مکمل کراتین یک مکمل محبوب برای بدنسازان است؛ اما بهترین زمان مصرف کراتین برای عملکرد فوق‌العاده چه وقت است؟ اگر شما ورزش بدنسازی کار می‌کنید، یا قصد انجام تمرینات پرورش اندام را دارید، حتما درباره کراتین برای عضله‌سازی و فرم‌دهی به بدن شنیده‌اید. این مکمل تاثیر زیادی بر زیبایی اندام و عضله‌سازی دارد.
در این مطلب از فیتامین به‌طور مفصل به مکمل کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی و نحوه استفاده از آن، فواید، عوارض و همه مسائل مربوط به آن می‌پردازیم. اگر می‌خواهید بیشتر از این مکمل معجزه‌گر بدانید با ما همراه شوید.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده‌ی مفید موجود در بدن است. بدن به‌طور طبیعی دو درصد مواد کراتینی تولید می‌کند؛ اما استفاده از کراتین بیشتر برای افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی نیاز است. وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت عضلانی بدن حین ورزش‌های سنگین و سخت است.
کراتین از نظر شیمیایی شباهت زیادی به آمینواسیدها دارد و از آرژنین و گلیسین آزاد می‌شود. امروزه این ماده به‌صورت مکمل خوراکی برای افراد بدنساز به منظور عضله‌سازی و افزایش انرژی تولید می‌شود.
فواید کراتین در بدنسازی و عضله سازی
کراتین علاوه‌بر تأثیرات مختلفی که بر عضله‌سازی می‌گذارد. تأثیراتی نیز بر مغز و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای دارد. فواید کراتین در بدنسازی شامل رشد عضلات، افزایش قدرت و عملکرد بدن، بهبود عملکرد عضلات و … می‌شود که در ادامه این موارد را کامل توضیح می‌دهیم.
۱. رشد عضلات بدن
کراتین بر روی عضلات افراد مختلف اثر مثبت دارد. افراد با سنین و شرایط متفاوت، می‌توانند از آن استفاده کنند.
- تاثیر کراتین روی افراد مسن: در یک مطالعه طی ۱۴ هفته روی افراد مسن، مشخص شد که اگر حین تمرینات سبک مقداری مکمل کراتین مصرف کنند، به‌طور قابل توجهی، قدرت و توده عضلانی‌‌شان افزایش پیدا می‌کند.
- تاثیر کراتین روی افراد ورزشکار: طی یک آزمایش در ۱۲ هفته روی بدنسازان و وزنه برداران مشخص شد که کراتین به تنهایی رشد فیبر عضلانی را ۲-۳ برابر افزایش می‌دهد. به همین دلیل این مکمل یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای همه افراد در سنین مختلف با هر حجم عضله است.
پیشنهاد می‌کنیم حتما برنامه بدنسازی اختصاصی خود را داشته باشید تا هر چه زودتر و در عین سلامت کامل، به نتیجه مورد نظرتان برسید.
۲. قدرت و عملکرد عضلات
اگر دنبال یک مکمل برای افزایش قدرت و عملکرد بدن‌تان هستید، کراتین انتخاب درستی است. کراتین به خاطر موادی که در خود دارد می‌تواند قدرت عضلات شما را حین انجام حرکات بدنسازی افزایش دهد. اگر در کنار تمرینات قدرتی خود از مکمل کراتین بدنسازی استفاده کنید، قطعا انرژی بدن و عضلات‌تان تا ۴۳% افزایش پیدا خواهد کرد.
همچنین اگر در حین ورزش از تمرینات شدتی استفاده کنید. کراتین انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را نیز تأمین می‌کند. وقتی مکمل کراتین استفاده می‌کنید و حین تمرین، انرژی طبیعی بدن‌تان از دست رفته است؛ حال کراتین وارد عمل می‌شود و برای تأمین ATP تلاش می‌کند. به همین دلیل حجم عضلات افزایش می‌یابد و مدت بیشتری می‌توانید تمرین کنید.
۳. تاثیر کراتین روی مغز
کراتین علاوه‌بر تأثیراتش بر عضله‌سازی در قسمت‌های دیگر بدن نیز تأثیرگذار است. مغز یکی از این قسمت‌ها است. مغز فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ATP زیادی نیاز دارد.
کراتین در بدن این وضعیت را بهبود می‌بخشد و فسفات خود را به سلول‌های مغزی می‌دهد. مصرف کراتین در مغز باعث بهبود موارد مختلفی می‌شود، از جمله:
- صرع
- آلزایمر
- پارکینسون
- بیماری هانتینگتون
- بیماری نورون حرکتی
- سکته مغزی ایسکمیک
- آسیب‌های مغزی یا نخاعی
- کاهش عملکرد حافظه و مغز در بزرگسالان مسن‌تر
دیگر فواید کراتین
پژوهش‌ها همچنین فواید دیگری را برای کراتین نشان می‌دهند:
- مبارزه با قند خون بالا
- بهبود عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن
- کمک‌کننده به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
چگونگی عملکرد کراتین بدنسازی
کراتین از چند طریق روی سلامتی و عملکرد ورزشی تاثیرگذار است و به شیوه‌های مختلفی برای عضله‌سازی بدنسازان و ورزشکاران سودمند است. در زیر به چگونگی عملکرد کراتین خواهیم پرداخت.
- ساخت ATP
ATP (آدنوزین تری‌فسفات) منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های قدرتی و شدت بالا است. این مکمل در ورزش‌های شدت بالا، ذخایر فسفوکراتین را در عضلات بالا می‌برد.
مقادیر اضافی کراتین برای ساخت ATP استفاده می‌شود و انرژی عمومی بدن را افزایش می‌دهد. مکمل‌های کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش می‌دهند که سلامت مغز را بهبود می‌بخشند و از بیماری‌های عصبی جلوگیری می‌کنند. - افزایش ظرفیت تمرینی
وقتی ظرفیت بدن شما برای تمرین بیشتر باشد. می‌توانید بیشتر و سخت‌تر تمرین کنید. این موضوع یک فاکتور اصلی برای رشد عضلات در طولانی‌مدت است. - تحریک سلولی بهتر
مکمل کراتین قادر است تحریک و پیام رسانی سلولی را تقویت کند که به رشد و ترمیم عضله کمک می‌کند. - افزایش هورمون‌های آنابولیک
مطالعات پژوهشگران، حاکی از این است که هورمون‌هایی مانند IGF-1 پس از مصرف کراتین افزایش می‌یابند. - هیدراتاسیون سلولی بیشتر
کراتین معروف است که باعث احتباس (حبس) آب در سلول‌ها می‌شود. همین احتباس آب ممکن است در رشد عضله موثر باشد. - تجزیه پروتئین کمتر
کراتین با کاهش تجزیه عضلانی، می‌تواند توده عضلانی را افزایش دهد.
نحوه مصرف کراتین
در ابتدا، مصرف کراتین بدنسازی را با مقدار ۱۰ گرم به صورت روزانه شروع کنید. همین مقدار را تا یک هفته ادامه دهید. برای جذب بهتر، کراتین را با یک وعده پروتئینی یا کربوهیدراتی مصرف کنید؛ زیرا با ترشح انسولین، میزان جذب کراتین بالا می‌رود.
به این مرحله یک هفته‌‌ای، دوره بارگیری کراتین می‌گویند که به سرعت ذخایر عضلانی شما را افزایش می‌دهد. پس از دوره حجم‌گیری، ۳-۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی از کراتین را در عضلات خود حفظ کنید.
اگر ترجیح می‌دهید مرحله حجم‌گیری را انجام ندهید، می‌توانید به‌راحتی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید؛ اما در این صورت حدود یک ماه طول می‌کشد تا نتایج آن را ببینید.
نکته مهم: مکمل کراتین باعث ذخیره و در اصطلاح حبس آب می‌شود. توصیه می‌کنیم که آن را با یک لیوان کامل آب مصرف کنید تا در طول روز بدن‌تان دچار کم‌آبی نشود.
بهترین زمان مصرف کراتین
پژوهش‌های زیادی درباره این موضوع انجام شده، اما نتایج نشان می‌دهد که مصرف کراتین در هر زمانی می‌تواند مفید و موثر باشد و بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی کاملاً مشخص نیست.
احتمالاً مصرف کراتین نزدیک به زمانی که ورزش می‌کنید مفیدتر است؛ چراکه تاثیر فوری دارد. برای هضم سریع قبل از تمرین، کراتین مونوهیدرات پودر‌شده را با آب مخلوط کنید. بنابراین، بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی آن وقتی است که با سبک زندگی شما سازگار باشد.
مصرف کراتین قبل از تمرین
به‌صورت طبیعی سطح کراتین عضله پایین است. بنابراین مصرف کراتین بدنسازی پیش از تمرین مفید خواهد بود؛ چراکه می‌تواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. بهترین راه برای به حداکثر رساندن این ذخایر (اگر برای اولین بار مکمل مصرف می‌کنید)، مصرف کراتین (حدود ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ۴ بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز است.
پس از مدتی که از مصرف کراتین بدنسازی گذشت، می‌توانید دوز دریافتی خود را بالا ببرید. دوز روزانه ۳-۱۰ گرم (بر اساس وزن بدن) برای حفظ سطح مطلوب، کافی است.
گیاهخواران، وگان‌ها یا افرادی که دارای توده بدنی بسیار بزرگ هستند، برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود قبل از تمرین، به دوزهای بیشتری از کراتین نیاز دارند.
مصرف کراتین پس از تمرین
همان‌طور که گفتیم، کراتین دریافتی از رژیم غذایی، برای اغلب ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای کافی نیست. به همین دلیل، شاید بتوان گفت بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین ورزش بدنسازی است. این کار به ریکاوری عضلات کمک کند و به بهینه نگه‌داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین بعدی به شما کمک کند.
همچنین مکمل کراتین التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجر به بهبود آسیب دیدگی‌ها شود. علاوه‌بر این، کراتین مایع داخل سلولی را افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث پرتر نشان‌دادن عضلات شود.
اگر مایل هستید پس از یک جلسه تمرینی، کراتین خود را مصرف کنید، بهتر است که کراتین را با ترکیبی از منابع کربوهیدرات و یا پروتئین مصرف کنید.
مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت
مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت، به نسبت روزهای تمرین، اهمیت و تاثیر کمتری دارد؛ اما هدف از مصرف کراتین بدنسازی در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات شماست. اگر در روز استراحت خود کراتین مصرف می‌کنید، توصیه می‌کنیم که آن را همراه با غذا میل کنید.
نکات کلیدی مصرف کراتین
اگر از کراتین استفاده می‌کنید یا قصد مصرف آن را دارید، بهتر است که نکات زیر را بدانید:
- درمان بیماری‌های عصبی با استفاده از کراتین فقط برای حیوانات تاکنون امکان پذیر شده‌است.
- کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند مفید است.
- با مطالعه روی گیاهخواران مشخص شد که مکمل کراتین باعث بهبود ۵۰٪ در آزمون حافظه و ۲۰٪ بهبود در نمره آزمون هوش آنها شد.
- کراتین تا 70٪ خستگی و تا ۵۰٪ سرگیجه را در کودکان با آسیب‌های مغزی پایین می‌آورد.
- مکمل کراتین تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
- بیماریِ گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال (FSGS) با ایجاد یک بافت زخمی در قسمتی از کلیه، مواد زائد را از خون جدا می‌کند. مصرف مکمل کراتین برای این افراد ممنوع است.
- مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم مکمل کراتین در روز هیچ مشکلی برای افراد مختلف به وجود نخواهد آورد.
انواع مکمل کراتین
کراتین انواع مختلفی دارد و در هنگام خرید، شما با گزینه‌های متنوعی روبه‌رو هستید؛ اکنون نگاهی به رایج‌ترین انواع کراتین می‌اندازیم و آنها را معرفی می‌کنیم.
۱. کراتین مونوهیدرات
رایج‌ترین و ایمن‌ترین نوع کراتین موجود در بازار، کراتین مونوهیدرات است. اکثر مطالعات و تحقیقات درباره کراتین روی این نوع انجام شده‌است؛ بنابراین بیشتر اثرات و فوایدی که برای کراتین برشمرده می‌شود، درباره‌ی کراتین مونوهیدرات صدق می‌کند.
کراتین مونوهیدرات از مولکول کراتین و مولکول آب تشکیل شده‌است؛ اما در ساخت آن از روش‌های مختلفی استفاده می‌شود. اگر مولکول آب حذف شود، کراتین بی آب است. حذف آب باعث افزایش میزان کراتین در دوز محصول می‌شود.
کراتین بدون آب حاوی ۱۰۰٪ کراتین است، در حالی که کراتین مونوهیدرات کلاسیک تقریبا ۹۰٪ کراتین خالص دارد. در عین حال، میزان کراتین موجود در محصول بر هزینه آن تأثیر می‌گذارد. اشکال دیگر کراتین مونوهیدرات شامل کراتین میکرونیزه یا کراتین مکانیکی فرآوری‌شده با حلالیت بهتر در آب است.
۲. کراتین میکرونایز شده
کراتین میکرونایز شده همان کراتین مونوهیدرات است که به قطعات کوچکتر شکسته شده‌است (میکرونایز شده‌است). همین موضوع کمک می‌کند تا کراتین راحت‌تر و سریع‌تر در آب حل شود. کوچک و خرد شدنِ مولکول‌های کراتین باعث می‌شود که بهتر جذب بدن بشوند و احتمالِ مشکلات گوارشی و نفخ را کاهش می‌دهد. در کل از نظر نتیجه و اثر، تفاوت خاصی با کراتین مونوهیدرات ندارد.
۳. کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید (HCl) در آب به خوبی حل می‌شود و به همین دلیل خیلی از افراد این نوع را ترجیح می‌دهند. اعتقاد بر این است که کراتین HCl می‌تواند به طور موثرتری در بدن جذب شود.
متأسفانه هنوز تحقیقات زیادی روی این نوع کراتین و بررسی تفاوت در اثرات کراتین HCl و کراتین مونوهیدرات وجود ندارد. با این حال، این بدان معنا نیست که کراتین HCl موثر نیست. برعکس، برای افرادی که هنگام استفاده از کراتین مونوهیدرات دچار مشکلات معده می‌شوند، مناسب خواهد بود. چنین عوارضی در کراتین هیدروکلراید، بسیار کمتر است.
۴. کراتین مونوهیدرات بافر
Kre-Alkalyn یا کراتین مونوهیدرات بافر شده شکلی از کراتین است که حاوی پودر کمی (کیمیتی) پایه، به عنوان مثال بی‌کربنات است. سازندگان ادعا می‌کنند که افزودن این بافر یک ترکیب اساسی ایجاد می‌کند که می‌تواند تجزیه کراتین را در معده کاهش دهد و جذب آن را در عضلات بهبود بخشد. کراتین بافرشده به تنهایی یا همراه با بسیاری از محرک‌های قبل از تمرین فروخته می‌شود.
5. کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر با جزء ارگانیک-استر غنی شده‌است. برخی از تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی بهتر جذب می‌شود؛ زیرا راحت‌تر در چربی حل می‌شود. این نوع کراتین، مورد تایید ما نیست و تحقیقات درباره نتایج اثربخشی آن توافق ندارند.
استفاده از آن ممکن است منجر به غلظت بالاتر محصول جانبی کراتینین در پلاسما شود. به طور معمول، کراتینین به عنوان یک ماده زائد از بدن دفع می‌شود، اما دفع آن برای کلیه‌ها آسان نیست. بنابراین استفاده از کراتین اتیل استر توصیه نمی‌شود.
۶. کراتین سیترات
این نوع کراتین از ترکیب کراتین با اسید سیتریک آلی به وجود می‌آید. (اسید سیتریک در مرکبات وجود دارد و اغلب از آن به عنوان طعم‌دهنده طبیعی در مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود). مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی انجام شد و هیچ تفاوت قابل توجهی در جذب کراتین سیترات نسبت به کراتین مونوهیدرات پیدا نکرد.
با این حال، کراتین سیترات بیشتر در آب حل می‌شود، اما این دلیل نمی‌شود که فکر کنیم به طور موثرتری توسط بدن انسان هم جذب می‌شود؛ به‌خصوص که گران‌تر است و شاید ارزش قیمت بیشتر را نداشته باشد.
۷. کراتین مالات
کراتین مالات به اسید مالیک، یکی دیگر از اسیدهای آلی که معمولا در میوه‌ها یافت می‌شود، متصل است. اسید مالیک به تنهایی می‌تواند استقامت را بهبود بخشد. همین موضوع باعث شد که تولیدکنندگان، آن را با کراتین ترکیب کنند.
چندین مطالعه نشان داد که کراتین مالات، تولید بی‌هوازی را در دوندگان جودو و مبارزان بهبود می‌بخشد. با این حال، هیچ تحقیق معتبری برای مقایسه کراتین مالات با مونوهیدرات و دارونما انجام نشده‌است. کراتین مالات نیز مانند کراتین سیترات، راحت‌تر در آب حل می‌شود.
۸. کراتین نیترات
کراتین نیترات یکی از اشکال جدیدتر کراتین است. سازندگان ادعا می‌کنند که با اتصال یک مولکول کراتین به یک مولکول نیترات، ورزشکاران به دوز کمتری از آن نسبت به کراتین مونوهیدرات نیاز دارند.
تحقیقات انجام‌شده هیچ تفاوت معنی‌داری را بین گروه‌هایی از افراد دریافت‌کننده کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات تایید نکرد.
۹. کراتین گلوکونات
این یک کراتین است که توسط یک مولکول گلوکز احاطه شده‌است. یک نظریه وجود دارد که کراتین گلوکونات به دلیل ترکیب با انسولین غنی‌شده با کربوهیدرات به طور موثرتری جذب می‌شود. با این حال، هنوز مطالعه‌ای برای تأیید این نظریه منتشر نشده است.
۱۰. کراتین پیروات
کراتین پیروات از اتصال اسید پیروویک تولید می‌شود و ترکیب بسیار جالبی بین اشکال جداگانه کراتین است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، منجر به بالاتر رفتن کراتین در خون می‌شود. این می‌تواند به معنای کاهش کراتین در عضلات باشد که در نهایت موثر نیست. بنابراین، بعید است، کراتین پیروات نسبت به کراتین مونوهیدرات مزیتی داشته باشد.
۱۱. کراتین آلفا کتوگلوتارات
همچنین به عنوان کراتین AKG شناخته می‌شود که از اسید آلفا کتوگلوتاریک و کراتین تولید می‌شود. تئوری‌ها می‌گویند که آلفا کتوگلوتارات، به عنوان پیش ساز گلوتامین، بهتر در روده جذب می‌شود. همچنین برای جلوگیری از مشکلات معده و اسهال که برخی از ورزشکاران را هنگام مصرف کراتین آزار می‌دهد، عمل می کند. علاوه بر این، مصرف کنندگان کراتین AKG ادعا می‌کنند که این کراتین به طور موثرتری جذب می‌شود و منجر به غلظت بالاتر کراتین در عضلات نسبت به مونوهیدرات می شود. با این حال، در حال حاضر شواهد کافی از مطالعات مربوطه برای حمایت از این نظریه‌ها وجود ندارد.
آیا مکمل کراتین عوارض هم دارد؟
تا کنون هیچ گونه عوارضی برای استفاده از کراتین مشاهده نشده‌است. تنها عوارض مکمل کراتین کم آبی و گرفتگی عضلات است. که می‌توان آن را با نوشیدن بیشتر آب حل کرد. حتی با مصرف ۴ ساله کراتین هم نشانه‌هایی از بروز عوارضی در فرد دیده نشد.
آزمایشاتی روی ۵۲ نفری که کراتین را مصرف کردند در مدت ۲۱ ماه، انجام شد، اما دانشمندان هیچ‌گونه عوارض جانبی مشاهده نکردند. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم وجود ندارد؛ اما برای اطمینان بیشتر توصیه می‌کنیم که افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا کلیوی قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.
سخن پایانی
مکمل کراتین یک ماده محبوب بین افراد عادی و ورزشکاران حرفه‌ای است. مکمل کراتین به دلیل فواید زیادش و این‌که تا به حال هیچ عارضه‌ی خاصی برای افراد ایجاد نکرده، طرفداران زیادی دارد. از طرفی این مکمل برای تمامی افراد در سنین مختلف می‌تواند مناسب باشد.
در این مطلب درباره مکمل کراتین، فواید، بهترین زمان مصرف کراتین، نحوه عملکرد و همچنین چگونگی مصرف آن را گفتیم.
منبع: myprotein
از کجا میتونیم کارتین رو مطمعن خرید کنیم که تعالی نباشه ممنون
سلام بهروز عزیز. از داروخانه
کراتین باعث لاغری هم میشه؟
سلام ایلین عزیز. بله میتونه باعث افزایش عملکرد ورزشی و لاغری هم بشه
چقدر علمی و مفصل . ممنون
درود بر شما دوست گرامی تشکر از ثبت نظر و همراهی‌تون ?