آیا ورزش برای رحم خوب است؟ کدام ورزش برای رحم و افتادگی رحم مناسب است؟ وقتی صحبت از سلامت زنان می‌شود، ورزش نه تنها برای تناسب اندام و سلامت کلی، بلکه برای اندام‌های خاص، از جمله رحم، نقش مهمی دارد.
باروری بهتر، کاهش ناراحتی‌های پیش از قاعدگی، پیشگیری از بیماری‌های رایج زنانه و… از جمله دلایل محکمی هستند که شما به عنوان یک زن، به ورزش نیاز دارید. در این مطلب از فیتامین، درباره فواید ورزش برای رحم می‌گوییم و بهترین ورزش‌ها برای رحم را معرفی می‌کنیم.
فواید ورزش برای رحم
ورزش منظم فواید بی‌شماری برای سلامتی کلی شما و به خصوص سلامت رحم شما دارد. در ادامه انواع فواید ورزش برای رحم را معرفی می‌کنیم.
۱. افزایش گردش خون در رحم
اولین فایده انجام ورزش برای رحم، افزایش گردش خون است. فعالیت بدنی منظم باعث بهبود گردش خون در سراسر بدن، از جمله اندام‌های جنسی می‌شود.
این افزایش جریان خون باعث می‌شود که رحم مواد مغذی و اکسیژن را به خوبی دریافت کند، عملکرد بهتری داشته‌باشد و سلامت خود را حفظ کند. گردش خون خوب همچنین به کاهش خطر بیماری‌هایی مانند فیبروم رحم یا اندومتریوز کمک می‌کند که گاهی اوقات با جریان خون ضعیف مرتبط است.
۲. تعادل هورمونی
ورزش به تنظیم سیستم غدد درون ریز، که مسئول تولید و حفظ تعادل هورمون‌ها هستند، کمک می‌کند. اگر می‌خواهید چرخه عادت ماهانه منظم و راحتی داشته‌باشید، باید هورمون‌های خود را متعادل کنید. لازم نیست حتما تمرینات ورزشی پرفشار انجام دهید تا از فواید ورزش برای رحم بهره‌مند شوید، بلکه حتی تمرینات با شدت متوسط و مدت کوتاه هم اثر خود را نشان می‌دهد.
۳. کاهش استرس
این را دیگر همه می‌دانیم که ورزش با افزایش تولید هورمون‌های شادی‌آور و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) روحیه انسان را بهتر می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. کاهش استرس روی سلامت کلی رحم شما اثرگذار است، چراکه استرس مزمن تعادل هورمون و چرخه قاعدگی را بهم می‌ریزد.
۴. مدیریت وزن
داشتن وزن سالم، برای سلامت رحم مهم است. اضافه وزن و چاقی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فیبروم رحم و هایپرپلازی آندومتر را افزایش دهد. اما خوشبختانه فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری و عضله سازی به مدیریت وزن کمک می‌کند. در نتیجه کمتر در خطر این بیماری‌ها قرار می‌گیرید.
بهترین راهکار این است یک برنامه ورزشی اختصاصی داشته‌باشید. برنامه‌ای که بر اساس شرایط جسمی و اهداف شما تنظیم شده باشد. می‌توانید برنامه خود را از مربیان فیتامین بگیرید و به زودی تمرین خود را شروع کنید.
۵. کاهش ناراحتی‌های پیش از قاعدگی
ورزش برای PMS یا همان ناراحتی‌های پیش از قاعدگی، مثل معجزه است. اگر فقط یک ماه هم ورزش کنید، در ماه بعد می‌بینید که علائم ناراحتی‌های پیش از عادت ماهانه مثل دل درد و کمردرد، نفخ و خستگی کمتر شده‌است. در طول ماه فعالیت‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند، مانند پیاده‌روی سریع، دو، ایروبیک، رقص را انجام دهید و در دوره عادت ماهانه یوگا و دیگر تمرینات کم فشار را انجام دهید که باعث آزاد شدن گرفتگی‌های رحم و کاهش دردهای قاعدگی می‌شود.
۶. پیشگیری از اختلالات مربوط به رحم
آخرین مورد از فواید ورزش برای رحم مربوط به پیشگیری از اختلالات آن می‌شود. بعضی از ورزش‌ها، به ویژه آنهایی که کف لگن را تقویت می‌کنند، می‌توانند به سلامت رحم شما کمک کنند. تمرینات کف لگن، مانند تمرین کگل، قدرت عضلانی و حمایت از رحم را افزایش می‌دهد، در نتیجه از شرایطی مانند افتادگی رحم جلوگیری می‌شود.
بهترین ورزش برای رحم
ورزش‌ها و تمرینات زیادی وجود دارد که می‌تواند برای رحم و دستگاه تولید مثل بانوان مفید باشد، اما بهترین و در دسترس‌ترین آن، کگل است.
تمرینات کگل (که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می شود) به تقویت عضلات کف لگن شما کمک می‌کند. عضلات کف لگن از اندام‌های لگنی مانند مثانه، روده، رحم و واژن حمایت می‌کنند. تقویت عضلات کف لگن به شما کمک می‌کند تا از ریزش غیرارادی ادرار یا دفع تصادفی گاز معده یا مدفوع جلوگیری کنید؛ دچار افتادگی رحم نشوید، همچنین در رابطه جنسی عملکرد بهتری داشته باشید و زندگی شما هم گرم‌تر شود.
ورزش برای افتادگی رحم
اگر شما به افتادگی رحم مبتلا هستید، باید بدانید که ورزش نه تنها سلامت جسمی و روحی شما، بلکه برای بهبود این وضعیت هم بسیار موثر است. اما مهم است که چه ورزشی انجام می‌دهید. کم فشار‌ترین ورزش برای زنانی که پرولاپس رحم دارند، شامل این موارد است:
- پیاده‌روی
- شنا کردن
- دوچرخه سواری نشسته
- ایروبیک کم فشار
- پیلاتس سبک
- یوگا
نکته: از پریدن، تمرینات هوازی پرفشار و کار با وزنه‌های سنگین خودداری کنید.
نمونه تمرین و حرکات ورزشی برای رحم
در این قسمت می‌خواهیم چند ورزش برای رحم معرفی کنیم. این تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن و سلامت رحم موثر هستند. قبل از شروع کمی گرم کنید و در پایان هم کمی سرد کنید. تمام تمرینات بدون وزنه هستند.
۱. باز کردن عضلات داخل ران
تمرینی که در ادامه توضیح می‌دهیم برای تقویت عضلات داخل ران شماست. اما اگر عضلات داخل ران شما بیش از حد سفت است، هنگام انجام این کشش، زانوهایتان را روی بالش قرار دهید تا فشار کمتری به شما وارد شود.
نحوه انجام
- روی یک زیرانداز ورزشی به پشت دراز بکشید؛
- هر دو زانو را خم کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید؛
- به‌آرامی زانوهایتان را به طرفین باز کنید، باید کشش را در بخش داخلی ران‌هایتان احساس کنید؛
- این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
۲. حرکت کودک
این حرکت، استخوان‌های لگن را باز می‌کند و به کشش عضلات کف لگن کمک می‌کند.
نحوه انجام
- به حالت سجده بنشینید؛
- با آرنج‌های صاف به جلو خم شوید و شکم‌تان را روی ران‌ها قرار دهید؛
- پیشانی خود را بین بازوها روی زمین بگذارید؛
- چند نفس عمیق بکشید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
۳. حرکت بچه خوشحال
در این حرکت به کمک دست‌ها، عضلات لگن را به آرامی باز می‌کنید و به کشش عضلات کف لگن کمک می‌کنید.
نحوه انجام
- به پشت روی مت دراز بکشید؛
- هر دو زانو را خم کنید بالا ببرید؛
- کف پا را با دستانتان بگیرید؛
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
۴. تمرین کگل
این تمرین عضلات کف لگن مثل عضلات رحم و مثانه را تقویت می‌کند.
نحوه انجام
- به پشت روی زمین دراز بکشید؛
- عضلات کف لگن خود را منقبض کنید، مثل زمانی که می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید؛
- این حالت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید؛
- ۱۰ بار این تمرین تکرار کنید.
این تمرین را حداقل سه بار در روز انجام دهید. پس از تسلط بر کگل در حالت درازکش، می‌توانید آن را در حالت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.
۵. کگل همراه با حرکت پل
این تمرین، علاوه بر تقویت عضلات کف لگن، عضلات شکم و کمر پایین را نیز تقویت می‌کند.
نحوه انجام
- به پشت روی مت دراز بکشید؛
- زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
- عضلات باسن خود را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید. شانه روی زمین باقی بماند؛
- در حالت پل، عضلات کف لگن را برای ۳ ثانیه منقبض کنید؛
- حالا عضلات را شل کنید و باسن را به زمین برگردانید.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. اسکات
تمرین اسکات برای تقویت عضلات پایین تنه و همینطور کف لگن عالی است.
نحوه انجام
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- بدن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته‌اید، سینه و پشت خود را صاف نگه دارید؛
- در پایین آمدن و بالا آمدن عضلات کف لگن خود را منقبض کنید؛
- سه ست ۱۰ تا ۱۵تایی اسکوات را انجام دهید.
۷. سگ پرنده
تمرین سگ پرنده باعث فعال شدن گروه‌های عضلانی مختلف از جمله عضلات کف لگن می‌شود.
نحوه انجام
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، مچ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر باسن باشند، کمر صاف باشد؛
- حالا شکم خود را منقبض کنید و یک دست و پای مخالف را به داخل شکم بیاورید؛
- پس از دو ثانیه مکث، دست و پایی که به داخل جمع کرده‌اید را جمع کنید و برای دست و پای دیگر این حرکت را انجام دهید؛
- برای هر سمت بدن حدود ۱۰ تکرار انجام دهید.
سخن پایانی
ورزش منظم برای همه افراد موثر و مفید است. بنابراین داشتن یک برنامه ورزشی مناسب برای رحم و افتادگی رحم هم مفید است و باعث افزایش سلامت آن خواهد شد.در این مطلب درباره انواع فواید ورزش برای رحم گفتیم و چندین تمرین مناسب برای رحم معرفی کردیم.
منابع: wmhp – uthscsa – verywellhealth
دیدگاهتان را بنویسید