پنیر در رژیم غذایی ما ایرانیان حضور پررنگی دارد! ما از صبحانه گرفته تا پیتزا و لازانیا، یا حتی ساندویچ‌های کوچک مدرسه، همیشه از پنیر استفاده می‌کنیم. در این مقاله فیتامین باهم درباره خواص پنیر، بهترین پنیر برای رژیم و فواید پنیر برای ورزشکاران صحبت می‌کنیم.
جدول ارزش غذایی پنیر
آیا پنیر یک خوراکی مفید است؟ قطعا بله! خواص پنیر برای سلامتی بی‌شمار است. پنیر منبع خوبی از مواد مغذی ضروری است و بهتر است در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد؛ مگر اینکه به آن حساسیت داشته باشید!
کالری پنیر یا پروتئین پنیر به صورت کلی بالاست اما برای هر نوع پنیری با توجه به برندی و دستور تهیه آن، متفاوت است. برای درک بهتر ارزش غذایی پنیر، به نمودار تغذیه‌ای پنیر (در هر ۱۰۰ گرم) توجه کنید:
| نوع پنیر | کالری | پروتئین (گرم) | چربی (گرم) | کلسیم (میلی‌گرم) |
| پنیر سفید | ۲۶۰ | ۱۴ | ۲۱ | ۴۸۰ |
| پنیر لاکتیکی | ۲۵۰ | ۱۲ | ۲۰ | ۴۲۰ |
| پنیر لیقوان | ۲۸۰ | ۱۷ | ۲۳ | ۵۰۰ |
| گودا | ۳۵۶ | ۲۵ | ۲۷ | ۷۰۰ |
| چدار | ۴۰۲ | ۲۵ | ۳۳ | ۷۱۰ |
| پارمزان | ۴۳۱ | ۳۸ | ۲۹ | ۱۱۸۴ |
خواص پنیر برای کاهش وزن
بااینکه پنیر چرب است و کسی حدس نمی‌زند که خاصیت لاغرکنندگی داشته باشد، اما اگر پنیر کم چرب انتخاب کنید و آن را در حد اعتدال مصرف کنید اتفاقا میتواند به کاهش وزن شما کمک کند. در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم.
۱. کنترل گرسنگی
پنیر حاوی کازئین، یک پروتئین دیر هضم است که با آزاد کردن مداوم انرژی، گرسنگی را مهار می‌کند. چربی موجود در پنیر هم هضم آن را کند می‌کند و احساس سیری و کنترل اشتها را طولانی‌تر می‌کند.
۲. بالا نگه‌داشتن سوخت و ساز بدن
پروتئین موجود در پنیر برای عضله سازی هم مفید است و به حفظ توده عضلانی در طول رژیم کمک می‌کند، وقتی عضلات خود را حفظ کنید در حقیقت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن خود را حفظ کرده اید.
۳. کم کربوهیدرات و مناسب برای کتو
برای کسانی که رژیم‌های کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک دارند، پنیر گزینه بسیار خوبی است؛ چراکه چربی و پروتئین سالمی دارد که هم به چربی سوزی کمک می‌کند و هم از تحلیل رفتن عضلات پیشگیری می‌کند.
کدام پنیرها انتخاب بهتری برای کاهش وزن هستند؟
برخی پنیرها برای کاهش وزن مناسبتر هستند زیرا کالری و چربی کمتری دارند اما درعین حال پروتئین بیشتری دارند. مثلا پنیر فتا، پنیر ریکوتا (نوع کمچرب)، پنیر سوئیسی و پنیر کاتیج از این نمونه‌ها هستند. پنیر پروتئینی کاتیج به ویژه به دلیل پروتئین بالا گزینه بهتری است.
پنیر به خوبی با سبزیجاتی مثل گوجه و غذاهای پرفیبر جفت میشود تا یک وعده غذایی خوشمزه و در عین حال رژیمی درست کنید!
خواص پنیر برای سلامتی
پنیر یک نوع فرآورده لبنی باارزش و بسیار پرفایده است که اتفاقا خوشمزه و خوش‌طعم است. این محصول از شیر و با استفاده از فرآیندهای تخمیر و انعقاد تولید میشود و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان است. تحقیقات نشان داده است که محصولات لبنی مانند پنیر می‌توانند به جلوگیری از پوسیدگی در دندان‌های شما کمک کنند. سایر فواید پنیر برای سلامتی را در زیر نام می‌بریم.
۴. سلامت استخوان‌ها و عضلات
کلسیم و پروتئین موجود در پنیر برای ساختن استخوان‌ها و عضلات قوی عالی هستند. پروتئین آب پنیر، همان نوع پروتئینی که در بسیاری از مکمل‌های پودری عضله‌سازی استفاده میشود، در پنیر به وفور یافت میشود.
از آنجایی که پنیر از شیر تهیه میشود، سرشار از کلسیم نیز است. کلسیم میتواند به رشد استخوان‌ها کمک کند، آن‌ها را قوی‌تر کند و از پوکی استخوان با افزایش سن جلوگیری کند. ویتامین‌های A، D، K و روی موجود در پنیر نیز به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
۵. التهاب کمتر
چربی‌های لبنی موجود در پنیر حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) هستند که التهاب‌های داخلی بدن را کاهش می‌دهند و حتی به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و چاقی کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که برخی از محصولات لبنی پرچرب می‌توانند در صورت مصرف متعادل، سالم باشند.
۶. کاهش فشار خون
مقدار کلسیم موجود در پنیر بالاست، این مقدار کلسیم (غیر از همه فوایدی که برای تراکم استخوان دارد) برای کاهش فشار خون هم مفید است. البته به شرطی که کمچرب و کم‌سدیم باشند. اگر فشارخون دارید توصیه می‌کنیم پنیر کاتیج، پنیر فتا یا پنیر بز را امتحان کنید.
۷. محافظت از رگ‌های خونی
تحقیقات نشان می‌دهد که پنیر منبع خوبی از گلوتاتیون، آنتی‌اکسیدانی که به حفظ سلامت مغز کمک می‌کند، است. این خاصیت آنتی‌اکسیدانی به عملکرد بهتر رگ‌های خونی هم کمک می‌کند.
۸. سلامت روده
غذاهای تخمیر شده مانند پنیر و ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند. مطالعات نشان می‌دهند که باکتری‌های سالم روده می‌توانند سطح کلسترول را سالم نگه دارند.
خواص پنیر برای ورزشکاران
مصرف پنیر در بدنسازی بسیار رایج است و برای بدنسازان و ورزشکاران چیزی بیشتر از صبحانه است! البته نه فقط پنیر، بلکه مصرف دیگر انواع لبنیات در بدنسازی بسیار رایج و محبوب است. پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین‌ها است و به ساخت عضلات، تقویت استخوان‌ها و حفظ سطح انرژی کمک می‌کند. بسیاری از ورزشکاران پنیر را به دلیل راحتی و فواید تغذیه‌ای آن در رژیم غذایی خود می‌گنجانند.
در ادامه خواص پنیر برای ورزشکاران را نام می‌بریم و توضیح می‌دهیم:
۹. ترمیم و رشد عضلات
پروتئین پنیر بالاست؛ به ویژه پروتئین کازئین، پروتئینی که به طور آهسته و پیوسته اسیدهای آمینه آزاد می‌کند. این پروتئین به ترمیم فیبرهای عضلانی کمک می‌کند و روند ریکاوری عضلات در طول شب یا پس از تمرین را سرعت می‌بخشد. اسیدهای آمینه موجود در پنیر، سنتز پروتئین عضلات را تقویت می‌کنند که برای بهبودی و افزایش قدرت بسیار مهم است.
توصیه می‌کنیم مقاله «ریکاوری بدن» را هم مطالعه کنید که دیگر نکات مربوط به ریکاوری پس از ورزش را توضیح داده‌ایم.
۱۰. استحکام استخوان
پنیر سرشار از کلسیم و ویتامین D است که برای استحکام استخوان ضروری هستند. استخوان‌های قوی برای ورزشکاران جهت جلوگیری از شکستگی یا آسیب‌دیدگی در طول فعالیت‌های پربرخورد حیاتی هستند. وجود ویتامین A، K و روی فراوان در پنیر برای سلامت استخوان‌های ورزشکار مهم است.
۱۱. تامین انرژی برای ورزش
کالری پنیر قابل توجه است؛ چربی‌های سالم موجود در پنیر، در بدن تبدیل به انرژی می‌شوند و ورزشکار میتواند برای جلسه تمرینش انرژی کافی داشته باشد. نکته مهم درباره پنیر این است که انرژی حاصل از چربی‌های پنیر از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند؛ یعنی انرژی کم کم آزاد میشود و ورزشکار برای مدت طولانی انرژی خواهد داشت.
همچنین توصیه می‌کنیم مقاله «قبل ورزش چی بخوریم؟» را هم مطالعه کنید که درباره خوراکی‌های مفید برای تامین انرژی قبل از ورزش است.
۱۲. تامین الکترولیت و هیدراتاسیون
پنیر، به ویژه انواعی مانند پنیر کاتیج، حاوی الکترولیت‌های قابل توجهی (مانند سدیم و پتاسیم) است. این الکترولیت‌ها برای ورزشکار بسیار مهم است چراکه گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد و جذب مایعات را افزایش می‌دهد؛ به عبارت ساده‌تر به عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
خواص پنیر برای پوست و مو
پنیر سرشار از ویتامین و مواد معدنی است؛ ویتامین‌های A، B6، B12، C، D، E، K، کلسیم، روی، سلنیوم و پروتئین، برای سلامت پوست و مو مفید هستند که در پنیر بسیار زیاد وجود دارند.
۱۳. کمک به سلامت و آبرسانی پوست و مو
ویتامین A باعث ایجاد پوستی درخشان و سالم میشود و به درمان آکنه و آسیب‌های ناشی از آفتاب کمک می‌کند، از طرفی ویتامین B6 از رشد مو و آبرسانی پوست پشتیبانی می‌کند.
۱۴. کاهش چین و چروک پوست
پروتئین و روی موجود در پنیر به متابولیسم و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند و به تقویت مو و جوان‌سازی پوست کمک می‌کند. سلنیوم و نیاسین به بهبود مشکلات پوستی، کاهش چین و چروک و حفظ رطوبت کمک می‌کنند و کلسیم تجدید سلول‌های پوست را برای ظاهری شاداب‌تر تسریع می‌کند.
- نکته: علاوه بر این، پنیرهای غنی از پروبیوتیک از سلامت روده پشتیبانی می‌کنند که میتواند به طور غیرمستقیم شفافیت پوست و وضعیت مو را بهبود بخشد. در مجموع، پنیر وقتی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، پوست سالم‌تر، درخشان‌تر و موهای قوی‌تری را پرورش می‌دهد.
سالم‌ترین نوع پنیر کدام است؟
سالم‌ترین انواع پنیر معمولا آن‌هایی هستند که کالری، چربی اشباع و سدیم کمتری دارند، در عین حال پروتئین و مواد مغذی ضروری زیادی نیز دارند. برخی از سالم‌ترین پنیرها عبارتند از:
- پنیر کاتیج: چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین و کلسیم بالایی دارد که آن را به انتخابی عالی برای مدیریت وزن و سلامت عضلات تبدیل می‌کند.
- موزارلا: در مقایسه با بسیاری از پنیرهای دیگر چربی و کالری کمتری دارد، درعین حال سرشار از پروتئین و کلسیم است.
- فتا: سرشار از کلسیم و ویتامین B12 است.
- ریکوتا: پنیر ریکوتا نوعی پنیر خامه‌ای ایتالیایی است که حاوی نمک کمتری است و پروتئین خوبی دارد.
- پارمزان: سرشار از پروتئین، کلسیم و سایر مواد معدنی است، به طور طبیعی لاکتوز کمی دارد و برای سیری مفید است.
- پنیر سوئیسی: سدیم و چربی کمی دارد و پروتئین و کلسیم بالایی دارد.
- پنیر بز: برای برخی افراد هضم آسان‌تری دارد و به طور کلی لاکتوز کمتری دارد؛ اما پنیر بز طعم خاصی دارد شاید همه دوست نداشته باشند!
در میان این پنیرها، پنیر کاتیج به دلیل چربی و کالری کم و در عین حال پروتئین و مواد مغذی بالا، به عنوان پنیر سالم‌تری شناخته میشود.
عوارض مصرف بیش از حد پنیر: مضرات پنیر چیست؟
پنیر برای بیشتر افراد بدون عارضه و خطر است اما ممکن است بدن شما به پنیر حساسیت داشته باشد. مثلا برخی افراد به پروتئین کازئین موجود در پنیر حساسیت دارند. واکنش آلرژیک به این ماده میتواند باعث التهاب در سراسر بدن، بثورات پوستی، آکنه، سردرد و گرفتگی سینوس‌ها شود.
از طرفی اگر بدن شما نمی‌تواند لاکتوز، قند طبیعی پنیر، را هضم کند، دچار علائم گوارشی می‌شوید. علائم عدم تحمل لاکتوز شامل نفخ، باد شکم و اسهال است.
در نهایت، اگر بیماری قلبی شدید، دیابت و فشارخون بالا دارید توصیه می‌کنیم پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید.
سخن پایانی
پنیر یکی از پرطرفدارترین فرآورده‌های لبنی است که میتواند هم به سلامت بدن کمک کند و هم در صورت زیادهروی مشکلاتی به همراه داشته باشد. در این مقاله فیتامین درباره انواع پنیر، بهترین پنیر برای لاغری و دیگر خواص پنیر صحبت کردیم. در قسمت کامنت‌ها برای ما بنویسید که کدام نوع پنیر را بیشتر دوست دارید؟
سوالات متداول
آیا خوردن پنیر باعث چاقی میشود؟
مصرف متعادل پنیر مشکلی ایجاد نمیکند، اما به دلیل چربی و کالری بالا، زیادهروی میتواند منجر به افزایش وزن شود.
کدام نوع پنیر برای رژیم لاغری مناسبتر است؟
پنیرهای کمچرب مثل پنیر سفید و لاکتیکی گزینه بهتری برای کاهش وزن هستند.
فواید خوردن پنیر در شب چیست؟
تأمین پروتئین و کلسیم و کمک به سیری طولانی از جمله فواید پنیر در شب است.
منابع: webmd، healthline، eatingwell
