لاغری ساق پا با بهترین تمرینات

لاغری ساق پا خواسته‌ی خیلی‌‌ از افراد است. شاید یک نفر با اندام متناسب هم، پاهای چاقی داشته باشد و از فرم آن‌ها راضی نباشد. در هر صورت جای نگرانی نیست؛ چون برای این مشکل چندین راه‌حل وجود دارد.

در این مطلب، فیتامین به مؤثرترین راهکارها برای لاغری ساق پا و باریک شدن این قسمت از بدن می‌پردازد. با رعایت نکات و انجام تمریناتی که آورده می‌شود، می‌توانید با خیال راحت، شلوارهای مورد علاقه‌تان را بپوشید و از فرم زیبای پاهای‌تان لذت ببرید.

راهکارهای تضمینی برای لاغری ساق پا

احتمالا تا به‌حال تلاش‌هایی برای لاغر کردنِ ساق پای‌تان کرده‌اید و تا حدی از باریک شدن‌شان ناامید شده‌اید. اما نگران نباشید؛ با دقت و عمل به نکاتِ موجود در این مطلب، می‌توانید از حجم ساق پاهای‌تان کم کنید.

برای لاغری موضعی یک نقطه خاص از بدن، فقط تمرین کافی نیست. نکات مهمی مثل کاهش وزن کلی بدن، اصلاح برنامه غذایی و دستورهای خاصی وجود دارد که باید حتما به آن‌ها با دقت عمل کنید. در ادامه برای‌تان همه موارد را توضیح می‌دهیم.

کالری‌های دریافتی را کم کنید

از آنجا که برای باریک و کوچک کردن هر قسمت از بدن، باید از یک برنامه کاهش وزن پیروی کرد، بنابراین اگر قصد لاغر کردن ساق پایتان را دارید، باید ابتدا کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید.

پس برنامه غذایی خود را اصلاح کنید تا وزن‌ کلی‌تان کم شود. پس از کاهش وزن کلی بدن، ساق پاهای شما نیز لاغر خواهد شد. نکاتی که در برنامه کاهش وزن خود باید رعایت کنید شامل این موارد است:

• پروتئین کافی دریافت کنید؛
• از چربی‌های سالم استفاده کنید؛
• سالاد و سبزی‌جات به مقدار فراوان مصرف کنید.

تمرینات بدنسازی قدرتی را وارد برنامه‌تان کنید

تمرینات قدرتی ساق بزنید تا پاهای خوش‌فرمی بسازید! اما با چه تمریناتی؟ تمریناتی مثل ساق ایستاده، ساق دستگاه، ساق پرس پا و… را انجام دهید. اما این برنامه تمرینی شماست که باعث لاغری می‌شود.

تمرینات ورزشی‌تان باید با تکرار بالا و در ست‌های پایین انجام شود. بهترین راه این است که از یک مربی و کارشناس، برنامه ورزشی دریافت کنید. تمرینات را در ادامه مقاله برایتان گذاشته‌ایم.

تمرینات کاردیو و هوازی بیشتر بزنید

برای کاهش وزن حتما باید هوازی هم کار کنید. لازم است حدود سه ساعت در هفته تمرینات کاردیو داشته باشید تا چربی‌سوزی داشته باشید. این کار به کاهش درصد چربی بدن و لاغر شدن عمومی شما کمک می‌کند.

کفش پاشنه بلند نپوشید!

کفش‌های پاشنه بلند به خودیِ خود باعث بزرگ شدن و رشد عضله ساق نمی‌شود، اما می‌تواند باعث شود که عضلات ساق پای‌‎تان، چاق و بزرگ به نظر برسد. وقتی کفش پاشنه بلند می‌پوشید عضلات ساق منقبض و کوتاه می‌شوند و برجسته‌تر به نظر می‌رسند.

بهترین تمرینات برای لاغری ساق پا

برای لاغر کردن ساق پا علاوه‌بر رژیم غذایی مناسب، لازم است که حرکات ورزشی مخصوص این قسمت را هم انجام دهید. در ادامه این مطلب چند حرکت پربازده و کاربردی برای لاغری ساق پا را آموزش می‌دهیم.

فقط کافی است تمرینات را همراه با وزنه، به تعداد زیاد تکرار کنید. بهتر است از همین امروز شروع کنید و برای رسیدن به نتیجه مطلوب یا همان پوشیدنِ شلوار دلخواه، این تمرینات را انجام دهید.

۱. لاغر کردن ساق پا با حرکت ساق اسکوات

بهتر است در ابتدا و قبل از شروع تمرینات، کمی بدن‌تان را گرم کنید. برای این کار ۲۰ بار حرکت سومو اسکوات را انجام ‌دهید تا هم‌زمان بدن و ساق پاهایتان گرم شود.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع این حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا کافی است پاهای‌تان را بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید؛
• عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و با خم‌کردنِ زانوها، روی قسمت لگن، پایین بروید؛
• حالا زانوهای خود را صاف کرده و بلند شوید؛
• این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

نکته: دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت کمرتان را خم نکنید؛ زیرا باعث فشار آمدن به مفصل زانو می‌شود.

۲. حرکت ساق ایستاده دمبل

نحوه انجام حرکت

• بالاتنه صاف و ثابت باشد؛
• فقط پاشنه پا از زمین جدا شود؛
• هنگام انقباض، مکث کوتاهی شود؛ (اشاره به زمانیکه پاشنه پا از زمین جدا شده)
• در ۳ ست ۱۲ تایی بزنید.

۳. لاغری ساق پا با حرکت کشش ساق پا سومو

این‌بار همان حرکت اسکوات را با فرم دیگری انجام دهید تا عضلات ساق پای‌تان حسابی منقبض شود. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را پس از گرم‌کردن، در منزل تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام دومین حرکت از تمرینات لاغر کردن ساق پا ابتدا بایستید و پاهای‌تان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
• نوک انگشتان هر دو پا را به سمت بیرون چرخانده و روی پنجه پا قرار بگیرید؛
• حال حرکت اسکوات را انجام داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
• این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

۴. حرکت سومو درجا

نحوه انجام حرکت

• درجا زدن به حالت اسکوات باشد؛
• گردن و کمر ثابت باشد؛
• حرکت را در ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

۵. لاغری ساق پا با حرکت اسکیت‌باز (لانگ ضربدری)

برای انجام این حرکت، تصور کنید که اسکیت‌باز هستید و با انقباضِ بدن، به سمت چپ و راست، پا می‌زنید؛ پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را برای هر پا ۲۰ بار تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید؛
• حال وزنتان را روی پای راست بیندازید و با پای چپتان مانند یک اسکیت‌باز، شروع به پا زدن کنید؛
• این‌بار، وزن‌تان را روی پای چپ خود بیندازید؛
• دوباره حرکت را تکرار کنید.

۶. لاغری پایین تنه با حرکت ساق پا

این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ساق و باریک‌شدنِ پاها فوق‌العاده است. خوشبختانه این تمرین را می‌توانید با سه فرم مجزا تکرار کنید و عضلات داخلی و بیرونیِ ساق پای‌تان را درگیر کنید. پیشنهاد ما ۳۰ بار تکرار این حرکت است.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت ابتدا دست‌های‌تان را به سمت دیوار بگیرید؛
• یک‌بار پاها را صاف بگذارید و روی پنجه بلند شوید؛
• سپس چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید؛
• حرکت را دوباره تکرار کنید؛
• همین حرکت را به دو شکل دیگر نیز انجام دهید؛
• یک‌مرتبه انگشتان پای‌تان را به سمت بیرون قرار دهید؛
• بار دیگر انگشتان پا را به سمت داخل قرار دهید تا عضله دیگری از ساق پای شما درگیر شود.

۷. لاغری ساق پا با حرکت کشش ساق پا

انجام حرکت کششیِ ساق پا، باعث می‌شود تا عضلات این ناحیه کشیده شده و باریک‌تر به‌نظر برسد. برای انجام این حرکت در منزل، به تنها چیزی که نیاز دارید، دیوار است تا بتوانید وزن‌تان را روی دیوار بیندازید و تعادل خود را حفظ کنید.

نحوه انجام حرکت

• دست‌های‌تان را روی دیوار قرار دهید؛
• پای سمت راست را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به سمت عقب بکشید؛
• تا حدی به سمت دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملاً احساس کنید؛
• به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس پای خود را جابه‌جا کنید؛
• یعنی این‌بار پای چپ را جلوی دیوار قرار دهید و پای راست را به سمت عقب ببرید.

نکته: دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت، زانوی پای پشتی را خم نکنید.

۸. لاغری ساق پا با تمرین هوازی طولانی

ابتدا ببینید که به چه نوع تمرین هوازی علاقه دارید؛ دوست دارید روی تردمیل بروید، بدوید، شنا کنید، تمرینات ایروبیک انجام دهید یا حرکات موزون را دنبال کنید؟! این کاملاً بستگی به سلیقه‌ی شما دارد.

مدت زمان این کار را ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در نظر بگیرید و دو تا سه بار در هفته حتماً این تمرین هوازی را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید. این ورزش چربی‌سوز، نهایتاً ساق پای‌تان را لاغر خواهد کرد.

۹. حرکت ساق پرسی برای لاغرکردن ساق پا

• فقط پنجه پا لبه‌ی دستگاه باشد؛
• زانوها صاف و ثابت بمانند؛
• با پنجه پا، صفحه را هل دهید تا عضلات ساق منقبض شوند؛
• در سه ست ۱۲ تایی انجامش دهید.

۱۰. ورزش طناب زدن

با طناب زدن که همه ما به‌خوبی آشناییم. این حرکت هم موجب کوچکی و لاغری پایین تنه‌مان می‌شود. طناب زدن را در ۳ ست ۵۰ تایی تکرار کنید.

راهکارهای خانگی برای لاغری ساق پا

قبل از هر چیز باید بگوییم که تحقیقات علمی ثابت کرده است که لاغری موضعی امکان‌پذیر نیست، اگر تصمیم به لاغری و کاهش وزن داشته باشید، بایستی از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید. در کنار این‌ها، رعایت یک‌سری نکات خاص نیز می‌تواند در درازمدت، به لاغر کردن ساق پا، ران و کوچک‌کردن باسن کمک کند.

تا حد ممکن، موقع راه رفتن و پیاده‌روی، تمام سطح پای‌تان را روی زمین قرار دهید. اگر همیشه موقع قدم‌ برداشتن، بیشتر روی انگشتان و سینه پا قدم برمی‌دارید،‌ برای این‌که به عضله ساق پای‌تان فشار وارد نشود، اول پاشنه پا و بعد هم انگشتان و سینه پا را روی زمین قرار دهید. بیشتر مردم متوجه نوع راه‌رفتن خود نیستند، پس برای تشخیص نحوه گام برداشتن‌تان، از دیگران کمک بخواهید.

از خوردن صبحانه غافل نشوید. چون باعث فعال‌شدنِ سوخت‌وساز بدن شده و چربیِ کل بدن‌تان را کاهش می‌دهد. از مواد غذاییِ حاوی شکر مصنوعی بپرهیزید و سعی کنید بیشتر غذاهای پروتئینی و فیبردار بخورید.

پروتئین به شما انرژی کافی می‌دهد و باعث می‌شود تا در انجام تمرینات هوازی، انرژی‌تان را حفظ کنید. به این نکته دقت داشته باشید که مصرف پروتئین، به ساخت عضلات نیز کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها، انرژی بدن را محدود کرده و احساس سیریِ شکم را در ذهن القا می‌کنند.

اگر از بچگی عاشق کفش پاشنه بلند بودید و الان در بزرگ‌سالی به تلافیِ آن دوران، هرروز کفش‌هایی با پاشنه‌های بلند می‌پوشید، باید به شما بگوییم که منتظر نامتقارن و بد فرم‌شدنِ عضلات پایتان باشید.

اگر هم که پاهایتان فرم مناسب خود را از دست داده و با این همه، هنوز هم اصرار دارید که کفش پاشنه بلند بپوشید،‌ خواهشاً تا زمانی‌که عضلات پاهای‌‌تان به حالت طبیعی و زیبای خود برگردند،‌ از پوشیدنِ این کفش‌ها خودداری کنید.

پیاده‌روی کنید

هرروز پیاده‌روی کنید تا چربی‌هایی که بین ماهیچه‌ها پنهان شده را آب کنید. افرادی‌که با سرعت پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به ورزشکاران، به‌طور متوسط چربی احشایی کمتر و BMI پایین‌تری دارند.

چند نکته مهم درباره لاغری ساق پا

• برای نتیجه‌گیری بهتر از یک برنامه کامل استفاده کنید و همچنین سه بار در هفته روی عضلات ساق کار کنید.
• تصور نکنید که تنها با انجام این حرکات، ساق پا لاغر می‌شود؛ بلکه همه چیز بستگی به تغذیه‌ی شما هم دارد.
• عضلات ساق از جمله عضلاتی است که مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا تغییر کند و به مرور با کاهش چربی در این ناحیه روبرو خواهید شد

سخن پایانی

برای لاغر کردن ساق پا و داشتن اندامی ایده‌آل نیاز به یک برنامه‌ی غذایی-ورزشی اصولی دارید. در این مطلب، چندین راهکار و تمرین برای لاغری ساق پا معرفی کرده‌ایم. با عمل به نکات گفته شده، امیدواریم که به فرم دلخواه پای‌تان برسید.

منابع: wikihow – fitneass