برای کم‌خونی چی بخوریم؟ نمونه برنامه غذایی کم‌خونی

برای کم‌خونی چی بخوریم؟ این سوال خیلی از افراد است. کم‌خونی یک اختلال خونی است که متاسفانه بسیار بین کودکان و زنان شایع است. به زبان خیلی ساده، کم خونی زمانی اتفاق می‌افتد که گلبول‌های قرمز کافی ندارید یا گلبول‌های قرمز شما آنطور که باید، کار نمی‌کنند. برخی از انواع کم‌خونی، ارثی هستند، اما ممکن است در طول زندگی هم دچار کم خونی شوید.

کم‌خونی می‌تواند باعث خستگی، ضعف و تنگی نفس شود و به نحوه‌های مختلف، روی زندگی شما اثر منفی بگذارد؛ اما خوشبختانه قابل پیشگیری و درمان است. در این مقاله از فیتامین باهم درباره اینکه برای کم‌خونی چی بخوریم و غذاهای مفید برای کم‌خونی صحبت می‌کنیم.

چطور بفهمیم که کم خونی داریم؟ | علائم رایج کم خونی

اگر کم‌خونی دارید، ممکن است علائمی مانند خستگی، تپش قلب، رنگ‌پریدگی پوست یا احساس تنگی نفس داشته باشید؛ اگر این علائم بیش از دو هفته ادامه‌دار شده، یعنی نیاز است برای احتمال کم خونی، آزمایش دهید.

علائم کم‌خونی به علت و شدت کم‌خونی بستگی دارد. به گفته سازمان بهداشت جهانی، کم‌خونی می‌تواند آنقدر خفیف باشد که در ابتدا هیچ علامتی ایجاد نکند؛ اما معمولا علائم کم‌کم ظاهر می‌شوند و با بدتر شدن کم‌خونی، بدتر می‌شوند.

علائم احتمالی کم‌خونی عبارتند از:

• خستگی
• ضعف
• تنگی نفس
• پوست رنگ‌پریده یا زرد
• ضربان قلب نامنظم
• سرگیجه یا سبکی سر
• درد قفسه سینه
• دست‌ها و پاهای سرد
• سردرد

برای کم‌خونی چی بخوریم؟ | خوراکی‌های مفید برای کم‌خونی

غذا دو نوع آهن دارد؛ آهن هِم (که در منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ وجود دارد) و آهن غیر هِم (که در غذاهای گیاهی مثل عدس وجود دارد). برای کم خونی از هر دو نوع این آهن باید مصرف کنید.

این نوع غذاها می‌توانند به افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون و سطح هموگلوبین در هنگام کم‌خونی فقر آهن کمک کنند. اگر رژیمی داشته باشید که به اندازه کافی هم منابع گیاهی و هم منابع حیوانی آهن را برای شما فراهم کند، کم خونی شما به مرور درمان می‌شود. در ادامه خوراکی‌های مفید برای کم خونی را نام می‌بریم.

منابع حیوانی

در پاسخ به سوال «برای کم‌خونی چی بخوریم» قطعا گوشت، مرغ و ماهی را پیشنهاد می‌دهیم. گوشت قرمز و گوشت سفید حاوی آهن هِم است که بهتر توسط روده‌ها جذب می‌شود، در ساخت هموگلوبین مؤثرتر است و برای افزایش سطح آهن مناسب‌تر است. آهن هِم ۹۵٪ از آهن عملکردی بدن را تشکیل می‌دهد.

منابع حیوانی غنی از آهن را در ادامه نام برده‌ایم:

• گوشت گاو و گوساله
• مرغ
• انواع ماهی‌های چرب مثل ماهی خال مخالی
• گوشت بره
• جگر گوسفند
• میگو
• ماهی تن
• بوقلمون

توصیه می‌کنیم مقاله «غذا با ماهی: طرز تهیه غذاهای رژیمی با ماهی» ما را مطالعه کنید تا بتوانید ماهی‌ را به شیوه‌ای خوشمزه در رژیم خود بگنجانید.

منابع گیاهی

اگرچه غذاهای حاوی آهن غیرهِم کمتر جذب می‌شوند، اما با توجه به خطرات مرتبط با خوردن بیش از حد گوشت قرمز و چربی‌های اشباع آن، لازم است حتما از منابع گیاهی آهن هم استفاده کنید.

در لیست زیر میوه‌ها و سبزیجات غنی از آهن را نام می‌بریم که بهتر است وارد رژیم غذایی خود کنید:

• برگ چغندر
• کلم بروکلی
• کلم
• خرما
• زردآلو
• هلو
• انجیر
• لوبیا سبز
• نخود فرنگی
• آلو
• کشمش
• اسفناج

نقش مهم ویتامین C

غذاهای سرشار از ویتامین C هم در فهرست غذاهای مفید برای کم‌خونی قرار دارند. ویتامین C موجود در غذاهایی مانند گوجه فرنگی، مرکبات یا فلفل قرمز، زرد یا نارنجی – می‌توانند به جذب آهن غیر هِم کمک کنند. این غذاها به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری دارند، مهم هستند.

آجیل و دانه‌ها

همچنین یک سری آجیل‌ها و دانه‌ها هستند که می‌توانند آهن خوبی برایتان فراهم کنند که در ادامه نام می‌بریم:

• بادام
• بادام هندی
• تخم کتان
• تخم شاهدانه
• پسته
• تخم کدو
• دانه کنجد (از جمله ارده)

غلات کامل

از جمله غذاهای مفید برای کم‌خونی، غلات غنی شده با آهن است که می‌تواند به تامین آهن بدن شما کمک کند. اگر هر آرد یا محصولی از غلات مثل ماکارونی را می‌خرید، توجه کنید که عبارت «غنی شده با آهن» روی آن درج شده باشد. مثل:

• آرد ذرت
• ماکارونی غنی‌شده
• نان سفید غنی‌شده
• غلات صبحانه غنی‌شده
• جو دوسر و بلغور جو دوسر
• نان چاودار
• نان گندم کامل یا نان غلات کامل

حبوبات

حبوبات یکی از منابع خوب آهن گیاهی است که البته از نوع غیر هِم است (یعنی جذب کمتری دارد) اما اگر همزمان با ویتامین سی مصرف کنید جذب آهن آن به مقدار زیادی بیشتر می‌شود؛ مثل:

• عدس
• نخود
• لپه
• سویا
• لوبیا سفید

شما می‌توانید از حبوبات در خورشت‌های خود استفاده کنید یا آن را به صورت خوراک بخورید.

توصیه می‌کنیم مقاله «غذاهای رژیمی گیاهی برای گیاه‌خواران» را هم بخوانید.

نمونه برنامه غذایی روزانه برای افراد کم خون

بهترین برنامه غذایی کم‌خونی، رژیمی است که شامل منابع غنی آهن باشد. همچنین شامل غذاهای غنی از ویتامین C هم باشد که به بدن شما کمک کند آهن را بهتر جذب کند.

رژیم غذایی برای کم خونی لزوما نباید شامل گوشت قرمز زیاد و جگر باشد؛ گوشت قرمز زیاد چرب است و برایتان خوب است. ما در ادامه برایتان یک نمونه برنامه غذایی کم‌خونی آورده‌ایم.

صبحانه	یک کاسه بلغور جو دوسر با هلو + نان تست گندم کامل با مربای زردآلو+ یک لیوان آب پرتقال
میان وعده صبحگاهی	مخلوط خانگی با غلات صبحانه غنی شده، آجیل و کشمش+ اسموتی شیر جو دوسر
ناهار	پاستا با مرغ و سس لیمو + نان غنی شده با آهن + یک لیوان آب سبزیجات
میان وعده عصرانه	زردآلو یا هلو خشک + چند خرما با ارده
شام	گوشت کبابی در ماهیتابه+ سیب زمینی کبابی + سالاد لوبیا سبز با گوجه فرنگی و بادام خلال شده + نان

مکمل‌های مفید برای کم‌خونی

در مواردی که تغذیه به‌تنهایی کافی نباشد، پزشک ممکن است مکمل تجویز کند اما حتما زیرنظر پزشک استفاده کنید چراکه دریافت بیش از حد آهن، خطرناک است.

• قرص آهن
• ویتامین C (برای افزایش جذب آهن)
• ویتامین B12
• اسید فولیک

نکات مهم برای افزایش جذب آهن

بالا بردن جذب آهن و برطرف کردن کم خونی با رژیم، ممکن است؛ اما باید غذاهای خود را با دقت انتخاب کنید. اگر بلد نیستید که چگونه این کار را انجام دهید، متخصصان تغذیه فیتامین می‌توانند به شما کمک کنند.

• سبزیجات را نپزید: پختن غذا، میزان ویتامین C غذاها را کاهش می‌دهد. خوشبختانه، بسیاری از غذاهای غنی از ویتامین C را می‌توان به صورت خام مصرف کرد. اگر آنها را می‌پزید، بخارپز کردن یا قرار دادن آنها در مایکروویو برای مدت کوتاه ممکن است از دست دادن ویتامین را کاهش دهد.

• زیرنظر پزشک باشید: همراه با تغییرات رژیم غذایی، گاهی اوقات مکمل‌های آهن برای درمان کم‌خونی فقر آهن تجویز می‌شوند. اما فقط باید تحت نظر پزشک خود مکمل مصرف کنید. آهن زیاد می‌تواند مضر باشد.

• از قابلمه و ماهیتابه چدنی استفاده کنید: این کار می‌تواند میزان آهن را افزایش دهد.

• بیش از حد غذا نخورید: اگر می‌خواهید میزان مصرف آهن خود را افزایش دهید، آهسته و پیوسته اینکار را کنید. در خوردن غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت گاو یا جگر زیاده‌روی نکنید. همه اینها کلسترول بالایی دارند و اگر بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارید، ممکن است بیماری شما را تشدید کنند.

• مکمل‌ها را طبق دستورالعمل مصرف کنید: اگر تصمیم دارید سطح آهن خود را با مکمل‌ها افزایش دهید، هرگز بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید. استفاده بیش از حد مداوم از مکمل‌های آهن می‌تواند منجر به یک بیماری بالقوه جدی به نام هموکروماتوز (معروف به مسمومیت با آهن) شود.

• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: بسیاری از افراد بیماری‌های دیگری مانند دیابت یا بیماری کلیوی دارند که نیاز به محدودیت‌های غذایی دارند. برای اطمینان از ایمن بودن رژیم غذایی کم خونی، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم همکاری کنید یا از او بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ارجاع دهد. از تداخلات دارویی خودداری کنید: برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای ضد تشنج (ASM) و داروهای بیماری پارکینسون می‌توانند جذب آهن را مسدود کنند.۱۶ قبل از شروع رژیم غذایی کم خونی، در مورد هر دارویی که مصرف می‌کنید، به پزشک خود اطلاع دهید. جایگزینی دارو یا تغییر دوز ممکن است به جلوگیری از تداخل دارویی کمک کند.

کدام غذاها را باید حذف یا کم کنید؟

قهوه و چای سیاه جذب آهن را کاهش می‌دهند. این‌ها را به خصوص همراه با وعده‌های غذایی مصرف نکنید.

مصرف غذاهایی را که بخشی از سبک غذایی سالم برای قلب نیستند، محدود کنید. این شامل غذاهایی با سدیم بالا، چربی اشباع، چربی‌های ترانس و قندهای اضافه شده می‌شود. اگر الکل می‌نوشید، در حد اعتدال مصرف کنید.

سخن پایانی

بیماری کم‌خونی اگرچه شایع است، اما با تغذیه صحیح (و در صورت نیاز) مصرف اصولی مکمل‌ها به‌خوبی قابل پیشگیری و کنترل است. در این مقاله فیتامین درباره غذاهای مفید برای کم‌خونی و اینکه برای کم‌خونی چی بخوریم صحبت کردیم. همچنین یک برنامه غذایی کم‌خونی هم برایتان قرار دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.

سوالات متداول

منابع: clevelandclinic، verywellhealth، mayoclinic