دانه چیا چه تاثیری در بدنسازی دارد؟

حتما بارها نام دانه چیا را شنیده‌اید اما آیا از خواص دانه چیا در بدنسازی خبر دارید؟ این دانه‌های گیاهی ارزشمند بسیار مغذی و مفید هستند و پروتئین و فیبر زیادی هم دارند. دانه‌های چیا بین ورزشکاران و بدنسازان محبوبیت زیادی دارند. در واقع مصرف آن، هم برای ورزشکاران و هم برای غیر ورزشکاران می‌تواند مناسب و مفید باشد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید تا تمام خواص دانه چیا در بدنسازی را به شما بگوییم.

خواص دانه چیا در بدنسازی چیست؟

خب باید بگوییم که از نظر علمی ثابت شده که دانه چیا فواید متعددی برای سلامتی دارد. اگر شما یک بدنساز یا ورزشکار هستید؛ خواص دانه چیا در بدنسازی، شامل حال‌تان خواهد شد.

تامین انرژی، تنظیم سطح قند خون، محتوای غذایی باارزش و کمک به ریکاوری عضلانی، از فواید و خواص دانه چیا در بدنسازی است.

۱. فیبر بالا

یکی از ویژگی‌های بسیار باارزش چیا، محتوای فیبر فراوان آن است. فقط یک قاشق غذاخوری چیا حدود ۵ گرم فیبر دارد که مقدار خوبی به حساب می‌آید. (نیاز روزانه مردان ورزشکار حدود ۳۸ گرم فیبر و زنان ورزشکار حدود ۲۵ گرم فیبر است.) پس ورزشکاران و بدنسازان با مصرف حدود سه قاشق غذاخوری فیبر می‌توانند تقریبا نیمی از فیبر مورد نیاز خود را تامین کنند! اما چرا اینقدر مصرف فیبر برای بدنسازان مهم است؟

فیبر علاوه بر ایجاد احساس سیری و کاهش میل به مصرف غذا، روی تنظیم سطح گلوکز و کلسترول خون هم اثر مثبتی دارد که برای سلامتی بدنسازان ضروری است.

۲. اسیدهای چرب امگا ۳

یکی دیگر از خواص دانه چیا در بدنسازی مربوط به امگا ۳ آن است. دانه‌های چیا حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، یک اسید چرب امگا ۳ با زنجیره کوتاه هستند. ALA یک اسید چرب ضروری است که فقط در گیاهان خاصی وجود دارد. این اسید چرب، دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند به ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.

یک مطالعه آمریکایی در سال ۲۰۱۶ نشان داد ورزشکارانی که سطوح بالاتر ALA در ذخایر چربی خود دارند، کمتر دچار مقاومت انسولینی می‌شوند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی هم در این ورزشکاران کاهش می‌یابد.

۳. پروتئین باکیفیت

بر کسی پوشیده نیست که پروتئین برای رشد عضلات و عملکرد ورزشی بدنسازان ضروری است. حالا خبر خوب اینکه دانه چیا همچنین حاوی پروتئین و ۹ مورد از اسیدهای آمینه ضروری هم است! دانه‌های چیا کوچک هستند، اما هر ۱۰۰ گرم چیا حدود ۱۶.۵ گرم پروتئین با کیفیت دارد که معادل دو تخم مرغ بزرگ است! پس خواص دانه چیا در بدنسازی را دست کم نگیرید.

۴. تامین انرژی

دانه‌های چیا دارای انرژی هستند و حدود ۴۴۰ کالری در هر صد گرم به شما انرژی می‌دهند که به بدنسازان کمک می‌کند به راحتی کالری کافی برای رشد عضلات‌شان را به دست آورند. چیا همچنین حاوی یک نوع کربوهیدرات منحصر به فرد به نام الیگوساکارید است که می تواند به تنظیم سطح قند خون و به تاخیر انداختن خستگی کمک کند و انرژی لازم را در طول فعالیت بدنی حفظ کند.

۵. آب رسانی به بدن

دانه چیا به دلیل خاصیت هیدراتاسیون (آب رسانی) خود بسیار مشهور است، زیرا می‌تواند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند. این ویژگی دانه چیا می‌تواند به بدنسازان کمک کند تا در طول فعالیت بدنی شدید هم هیدراته بمانند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی باارزش موجود در چیا

پس از اینکه از خواص دانه چیا در بدنسازی گفتیم، نوبت به معرفی ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این دانه رسیده‌است. دانه چیا منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مهم مانند کلسیم، فسفر، آهن، روی، مس و همچنین منیزیم و منگنز است.

بله این همه مواد معدنی باارزش در این دانه‌های کوچک نهفته است. در حقیقت، دانه‌های چیا حاوی مقادیر بیشتری کلسیم، فسفر و پتاسیم نسبت به شیر هستند.

• کلسیم: کلسیم یک ماده معدنی است که مسئول بسیاری از اعمال عضلانی و اسکلتی در بدن، به ویژه حفظ تراکم مواد معدنی استخوان است. زمانی که کلسیم در رژیم غذایی کم باشد، خطر شکستگی و پوکی استخوان هم بیشتر می‌شود.
  
• ویتامین بی: چیا همچنین یک منبع عالی از ویتامین‌های گروه B است. چیا بیشتر از غلات و جو دوسر دارای این ویتامین است. این یک انتخاب عالی برای کسانی خواهد بود که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم هستند.
  
• منگنز و منیزیم: احتمالا از دانستن تاثیر منگنز و منیزیم بر عملکرد بدنسازی‌تان شگفت زده خواهید شد! منیزیم در صدها واکنش آنزیمی، از جمله واکنش‌هایی که با انقباض عضلانی، سنتز پروتئین و تولید انرژی مرتبط هستند، نقش دارد. منگنز هم نقش مهمی در کنترل قند خون، سنتز پروتئین و کربوهیدرات دارد.

آیا دانه چیا برای عضله سازی مفید است؟

بله! عضله سازی یکی از خواص دانه چیا در بدنسازی است. دانه چیا در درجه اول به دلیل محتوای پروتئین با کیفیت برای رشد عضلات مفید است. پروتئین موجود در دانه چیا حاوی ۹ اسید آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل کرده‌است.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش التهاب بدن کمک کند و باعث ریکاوری بهتر و سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات شدید شود. همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر به عملکرد ماهیچه‌ها و سنتز پروتئین کمک می‌کند. بنابراین، اضافه کردن دانه‌های چیا به رژیم غذایی بدنسازان می‌تواند به عضله سازی کمک کند.

در نهایت باید بگوییم هر نوع خوراکی که دارای ارزش غذایی باشد به نوعی برای عضله سازی مفید است! دانه چیا هم حاوی درشت مغذی‌های ضروری (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) و هم ریزمغذی‌ها (که بالاتر نام بردیم) است و یک خوراکی باارزش برای اضافه کردن به سالاد یا شیک ورزشکاران به حساب می‌آید.

بالاخره دانه چیا باعث افزایش وزن می‌شود یا کاهش وزن؟

فیبر یک خوراکی با کالری نسبتا بالا است اما می‌تواند باعث کاهش وزن شود. چگونه؟ به علت فیبر و پروتئین فراوانی که دارد. فیبر و پروتئین بالای دانه چیا، برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، مفید است.

فیبر باعث احساس سیری طولانی و مدیریت اشتها می‌شود؛ پروتئین هم باعث حفظ عضلات و مدیریت اشتها خواهد شد؛ بنابراین به کسانی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه می شود.

اما اینجا یک نکته مهم وجود دارد! افزودن دانه چیا به رژیم غذایی، بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، در کنار رعایت رژیم غذایی و ورزش می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند!

آیا دانه چیا برای بدنسازان ضرر هم دارد؟

دانه‌های چیا به طور کلی برای اکثر ورزشکاران و بدنسازان ایمن در نظر گرفته می‌شود. با این حال اگر بیماری یا مشکل خاصی در سلامتی خود دارید، بهتر است که قبل از گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

علاوه بر این، برخی از ورزشکاران ممکن است در هنگام مصرف مقادیر زیاد دانه چیا مشکلات گوارشی مانند نفخ یا اسهال را تجربه کنند، بنابراین مهم است که با یک وعده کوچک شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید. همچنین دانه چیا برای برخی افراد واکنش‌های آلرژیک ایجاد می‌کند پس مراقب حساسیت‌ها باشید.

ورزشکاران به چه مقدار دانه چیا نیاز دارند؟

مقدار مصرف دانه چیا، به نیازها و اهداف فردی هر ورزشکار بستگی دارد. یک دستورالعمل کلی این است که با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز شروع کنید و کم کم به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.

سخن پایانی

دانه چیا یک منبع غذایی مفید و مغذی است. دانه های چیا دارای پروتئین و فیبر فراوان هستند و به همین دلیل بین ورزشکاران و بدنسازان محبوبیت زیادی دارند. در این مطلب از خواص دانه چیا در بدنسازی گفتیم و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن را معرفی کردیم.

منبع: feastgood – health