماعی

ورزش‌های گروهی و فعالیت‌های ورزشی جمعی، محیط منحصربه‌فردی ایجاد می‌کنند که در آن نوجوانان می‌توانند از طریق تجربیات مشترک و چالش‌های گروهی با یکدیگر پیوندهای خواهرانه برقرار کنند. بنابراین ورزش برای دختران نوجوان فراتر از یک فعالیت بدنی است، بلکه می‌تواند به فرصتی برای یادگیری مهارت‌های ارتباطی، کار گروهی و مدیریت برد و باخت به‌صورت سالم تبدیل شود.

ایجاد عادت‌های سالم

عادت‌هایی که در دوران نوجوانی شکل می‌گیرند، معمولاً به دوران بزرگسالی منتقل می‌شوند. بنابراین، تشویق دختران نوجوان به ورزش در سال‌های نوجوانی می‌تواند پایه‌ای محکم برای ورزشکار شدن آن‌ها در تمام عمر باشد. عشق به فعالیت بدنی هدیه‌ای است که بزرگترها می‌توانند به دختران کوچک‌شان دهند؛ هدیه‌ای که همواره به شادی و سلامتی آن‌ها کمک خواهد کرد.

نکات مهم در مورد ورزش دختران نوجوان

در ورزش برای دختران نوجوان چند نکته مهم وجود دارد که شما باید به آن‌ها توجه داشته باشید و رعایت‌شان کنید. این موارد عبارتند از:

• تعادل و میانه‌روی مهم است، پس تمرین خود را بیش از حد سنگین نکنید.
• بر تلاش تأکید کنید؛ نه نتیجه. ورزش کردن یک فعالیت باارزش است و لازم نیست حتما نتیجه خاصی (مثل قهرمانی در مسابقه) داشته باشد.
• بر عملکرد دخترتان تمرکز کنید نه ظاهر او. به دخترتان آموزش دهید که برای سلامتی ورزش می‌کند نه برای اندام لاغرتر یا زیباتر.
• ورزش باید لذت‌بخش باشد! ورزش یک فعالیت خودمراقبتی است و هرگز نباید در ذهن دختران نوجوان به یک وظیفه یا مجازاتی برای لاغر شدن تبدیل شود.
• کلسیم و ویتامین D را جدی بگیرید. نوجوانی یکی از مهم‌ترین دوران‌های ساخت استخوان است. بخش قابل‌توجهی از حداکثر توده استخوانی فرد در همین سال‌ها شکل می‌گیرد، بنابراین دریافت کافی کلسیم و ویتامین D برای دختران ورزشکار اهمیت زیادی دارد. منابع مناسب کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر، برخی سبزیجات و مغزهاست.

سخن پایانی

ورزش برای نوجوانان دختر مانند تمام افراد دیگر بسیار مفید است و تاثیرات مثبتی بر سلامتی و زیبایی جسم و تقویت روحیه آن‌ها دارد. همچنین انجام ورزش منظم بر فعالیت هورمون‌ها در بدن تاثیرات خوبی دارد و بهبود روند بلوغ دختران و کاهش استرس‌ آن‌ها کمک می‌کند.

بهترین ورزش برای دختران نوجوان، ورزشی است که او به آن علاقه‌ی بیشتری دارد و اشتیاق بیشتری به انجام آن دارد. در این مطلب ابتدا از اهمیت و فواید ورزش برای دختران نوجوان گفتیم و سپس چندین ورزش مناسب برای آن‌ها را معرفی کردیم.

سوالات متداول

منابع: healthline – betterhealth