آموزش گام به گام یوگا در خانه برای مبتدیان

چطور ورزش یوگا در خانه را انجام دهیم؟ یوگا یک ورزش عالی برای جسم و روان است می‌تواند تغییر اعجاب‌انگیز و فوق‌العاده‌ای در ذهن و جسم‌تان به‌وجود بیاورد.

انجام یوگا در خانه یا باشگاه فرقی نمی‌کند. مهم این است که این ورزش را در فضای دلخواه‌تان، تجربه کنید و آن را به درستی انجام دهید؛ حتی با یوگا مبتدی در خانه هم می‌توانید به کاهش وزن و کم شدن استرس برسید.

در این مطلب به شما می‌گوییم که چگونه تمرینات یوگا در خانه را شروع کنید. چه چیزهایی لازم دارید و باید از کجا شروع کنید. حتما این مطلب را تا انتها بخوانید؛ چراکه می‌خواهیم کامل‌ترین آموزش یوگا در خانه را ارائه دهیم.

مبتدیان چگونه باید یوگا را شروع کنند؟

انجام یوگا در خانه باعث می‌شود تا بدون دردسرهای رفت و آمد، به جسم و روان خود کمک بزرگی کنید و شادابی و سلامتی‌تان را افزایش دهید. برای شروع ورزش یوگا در منزل موارد زیر را با دقت بخوانید و اجرا کنید.

وسایل لازم یوگا در خانه را آماده کنید!

حالا که می‌خواهید این ورزش را شروع کنید، لازم است درباره وسایل مورد نیازِ یوگا هم اطلاعات کافی داشته باشید.  ورزش یوگا وسایل زیادی دارد مثل مت، کش‌‌ و بند، آجر و لباس‌های خاصش. البته نگران نباشید، شما احتیاجی به همه این‌ها ندارید. فقط در ابتدا این موارد را فراهم کنید:

1. یک دست لباس راحت و نخی؛ جنس لباس‌تان می‌تواند از الیاف طبیعی هم باشد.
2. یک فضای تمیز و مرتب برای ورزش خود در نظر بگیرید.
3. یک زیر انداز نرم داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه کار، وقتی کمی پیشرفت کردید، به خودتان یک مت یا بند هدیه دهید.

فضای مناسبی برای یوگا فراهم کنید!

برای انجام یوگا نیاز به فضای بزرگی ندارید، کافی است یک فضای کوچک، حداقل به اندازه دومتر مربع را به این کار اختصاص دهید. اما این فضا باید تمیز، خلوت و کاملا منظم باشد؛ حتی اگر نمی‌توانید برای مثال یک اتاق را به این کار اختصاص دهید، فضای مربوط به یوگا را نشانه گذاری کنید و این قسمت را همیشه خلوت و مرتب و تمیز نگه دارید.

می‌توانید این فضا را با شمع و وسایل تزیینی مورد علاقه‌تان تزیین کنید. اگر هم نیاز به پخش ویدئو دارید، تمهیدات لازم برای پخش آن را نیز فراهم کنید.

سبک خود را در ورزش یوگا پیدا کنید!

اگر باردار هستید، دردهای مفصلی یا فقراتی دارید، یا مشکلات تعادلی دارید توصیه می‌کنیم که حتما از یوگای مخصوص شرایط خودتان استفاده کنید و از تمرینات و حرکات عمومی یوگا که در اینترنت وجود دارد، استفاده نکنید.

می‌دانید که قرار نیست تمرین شما خیلی سخت یا خیلی آسان باشد. بلکه باید برای شما مناسب باشد. مفهوم این جمله این است که تمرینات یوگا باید چالشی و در عین حال متناسب با توانایی‌های شما تنظیم شود.

از مربی یا از ویدیو آموزشی کمک بگیرید!

اگر کمی هم با حرکات این ورزش فوق‌العاده آشنا هستید، پس کار شما خیلی راحت می‌شود. البته در غیر این‌صورت هم مشکلی وجود ندارد.

در اینترنت جستجو کنید تا به چندین آموزش‌ یوگا مبتدی در خانه در دسترس‌تان قرار بگیرد. به عنوان نمونه، می‌توانید با ویدئو زیر، یوگا در خانه را شروع کنید.

حرکات یوگا در خانه را با موزیک همراه کنید!

پیشنهاد می‌کنیم برای داشتن یک تمرین دلپذیر و رضایت بخش، یکی از موزیک‌های زیر را پخش کنید و حین انجام حرکات یوگا (که در ادامه قرار داده‌ایم) به آن گوش کنید.

دانلود آهنگ‌ های یوگا

سراغ حرکات اصلی یوگا در خانه بروید!

این ورزش انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن‌ها شامل حرکات متفاوتی با هدف خاصی می‌شود. بهتر است برای شروع، چند حرکت اصلی را انجام دهید و کم‌کم در این حرکات پیشرفت کنید. مطمئن باشید عاشق این ورزش در خانه خواهید شد.

معرفی حرکات مبتدی برای شروع یوگا در خانه

این ۵ حرکت را برای شروع انجام دهید. بگذارید بدن‌تان به شما بگوید چقدر و تا کجا می‌خواهد حرکت کند. اگر همین مقدار چیزی است که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید، پس به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید. یادتان باشد با دانلود آهنگ‌های یوگا (بی‌کلام) تمرین‌ یوگا در خانه را پیش ببرید.

۱. وضعیت کودک

• فواید انجام این حرکت: احساس کشش عمیق از گردن تا ستون فقرات و لگن

• ممنوعیت انجام این حرکت: اگر باردار هستید، فشار خون بالا دارید یا خم شدن روی زانو برای‌تان سخت است؛ انجامش ندهید.

• تمرکز در انجام این حرکت: با تمرکز بر روی رهاسازیِ عضلات پشتی و ستون فقرات، این حرکت را انجام دهید.

۲. حرکت مار کبرا

• فواید انجام حرکت: تقویت فیله کمر

• ممنوعیت انجام حرکت: اگر دچار درد و آسیب‌های مربوط به ستون فقرات یا گردن هستید، این تمرین را انجام ندهید.

۳. سگ سر پایین

• فواید انجام حرکت: برای تسکین درد کمر

• ممنوعیت انجام حرکت: اگر دچار کمردرد یا فشارخون هستید و یا باردارید، این تمرین را انجام ندهید.

۴. حرکت درخت

• فواید انجام حرکت: تقویت تعادل، اصلاح وضعیت بدنی و بالا بردن قدرت میان تنه.

• ممنوعیت انجام حرکت: اگر وضعیت پزشکی خاصی دارید یا دچار فشار خون پایین یا عدم تعادل هستید، این حرکت برای‌تان مناسب نیست.

۵. حرکت جسد

• فواید انجام این حرکت: افزایش تمرکز، بهبود گردش خون، کاهش خستگی ذهن و جسم، آرامش اعصاب، کاهش آسم، یبوست، دیابت و بهبود بی‌خوابی.

• ممنوعیت انجام این حرکت: انجام این حرکت یوگا در خانه برای همه افراد خوب و مناسب است.

آموزش یوگا در خانه برای لاغری

با اینکه یوگا درخانه یک ورزش چند جانبه و فیزیکال (جسمی) است؛ اما هرگز رسالت آن کاهش وزن و کالری سوزی نبوده، همان‌طور که می‌دانیم ماهیت یوگا هوازی یا قدرتی نیست.

البته چندین سبک یوگا و یک سری حرکات یوگا وجود دارد که بسیار فعال و پرتحرک است و می‌تواند به شما کمک کند تا در عین حال که یوگا کار می‌کنید، کالری هم بسوزانید و در مسیر کاهش وزن پیش بروید.

این تمرینات ساده را روزانه به مدت ۵ ست تکرار کنید، شاید ساده به نظر برسد، اما بسیار سخت است و حسابی ضربان قلب شما را بالا می‌برد و چون با وزن بدن انجام می‌شود، تمرین قدرتی هم به حساب می‌آید.

سلام بر خورشید

لازم است حداقل ۱۰ سلام بر خورشید انجام دهید. شما می‌توانید با نگه داشتن بعضی از پوزها در سلام بر خورشید برای مدت طولانی‌تر یا با سرعتی‌تر انجام دادن آن، شدت تمرین را افزایش دهید تا کالری سوزی بیشتری با انجام یوگا در خانه داشته باشد.

نحوه انجام حرکت

• بایستید، در حالی که بازوهای خود را از بالای سر بلند می‌کنید و نفس عمیق بکشید؛
• در حالی که مانند حرکت رکوع در نماز، به جلو خم می‌شوید، نفس خود را بیرون دهید و دست‌ها را باز کنید؛
• سپس دست‌ها را به زمین برسانید (کامل سینه را به زانو بچسبانید)؛
• پاهای خود را عقب ببرید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛
• به مدت یک دم و بازدم عمیق در حالت پلانک باشید و سپس کامل روی زمین دراز بکشید، به حالت حرکت کبرا دربیایید؛
• سریع پاها را جمع کنید و به جلو بیایید؛
• دوباره بلند شوید و این حرکت یوگا را از اول تکرار کنید.

قایق

این تمرین یوگا در خانه، تمام بدن شما، به خصوص میان تنه بدن را درگیر می‌کند و به کاهش استرس کمک خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را کنار هم و جلوی خود قرار دهید؛
• زانوهای‌تان را خم کنید و پاهای‌تان را از روی زمین بلند کنید مثل تصویر، فقط باسن روی زمین باشد؛
• بازوها را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند؛
• اگر می‌توانید، در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشته‌اید، پاهای خود را صاف کنید؛
• این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
• حداقل پنج بار تکرار کنید و فراموش نکنید که باید کامل دم و بازدم عمیق داشته باشید.

پلانک

پلانک یکی از تمرینات بدنسازی و همچنین یوگا است که به خوبی کل بدن را درگیر می‌کند و حتی اگر پشت سرهم انجام شود، جنبه هوازی هم خواهد داشت. بنابراین برای لاغری با یوگا این تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالت پلانک قرار بگیرید، بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید؛
• حداقل ۳۰ ثانیه (اگر برایتان سخت است ۲۰ ثانیه) در این وضعیت بمانید؛
• سپس زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و برای ۵ ثانیه استراحت کنید؛
• این تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید و تنفس عمیق را فراموش نکنید.

۵ تمرین یوگا برای آرامش و ریلکس کردن

اکنون چند حرکت یوگا در خانه را به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانید برای رفع استرس و احساس‌های بد از آن‌ها استفاده کنید. برای افزایش آرامش و حال خوب‌تان از این حرکات ساده یوگا غافل نشوید.

۱. گربه – گاو

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت یوگا در خانه، فقط کافی است چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛
• کف دست‌ها زیر شانه‌ها باشد؛
• در حین دم، کمر خود را داخل دهید (گود کنید) و سینه و سر خود را بالا بیاورید؛
• در حین بازدم، کمر خود را گرد کنید، احساس کنید که مانند یک گربه خود را می‌کشید؛
• این حرکت را با نفس‌های عمیق برای ۱۰ بار تکرار کنید.

۲. پروانه

نحوه انجام حرکت

• کف پاهای‌تان را کنار هم بگذارید  (اگر می‌توانید کف پاها را بهم بچسبانید) و اجازه دهید زانوهایتان به سمت بیرون باز شوند؛
• راحت ولی صاف بنشینید و کشش ستون فقرات خود را احساس کنید و نفس عمیق بکشید؛
• در حین بازدم، سر و کمر خود را به جلو خم کنید تا کشش را در پایین کمر و لگن حس کنید؛
• به مدت ۵ تا ۱۰ نفس عمیق این حرکت را تکرار کنید.

۳. آبشار

نحوه انجام حرکت

• به پشت دراز بکشید. اگر گودی کمر دارید یک بالشت کوچک در پایین کمر خود و زیر باسن‌تان قرار دهید؛
• نفس عمیق بکشید و پاها را بالا بیاورید، کف پاها رو به بالا به سمت آسمان باشد؛
• در همین وضعیت بمانید و ۱۰ نفس عمیق بکشید.

۴. پل

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت یوگا در خانه، مانند تصویر به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بیاورید؛
• نفس عمیق بکشید و حرکت پل را اجرا کنید، باید لگن و باسن خود را بلند کنید بدون اینکه کمر گود شود؛
• حدود ۱۰ نفس عمیق خود را در این حالت نگه دارید.

۵. سجده

نحوه انجام حرکت

• روی تشک زانو بزنید، زانوهای خود را در کنار هم قرار دهید و به حالت سجده روی زمین قرار بگیرید؛
• دست‌ها را به جلو بکشید، سر را بین بازوها و روی زمین قرار دهید، پیشانی روی زمین باشد؛
• کامل کشش را در پشت پا و پشت کمر خود حس کنید؛
• برای ۱۰ نفس عمیق در این وضعیت بمانید.

۶. حرکت پایانی

برای پایان دادن تمرین یوگا در خانه، راحت بنشینید و چشمان خود را به آرامی ببندید. قبل از اینکه چشمان خود را باز کنید چند نفس عمیقی بکشید.

سخن پایانی

برای این‌که بدانیم چگونه ورزش یوگا را در خانه انجام دهیم، ابتدا لازم است که تا حدی این ورزش را بشناسیم. یوگا می‌تواند یک ورزش عالی برای کاهش استرس و تناسب اندام باشد. در این مطلب راهنمای قدم به قدم آموزش یوگا در خانه را برای شما توضیح دادیم. می‌توانید از همین امروز، ورزش خود را شروع کنید.

منابع: nytimes – vogue