اسید لاکتیک چیست و چه نقشی در بدنسازی دارد؟

اگر اهل ورزش یا تحرکات شدید هستید حتما با درد عضلانی پس از ورزش آشنایی دارید. بعد از انجام حرکات ورزشی شدید در بدن اسیدلاکتیک ترشح می‌شود. اگر میزان این ماده در بدن بالا برود، احتمالا شما دچار بدن درد خواهید شد. که با ازدیاد این ماده در بافت عضلانی درد شدیدی پس از ورزش حس می‌کنید. در این مطلب از فیتامین مطالبی درباره اسید لاکتیک و اثرات آن بر بدن شما ارائه خواهیم کرد.

اسید لاکتیک چیست؟

این ماده در سال ۱۷۸۰ توسط کارل ویلهلم شیمیدان سوئدی به واسطه جدا کردن از شیر ترش شناسایی شد. بعد در سال ۱۸۵۶ این ماده توسط آلمانی ها به فروش انبوه رسید.

اما ارتباط اسید لاکتیک با ورزش و بدن شما چیست؟ زمانی که بدن شما دچار کمبود اکسیژن باشد اسید لاکتیک از بافت های بدن‌تان ترشح می‌شود. این موقعیت، زمانی پیش می‌آید که شما تحرکات شدید ورزشی انجام داده باشید.
توصیه می‌شود که حرکات ورزشی خارج از توان بدنی خود انجام ندهید. چرا که نه تنها به بافت‌های بدن شما آسیب می‌زند بلکه درد به سراغ‌تان می‌آید. اسید لاکتیک‌ها از تمامی قسمت‌های بدن تولید می‌شوند.

 اسید لاکتیک چگونه تولید می‌شود؟

اگر شما به صورت شدید ورزش کنید و به بدن خود فشار بیاورید، اسیدلاکتیک در بدن شما ترشح می‌شود. وجود و ازدیاد اسید لاکتیک بیش از حد مجاز در بافت‌های بدن باعث درد و سوزش در بدن می‌شود. افزایش تحرک در نتیجه باعث افزایش تنفس هم می‌شود. فعالیت‌ها به دو گونه تنفس هوازی و تنفس غیر هوازی انجام می‌شود.

تنفس هوازی

وقتی که ما نفس می‌کشیم انرژی‌های ذخیره شده در مولکول‌های‌مان آزاد شده و سوخت مورد نیاز برای فعالیت‌ متابولیکی می‌شود. حال اگر برای انجام فرآیند سوخت و ساز به اکسیژن نیاز باشد، آن تنفس هوازی است.

در این تنفس با دریافت گلوکز موجود در خون، آب و دی اکسید کربن آزاد می‌شود. این انرژی آزاد شده برای انجام فعالیت‌های روزمره نیاز است. تنفس هوازی در کارهای روزمره تکرار و ادامه پیدا می‌کند. معادله این فعالیت و چرخه به صورت زیر است:

گلوکز + اکسیژن -> کربن دی‌اکسید + آب + انرژی

تنفس بی هوازی

روش دیگر، انجام فعالیت تنفس بی هوازی است. از اسم این فعالیت مشخص است که اکسیژن برای انجام فرآیند نیاز اصلی نیست. بلکه این آنزیم‌ها هستند که می‌توانند چرخه تولید انرژی را تأمین کنند.

بگذارید با یک مثال توضیح دهیم. وقتی شما روزانه فعالیت شدید انجام می‌دهید. اکسیژن در خون شما کاهش پیدا می‌کند. این باعث می‌شود که بدن برای تولید انرژی گلوکز را تجزیه کرده و این بار گلوکز به جای تولید آب و کربن دی اکسید، انرژی و اسید لاکتیک آزاد می‌کند.

به همین دلیل اسید لاکتیک را «بدهی اکسیژن» نیز می‌نامند؛ چراکه وقتی بدن، اکسیژن کمی داشته باشد؛ به این روش اکسیژن خود را تأمین می‌کند. اما اگر می‌خواهید دچار بدن درد بعد از ورزش و فعالیت‌های شدید نشوید. باید این بدهی و کمبود اکسیژن را به بدن پس بدهید. معادله این روش، به صورت زیر است:

گلوکز -> لاکتیک اسید + انرژی

لاکتیکی شدن بدن چیست؟ | علائم لاکتیکی شدن بدن

وقتی بدن بر اثر انجام فعالیت و تحرک زیاد دچار کمبود اکسیژن شود، لاکتیکی شدن بدن اتفاق میفتد. در این صورت بدن اسیدی می‌شود و ماده ای به نام اسید لاکتیک در عضلات ترشح می‌شود. علایم و نشانه های لاکتیکی شدن بدن عبارتند از:

• احساس درد و سوزش عضله
• اسپاسم و گرفتگی در عضله
• ضعف ناگهانی در عضله
• احساس گزگز و مورمور شدنِ اندام درگیر
• تنگی نفس و تنفس تند و خفیف
• حالت تهوع
• زرد شدن پوست یا چشم‌ها

نکته: اگر هرکدام از این علایم، شدت بگیرد؛ باید هرچه زودتر به پزشک مراجعه کنید.

لاکتات در ورزش چیست؟ | تفاوت لاکتیک و لاکتات

در واقع اسید لاکتات همان اسید لاکتیک است. به این صورت که اسید لاکتیک با سرعت زیاد شکسته‌شده و تبدیل به ترکیبی با نام لاکتات می‌شود. در ادامه این فعل و انفعالات، لاکتات‌ها نیز باعث ترشح یون‌های هیدروژن می‌شوند.

خوشبختانه بدن قدرت پاکسازیِ لاکتات‌ها و استفاده از آن‌ها به‌عنوان انرژی را دارد. ولی این میزان ظرفیت خاص خودش را داشته و بیش از ظرفیت‌اش داخل عضلات و جریان خون انباشته خواهد شد. با انباشته‌شدنِ لاکتات در بافت‌های بدن، بدن اسیدی شده و هم‌زمان با ترشح یون‌های هیدروژنی خستگی، بدن‌درد و سوزش در آخرین تکرارهای بدنسازی به سراغ‌تان خواهد آمد.

اسید لاکتیک در ورزش

وقتی ورزش می‌کنید مهم است که بیش از حد توان به خود فشار وارد نکنید. تمرین پرشدت (و فراتر از توان شما) غیر از این‌که ممکن است به آسیب‌دیدگی منجر شود، باعث ترشح اسید لاکتیک در بدن نیز می‌شود. اسید در عضلات شما تولید می‌شود و در هنگام ورزش شدید جمع می‌شود. تجمع آن در عضلات به دردهای عضلانی منجر می‌شود.
این تجمع به دلیل ورزش، معمولاً موقتی است و باعث نگرانی زیادی نمی‌شود. اما با ایجاد حس ناخوشایند و درد بر کیفیت تمرین شما تأثیر می‌گذارد.

نکته‌ای که در مورد اسید لاکتیک و لاکتات باید در نظر داشته باشید این است که بدن‌درد بعد از ورزش یا همان DOMs در بدنسازی هیچ ارتباطی به لاکتات ندارد. بدن درد ۲ یا ۳ روزه شما بعد از ورزش مربوط به رشد عضلانی و تخریب عضلانی است که در حین تمرین برایتان اتفاق افتاده است. لاکتات فقط باعث سوزش و درد لحظه‌ای در بدن شده و در مدت ۱۲ تا ۱۴ ثانیه‌ از عضلات خارج می‌شود.

پاکسازی اسید لاکتیک

برای پاکسازی بدن خود از اسید لاکتیک، در حین و بعد از ورزش، عضلات و قلبتان می‌توانند از لاکتات تولید شده به‌عنوان منبعی برای تأمین انرژی خود استفاده کنند. علاوه‌بر آن، کبد نیز به کمک بدن شما آمده و با دریافت لاکتات از جریان خون آن را تبدیل به گلوکز یا قند خون خواهد کرد. عرق‌تان هم بی‌تأثیر نبوده و بخشی از لاکتات با استفاده از عرقی که در حین ورزش می‌کنید، دفع خواهد شد.

پاکسازی هرچقدر هم که زیاد باشد، نهایتاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از هربار ورزش قدرتی انجام خواهد شد. هر بدن‌درد و کوفتگیِ بعد از ورزش را نباید تقصیر لاکتات‌ها انداخت.

چه بیماری‌هایی اسید لاکتیک تولید می‌کنند؟

بیماری‌های مختلفی ممکن است که این ماده را در بدن تولید و ترشح کنندو بیماری‌هایی مانند:

• تشنج
• سرطان
• مشکلات کبدی
• کمبود ویتامین B
• سپتیسمی (التهاب و عفونت در بدن)

راهکارهای کاهش اسید لاکتیک

برای خلاص شدن از اسید لاکتیک پس از تجمع در عضلات و پیشگیری از تجمع آن، پیشنهاد می‌کنیم که راهکارهای زیر را به کار ببندید:

۱. آب کافی بنوشید!

مطمئن شوید که قبل، در حین و بعد از ورزش شدتی آب کافی می‌نوشید. زیرا نوشیدن آب باعث این موارد می‌شود:

• بهبود درد عضلات
• خلاصی بدن از اسید لاکتیک
• جلوگیری از گرفتگی عضلانی
• کمک به مواد غذایی برای تولید انرژی
• حفظ عملکرد بدن در تمامی سطح تمرین
• جایگزینیِ مایعاتِ ازدست‌رفته در حین ورزش

۲. بین جلسات تمرینی استراحت کنید!

بین هر جلسه تمرینی زمان کافی برای استراحت عضلات در نظر بگیرید. با این کار عضلات‌تان احیا شده و بدن فرصت کافی برای تخلیه و پاکسازیِ اسید لاکتیک‌ها را در اختیار خواهد داشت.

نکته: حداقل یک یا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. اگر سختتان است از ورزش دل بکنید، می‌توانید ورزش سبک با مدت زمان کمتری را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.

۳. بهتر نفس بکشید!

روی تکنیک تنفسی‌تان کار کنید. برطبق مطالعه‌ای که در سال ۱۹۹۴ روی ورزشکاران صورت گرفت، محققان به این نتیجه رسیدند که با بهبود تکنیک تنفس، سطح تولید اسید لاکتیک ورزشکاران تا حد زیادی کاهش می‌یابد.

ساده‌ترین تکنیک تنفسی که در این مطلب می‌توانیم به شما آموزش دهیم این است که ابتدا به‌آرامی از بینی نفس کشیده و هوا را از دهان خارج کنید. با همین تکنیک‌های ساده ظرفیت شش‌هایتان افزایش یافته و در نتیجه نفس کم نمی‌آورید.

۴. تمرینات گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید!

حتماً زمانی را به گرم و سرد کردنِ بدن‌تان قبل و بعد از ورزش اختصاص دهید.

حتی انجام حرکات کششی در ساعات ابتدایی صبح هم می‌تواند به ترشح کمتر اسید لاکتیک در خون کمک کند. زیرا حرکات کششی باعث افزایش جریان خون، انعطاف‌پذیریِ بیشتر و برطرف‌شدنِ گرفتگی‌هایِ بدن شده و همین فعالیت ساده اکسیژن بیشتری به عضلات شما خواهد رساند.

۵. منیزیم کافی مصرف کنید!

افزایش منیزیم مصرفی تا حد زیادی به جلوگیری و کاهش دردها و سوزش‌های عضلانی‌تان کمک می‌کند. با مصرف منیزیم انرژی تولیدیِ بدنتان بهینه‌سازی شده و عضلاتتان در حین ورزش اکسیژن کافی دریافت خواهند کرد.

نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ روی ۳۰ ورزشکار مرد صورت گرفت، این موضوع را تأیید می‌کند. مصرف ۴ هفته مکمل منیزیم به بهبود عملکرد تمرینیِ ورزشکاران کمک کرد و میزان ترشح اسید لاکتیک را تا حد زیادی کاهش داده بود. بهتر است برای تأمین منیزیم مورد نیازتان در حین ورزش از سبزی‌جاتِ سبز رنگ، آجیل‌ها و حبوبات استفاده کنید.

سخن پایانی

اسید لاکتیک هنگامی‌ که یک فعالیت پرشدت داشته باشید، در بدن ترشح می‌شود. در واقع تولید این ماده برای محافظت از بدن است و مثل یک‌جور علامت هشدار به شما می‌گوید، بهتر است که سخت نگیرید و زیاد به بدنتان فشار نیاورید. شما با استفاده از تکنیک‌هایی که در این مطلب معرفی شد، می‌توانید سطح اسید لاکتیک خون‌تان را پایین آورده و خستگی‌های‌تان را مدیریت کنید.

منبع : bodybuilding