سیستم تمرینی تکرار ناقص یعنی چه؟ این سیستم تمرینی چه فایده‌ای دارد؟ احتمالا دیدن و یا شنیدن کلمه ناقص، حس خوبی ایجاد نمی‌کند. ما یاد گرفته‌ایم که همه چیز، کاملش خوب است و هر کار ناقصی از نظرمان بی فایده است. اما برخی قوانین برای شکسته شدن ساخته شده‌اند. یک قانون که بعضی اوقات مجاز به شکستن آن هستیم این است: “هر حرکت را در دامنه کامل آن انجام دهید.”
در این مطلب قرار است درباره سیستم تمرینی تکرار ناقص بگوییم و ببینیم که چطور یک سیستم تمرینی ناقص می‌تواند برای‌مان سود و فایده‌ای داشته باشد.
منظور از سیستم تمرینی تکرار ناقص چیست؟
همیشه به ما گفته شده «هر حرکت باید در دامنه حرکتی کامل انجام شود» اما سیستم تمرینی تکرار ناقص، دقیقا چیزی برعکس این جمله است. سیستم تمرینی تکرار ناقص همانطور که از اسمش پیداست به معنای تکرار یک حرکت، در دامنه حرکتی نصفه آن است.
شما می‌توانید به جای اینکه یک حرکت را کامل بزنید آن را در یک چهارم، نیمه، یا سه چهارم متوقف کنید. یک فایده مهم روش سیستم تمرینی تکرار ناقص این است که امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کند. یک مثال ساده برای سیستم تکرار ناقص اینطور است:
- اسکوات را فقط به اندازه ۲۰ سانتی متر پایین بروید یا وقتی پرس سینه می‌زنید، میله هالتر را کامل پایین نیاورید.
تفاوت تکرار کامل و ناقص در تمرینات بدنسازی
تکرار کامل (Full Reps) همانطور که از اسمش پیداست، یعنی حرکت را کامل اجرا کنید. اما تکرار ناقص (Partial Reps) یعنی حرکت در دامنه ناقص آن اجرا شود. این دو روش مختلف در اجرای تمرین است و هرکدام مزایا و ویژگی‌های خاص خود را دارند.
تحقیقات نشان داده‌اند در حالی که هم تکرار ناقص و هم تکرار کامل می‌توانند قدرت عضلانی را بالا ببرند، اما تکرار کامل در نهایت تأثیر بیشتری بر افزایش قدرت دارند، زیرا به‌طور موثرتری باعث هایپرتروفی عضلانی (رشد عضلات) می‌شوند.
اگر انتخاب بین دامنه حرکتی ناقص و کامل باشد، دامنه کامل برنده است، اما برخی مزایای غیر قابل انکار در تکرارهای ناقص وجود دارد. ترکیب هر دو نوع دامنه حرکتی می‌تواند منجر به عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر و همچنین افزایش کالری‌سوزی شود. بنابراین، اگرچه تکرار کامل هنوز به‌عنوان استاندارد اجرای تمرین محسوب می‌شود، تکرارهای ناقص هم می‌توانند فایده‌هایی داشته باشند.
نحوه اجرای سیستم تمرینی تکرار ناقص یا یک چهارم به چه صورت است؟
در روش تکرار ناقص شما باید حرکت تمرینی را فقط در محدوده یک چهارم اولیه آن انجام دهید، مثلا اگر قرار است اسکات بزنید؛ فقط مقدار کمی پایین بروید. در این حالت چون لازم نیست کامل نشست داشته‌باشید، می‌توانید وزنه سنگین‌تری هم انتخاب کنید.
فواید سیستم تکرار ناقص
شاید فکر کنید که سیستم تمرینی تکرار ناقص غلط و اشتباه است و هیچ فایده‌ای ندارد؛ اما اینطور نیست! تکرار ناقص یک شیوه هوشمندانه برای تحریک بیشتر عضلات است که یک سری فواید ویژه خودش را دارد. در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم.
۱. تاثیر تکرار ناقص بر فرآیند عضله سازی
روش تکرار ناقص می‌تواند به چند علت به عضله سازی کمک کند. اولا وقتی حرکتی را در فرم ناقص آن اجرا می‌کنید به بخش خاصی از عضله فشار متمرکز و مضاعف وارد می‌کنید. همچنین شما چون مجبور نیستید حرکت را به طور کامل اجرا کنید، می‌توانید وزنه سنگین‌تری بردارید. وزنه سنگین‌تر و فشار متمرکز باعث می‌شود تا رشد عضله را به خوبی تحریک کنید. برای عضله سازی بیشتر برنامه اختصاصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید.
۲. تاثیر سیستم تکرار ناقص بر تقویت عضلات
سیستم تکرار ناقص می‌تواند تأثیر خوبی هم برای تقویت عضلات داشته‌باشد، به شرطی که به‌درستی استفاده شود. در تکرار ناقص شما روی بخش خاصی از دامنه حرکتی تمرکز دارید و فشار مکانیکی بیشتری بر عضلات وارد می‌کنید؛ همین موضوع، نقطه چالش برانگیز تمرین است که عضله را بهتر و بیشتر تقویت می‌کند.
تکرار ناقص می‌تواند قدرت را در نقاط ضعف حرکت تقویت کرده و به بهبود عملکرد کلی حرکات با دامنه کامل کمک کند. این روش، به‌ویژه در ترکیب با تمرینات دامنه کامل، می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک کند.
۳. بهبود فرم و تکنیک
تکرارهای ناقص می‌توانند مسیرهای عصبی_عضلانی جدیدی برای سخت‌ترین بخش یک حرکت بسازند. این کار باعث می‌شود که حرکت در نهایت به‌صورت خودکار (و آسان‌تر!) شود. اگر در انجام کامل یک حرکت مثل اسکوات گابلت مشکل دارید، فقط روی بخشی تمرکز کنید که شامل بلند کردن وزنه از زمین و باز کردن لگن است.
کمک به ریکاوری و بهبودی پس از آسیب‌دیدگی
اگر آسیب دیده‌اید، ابتدا به پزشک مراجعه کنید. اگر فیزیوتراپ توصیه کرد، استفاده از تکرارهای ناقص در تمرینات می‌تواند به بهبودی شما کمک کند. انجام اسکوات‌های نصفه بعد از آسیب‌دیدگی زانو یا مچ پا می‌تواند فشار کمتری روی مفاصل وارد کند.
یک نکته مهم درباره سیستم تکرار ناقص
همیشه و همیشه الویت با اجرای کامل یک حرکت است و روش تکرار ناقص به عنوان مکمل استفاده می‌شود. پس هرگز تکرارهای کامل را با تکرار ناقص جایگزین نکنید.
تکرار ناقص باید در کنار تمرینات حرکتی با دامنه کامل استفاده شوند، نه به عنوان جایگزین.
روش تکرار ناقص در حقیقت یک تکنیک حرفه‌ای است که برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه‌ای کاربرد دارد؛ پس اگر شما یک ورزشکار مبتدی یا نیمه حرفه‌ای هستید به دردتان نمی‌خورد و باید حرکات را در فرم کامل و درستش اجرا کنید.
سخن پایانی
سیستم تمرینی تکرار ناقص همانطور که از اسمش پیداست به معنای تکرار یک حرکت، در دامنه حرکتی نصفه آن است. با اینکه تعجب می‌کنید ولی گاهی این روش می‌تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد و شما را به عضله سازی و ریکاوری بهتری برساند. در این مطلب به طور مفصل درباره سیستم تمرینی تکرار ناقص توضیح دادیم و از فوایدش گفتیم.
منابع: barbend – paragontrainingmethods – shape
