دنیا پر است از آدم‌هایی که پر انرژی و با انگیزه، ورزش را شروع و پس از مدتی آن را رها می‌کنند. همین موضوع اهمیت برنامه ریزی ورزشی را نشان می‌دهد. اگر ما یک برنامه مشخص داشته باشیم که جلسات‌مان را به ما یادآوری کند و پا به پای ما پیش برود، احتمال موفقیت‌مان در ادامه ورزش و رسیدن به موفقیت خیلی بیشتر می‌شود.
برای اینکه برنامه ریزی برایتان راحت‌تر شود، می‌توانید یک تقویم ورزشی تهیه کنید و روزهای تمرینی‌تان را در آن مشخص کنید. با ما همراه باشید تا رازهای یک برنامه ریزی ورزشی موفق را به شما بگوییم.
چطور برای ورزش برنامه ریزی کنم؟
همان‌طور که گفتیم، یک راه بسیار موثر برای دوام ورزش و موفقیت در آن، داشتن یک برنامه ریزی ورزشی مناسب است. قطعا برنامه ریزی کردن برای ورزش، حکم یار کمکی شما را در رسیدن به هدف و نتیجه مورد نظرتان دارد. برای اینکه برنامه ریزی ورزشی موفقی داشته باشید، فقط کافی است که این پنج قدم را بردارید.
۱. شرایط خود را در نظر بگیرید!
این کار ممکن است ساده و بی‌اهمیت به نظر برسد، اما بسیار مهم است. وقتی می‌خواهید ورزش را شروع کنید؛ لازم است، اول مشخص کنید که دقیقا کجا هستید تا روی آن برنامه ریزی کنید. به طور مثال آیا شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید یا یک ورزشکار مبتدی؟ آیا آسیب‌دیدگی و مشکلی دارید؟ آیا امکانات ورزشی مثل دسترسی به باشگاه و تجهیزات را در اختیار دارید؟
۲. هدف خود را مشخص کنید!
در این مرحله مشخص می‌کنید که قرار است به چه چیزی برسید. هدف شما، مهم‌ترین مسئله‌ای است که مسیر و نوع برنامه ریزی‌تان را تعیین می‌کند. آیا قصد کاهش یا افزایش وزن دارید؟ چقدر؟ قرار است به مسابقه یا رویداد خاصی برسید؟ یا صرفا برای حال خوب و تندرستی تمرین می‌کنید؟
در این مرحله می‌توانید با مربی مشورت کنید و یک هدف مناسب و دقیق را برای خود تعیین کنید.
۳. برای رسیدن به هدف خود زمان تعیین کنید!
اینکه فقط بگوییم «قصد دارم قوی شوم!» یا «می خواهم لاغر کنم!» کافی نیست. بعد از اینکه سطح و هدف خود را در مراحل قبلی مشخص کردید، حالا لازم است که برای رسیدن به هدف‌تان، زمان تعیین کنید.
یک زمان معین، به طور مثال ۴ هفته، را در نظر بگیرید و روی آن برنامه ریزی کنید؛ به این صورت که: در ۴ هفته قرار است ۱۲ (یا هر عدد) جلسه ورزشی به مدت X دقیقه داشته باشم و در پایان ۴ هفته، چند قدم به هدف خود نزدیک شده باشم.
داشتن یک تقویم ورزشی، کارِ برنامه ریزی و پایبندی به ورزش را برای شما راحت‌تر خواهد کرد. تقویم ورزشی حکم یک مسیریاب را دارد و شما می‌توانید در آن، جلسات تمرینی و اهداف‌تان را تعیین کنید و به سمت مقصد خود حرکت کنید.
“دانلود تقویم ورزشی سال ۱۴۰۲ با کیفیت بالا برای دسکتاپ“
۴. برنامه ریزی ورزشیتان را با کمک مربی انجام دهید!
برنامه ورزشی شما باید متعادل و متناسب با سطح و اهداف شما باشد. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط و حداقل ۲ جلسه فعالیت قدرتی متوسط در هفته داشته باشند. بهتر است که این مقدار تمرین را در طول یک هفته پخش کنید.
از یک مربی بخواهید تا با توجه به شرایط جسمی و اهداف شما، یک برنامه ورزشی مناسب برایتان طراحی کند. می‌توانید با کارشناسان ما مشورت کنید و با اپلیکیشن فیتامین ورزش خود را شروع کنید.
مربیان فیتامین، نوع تمرینات را همراه با تعداد و تکرار آن‌ها برای شما مشخص می‌کنند و تا انتهای مسیر همراه شما هستند و می‌توانید تمام سوالات خود را از آن‌ها بپرسید. همین حالا اپلیکیشن فیتامین را نصب کنید و برنامه خود را دریافت نمایید.
5. برنامهتان را در دسترس قرار دهید!
تما برنامهتان را جایی مقابل چشمان خود قرار دهید؛ در این صورت، احتمال پایبندی به آن بالاتر می‌رود. می‌توانید یزنامه‌تان را روی کاغذ بنویسید و یا آن را بک گراند گوشی و سیستم خود قرار دهید و…
از طرفی تمام مقدمات ورزش را برای خود فراهم کنید تا ورزش برایتان تبدیل به یک موضوع «در دسترس» شود. به طور مثال کفش و لباس ورزشی، موزیک ورزشی و بطری آب، همه و همه را آماده داشته باشید تا روز ورزش به راحتی سراغش بروید و به دلیل آماده نبودن وسایل، کلا تمرین‌تان کنسل نشود!
۶. شروع کنید!
حالا که وسایل ورزشیتان آماده است و برنامه تمرینی‌تان را گرفته‌اید، بی معطلی ورزش را شروع کنید. لازم نیست شروع خیلی حماسی و باشکوهی باشد. شاید بخواهید کارتان را با ۱۵ دقیقه دویدن در پارک شروع کنید که بسیار هم باارزش است.
مهم‌ترین و کلیدی‌ترین نکته، این است که طبق برنامه ریزی‌تان، پیش بروید و برای تیک زدن هر جلسه به خود پاداش بدهید تا انگیزه‌تان حفظ شود؛ اما اگر یک یا چند جلسه عقب افتادید هرگز برنامه را رها نکنید. داشتن یک تقویم ورزشی کمک بزرگی می‌تواند به شما بکند؛ تقویمی که جلوی چشمان‌تان باشد و جلسات تمرین را به شما یادآوری کند و روزهای هفته و تعطیلی را نشان دهد. برای یک شروع قوی، همین حالا، تقویم ورزشی فیتامین را دانلود کنید.
سخن پایانی
یکی از شروط موفقیت در ورزش و رسیدن به نتیجه مطلوب، برنامه ریزی ورزشی مناسب و اصولی است. اگر به دنبال یک برنامه ریزی عالی برای ورزش هستید، نکاتی که در این مطلب گفتیم را حتما در نظر بگیرید تا به هدف و خواسته‌تان برسید.
منبع: weightwatchers – wikihow – mayoclinic
سلام،
من ۱۴ سالمه و نمیتونم برم باشگاه و قصد دارم تو خونه بدنسازی کار کنم ولی نمیدونم میتونم به نتیجه برسم یانه و برنامه ریزی دقیقی هم ندارم ...
سلام دوست عزیز این مطلب از فیتامین رو بخونید!
خیلی عالی و کاربردی بود
سلام من مدتیه پای چپم احساس میکنم سیاتیک داره بدنسازی و دو هم کار میکنم آیا عوارضی نداره چکار کنم که بهتر بشم آیا راه درمانی وجود داره
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید
سلام خسته نباشید
من ۱۴ سالمه و الان زانو درد گرفتم،البته شدید نیست
دلیلش هم بنظرم تحرک زیاده
مثلا زیاد میپرم
یا بعضی از موقعه ها خیلی کم تمرین پلیومتریک بدون گرم کردن انجام میدم
بنظرتون تا کی خوب میشه
الان ورزش والیبال برا من بده؟
سلام دوست عزیز بستگی به نوع اسیب‌تون داره. اگر دردتون طولانی مدت و شدت دار است حتما به پزشک مراجعه کنید.