چطور با نان و برنج چاق نشویم؟

نان و برنج برای هزاران سال، غذای اصلی بسیاری از مردم در سراسر جهان بوده است. مردم عاشق نان و برنج هستند چراکه نسبتا ارزان، خوشمزه و سیر کننده است.

انواع مختلفی از نان و برنج وجود دارد که مردم به روش‌های متنوعی و با استفاده از مواد مختلف آن را درست می‌کنند. برخی از انواع نان و برنج مغذی‌تر از سایرین هستند، اما مردم چگونه می‌توانند انتخاب سالمی داشته باشند و با مصرف این منابع دچار اضافه وزن نشوند؟ در این مطلب از فیتامین درباره برنج و نان و چگونگی مصرف آن برای لاغری خواهیم گفت.

نان و برنج چه خواصی دارد؟

ما به خوردن و مصرف نان یا برنج عادت کرده‌ایم؛ اما چقدر از مزایا و خواص آن آگاهیم؟ اکنون مهم‌ترین خواص نان و برنج را به شما معرفی خواهیم کرد.

۱. سرشار از مواد مغذی و فیبر

برنج و نان غلات کامل، بسیاری از مواد مغذی مهم را به بدن می‌رساند؛ موادی مثل:

• فیبر
• پروتئین
• مواد معدنی: مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز
• ویتامین‌ها: غلات کامل مثل نان و برنج سرشار از ویتامین‌ها هستند مثل ویتامین های گروه B ، نیاسین، تیامین و فولات
• آنتی اکسیدان: نان یا برنج دارای آنتی اکسیدان فراوانی مثل اسید فیتیک، لیگنان‌ها، اسید فرولیک و غیره هستند.

مقدار دقیق این مواد مغذی به نوع برنج یا نانی که مصرف می‌کنید بستگی دارد، اما خوشبختانه این خواص در اکثر نان و برنج‌ها وجود دارد.

۳. تامین سوخت بدن

نان و برنج همان کربوهیدراتی است که سوخت بدن را تامین می‌کنند. کربوهیدرات منابع فراوانی دارد؛ اما یکی از غنی‌ترین منابع کربوهیدرات، نان و برنج است. ورزشکاران اغلب برنج سفید و نان را به عنوان منبع انرژی انتخاب می‌کنند، مخصوصاً برای وعده پس از ورزش. چنین انتخابی به این دلیل است که کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند برنج سفید، منبعی از کربوهیدرات سریع و در دسترس هستند که برای جبران گلیکوژن عضلات پس از فعالیت بدنی مورد نیاز هستند.

۳. آسان برای هضم

نان و برنج به راحتی هضم می‌شود، فیبر کمی دارد و اگر به‌درستی پخته و سرو شود، بعید است که باعث ناراحتی معده شود. نان سفید و برنج سفید می‌تواند برای کسانی که از سوزش سر دل یا حالت تهوع و بیماری‌هایی مانند دیورتیکولیت و بیماری کرون رنج می‌برند، مفید باشد.

۴. سوخت خوب برای مغز

مغز شما به گلوکز نیاز دارد و نمی‌تواند مقدار زیادی از آن را ذخیره کند. بنابراین، شما باید سطح گلوکز خود را از طریق غذاهای غنی از کربوهیدرات (که بهترین مثال آن نان و برنج است) دوباره بالا ببرید. اگر سطح گلوکز شما کمتر از حد مطلوب باشد، مغز شما شروع به رفتاری عجیب و غریب می‌کند. ممکن است دچار فراموشی کوتاه مدت یا مشکل در یادگیری و تمرکز شوید. به طور خلاصه، اگر می‌خواهید تمام روز متمرکز و پرانرژی بمانید، نان و برنج سفید بهترین راه حل هستند.

چگونه برنج بخوریم و چاق نشویم؟

برنج کالری بالایی دارد و خیلی از افراد تصور می‌کنند که برای لاغری، باید برنج را از برنامه غذایی خود حذف کنند. آیا این کار درست است؟ خوشبختانه خیر. زیرا راهی برای کاهش چشمگیر تعداد کالری برنج وجود دارد.

طبق داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک وعده ۱۰۰ گرمی برنج سفید بسته به نوع و روش پخت آن، می‌تواند بین ۱۳۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد. اما اگر به روش خاصی پخته شود، می‌توانید کالری برنج خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و با وجود این که برنج می‌خورید، وزن کم کنید. در واقع، این کار، یک ترفند خاص است که تعداد کالری برنج شما را تا ۵۰ درصد یا بیشتر کاهش دهد.

روش پخت برنج برای لاغری

ترفند پخت برنج برای لاغری، شامل افزودن روغن به آب، قبل از افزودن برنج به آن است؛ به ازای هر نصف پیمانه برنج خشک، یک قاشق چای‌خوری روغن نارگیل به آب جوش اضافه کنید؛ سپس نوبت برنج است. برنج را در آب بریزید و به صورت سنتی برنج خود را طبخ کنید.

وقتی برنج کامل پخته شد، به آن زمان دهید تا سرد شود و سپس آن را به مدت ۱۲ ساعت در یخچال نگهداری کنید. حالا نوبت خوردن آن است. برنج با کالری کمتر نوش جان!

این روش چگونه کالری برنج را کم می‌کند؟ وقتی برنج خود را به این روش طبخ می‌کنید، نشاسته مقاوم برنج بالا می‌رود، فایده این کار، این است که روده کوچک نشاسته مقاوم را هضم نمی‌‌کند؛ بنابراین میزان گلوکز در خون بالا نخواهد رفت.

نان چاق کننده تر است یا برنج؟

نان و برنج از محبوب‌ترین غلات غذایی است؛ اما آن‌ها چقدر چاق کننده هستند؟ اکنون درباره میزان چاق کنندگی این دو مواد غذایی پرطرفدار خواهیم گفت.

آیا برنج چاق کننده است؟

اطلاعات نادرست باعث شده که برنج را به عنوان یکی از مخو‌ف‌ترین غلات غذایی در دنیای لاغری و فیتنس بشناسند و آن را از متهمین اصلی چاقی بدانند. اما برنج واقعا چاق کننده است؟ به نوعی بله، برنج یک دانه غذایی با کربوهیدرات متراکم است و در هر وعده مقدار نسبتاً بالایی کالری به شما می‌دهد و این به خاطر محتوای نشاسته بالای آن است. زمانی که شما وارد رژیم کاهش وزن می‌شوید، برنج سفید اولین غذایی است که از جدول وعده‌های غذایی شما حذف می‌شود. در واقع، مصرف برنج سفید اغلب به افرادی که می‌خواهند سریع وزن اضافه کنند، توصیه می‌شود.

علاوه بر این، مصرف برنج به افراد دیابتی توصیه نمی‌شود، زیرا کربوهیدرات‌هایی که به راحتی از برنج جذب می‌شوند، می‌توانند به سرعت منجر به افزایش سطح گلوکز شوند. اما راه حل چیست؟

دو راه حل وجو دارد: مصرف برنج به اندازه و کنترل شده و طبخ برنج به صورتی که کالری آن کاهش یابد. به همین سادگی!

آیا نان چاق کننده است؟

بله؛ نان سفید چاق کننده است. نان سفید بسیار تصفیه شده و اغلب حاوی مقدار زیادی شکر است. نان سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است و می‌تواند سطح قند خون شما را بسیار افزایش دهد.

یک مطالعه گسترده روی حدود ۱۰ هزار نفر نشان داد که خوردن دو برش (۱۲۰ گرم) نان سفید در روز با ۴۰ درصد بیشتر خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط است. اما خوشبختانه، جایگزین‌های سالم زیادی برای نان گندم معمولی وجود دارد. برای مثال نان جو که احتمالا سالم‌ترین نان موجود در بازار است. با این حال، یادتان باشد که همه نان‌های گندم حاوی گلوتن هستند. برخی از گزینه‌های دیگر عبارتند از نان دال عدس، نان ذرت و نان آرد بادام.

حذف نان و برنج برای لاغری | رژیم بدون نان و برنج

اکنون بررسی می‌کنیم که اگر شما نان و برنج را حذف کنید، لاغر خواهید شد یا خیر؟

از جهتی بله، اگر نان و برنج و دیگر کربوهیدرات‌ها را به طور کلی از برنامه‌تان حذف کنید، به احتمال بالا در نقصان کالری قرار خواهید گرفت و این حالت باعث کاهش وزن شما خواهد شد. اما در چنین حالتی، حال شما خوب نخواهد بود. این کار، بر روی سطح انرژی تا سطح تمرکز شما تاثیر منفی می‌گذارد.

دلیلش ساده است: عملکرد اصلی کربوهیدرات‌ها تامین انرژی بدن برای انجام وظایف مختلف است. در چنین شرایطی وقتی کسی مصرف گندم یا برنج خود را ترک می‌کند، یا مصرف آن را خیلی کاهش می‌دهد، بدن به اندازه کافی انرژی از یک منبع غذایی خارجی دریافت نمی‌کند. بنابراین، معمولاً به ذخایر پروتئینی خود حمله می‌کند و آنها را برای تولید انرژی تجزیه می‌کند. متاسفانه این ذخایر پروتئینی همان عضلات باارزش شما هستند.

کسی که فقط با حذف نان و برنج لاغر می‌کند، احتمال زیادی وجود دارد که به دلیل تحلیل عضلانی (از دست دادن عضله) کاهش وزن داشته، و نه کاهش چربی. نتیجه چنین حالتی بسیار ناگوار است:

• کاهش سرعت و شدت کاهش وزن پس از مدت کوتاهی
• کمبود انرژی، خستگی و کم طاقتی
• از دست دادن عضلات
• متابولیسم کند بدن

به جای حذف نان و برنج، چه کنیم؟

احتیاجی به حذف کامل کربوهیدرات و حتی نان و برنج نیست. بهترین راه کاهش وزن، پیروی از یک شیوه‌ی سالم و کاهش وزن تدریجی است. با ایجاد چند تغییر در سبک زندگی خود مانند ورزش کردن، داشتن خواب کافی، نداشتن سبک زندگی بی تحرک و رعایت یک رژیم غذایی متعادل به سلامتی و تناسب اندام خود کمک بزرگی خواهید کرد.

خوردن برنج یا گندم هیچ عارضه خاصی ندارد؛ مگر اینکه به آنها حساسیت داشته باشید. اگر گندم (نان) و برنج مطابق با نیاز بدن شما باشد و یا با یک رژیم غذایی متعادل حاوی تمام مواد مغذی ریز و درشت مصرف شود، درحالی‌که همچنان در حالت نقصان کالری باشید، کاهش وزن خواهید داشت، بدون به خطر انداختن سلامتی جسم یا کاهش انرژی و روحیه.

بنابراین، به جای ترک کامل برنج یا نان، فقط کافیست که مقدار مصرف آن را کنترل کنید و در کنار رعایت رژیم غذایی از یک برنامه ورزشی اصولی پیروی کنید تا به اندام دلخواه‌تان برسید.

قدرت سیر کنندگی نان و برنج

سیر کنندگی اصطلاحی است برای توضیح احساس سیری و از بین رفتن اشتها بعد از غذا خوردن. مقیاسی به نام شاخص سیری این اثر را اندازه گیری می‌کند.

این اصطلاح در یک مطالعه در سال ۱۹۹۵ ایجاد شد. در این مطالعه، غذاها بر اساس توانایی آن‌ها در رفع گرسنگی رتبه بندی شدند. غذاهایی که امتیاز بالاتر از ۱۰۰ داشتند سیر کننده‌تر در نظر گرفته می‌شدند، در حالی که غذاهایی که امتیاز کمتر از ۱۰۰ داشتند قدرت کمتری در سیر کنندگی داشتند.

چه غذاهایی سیر کننده هستند؟

غذاهای سیر کننده باید یک یا چند ویژگی زیر را داشته باشند. ابتدا معرفی‌شان می‌کنیم و سپس آن‌ها را برای نان و برنج بررسی می‌کنیم.

• پروتئین بالا: مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین، سیر کننده‌ترین درشت مغذی است؛ چراکه سطح چندین هورمون سیری، از جمله گرلین و پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-1) را تغییر می‌دهد.
  
• فیبر بالا: فیبر حجم زیادی در معده اشغال می‌کند و به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. حتی ممکن است که باعث کند شدن تخلیه معده شود و زمان هضم غذا را افزایش دهد.
  
• حجم بالا: برخی از غذاها حاوی مقدار زیادی آب یا هوا هستند که ممکن است به افزایش سیری شما کمک کند.
  
• چگالی انرژی کم: این بدان معناست که یک غذا نسبت به وزن خود کالری کمی دارد. غذاهای با چگالی انرژی کم بسیار سیر کننده هستند. آن‌ها معمولاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند اما چربی کمی دارند.

غذاهای کامل و فرآوری نشده نیز به طور کلی سیر کننده‌تر از غذاهای فرآوری شده هستند و فواید سلامتی بیشتری دارند.

سیر کنندگی نان

آیا نان پروتئین بالایی دارد؟ یا فیبر فراوان دارد؟ متاسفانه خیر. نه تنها چنین ویژگی‌هایی ندارد بلکه به علت بالا بردن گلوکز خون می‌تواند شما را به سرعت گرسنه کند. اما اگر نان را به مقدار زیاد بخورید سیر می‌شوید (در عین حال که کالری بالایی هم گرفته‌اید.)

راه دیگر این است که نان را با غذایی بخورید که یکی از ویژگی‌های سیر کنندگی را داشته باشد. به طور مثال مصرف نان در کنار جوجه کباب شده، یا چند تخم مرغ، می‌تواند تا ساعات زیادی شما را سیر و پرانرژی نگه دارد.

سیر کنندگی برنج

دقیقا مثل نان، برنج هم ویژگی‌های یک غذای سیر کننده را ندارد. اما می‌تواند در کنار یک پروتئین باکیفیت و مقدار زیادی فیبر مصرف شود (طوری که به طور نامحسوس مقدار برنج را پایین آورید و مقدار پروتئین کنار آن را افزایش دهید) شما را به خوبی سیر می‌کند.

مقایسه کالری نان و برنج

کالری انواع نان: کالری نان‌های مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. مقادیر زیر، مقدار کالری یک کف دست نان، بدون احتساب انگشتان را نشان می‌دهد:

کالری انواع برنج: کالری برنج به طبخ آن بستگی دارد. در ادامه مقدار کالری برنج در ۱۰۰ گرم را برای شما می‌آوریم.

جایگزین نان و برنج برای دیابتی‌ها

نان و برنج و کلا تمام کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند. در افرادی که دیابت ندارند، بدن به طور خودکار انسولین تولید می‌کند تا با گلوکز حاصل از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات که وارد خون می‌شود، مقابله کند. در افراد مبتلا به دیابت، این فرایند دچار اختلال است و به خوبی انجام نمی‌شود. بنابراین میزان کربوهیدرات دریافتی آن‌ها مهم است و نیاز به مراقبت دارد.

اگر دیابت دارید و انسولین مصرف می‌کنید، باید درباره اینکه کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند، نوع کربوهیدرات آن‌ها، نحوه تخمین مقدار کربوهیدرات و نحوه نظارت بر تأثیر آنها بر سطح گلوکز خون آموزش کافی ببینید. دوره‌های ویژه‌ای برای آموزش به افراد مبتلا به دیابت وجود دارد که باید از پزشک خود بخواهید در مورد آن به شما اطلاع دهد.

چیزهایی که درباره کیفیت کربوهیدرات‌ها نمی‌دانید!

شواهد نشان می‌دهد که کیفیت کربوهیدرات برای سلامتی عمومی، مهم‌تر از مقداری است که می‌خوریم. کیفیت کربوهیدرات‌ها با استفاده از شاخص گلیسمی (GI)، بار گلیسمی، محتوای فیبر و غلات کامل در میان سایر موارد ارزیابی شده است. به طور کلی، غذاهای با GI پایین می‌توانند برای کنترل سطح گلوکز خون مفید باشند. مهم‌تر از آن برای سلامت کلی، انتخاب غذاهایی که دارای فیبر و غلات کامل هستند (به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده)، مانند نان سفید، برای سلامت قلب ما بهتر است و خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

ما همچنین می‌دانیم که برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های خاص، مانند میوه‌ها و سبزیجات، به سلامتی کمک می‌کند. برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، رژیم غذایی باید شامل انتخاب غذاهای سالمی باشد که چربی اشباع شده، قند و نمک کمتری دارند.

گاهی اوقات ممکن است لازم باشد بین وعده‌های غذایی یک میان وعده کوچک بخورید تا سطح گلوکز خون خود را بالا نگه دارید. سالم‌ترین میان‌وعده‌های کربوهیدراتی به جای چیپس، نان و برنج و پاستا، بیسکویت و شکلات، شامل این موارد است:

• ماست‌های شیرین نشده
• آجیل بدون نمک
• میوه و سبزیجات

نکته: حتا اگر این کربوهای با کیفیت را نیز مصرف می‌کنید، همچنان مراقب مقدار دریافتی خود باشید چرا که مهم است وزن و مقدار کربوهیدرات‌‌ها کنترل شود.

چطور کربوهیدرات‌های با کیفیت را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

راه‌هایی برای گنجاندن کربوهیدرات‌های با کیفیت در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت وجود دارد. اکنون این راه‌ها را می‌آوریم.

1. نان و غلات سبوس دار را انتخاب کنید!
2. میوه را به جای آب میوه مصرف کنید! برای مثال، خوردن یک سیب با پوست، فیبر بیشتری نسبت به نوشیدن یک لیوان آب سیب فراهم می‌کند.
3. کینوا و بلغور گندم را جایگزینِ پاستا کنید!
4. دانه‌ها، مغزها و حبوبات را به عنوان منابع کربوهیدرات کمتر امتحان کنید!
5. شیر و ماست های شیرین نشده را انتخاب کنید!

سخن پایانی

نان و برنج از مهم‌ترین و پرمصرف‌ترین منابع کربوهیدراتی است که سوخت بدن را تامین می‌کند. حذف این دو منبع غذایی از رژیم غذایی برای لاغری، باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتی خواهد شد. بهتر است به صورت کنترل شده، نان یا برنج را مصرف کنید که هم از خواص آن‌ها بهره‌مند شوید و هم دچار اضافه وزن وچاقی نشوید.

منابع: healthshots – lybrate – healthline