آیا تا به حال نام رژیم دش (به انگلیسی رژیم DASH) به گوشتان خورده است؟ اگر نامش را شنیده باشید، احتمالا میدانید که این رژیم برای کاهش فشار خون طراحی شده اما از آنجاکه رژیم سالم و مفیدی است افراد دیگر هم میتوانند از آن استفاده کنند. در این مطلب فیتامین همه چیز را درباره رژیم غذایی دش با هم میخوانیم و همچنین یک نمونه برنامه غذایی رژیم دش رایگان برایتان قرار میدهیم.
رژیم دش چیست؟ | رژیم غذایی دش چیست؟
رژیم غذایی دش رژیمی است که رویکرد و هدف اصلی آن، کاهش فشار خون است؛ یعنی طراحی شده تا فشارخون بالا را کنترل یا درمان کند و حتی از بروز آن پیشگیری کند.
به گفته وبلاگ تخصصی دانشگاه هاروارد، این رژیم به شما کمک میکند تا مصرف نمک را در رژیم غذایی خود کم کنید و همچنین مواد مغذی مفیدی که به کاهش فشار خون کمک میکنند را بیشتر مصرف کنید. اما این رژیم از کجا آمده و چه تاریخچهای دارد؟
در دهه ۱۹۹۰، یک رژیم غذایی جدید برای کاهش فشار خون توسط محققان موسسه ملی قلب، ریه و خون در ایالات متحده طراحی شد. این رژیم DASH نام داشت که مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است. این عبارت به معنای «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» است.
برنامه غذایی نمونه ۱ روزه رژیم دش (DASH Diet Menu)
در این رژیم شما با انتخابهای غذایی، فشارخون را کنترل میکنید. منظور از انتخابهای غذایی، مواردی است که باید حذف شوند یا کمتر خورده شوند (مثل نمک) و مواردی که باید اضافه شوند. این رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کمچرب است و نمک، چربیهای اشباع، غذاهای شیرین و الکل کمی دارد. در ادامه نمونه رژیم دش یک روزه برایتان قرار دادهایم.
لیست مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم دش
از آنجاکه هدف اصلی رژیم دش، کاهش فشار خون با تغذیه است، سبزیجات، میوهها و غلات کامل اساس این رژیم غذایی هستند؛ البته فقط اینها نیست. رژیم دش همچنین شامل غذاهایی است که منابع خوبی از کلسیم، پروتئین یا سایر مواد مغذی هستند.
از طرفی رژیم دش به شما توصیه میکند که مصرف نمک را کم کنید اما نمک مصرفی فقط در نمکدان نیست! بلکه هر خوراکی و غذایی که شور باشد، در این رژیم باید بسیار محدود شود مثل پنیر یا پفک. غیر از نمک مصرف گوشت قرمز، چربیهای اشباع، شیرینیجات، الکل و نوشیدنیهای شیرین مثل نوشابه، غذاهای فرآوری شده و دیگر غذاهای سرشار از سدیم باید محدود یا حذف شوند.
| غذاهای مجاز | غذاهای غیرمجاز و نامناسب |
| سبزیجات مانند گوجه، خیار، کاهو، هویج، کلم، بروکلی، اسفناج، فلفل دلمهای، سبزی خوردن، بادمجان، کدو | تنقلات ناسالم مانند چیپس، پفک، خیارشور و شور، زیتون بسیار شور |
| میوهها مثل سیب، پرتقال، نارنگی، موز، انواع توت، کیوی، هلو، زردآلو، هندوانه و سایر میوههای تازه | گوشتهای فرآوریشده مثل سوسیس، کالباس، هاتداگ و برخی گوشتهای دودی یا نمکسود |
| غلات کامل از جمله نان سبوسدار کمنمک، جو دوسر، برنج قهوهای، بلغور، جو | غذاهای آماده و فستفودی مانند پیتزاهای پرنمک، برگرهای فرآوریشده، غذاهای فوری |
| حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود، لپه | کنسروهای پرنمک مانند برخی انواع تن ماهی، کنسرو لوبیا و سوپ آماده؛ مگر نوع کمسدیم |
| لبنیات کم چرب و کم نمک مثل شیر کمچرب، ماست کمچرب، پنیر کمچرب و ترجیحاً کمنمک | لبنیات چرب و خیلی نمکی مانند کره زیاد، خامه، پنیر خامهای، پنیرهای خیلی شور و دوغهای خیلی شور |
| پروتئین حیوانی مانند ماهی، مرغ بدون پوست و گوشتهای کمچرب در مقدار متعادل | چربی اشباع زیاد مانند دنبه، گوشت بسیار چرب |
| مغزها و دانهها از جمله بادام، گردو، پسته، تخمه و سایر مغزهای بدون نمک | سسهای شور و چرب سس سویا، برخی سسهای آماده، کچاپ و سسهای صنعتی در مقدار زیاد |
| چربیهای مناسب مثل روغن زیتون و سایر روغنهای گیاهی غیراشباع در مقدار متعادل | همه انواع کیکهای کارخانهای مثل کیک، شیرینی، شکلات و دسرهای شیرین |
| نوشیدنی مثل آب، چای و دمنوش بدون شکر | نوشیدنیهای با قند اضافه مثل نوشابه، آبمیوه صنعتی |
فواید رژیم غذایی دش
این رژیم فواید سلامتی بسیار زیادی دارد و فقط برای افراد مبتلا به فشارخون نیست. شما حتی اگر فشارخون هم ندارید میتوانید از این رژیم استفاده کنید. در ادامه فواید رژیم دش را برایتان ذکر میکنیم.
سلامت قلب
مهمترین و اصلیترین فایده دش، بهبود سلامت قلب با کاهش (یا کنترل) فشار خون بالا است. همانطور که حتما میدانید پرفشاری خون میتواند خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را افزایش دهد. خوشبختانه فشار خون با رژیم غذایی بسیار بسیار مرتبط است و رژیم دش دقیقا به همین هدف طراحی شده است. محققان و پژوهشگران به مدت ۲۰ سال افرادی که از این رژیم پیروی میکردند را تحت نظر گرفتند و متوجه شدند که این رژیم واقعا میتواند فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. هرچند مقدار این کاهش در همه افراد یکسان نبوده است.
به گفته medicalnewstoday، اگر افراد مبتلا به فشار خون بالا دقیقا از رژیم DASH پیروی کنند، از حدود ۴۰۰۰۰۰ مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی در طول ۱۰ سال جلوگیری میشود.
مدیریت وزن
شما میتوانید رژیم غذایی DASH را برای کمک به کاهش وزن یا مدیریت وزن انتخاب کنید. دقت کنید که دش یک رژیم «کم کالری» نیست و رسالت اصلی رژیم دش برای لاغری و کاهش وزن نیست اما در این رژیم حجم زیادی از سبزیجات، میوهها و غلات کامل را میل میکنید و در مقابل مصرف غذاهای پرکالری و بسیار فرآوری شده ناسالم به حداقل میرسد. این خودش بخش مهمی از مسیر کاهش وزن است و اگر کالری کلی هم کنترل شود، حتما وزن هم کاهش پیدا میکنید.
بهبود برخی شاخصهای متابولیکی
رژیم دش علاوهبر فشار خون میتواند بر برخی شاخصهای متابولیک و چربیهای خون نیز اثر مثبت داشته باشد. از جمله:
- فشار خون
- قند خون
- تری گلیسیرید یا چربی خون
- لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد
- مقاومت به انسولین
همه اینها ویژگیهای سندرم متابولیک هستند، وضعیتی که شامل مواردی مثل چاقی، دیابت نوع ۲ و خطر بیشتر دیگر بیماریهای قلبی عروقی میشود.
یک رژیم غذایی سالم با مزایای سلامتی فراوان
یکی از نقاط قوت مهم رژیم دش این است که الگوی غذا خوردن شما را به سمت سالم خوری میبرد بدون اینکه زجر حذف کردن هیچ مادهای را بکشید! مثلا به جای اینکه چربیها را کلا حذف کنید یاد میگیرید که سراغ منابع چربی سالم (غیر اشباع) بروید و به جای حذف کامل کربوهیدرات، از منابع کربوهیدراتی پیچیده و غلات کامل بهرهمند شوید.
عوارض احتمالی رژیم لاغری دش
رژیم دش یک الگوی غذایی سالم و متعادل است و برای بیشتر افراد سالم هیچ مشکل و عارضهای ایجاد نمیکند اما با این حال ممکن است در ابتدا یک سری عوارض جانبی موقت را مشاهده کنید.
برای نمونه، اگر اصلا عادت به مصرف فیبر و سبزیجات نداشتهاید، با شروع رژیم دش و دریافت سبزیجات فراوان، ممکن است کمی احساس نفخ یا تغییر در وضعیت اجابت مزاج داشته باشید.
همچنین اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف میکنید حتما پیش از شروع رژیم دش (یا هر رژیم دیگری) با پزشکتان مشورت کنید.
چند نکته برای شروع و پایبندی به رژیم دش
برای افرادی که اگر از نظر سلامتی بیماری خاصی دارند باید حتما از پزشک اجازه بگیرند اما به صورت کلی توصیههای زیر را در نظر داشته باشید:
- در ابتدا نمکهای پنهان را پیدا کنید. سوسیس و کالباس، کنسروها، پنیرهای خیلی شور، سسها و هر ماده کارخانهای و تنقلات شور مقدار زیادی نمک دارد. این موارد را پیدا کنید و به مرور همه را کنار بگذارید.
- مطمئن شوید که بشقاب شما پر از رنگهای مختلف (سبز بهعنوان سبزیجات، قهوهای بهعنوان کربوهیدرات، سفید بهعنوان پروتئین) است.
- اگر خیلی کیک و شیرینی دوست دارید لازم نیست کلا آن را حذف کنید، کیک سالم و دسرهای میوهای در خانه درست کنید.
- لازم نیست از همان روز اول چهار یا پنج بشقاب سبزی بخورید. میتوانید از اضافه کردن گوجه و خیار به صبحانه، سالاد به ناهار و سبزیجات پخته به شام شروع کنید.
- از ادویهها برای کاهش نمک استفاده کنید. آبلیمو، سیر، پیاز، فلفل، زردچوبه، سبزیهای معطر، دارچین و انواع ادویه میتوانند طعم غذا را بهتر کنند و جایگزین نمک شوند.
- مواد غذایی این رژیم را تبدیل به غذاهای ایرانی کنید. عدسی، خوراک لوبیا، ماهی، مرغ، انواع سبزیجات، ماست کمچرب، میوه، مغزهای آجیلی غیر شور همه در رژیم دش قرار دارند و لازم نیست چیزهای عجیبی میل کنید.
سخن پایانی
اگر دنبال رژیمی هستید که هم سالم باشد، هم خوشمزه و آسان و هم شما را به تناسب اندام برساند رژیم DASH یکی از بهترین گزینههاست. در این مقاله فیتامین مفصل توضیح دادیم که رژیم دش چیست و چگونه قرار است فشارخون را کنترل کند و حتی به لاغری کمک کند. اگر سوالی درباره رژیم غذایی دش دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.
سوالات متداول
آیا با رژیم دش میتوان لاغر شد؟
بله اگر میزان کالری دریافتی شما در وضعیت نقصان باشد، با این رژیم لاغر میشوید.
تفاوت رژیم دش با رژیم مدیترانهای چیست؟
این دو خیلی بهم شبیه هستند اما تفاوت اصلی این است که رژیم دش مخصوصا برای کاهش فشار خون طراحی شده ولی رژیم مدیترانهای چنین هدفی را دنبال نمیکند.
چقدر طول میکشد تا رژیم دش اثر کند؟
تاثیر رژیم دش بر فشار خون میتواند سریع ظاهر شود. در مطالعات اولیه، کاهش فشار خون در برخی افراد طی حدود دو هفته مشاهده شد. البته سرعت پاسخ در همه افراد یکسان نیست.
چه غذاهایی در رژیم غذایی دش ممنوع است؟
تقریبا هیچ غذایی بهطور مطلق در رژیم دش ممنوع نیست اما مصرف مواردی مثل غذاهای شور و فرآوری شده، غذاهای کارخانهای، فست فود، شیرینی و دسرهای شیرین، غذاهای چرب و الکل بهتر است تا حد امکان کاهش یابد.
منابع: mayoclinic، clevelandclinic
