آیا تا به حال به نقش حیاتی فیبر در بدنسازی فکر کرده‌اید؟ همه ما می‌دانیم فیبر موجود در غذاها باعث سیری طولانی‌تر میشود و سلامت دستگاه گوارش را هم افزایش می‌دهد. اما آیا فیبر تاثیری در عضله سازی و چربی سوزی بیشتر هم دارد؟ اصلا یک بدنساز چقدر باید روزانه فیبر دریافت کند؟ برای رسیدن به جواب و دانستن تاثیر فیبر در بدنسازی این مطلب را با دقت بخوانید.
اهمیت مصرف فیبر برای ورزشکاران
وقتی درباره غذاهای سالم و لازم برای بدن صحبت میشود، همیشه از فیبر هم یاد میشود. ما می‌دانیم که فیبر به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و همچنین باعث میشود تا ما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم؛ اما غیر از این دو مورد، از فواید دیگر این ماده مغذی حیاتی صحبت نشده‌است.
تأثیر فیبر در بدنسازی و روی بدنسازان بسیار عالی است. البته ممکن است که فیبر، تاثیر مستقیمی روی فرایندهای عضله سازی و چربی سوزی نداشته باشد، اما باعث رشد و پیشرفت جدی در سایر جنبه‌های بدنسازی میشود. در ادامه درباره فواید این ماده مغذی و تاثیر فیبر در بدنسازی بیشتر خواهیم گفت.
مهم ترین و کلیدی ترین فواید فیبر در بدنسازی
چه مکمل فیبر مصرف کنید و چه آن را از طریق منابع غذایی به دست آورید، دانستن فواید آن باعث میشود تا احساس بهتری داشته باشید و با انگیزه‌ی بیشتری این ماده سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
۱. کنترل اشتها و سیری
غذاهای سرشار از فیبر به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید، اهمیت سیر ماندن آنجا مشخص میشود که دیگر هوس غذاهای ناسالم نداشته باشید. با دریافت فیبر کافی، گرسنگی‌های احساسی یا پشت سرهم به شما دست نمی‌دهد.
فیبر با کند کردن هضم غذا، اشتها را کنترل می‌کند. همچنین حجم وعده‌های غذایی‌تان را اضافه می‌کند، به همین دلیل است که سالاد شما را سریع‌تر سیر می‌کند و فضای بیشتری را در معده شما اشغال می‌کند.
۲. کنترل انسولین
حفظ سطح انسولین در یک محدوده پایدار برای سلامت کلی شما، مهم است. سطح بالای انسولین ممکن است باعث شود بدن شما، گلوکز را به عنوان چربی ذخیره کند، که به عنوان یک بدنساز ترجیح می‌دهید چنین اتفاقی نیفتد! با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها و قند در جریان خون، فیبر از افزایش انسولین جلوگیری می‌کند و در نهایت می‌تواند به حساسیت کلی به انسولین کمک کند که در دراز مدت مهم است.
۳. سیستم ایمنی قوی‌تر
فیبر چیزی است که باکتری‌های خوب روده برای رشد به آن تکیه می‌کنند و ارتباط نزدیک بین سلامت روده و دستگاه ایمنی باعث میشود تا فیبر برای سیستم ایمنی و سلامت عمومی بسیار مفید باشد. سیستم ایمنی قوی‌تر به معنای گذراندن زمان بیشتر در باشگاه و دوره کوتاه‌تر بیماری است.
هرچه میزان باکتری‌های خوب در بدن بیشتر باشد، التهاب بدن کاهش می‌یابد که برای حمایت از ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها مهم است. درواقع ترمیم بافت‌های عضلانی مساوی است با رشد عضلانی بیشتر.
۴. دستگاه گوارش سالم‌تر
فیبر بر سرعت هضم غذاها، جذب مواد مغذی و حرکت مواد زائد (مدفوع) از طریق روده بزرگ تأثیر می‌‌گذارد. شاید این را همه بدانید که برای پیشگیری از یبوست و راحت‌تر شدن اجابت مزاج، مصرف فیبر در بدنسازی بسیار مهم است!
انواع فیبر کدام است و چه فیبری برای اهداف ورزشکاران بهتر است؟
دو نوع عمده فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر دو نوع فیبر برای سلامتی عمومی مفید هستند. مصرف کافی هر دو نوع فیبر در بدنسازی برای ورزشکاران لازم و مفید است.
فیبر محلول
فیبر محلول در آب حل میشود و یک ماده ژله‌ای در دستگاه گوارش ایجاد می‌کند تا مواد زائد بتوانند راحت تر از دستگاه گوارش عبور کنند. فیبر محلول به تنظیم قند خون و کنترل انسولین کمک می‌کند، همچنین می‌تواند به احساس سیری شما کمک کند و در مدیریت وزن مفید باشد، همه این موارد برای ورزشکاران مهم است.
منابع غنی از فیبر محلول شامل میوه‌ها (مثل سیب و نارنگی)، توت فرنگی، برنج قهوه‌ای، گوجه‌فرنگی، کدو، کرفس و حبوبات (مثل عدس و نخود) هستند.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود ولی حجم مدفوع شما را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد سریع‌تر از روده شما عبور کند. کسانی که دچار یبوست مزمن هستند، باید فیبر نامحلول بیشتری مصرف کنند تا دفع آسان‌تری داشته باشند.
منابع غنی از فیبر نامحلول شامل میوه‌ها (مثل توت سیاه و آلو) است. این نوع فیبر می‌تواند به حفظ سلامت روده و تسهیل گردش مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک کند.
مصرف فیبر به چربی سوزی کمک می‌کند؟
فیبر هیچ خاصیت جادویی برای چربی سوزی ندارد. فقط به سادگی به شما کمک می‌کند تا بدون اضافه کردن کالری بیشتر به رژیم غذایی خود، مدت طولانی‌تری سیر بمانید و احساس سیری کنید. به عنوان مثال، وقتی به جای اینکه همه بشقاب خود را با غذا پر کنید، نصف آن را سالاد سبزیجات می‌ریزید، با میل کردن این بشقاب، سیر می‌شوید؛ اما کالری کمتری گرفته‌اید و قرار است این سیری ماندگار هم باشد. از دیگر نقش‌های فیبر در بدنسازی و چربی سوزی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
جذب کربوهیدرات را کاهش می‌دهد!
فیبر به کاهش جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و منجر به پایداری قند خون میشود. این امر می تواند کاهش انرژی و احساس گرسنگی را کاهش دهد که به نوبه خود به شما کمک می‌کند کمتر دچار پرخوری شوید.
وزن را مدیریت می‌کند!
از طرف دیگر بسیاری از غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات و میوه‌ها، کالری کمی دارند اما حجم بالایی دارند. این بدان معناست که شما می‌توانید مقدار بیشتری از این غذاها را بخورید در حالی که کالری کمتری مصرف می‌‌‌‌کنید، که می‌تواند به مدیریت وزن و کاهش چربی کمک کند.
دقیقا اهمیت فیبر برای کاهش وزن و چربی سوزی همینجاست: فیبر معده شما را پر می‌کند و گیرنده‌های گرسنگی را بسیار دیرتر تحریک می‌کند ولی به طور مستقیم چربی را نمی‌سوزاند.
سلامت روده را بهبود می‌بخشد!
دیگر فایده فیبر در بدنسازی و چربی سوزی که می‌تواند به طور غیر مستقیم به کاهش وزن کمک کند، بهبود سلامت روده است. میکروب‌های سالم روده، که می‌توانند تحت تاثیر مصرف فیبر قرار گیرند، با بالا رفتن و بهبود متابولیسم (سوخت و ساز بدن) مرتبط هستند.
آیا فیبر برای عضله سازی خوب است؟
فیبر به عضله سازی کمک می‌کند، اما فیبر در بدنسازی و در فرایند عضله سازی به طور مستقیم نقشی ندارد. فیبر یک نوع کربوهیدرات در مواد غذایی گیاهی است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند و به جای اینکه به صورت معمول هضم شود، به روده کوچک منتقل میشود. به طور کلی فیبر به چندین روش می‌تواند در فرآیند عضله سازی موثر و مفید باشد.
- کمک به کنترل سیری و گرسنگی: مواد غذایی که حاوی فیبر هستند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. کنترل کالری‌های دریافتی بدون اذیت شدن و گرسنگی کشیدن برای یک بدنساز یا ورزشکار بسیار مهم است!
- کمک به کنترل قند خون: فیبر در تنظیم قند خون و پیشگیری از افزایش و کاهش سریع قند خون کمک کننده است. این امر می‌تواند از ایجاد نوسانات شدید در انرژی و گرسنگی که ممکن است به مصرف بیش از حد مواد غذایی با کالری بالا منجر شود، جلوگیری کند.
- بهبود سلامت روده‌ها: دریافت کافی فیبر در بدنسازی، به حفظ سلامت میکروبیوم روده‌ای کمک می‌کند، که می‌تواند در تأثیر گذاری بر متابولیسم و تنظیم وزن و چربی بدن دخیل باشد.
بدنسازان چه مقدار فیبر باید بخورند؟
مقدار فیبر مورد نیاز یک ورزشکار با یک شخص غیر ورزشکار، متفاوت است. مصرف روزانه توصیه شده برای ورزشکاران و بدنسازان ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر است، در حالی که ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر برای یک فرد عادی کافی است.
هدف ورزشکاران همیشه باید دریافت مقدار کافی فیبر از غذا به جای مکمل‌ها باشد. بسیاری از مکمل‌ها فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی کلیدی هستند و به همین دلیل منبع ناقصی از فیبر خواهند بود. البته اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی آسان است؛ کافی است سالاد یا یک سری میوه‌ها را بیشتر میل کنید. اما آیا کسانی هستند که نتوانند مقدار کافی از آن را از غذاها به دست بیاورند و مجبور باشند حتما از مکمل فیبر استفاده کنند؟
بهترین منابع فیبر در بدنسازی و برای ورزشکاران شامل موارد زیر میشود:
- گوجه‌فرنگی، خیار و فلفل دلمه‌ای
- حبوبات مانند (لوبیا، عدس، نخود)
- برگ‌های سبز (مانند کلم برگ و گل کلم)
- یک سری سبزیجات (مانند اسفناج، کلم و کرفس)
- یک سری میوه‌ها (مانند توت، سیب، پرتقال، موز و هلو)
- غلات کامل (مانند جو، گندم کامل، برنج قهوه‌ای و کینوآ)
زمان مناسب مصرف فیبر در بدنسازی
برای افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، فیبر عالی است؛ چراکه تجزیه آهسته درشت مغذی‌ها (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی‌ها) به بدن شما، زمان بیشتری برای جذب آنها می‌دهد.
زمان مصرف فیبر در بدنسازی مهم است. برای رشد عضلات، بلافاصله بعد از تمرین فیبر زیادی مصرف نکنید. بدن شما برای بازیابی و به حداکثر رساندن افزایش قدرت در ۴۵ دقیقه پس از تمرین به سوخت نیاز دارد؛ یعنی کربوهیدرات و پروتئین‌های زودجذب.
از طرف دیگر نزدیک به ساعت تمرین هم فیبر مصرف نکنید. مصرف بیش از حد فیبر نزدیک به تمرین می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در حین یا بعد از تمرین شود. سعی کنید زمان مصرف فیبر خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که حداقل دو ساعت قبل یا بلافاصله بعد از جلسه تمرینی مصرف نشود. در عوض، سعی کنید، غذاهای حاوی فیبر را در طول روز میل کنید.
سخن پایانی
فیبر در بدنسازی، عضله سازی و چربی سوزی به صورت غیر مستقیم نقش موثر و مفیدی دارد. خوردن فیبر کافی باعث افزایش سلامت کلی بدن و کنترل اشتها میشود. هر دوی این موارد در تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده‌آل ضروری است. در این مطلب درباره نقش فیبر در بدنسازی گفتیم و مقدار مورد نیاز ورزشکاران به فیبر را مشخص کردیم.
منابع: weekand – generationiron – trainingpeaks
سلام هزینه برنامه ورزشی و غذایی چقدر میشود
سلام دوست عزیز به این صفحه بروید و اطلاعات برنامه هارو ببنید.
سلام ، من الان فقط به یک برنامه غذایی نیاز دارم ، و نیازی به برنامه ورزشی ندارم ، شما همچین آپشنی رو برای خرید دارید؟
سلام دوست عزیز خیر ما برنامه ورزشی غذایی رو با هم ارائه میدیم.