عضلات جلوبازو از جمله مهمترین عضلات بالاتنه است که جلوه خاصی به اندام یک ورزشکار میدهد. اما چطور میتوانیم عضلات بازویی زیبا داشته باشیم؟ تنها راه رسیدن به جلوبازوهای زیبا و جذاب، انجام حرکات جلوبازو با یک برنامه تخصصی است. در این مقاله فیتامین به اهمیت تمرین دادن به این عضلات میپردازیم و همچنین یک برنامه جلوبازو برایتان قرار دادهایم.
معرفی کوتاه عضلات جلو بازو
عضلات بازو در واقع استخوان بازو را در بر گرفتهاند و به دو قسمت جلوبازویی و پشت بازویی تقسیم میشوند. عضله جلوبازویی یا دوسر، در قسمت قدامی و سطحی بازو قرار دارد و باعث خم کردن آرنجها و چرخاندن بازوهایتان میشوند. آناتومی تخصصی این عضله را میتوانید در مقاله «آناتومی عضلات بدن» مطالعه کنید.
معرفی بهترین حرکات جلو بازو
در این بخش بهترین حرکات جلوبازو که با دمبل و کش و تجهیزات باشگاهی میتوان انجام داد را به شما معرفی میکنیم.
حرکات جلوبازو با کش
جلوبازو تک به بیرون با کش
جلوبازو تک به بیرون با کش
نحوه انجام حرکت
کش را به پایین در متصل کنید؛
پشت به در و کمی جلوتر بایستید؛
دست صاف و کشیده باشد؛
آرنج کنار بدن ثابت باشد؛
سعی کنید ساعد و مچ دست را به سمت بیرون نگه دارید و ساعدتان طوری ثابت باشد که آرنج با بدن زاویه ۴۵ درجه داشته باشد؛
به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
در قسمت پایین حرکت آرنج کاملا باز شده باشد؛
بعد از اتمام تکرار یک دست حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
چیزهایی که باید قبل از شروع برنامه جلوبازو حرفهای بدانید
قبل از اینکه سراغ اجرای یک برنامه جلوبازوی سنگین بروید، لازم است یک سری نکات مهم را بدانید تا سریعتر و راحتتر به هدف خود (یعنی حجیم کردن بازوها) برسید.
شروع تمرین بدون گرم کردن احتمال آسیب به مفصل آرنج و تاندونها را افزایش دهد. چند دقیقه حرکات کششی و تمرینات سبک با دمبل یا کش ورزشی میتواند بدن را آماده کند.
عضله جلوبازو از دو سر کوتاه و بلند تشکیل شده است. برای رشد کامل آن، باید حرکات تمرینی را طوری انتخاب کنید که هر دو بخش درگیر شوند؛ بنابراین سرخود برنامه جلوبازو شروع نکنید، مربی باید برنامه حرکات جلوبازو را برایتان تنظیم کند.
وزنه بیش از حد سنگین برندارید! وزنه خیلی سنگین باعث رشد بیشتر نمیشود، بلکه باعث ناقص انجام دادن حرکت و آسیب دیدگی میشود. (مقاله دمبل چند کیلویی بزنیم را بخوانید!).
حرکات جلوبازو باید با کنترل کامل انجام شوند؛ یعنی بدون اینکه بدنتان تاب بخورد یا از کمر کمک بگیرید.
عضلات در زمان استراحت رشد میکنند، نه در حین تمرین. بنابراین بین هر جلسه تمرین جلوبازو تا جلسه بعدی باید حداقل ۲ روز فاصله باشد و پس از تمرین هم از پروتئین کافی در رژیم غذایی استفاده کنید.
به جای تغییر ناگهانی شدت تمرین، به مرور زمان وزن و تعداد تکرارها را افزایش دهید تا عضله فرصت سازگاری داشته باشد.
برنامه جلوبازو حرفهای برای افزایش حجم شامل ترکیبی از حرکات متنوع با وزنههای سنگین و تکرار متوسط (۸ تا ۱۲ تکرار) است که هر دو سر عضله جلوبازو را درگیر میکند؛ اما نکته مهم این است که شما قرار نیست در یک جلسه، فقط عضلات جلوبازو را تمرین دهید؛ بلکه برای اثرگذاری بهتر تمرینات لازم است حرکات جلوبازو در کنار تمرینات دیگر بالاتنه گنجانده شود. به عبارت سادهتر، نباید در یک جلسه فقط جلوبازو بزنید، باید در کنار دیگر تمرینات جلوبازو هم بزنید.
حرکت
تعداد ست و تکرار
جلوبازو هالتر
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو با دمبل تناوبی
۳ ست ۵تایی
جلوبازو سیمکش
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو تمرکزی
۳ ست ۱۵تایی
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظهای مکث کنید، سپس بهآرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
اینکه چطور برنامه جلو بازو را انجام دهید هم خیلی مهم است. پیشنهاد ما این است که دو جلسه در هفته تمرینات بالاتنه انجام دهید و هم جلوبازو و هم پشت بازو را تمرین دهید. انجام حرکات پشت بازوباعث تعادل در بالاتنه شما میشود و قدرت دستانتان را هم بیشتر میکند.
اکنون نکات این تمرین را در در برنامه نیمه پیشرفته و پیشرفته توضیح میدهیم:
نیمهپیشرفته: از آنجاییکه کل این برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته طراحی شده، میتوان با کمکردنِ حجم تمرین، شدت آن را کاهش داد و برای افراد نیمهحرفهای هم از آن استفاده کرد؛ مثلا تمرین برنامه جلو بازو و پشت بازو را در ۲ دور کامل انجام دهید.
پیشرفته: اگر حدودا یک سالی است که برنامه ورزشی دارید یا به باشگاه میروید، شما پیشرفته محسوب میشوید. بنابراین بهتر است که یک روز در هفته، ۳ دور برنامه تمرینی بالا را تکرار کنید. در صورتیکه بازوهایتان ضعیف است و حس میکنید که نیاز به تمرین بیشتری دارید، انجام این برنامه آن هم ۲ بار در هفته، ضعف بازوهایتان را به سرعت برطرف خواهد کرد.
از آنجایی که اهمیت و کارکرد عضلات جلوبازو زیاد است؛ باید به تقویت و رشد این عضلات هم توجه کرد. اکنون به مهمترین فواید آن اشاره میکنیم.
کمک به انجام امور روزمره
همین ماهیچههای جلو بازو، باعث میشوند که ما بتوانیم اجسام را بلند کنیم و حرکت دهیم. بنابراین انجام حرکات و تمرینات جلو بازو کمک بزرگی به ما در انجام کارهای روزمرهمان میکند. با این حرکات و تقویت ماهیچههای بازو، کارها را راحتتر انجم میدهیم و احتمال آسیب پذیریمان بسیار پایین میآید.
زیبایی و تناسب اندام
اگر ظاهر بازو برایتان مهم است، انجام این تمرینات باعث میشوند که شما عضلات قوی و محکم و زیبایی داشته باشید. بازو یکی از معیارهای مهم تناسب اندام و زیبایی است و با این تمرینات میتوانید آنها را ورزیده و زیباتر کنید. با داشتن یک برنامه اصولی و هدفمند میتوانید به بازوها و بدندلخواهتان برسید.
تقویت و به کارگیری عضلات دیگر
تمرینات جلوبازو چندین عضله دیگر را نیز به کار میگیرد و آنها را تقویت میکند. از جمله:
براکیالیس ( زیر عضله دو سر بازو قرار دارد)
ساعد
دلتوئید در شانهها
ماهیچههای شکمی
عضلات میانی بدن
سخن پایانی
همه بدنسازان برای حرفهای شدن نیاز به برنامه جلو بازو اصولی و تمرینات آن دارند. هرکدام از تمرینات برنامه حرفهایِ جلو بازو و پشت بازو شامل تِری ستهایی است که برای افزایش قدرت و حجیمشدنِ عضلات بازوی بدنسازان طراحی شده است. این حرکات فوقالعاده را تمرین کنید تا عضلاتتان به فرم دلخواه برسد. در این مقاله برنامه جلوبازو و نحوه انجام آن را توضیح دادیم.
سوالات متداول
چند بار در هفته جلوبازو تمرین کنیم؟
۲ بار در هفته کافی است، حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه فاصله بگذارید تا عضلات ریکاوری شوند.
بهترین حرکت جلوبازو چیست؟
جلوبازو دمبل یکی از بهترین حرکات جلوبازو است.
چرا جلوبازوی من رشد نمیکند؟
احتمالاً به دلیل تمرین بیشازحد، عدم رعایت فرم صحیح، یا کمبود پروتئین و استراحت کافی است.
آیا تمرین بیشازحد جلوبازو مضر است؟
بله، تمرین بیشازحد میتواند باعث التهاب تاندون و کند شدن رشد عضله شود. تعادل بین تمرین و ریکاوری ضروری است.
سلام خدمت شما عزیزان من وقتی ورزش می کنم با دمبل در خانه باسنم بزرگ شده این مال چیه
کارشناس فیتامین
۰۴ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلام حتما روی عضلات سرینی (باسن) تمرکز زیادی داشتید. اگر دوست ندارید اینطور باشه باید برنامه بدنسازی مخصوص خودتون بگیرید؛ اپلیکیشن فیتامین رو از این لینک دانلود کنید و از مربیان ما برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تهیه کنید.
عباس
۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلام
هباس
۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلام من مدتی دستم توی گچ بود و عضلات دستم خیلی ضعیف شد الان مدتی هست که توی خونه هر روز جلو بازو و پشت بازو تمرین میکنم آیا باعث تقویت عضلات دستم میشه یا نه
کارشناس فیتامین
۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلام دوست عزیز بله اگر تمرینات درستی رو انتخاب کرده باشید به تقویت عضلات کمک میکنه. از دمبل سبک استفاده کنید که به استخوان فشار وارد نشود.
عباس
۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلام من یه مدتی دستم تو گچ بود و باعث شد عضلات دستم خیلی ضعیف بشه الان یه مدت هست که شروع کردم فقط هر روز جلو بازو و پشت بازو توی خونه میزنم و تمرین دیگه ای انجام نمیدم آیا این کار اشتباه هست
کارشناس فیتامین
۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۵
سلام. بهتره عضلات سرشانه و زیربغل هم تقویت کنید چون بهم مربوط هستند.
محمد
۱۹ فروردین ۱۴۰۵
سلام ببخشید یه سوال دارم و اونم اینه که من حرکت های جلو بازو ایستاده با هالتر و جلو بازو با دمبل ایستاده تناوبی رو وقتی که انجام میدم بعدش به کمرم فشار میاد. حرکات رو با فرم درست انجام میدم اما باز هم فشار میاد به کمرم لطفا میشه که بهم بگید یه خاطر چی میتونه باشه آیا دارم با وزنه زیاد تر از بدن استفاده میکنم یا چیز دیگری و اینم بگم که کلا سه چهار ماه هست که میرم باشگاه و برنامه ورزشی مبتدی دارم و ۱۵ سالم هست.
کارشناس فیتامین
۱۹ فروردین ۱۴۰۵
سلام محمد عزیز، این یعنی یا وزنهها خیلی سنگینه یا کمرتون گود میشه موقع تمرین و حرکت اشتباه انجام میشه. یک بار دیگه از مربی بخواهید که حرکت رو بهتون دقیق آموزش بده و اجرای شما را هم ببیند تا اگر اشتباه میزنید بهتون بگه. درضمن حتما وزنهها رو سبک کنید و فعلا با وزنه 2 کیلویی کار کنید. تا زمانی که درد و فشار برطرف نشده به این تمرینهای خاص برنگردید.
