کدام ورزش برای روماتیسم خوب است؟

آیا ورزش برای روماتیسم خوب است؟ اگر بله، کدام ورزش بهتر و مفیدتر است؟ روماتیسم یا آرتریت روماتوئید یکی از شایع‌ترین بیماری‌های خودایمنی است که مفاصل را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث التهاب، درد، تورم و سفتی در مفاصل می‌شود. در نتیجه کیفیت زندگی بیماران را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بسیاری از افراد مبتلا به روماتیسم، به دلیل درد مفاصل و خستگی مداوم از انجام فعالیت‌های بدنی دوری می‌کنند.

اما جالب است بدانید که ورزش برای رماتیسم نه‌تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم، بهبود دامنه حرکتی و روحیه بیماران داشته باشد. در این مطلب از فیتامین به معرفی تمرینات مفید برای افراد مبتلا به روماتیسم، نحوه شروع ورزش ایمن و نکاتی برای مدیریت بهتر فعالیت‌های بدنی می‌پردازیم.

آیا ورزش برای افراد مبتلا به روماتیسم مفید است؟

بسیاری از افراد مبتلا به روماتیسم از ورزش اجتناب می‌کنند، زیرا می ترسند که دردشان بدتر و شدیدتر شود؛ اما فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش درد، سفتی و ناتوانی است که اغلب اوقات در پی این بیماری می‌آید. برخی از فواید ورزش برای روماتیسم عبارتند از:

• افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری بدن: اگر به روماتیسم مبتلا هستید، ورزش منظم می‌تواند قدرت و انعطاف پذیری بدن‌تان را افزایش دهد. عضلات قوی‌تر می‌توانند بهتر از مفاصل شما حمایت کنند و همچنین انعطاف‌پذیری بهتر می‌تواند به عملکرد مفاصل کمک کند.

• کاهش خستگی و بهبود حال روحی: ورزش برای روماتیسم می‌تواند خستگی را کاهش دهد و به روحیه شما کمک کند تا شاداب‌تر باشید. تناسب اندام به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، دو بیماری جدی که در افراد مبتلا به روماتیسم رایج است، کمک می‌کند.

• جلوگیری از عضله سوزی: همچنین یکی از عوارض روماتیسم، (که با افزایش سن هم مرتبط است) از دست دادن توده عضلانی است؛ اما اگر تمرین و ورزش منظم داشته باشید از این اتفاق پیشگیری می‌کنید. به همین دلیل انجام تمرینات قدرتی همراه با ورزش های هوازی که می تواند قلب و ریه ها را تقویت کند بسیار مهم است.

• پیشگیری از پوکی استخوان: ورزش‌های مقاومتی وبدنسازی می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان‌ها به دلیل از دست دادن تراکم و استحکام استخوان ضعیف، شکننده و مستعد شکستگی می‌شوند. افراد مبتلا به روماتیسم بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند. می‌توانید برنامه مخصوص و مناسب خود را از مربیان فیتامین بگیرید.

کدوم ورزش برای من مناسبه؟

شماره تماست رو وارد کن تا مربی بهت کمک کنه.

ثبت

آیا پیاده روی برای روماتیسم ضرر دارد؟

به صورت کلی خیر، پیاده‌روی برای روماتیسم ضرر ندارد و به‌عنوان یکی از بهترین ورزش‌ها برای روماتیسم در نظر گرفته می‌شود؛ چراکه یک ورزش سبک و کم فشار است. البته در مواردی که التهاب شدید باشد، درد زیادی حین راه رفتن حس کنید یا پزشک محدودیت خاصی برایتان تعیین کرده باشد؛ از پیاده روی اجتناب کنید و طبق نظر پزشک خودتان ورزش را پیگیری کنید.

معرفی بهترین ورزش برای روماتیسم

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش علائم روماتیسم را بدتر نمی‌کند. اما اگر این بیماری به شدت به لگن یا زانوهای شما آسیب رسانده است، بهتر است ورزش های کم فشار را انتخاب کنید. در ادامه درباره ورزش‌های مختلفی که برای بیماری روماتیسم مفصلی مناسب هستند را نام می‌بریم. پس برای آشنایی با بهترین ورزش برای روماتیسم این قسمت را بادقت بخوانید.

ورزش‌های کم‌فشار و ایمن مثل پیاده روی

اگر روماتیسم شما به حدی پیشرفته شده که درد مزمن دارید، باید از تمرینات کم فشاری مثل پیاده‌روی شروع کنید. پیاده روی یک ورزش کم‌فشار عالی برای سلامت مفاصل و قلب است و حتی خلق‌وخوی شما را بسیار بهتر می‌کند. خوشبختانه تقریباً در هر جایی می‌توان پیاده‌روی را انجام داد فقط مهم است از مقدار کم و با آهستگی شروع کنید و به‌مرور زمان، سرعت و مسافت خود را افزایش دهید. حتماً آب کافی بنوشید و کفش مناسب بپوشید.

ورزش‌های آبی مثل شنا

غیر از پیاده‌روی، ورزش‌های آبی و شنا هم برای مفاصل دردناک مناسب هستند، زیرا آب باعث کاهش فشار روی مفاصل می‌شود. از طرفی ورزش در آب گرم می‌تواند خشکی مفاصل را کاهش دهد. آب مقاومت طبیعی ایجاد می‌کند، بنابراین می‌توانید در آب تمرینات هوازی و قدرتی داشته باشید بدون اینکه فشار شدیدی به مفاصل خود بیاورید.

از آنجاکه بیماری روماتیسم می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش ‌دهد، مهم است که تمرینات هوازی هم داشته باشید؛ دوچرخه‌ ثابت روشی ایمن برای تمرینات هوازی است و فشار شدیدی هم به شما وارد نمی‌کند.

ورزش‌های قدرتی سبک

با تقویت عضلات اطراف مفاصل ضعیف، می‌توانید فشار وارد بر آن‌ها را کاهش دهید. تمرینات قدرتی یا کار با وزنه روش بسیار خوبی برای تقویت عضلات هستند؛ اما رعایت فرم صحیح بسیار مهم است. این نوع ورزش برای روماتیسم مناسب و مفید است. لازم است حتما از یک فیزیوتراپیست که با افراد مبتلا به روماتیسم کار می‌کند، راهنمایی بگیرید.

تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری

حرکات کششی یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش خشکی و حفظ دامنه‌ حرکتی مفاصل هستند و باید بخشی از برنامه‌ ورزشی شما باشند. ابتدا با یک گرم‌کردن ۳ تا ۵ دقیقه‌ای شروع کنید؛ می‌توانید در حالت ایستاده یا نشسته درجا بزنید و دست‌ها را بالا و پایین ببرید. سپس عضلات و مفاصل مختلف را کشیده و هر حرکت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.

یوگا و پیلاتس

اگر دوست دارید تمرینات کششی و انعطافی را کمی تخصصی‌تر کار کنید، ورزش‌هایی مثل یوگا، پیلاتس و تای‌چی را به شما پیشنهاد می‌دهیم. این ورزش‌ها تنفس عمیق، حرکات آرام و روان، مدیتیشن را با حرکات کششی ساده ترکیب می‌کنند و هم به تقویت مفاصل و هم بهبود روحیه بسیار بسیار کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع ورزش برای روماتیسم مفید است و توسط اکثر پزشکان توصیه می‌شوند.

برنامه ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به روماتیسم

در این قسمت یک برنامه تمرینی برای روماتیسم قرار می‌دهیم. اما باز هم توصسه می‌کنیم که برنامه شخصی خود را داشته باشید تا در کمال سلامتی به هدف‌تان برسید.

روز اول: کاردیو

در روز اول ورزش برای روماتیسم ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.

روز دوم: تمرین قدرتی – بالاتنه

قبل از شروع ورزش برای روماتیسم حتما گرم کنید؛ سپس تمرین های زیر را انجام دهید:

• چرخش کتف و بازوها: دستان‌تان را باز کنید و با کف دست، دایره‌های فرضی در هوا بکشید، سپس جهت را عوض کنید.

• پرس ایزومتریک کف دست: کف دست‌های خود را در مقابل قفسه سینه بهم بچسبانید، برای چند ثانیه کف دستان خود را بهم فشار دهید، سپس رها کنید. ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

• چرخش آرنج: دستان خود را کاملا بالای سر ببرید، سپس آرنج های خود را خم کنید و به آرامی نوک انگشتان خود را به شانه‌های‌تان بزنید و چند ثانیه مکث کنید، حالا دوباره دستان‌تان را بالا ببرید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

روز سوم: حرکات کششی

در روزم سوم ورزش برای روماتیسم قرار است کمی حرکات انعطافی انجام دهید. امروز بازهم به گرم کردن نیاز است.

• قله زانو زمین
• سگ پرنده
• پلانک معکوس
• کشش سرشانه و سینه از پشت

روز چهارم: کاردیو

موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و به مدت ۱۵ دقیقه آرام برقصید. اگر هم دوست دارید می‌توانید دوباره پیاده روی کنید.

روز پنجم: تمرین قدرتی – پایین تنه

در این روز قرار است تمرینات قدرتی برای عضلات پایین تنه انجام دهید؛ دوباره گرم کردن ضروری است.

• اسکوات ایستاده با کش
• باز کردن پاها در حالت خوابیده به پهلو
• پشت پا سر دادنی

روز ششم: کاردیو

۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.

روز هفتم: حرکات کششی

امروز حرکات روز سوم را تکرار کنید.

نکاتی در مورد ورزش برای روماتیسم

اگرچه فعالیت بدنی فواید زیادی دارد، اما قرار نیست ورزش خودش باعث آسیب مضاعف شود. بنابراین به موارد زیر توجه کنید تا انجام ورزش برای روماتیسم بتواند مفید و موثر واقع شود:

• اگر درد یا حس ناراحتی دارید، تمرین را قطع کنید و با مربی مشورت کنید. اگر ورزش خیلی برای‌تان سخت است، شدت و مدت آن را کم کنید و مطمئن باشید که حتی ۱۰ دقیقه راه رفتن هم بسیار ارزشمند است.

• هر تمرینی را که انتخاب کردید، مهم این است به آن پایبند باشید و آن را ادامه دهید. برخی از روزها احتمالاً درد بیشتری نسبت به روزهای دیگر احساس خواهید کرد؛ هنگامی که درد دارید سعی کنید با شدت کمتری ورزش کنید یا کلا به استراحت بروید اما در روز بعد دوباره تمرین را از سر بگیرید.

• اگر دستان شما قدرت کافی برای گرفتن وزنه ندارند، به جای آن از کش‌های مقاومتی استفاده کنید.

• قبل از شروع تمرینات جدید با پزشک خود مشورت کنید.

چه ورزش‌هایی برای افراد مبتلا به روماتیسم مضر است؟

کدام ورزش برای روماتیسم مضر است؟ بعضی ورزش‌ها و تمرین‌ها می‌توانند باعث افزایش التهاب مفاصل، عود علائم یا حتی آسیب دیدگی شوند، به‌ویژه اگر مفصل قبلا دچار آسیب یا ورم باشد. در ادامه به تمرین‌های ممنوع یا پرخطر برای افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی اشاره می‌کنیم:

• ورزش‌های هوازی پرفشار مثل دوی سرعت، پله نوردی یا هر تمرینی که پرش داشته باشد.
• وزنه‌برداری و تمرینات بدنسازی سنگین، حتی بدنسازی سبک با فرم غلط هم مضر است.
• حرکاتی که به دست‌ها و مچ‌ها فشار وارد می‌کنند، مثل شنا سوئدی، بارفیکس یا گرفتن کتل‌بل.
• ورزش‌های پرتحرک و پربرخورد مثل بسکتبال، فوتبال یا ورزش‌های رزمی.
• کشیدن بیش از حد عمیق یا شدید مفصل.
• اگر مشکل گردن یا ستون فقرات دارید، کرانچ و درازنشست هم برایتان مضر است.

سخن پایانی

اگرچه روماتیسم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با رعایت اصول ورزشی مناسب و انتخاب تمرینات متناسب با شرایط جسمی، می‌توان تا حد زیادی دردها و خشکی مفاصل را کنترل کرد. ورزش منظم، حتی با شدت کم، می‌تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود روحیه کمک کند.

پیش از شروع برنامه ورزشی‌تان با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا بهترین نتیجه را از ورزش‌تان بگیرید. در این مطلب بهترین و بدترین ورزش‌ها برای روماتیسم را معرفی کردیم و یک برنامه ورزش برای روماتیسم ارائه دادیم.

سوالات متداول

منابع: arthritis– healthline– mayoclinic