یکی از وفادارترین موجودات روزگار، چربی ناحیه شکم است؛ وقتی می‌آید به این زودی‌ها قصد برگشت ندارد، اما جای نگرانی نیست. با انجام حرکات شکم و پیروی از یک برنامه ورزشی و برنامه غذایی ورزشی، می‌شود با این چربی‌ها خداحافظی کرد.
اگر شما هم مانند خیلی‌ها از داشتن چربی شکم، احساس ناراحتی می‌کنید و تصمیم گرفته اید با انجام تمرینات خاصی آن را از بین ببرید با ما همراه شوید تا درباره تمرینات مربوط به شکم و زمان مناسب حرکات شکم بیشتر بدانید.
تمرینات شکمی به تفکیک وسیله
تمرین شکم را هم می‌توان در خانه و بدون وسیله و هم در باشگاه و با استفاده از وسایل و تجهیزات مناسب مثل حرکات ورزشی با دمبل برای شکم انجام داد. در این بخش انواع تمرینات مربوط به شکم را (با وسیله و بدون وسیله) معرفی می‌کنیم.
دست‌هایتان را در پشت بدن روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه بگذارید؛
به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
پاها را از زمین جداکنید و زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
سپس زانوها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
زیر شکم پا صاف
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
دست‌های خود را در حالی‌که کف دست روی زمین قرار دارد، زیر باسن قرار دهید؛
در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دمبل را میان پاهای خود قرار دهید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، آن‌ها را بالا آورید؛
در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید؛
هم‌زمان در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
به‌آرامی پاها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.
زیرشکم قیچی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
کرانچ ایستا گهواره
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید؛
دست‌ها داخل سینه‌ها قرار بگیرد؛
پاها به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
حال با کمی تاب‌دادنِ بدن و محکم نگه‌داشتنِ شکم روی فیله‌های خود بازی کنید.
کرانچ پا صاف ضربدری
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
بدن کامل کشیده باشد؛
دست‌ها به‌صورت کشیده در بالای سر قرار گیرد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
هم‌زمان با نوک انگشت دستتان به سمت پای مخالف حرکت کرده و دست و پایتان را بدون ضربه‌زدن و فشار اضافی به ستون فقرات، به هم برسانید یا نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه برگردید و برای سمت دیگر اجرا کنید.
کرانچ پدال نشسته
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی تشک بنشینید؛
بالاتنه‌تان را کمی به سمت عقب متمایل کنید و ساعدهایتان را روی تشک بگذارید تا تکیه‌گاه شما شوند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
اکنون پاهایتان را کمی از زمین فاصله داده و به‌صورت متناوب یا تک‌تک به حالت دوچرخه به داخل شکم بیاورید.
کرانچ پهلو خوابیده
در حالی‌که پاهای شما روی یکدیگر قرار گرفته‌اند، روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید؛
مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده هستند، دست راست خود را پشت سر قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛
نفس خود را بیرون داده و مانند حرکت کرانچ، آرنج سمت راست را بالا ببرید؛
تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛
به حالت کرانچ تا جایی که می توانید بالا بروید؛ مکث کوتاهی کنید؛
سپس نفستان را داخل کشیده و به‌آرامی به محل شروع بازگردید.
کرانچ قورباغه ای
نحوه انجام حرکت
به پشت روی زمین بخوابید؛
دست‌ها صاف و کشیده بالای سر و پاها صاف و کشیده باشد؛
کف پاها را به هم بچسبانید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
پاهایتان را به‌صورت خم به داخل شکم جمع کرده و به‌طور هم‌زمان با بلند کردنِ بالاتنه، دست‌هایتان را بین پاهایتان ببرید.
کرانچ معکوس
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.
کرانچ وی آپ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به صورت کشیده، پشت سر خود قرار دهید؛
این محل شروع شما خواهد بود؛
بالاتنه خود رابه سمت جلو بلند کنید؛
سپس به‌صورت هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید؛
پاها باید کشیده بوده و با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند؛
دست‌ها باید نیز کشیده و با پاها موازی باشند؛بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد؛
سپس پاها و دست‌هایتان را به محل شروع بازگردانید.
حرکات شکم با وسیله
شکم رول با هالتر
نحوه انجام حرکت
روی میله هالتر، وزنه‌های ۵ کیلویی سوار کنید؛
طوری روی زمین قرار بگیرید که زانوها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
دست‌هایتان روی میله قرار گرفته و هم عرض شانه‌ها باشد؛
کمرتان را صاف حفظ کنید و باسن خود را روبه جلو نگه دارید؛
به سمت جلو حرکت کنید و میله را به سمت جلو هل دهید؛
تا جایی به سمت جلو حرکت کنید که بدنتان موازی و هم‌سطح زمین شود؛
سپس به عقب برگردید.
کرانچ روی توپ
نحوه انجام حرکت
بر روی جیم بال در حالی پشت شما روی توپ قرار دارد، بنشینید؛
پاهای شما باید از زانو خم و محکم بر روی زمین قرار گرفته باشد؛
نیمه بالای بالاتنه باید از روی توپ بلند شده باشد؛
در حالی‌که گردنتان در تمام مدت ثابت است، بالاتنه‌تان را تا محلی که احساس کشش در ماهیچه شکم کنید، پایین ببرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال، کمرتان را خم کنید و با استفاده از ماهیچه شکم، بالاتنه را به سمت بالا متمایل کنید؛
دست‌هایتان نباید در انجام حرکت درگیر شوند و تمام فشار باید بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد؛
قسمت پایین کمر شما باید همیشه بر روی توپ قرار گرفته باشد؛
در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کرده و سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
کرانچ با جابجایی توپ
نحوه انجام حرکت
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید؛
توپ و یا جسمی شبیه به ان ( بالشت) را بین زانوهایتان نگه دارید؛
دست‌هایتان را به سمت بالای سر بکشید؛
در حالی‌که به‌طور هم‌زمان می‌نشینید و پاهایتان را بالا می‌آورید، توپ را از پاهایتان به دست‌هایتان منتقل کنید؛
دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست‌هایتان به سمت پاهای خود منتقل کنید.
کرانچ شیبدار مولری
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی نیمکت قرار بگیرید؛
پاهایتان را به قلاب چفت کنید؛
دست‌هایتا را کنار گوش‌هایتان بگذارید و تا نیمه به سمت پایین حرکت کنید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب فاصله باشد؛
سعی کنید پشت خود را گرد نگه دارید تا عضلات شکمی در وضعیت انقباض باشد.
کرانچ نشسته سیمکش
نحوه انجام حرکت
در برابر دستگاه سیمکش، در حالی‌که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید؛
طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید؛
کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتنِ محل قرار گرفتنِ باسن و انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس)، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم را منقبض کنید؛
آرنج‌ها باید تا نیمه‌ی ران پایین بیایند؛
در پایین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که در تمام مدت تمرین فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.
کرانچ دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه بنشینید؛
پاهای خود را در زیر پَد قرار داده و دسته‌های بالایی را بگیرید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال هم‌زمان بدن را جمع کنید و با فشار به دستگیره دستگاه، پاهایتان را بالا و بالاتنه را پایین بیاورید؛
دقت کنید در حالی‌که ماهیچه‌های پاهایتان درگیر نیستند، حرکت را کاملا کنترل شده و با تمرکز روی استفاده از ماهیچه شکم انجام دهید؛
پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
زیرشکم پارالل قیچی
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
دست‌هایتان را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید؛
پاهایتان آویزان باشد؛
در همان حالت، پاها به‌صورت صاف و هم سطح زمین نگه دارید و به تناوب به سمت بالا حرکت ببرید؛
سعی کنید پشتتان از تشک پشتی جدا نشود و تا جایی که توان دارید پاها را بالا بیاورید.
چرخش روسی شیبدار
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی میزشکم قرار بگیرید؛
پاهای خود را به جایگاه تشک فیکس کرده و ثابت نگه دارید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
دست‌هایتان را داخل سینه جمع کنید و به‌آرامی به چپ و راست حرکت کنید؛
سعی کنید ازمیان‌تنه بچرخید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن از منقبض کردن ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه اینکه تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
در تمام طول اجرای حرکت نگاهتان رو به جلو باشد.
زیرشکم پا جمع روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
بر روی لبه نیمکت بنشینید؛
دست‌های خود را در پشت بدن روی لبه‌های نیمکت بگذارید؛
به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
پاهایتان را از زمین جدا کنید و زانوهایتان را داخل شکم خود جمع کنید؛
سپس زانوهایتان را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
کرانچ پا عمود با دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت صاف و عمود بر زمین و به‌طور معلق نگه دارید؛
دست‌ها به‌صورت کشیده و صاف بالای سر قرار گرفته باشند؛ در حالی‌که یک عدد دمبل را از دو سر آن با دستانتان گرفته‌اید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدنتان را به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت دهید و دمبل را به انگشتان پاهایتان برسانید؛
موقع بازگشت به پایین دوباره دستان خود را بالای سر ببرید؛
تا جایی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمری فشار وارد نشود؛
لازم نیست کامل بلند شوید؛
جداشدن پششتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کافی است تا اینکه سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود تا بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.
چیزهایی که باید درباره تمرینات شکم بدانید
برای اینکه تمرینات شما، بهترین نتیجه را داشته باشد، باید نکات مربوط به تمرینات شکم را بشناسید و آن‌ها را رعایت کنید.
حداقل دو ساعت قبل از شروع ورزش غذا نخورید.
وعده غذایی‌تان که قبل از ورزش می‌خورید؛ سنگین و چرب نباشد.
تمرین با خواب شما حداقل سه ساعت فاصله داشته باشد.
در بعضی از روزها که تمریناتی مثل سرشانه یا پا دارید، اگر ابتدای تمرین، حرکات شکم بزنید باعث می‌شود که انجام حرکات بعدی برای‌تان سخت شود.
اگر یک جلسه را به شکم اختصاص می‌دهید، از گرم کردن و سرد کردن بدن، غافل نشوید.
در انجام حرکات شکم زیاده‌روی نکنید. بسته به سطح تمرین ۶ الی ۱۲ ست می‌توانید حرکت شکم بزنید. بهتر است نهایتا سه جلسه در هفته تمرین شکم را داشته باشید، چون عضلات شکم هم نیاز به استراحت دارند.
برای اینکه زودتر به هدف‌تان برسید؛ بهتر است که یک برنامه دقیق ورزشی داشته باشید تا تمامی عضلات شکم شما درگیر شود. عضلات شکمی از لحاظ درگیر شدن در حرکات ورزشی، به چند دسته عضلات راسته شکمی، مورب شکمی، وی کات (زیرشکم) و عضلات عمقی و عرضی تقسیم می‌شوند؛ عنوان مثال حرکت درازنشست عضلات راسته شکم، حرکت شکم قیچی عضلات زیر شکم، حرکت چرخش روسی عضلات مورب شکمی و حرکت پلانک عضلات عمقی را درگیر میکند.
انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات شکم با دستگاه بدنسازی یا با وزن بدن به شرایط بدنی شما بستگی دارد. اگر درصد چربی پایینی دارید و برای تخت شدن شکم و یا نمایان شدن عضلات شکمی می‌خواهید تمرین کنید، در انتخاب زمان انجام حرکات آزاد هستید!
شما می‌توانید در یک جلسه جداگانه فقط حرکت شکم بزنید، جلسات تمرینی شما می‌تواند صبح، ظهر یا عصر باشد. اگر هم درصد چربی پایینی ندارید، بهترین زمان برای انجام تمرینات شکمی، انتهای تمرینات اصلی شماست! انجام تمرینات شکمی در یک جلسه جداگانه پیشنهاد نمی‌شود، چون در واقع تأثیر خاصی هم ندارد. شما با انجام تمرینات شکمی تنها عضلات شکم را درگیر می‌کنید، بنابراین اگر می‌خواهید درصد چربی خود را پایین بیاورید و شکمی صاف داشته باشید باید از یک برنامه کامل و ترکیبی استفاده کنید.
این برنامه تمرینی باید شامل ۶ الی ۹ ست حرکات بدنسازی شکم باشد. شما می‌توانید با کارشناسان ما در فیتامین مشورت کنید و با توجه به سابقه ورزشی‌تان یک برنامه متناسب با نوع اندام خود دریافت کنید.
بهترین برنامه چربی سوز
برخی از افراد فکر می‌کنند انجام تمریناتی که تنها نواحی شکم و پهلو را درگیر کند، می‌تواند برای لاغری شکم مؤثر باشد، اما اصلا اینطور نیست.
بهترین برنامه چربی‌سوز برنامه فول بادی و اسپلیت‌های بالاتنه و پایینتنه هستند؛ به‌عنوان مثال شنبه: گرم کردن، حرکات بالاتنه، حرکات شکمی، هوازی، سرد کردن / دوشنبه: گرم کردن، حرکات پایین تنه، حرکات شکم، هوازی، سرد کردن. بنابراین تمریناتی را انجام دهید که بالاتنه و پایینتنه بدن را درگیر میکند.
چرا با ورزش وزن کم می‌شود اما شکم کوچک نمی‌شود؟ (ویدیو)
سخن پایانی
در این مطلب از فیتامین انواع حرکات شکم را معرفی کرده و بهترین زمان انجامِ تمرینات شکم را برای افراد مختلف مشخص کردیم. برای لاغر کردن شکم، بهتر است بر تمرینات فول بادی تمرکز کنید و از انجام تمریناتی که فقط عضلات شکم را درگیر میکند، دوری کنید. برای رسیدن به نتیجه‌ای مطلوب می‌توانید از کارشناسان ما مشاوره بگیرید.
سلام دوست عزیز
فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه.
با یک برنامه اصولی و مناسب می‌تونید تمرین تون رو شروع کنید.
سلام دوست عزیز
بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه غذایی- ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید
سلام دوست عزیز
فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی (15 سالگی)، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه.
با یک برنامه اصولی و مناسب می‌تونید تمرین تون رو شروع کنید.
سلام خسته نباشید ببخشید بدنسازی سبک برای سن ۱۴ برای قد ضرر نداره ؟
سلام دوست عزیز فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه. با یک برنامه اصولی و مناسب می‌تونید تمرین تون رو شروع کنید.
سلام خسته نباشید میخواستم بدونم بدنسازی برای من که سنم ۱۷ هست و قدم ۱۶۶ الان یک هفته هست که دارم باشگاه میرم میخواستم بدونم قدم میسوزه یانه
خیر دوست عزیز مشکلی نیست. با یک برنامه اصولی و مناسب تمرین کنید!
سلام اگر زانو اسیب داده باشد و در معرض ارتروز باشیم، چچه ورزش هایی برای کوچک شدن شکم انجام بدیم که به زانو هم آسیب نرسه؟
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.
سلام من ۲۰سالمه قدم ۱۶۵ وزنم ۹۰
و اینکه اصلا نمیتونم شکمم رو آب کنم
چه تمریناتی باید انجام بدم واسه آب کردن شکم و پهلو
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه غذایی- ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید
سلام ببخشید بدنسازی کلا واسه چند سال به بالا خوبه و چه وزنی آیا برای سن های پایینتر قد میسوزه؟
سلام دوست عزیز فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی (15 سالگی)، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه. با یک برنامه اصولی و مناسب می‌تونید تمرین تون رو شروع کنید.