افرادی که برنامه غذایی ماه رمضان دارند یا به عبارتی از رژیم ماه رمضان پیروی می‌کنند، این ماه را بهتر و سلامت‌تر سپری خواهند کرد. حتما این عبارت را در ماه رمضان از افراد زیادی شنیده‌اید که بر خلاف انتظارشان و در عین روزه‌داری، وزن‌شان زیاد شده است.
واقعیت این است که اگر در این ماه برنامه غذایی مشخصی نداشته باشید، ممکن است نه تنها لاغر نشوید، بلکه حتی در کمال تعجب ببینید که چند کیلویی هم وزنتان اضافه شده است. اولین کاری که باید بکنید این است که هدف و خواسته خود را تعیین کنید و بنا بر هدف‌تان، از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید. با ما همراه باشید تا بهترین برنامه غذایی ماه رمضان را به شما معرفی کنیم.
اولین قدم برای رژیم ماه رمضان
ابتدا شما باید با توجه به اندام‌تان، برای خود هدف گذاری کنید و برنامه غذایی ماه رمضان داشته باشید. سپس لازم است که کالری روزانه خود را بر اساس هدف‌تان، محاسبه کنید. به جدول زیر نگاه کنید و کالری مورد نیازتان را به دست آورید. مجموع مواد غذایی که روزانه می‌خورید باید برابر با عددی باشد که از فرمول‌های زیر به دست می‌آید. این جدول به شما در طراحی برنامه غذایی ماه رمضان یا به عبارتی همان رژیم غذایی ماه رمضان کمک زیادی خواهد کرد.
| هدف | فرمول |
|---|---|
| کاهش وزن آهسته | وزن ضرب در ۲۸.۶ |
| کاهش وزن سریع | وزن ضرب در ۲۴.۲ |
| افزایش وزن آهسته | وزن ضرب در ۳۷.۴ |
| افزایش وزن سریع | وزن ضرب در ۴۱.۸ |
| تثبیت وزن | وزن ضرب در ۳۳ |
نمونه برنامه غذایی ماه رمضان
اکنون ما رژیمی بر پایه ۱۲۰۰ کالری به شما ارائه می‌دهیم. چنانچه عددی که به دست آوردید با کالری این رژیم برابر است، می‌توانید از این رژیم ماه رمضان، استفاده کنید. اگر هم کالری مورد نیاز شما بیشتر یا کمتر از این مقدار هست، باید کالری رژیم خود را کم یا زیاد کنید.
وعده افطار در برنامه غذایی ماه رمضان
همان‌طور که می‌بینید بهتر است که در وعده افطار غذای چندان سنگینی نخورید. نباید به معده خود بعد از تحمل گرسنگی، فشار زیادی وارد کنید. در این وعده می‌توانید موارد زیر را با همین میزانی که آوردیم، میل کنید.
- دو کف دست نان سنگک +یک قوطی کبریت پنیر + یک عدد خرما + یک عدد گردو
- دو کف دست نان سنگک + یک عدد تخم مرغ + یک عدد خرما + یک واحد میوه
- یک لیوان عدسی + یک عدد سیب + ده عدد مغزیجات
- یک کف دست نان + یک عدد نیمرو کم چرب + یک واحد میوه
- یک کف دست نان سنگک + چهار قاشق املت + یک عدد بیسکوییت
وعده شام در برنامه غذایی برای ماه رمضان
بله؛ بهتر است که در رژیم ماه رمضان وعده‌ها را تقسیم کنید و در زمان افطار، شام را سر سفره نیاورید و چند ساعت پس از وعده افطار، شام بخورید. این وعده می‌تواند سنگین‌تر باشد. در این وعده می‌توانید شام رژیمی مصرف کنید که چند مورد از آن‌ها را در زیر نام می‌بریم.
- ۱۰ قاشق برنج + ۴ قاشق خورشت به دلخواه + یک فنجان سالاد
- یک‌ونیم کف دست کباب تابه ای + ۶ قاشق برنج + ۳ عدد زیتون
- یک لیوان و نیم دیزی + ۲ کف دست نان + سبزی
- دو کف دست کوکو + ۲ کف دست نان + خیارشور گوجه
- دو لیوان ماکارونی با سس گوشت چرخ‌کرده + کاهو بدون سس
میان وعده در رژیم ماه رمضان
خوشبختانه برنامه غذایی ماه رمضان که ما پیشنهاد می‌دهیم، سختگیرانه نیست و شما میان وعده هم دارید و می‌توانید یکی از گزینه‌های زیر را به عنوان میان وعده میل کنید و از آن لذت ببرید.
- یک نصفه زولبیا یا یک عدد بامیه کوچک یا یک نصفه قطاب با چای
- یک لیوان شیر
- یک عدد میوه
- ۱۰ عدد مغزیجات
- دو لیوان پفیلا
وعده سحر در برنامه غذایی ماه رمضان
سحری یک وعده مهم و حیاتی است و شما باید در این وعده، غذایی بخورید که انرژی لازم برای طول روز را به شما بدهد. از طرفی هم نباید کربوهیدرات آن زیاد باشد تا لطمه‌ای به رژیم شما وارد نشود. پیشنهاد رژیم ما این است که برای وعده‌ی سحری یکی از موارد زیر را انتخاب و مصرف کنید.
- ۱۲۰ گرم سینه مرغ + ۷ قاشق برنح+ ۱ کاسه ماست
- ۱۰ قاشق عدس پلو + سبزی
- یک عدد نان باگت کوچک + ۱۰۰ گرم مرغ + کاهو بدون سس
- دو عدد تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی + دو کف دست نان
- ۶ قاشق برنج + ۱۲۰ گرم ماهی قزل + ۳ عدد زیتون
به طور کلی چه غذاهایی برای سحری و چه غذاهایی برای افطار مناسب است؟
برای داشتن بهترین برنامه غذایی ماه رمضان، باید بدانید که در هر وعده از چه منابع غذایی استفاده کنید. در این قسمت بهترین غذاها و خوراکی‌ها در هر وعده را به شما معرفی خواهیم کرد.
برای وعده سحر چه غذاهایی بخوریم؟
- غذاهای دیرهضم و فیبر دار تا مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید؛
- غذاهای کم چرب، کم نمک و کم شکر تا تشنه نشوید؛
- غذای کامل که شامل چربی های مفید، کربوهیدرات دیرهضم و پروتئین فراوان باشد.
چند مثال خوب برای وعده سحر عبارتند از: سینه مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، گوشت کم چرب و لبنیات
برای وعده افطار چه منابع غذایی مصرف کنیم؟
- غذاهای زودهضم (شامل کربوهیدرات و پروتئین زود هضم)
- غذای کم چرب تا زودتر هضم شود.
چند مثال و نمونه غذای مناسب برای وعده افطار عبارت است از: خرما، تخم مرغ، عدسی و سوپ
زمان وعده‌های غذایی در ماه رمضان
یکی از نکات مهم در برنامه غذایی ماه رمضان، زمان خوردن وعده‌ها است. اگر می‌خواهید در این ماه، روزه بگیرید و سلامت و متناسب بمانید به موارد زیر دقت کنید.
برای مثال وعده سحر را باید حداقل یک ساعت و نیم قبل از اذان میل کنید تا همچنان فرصت برای نوشیدن مایعات باشد و متابولیسم بدن‌تان کند نشود.
کی شام بخوریم ؟
این سوال خیلی از افراد است. به هیچ عنوان وعده شام را حذف نکنید. بهترین حالت در برنامه غذایی ماه رمضان این است که دو ساعت بعد از صرف افطار، شام بخورید.
چه زمانی میان وعده رو بخوریم؟
در ماه رمضان از میان وعده، غافل نشوید. بهترین زمان برای صرف میان وعده، دو الی سه ساعت بعد از وعده‌های اصلی است.
آیا می شود بدون سحری روزه گرفت؟
روزه گرفتن بدون سحری، می‌تواند آسیب زیادی به سلامت بدن شما بزند. بنابراین حتما و حتما برنامه‌تان را به گونه‌ای تنظیم کنید که وعده سحری به هیچ عنوان جا نیفتد. بهتر است یک ساعت و نیم ساعت قبل از اذان یک وعده کامل میل کنید تا از کاهش متابولیسم و تحلیل عضلات‌تان جلوگیری شود.
برای از بین بردن یا کمتر کردن عطش در این ماه چه باید کرد؟
عطش و تشنگی در ماه رمضان، معضل و مشکل روزه داران زیادی است. اگر می‌خواهید میزان تشنگی‌تان را کاهش دهید و در طول روز، احساس تشنگی نکنید، موارد زیر را رعایت کنید:
- وعده های سنگین، چرب و خیلی شیرین یا شور را مصرف نکنید؛
- سبزیجات و میوه های آبدار بیشتری بخورید؛
- از مصرف کافئین زیاد مثل قهوه، چای غلیظ و….اجتناب کنید.
معرفی نوشیدنی برای رفع عطش
مهم است که در این ماه، مایعات کافی بخورید تا به مشکل برنخورید. مصرف برخی نوشیدنی‌ها در ماه رمضان، مناسب است. چند نوشیدنی مخصوص که باعث کاهش و رفع عطش می‌شوند، عبارتند از:
- شربت آبلیمو
- خاکشیر
- تخم شربتی
- کاسنی
- سکنجبین
- بیدمشک
سخن پایانی
داشتن یک برنامه غذایی ماه رمضان که درست و اصولی باشد، به شما کمک خواهد کرد تا در مسیر سلامتی و تناسب اندام گام بردارید و به هدف‌تان نزدیک‌تر بشوید. شما ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید و سپس بر اساس آن کالری مورد نیازتان را به دست آوردید و یک برنامه غذایی متناسب با آن را بچنید و دنبال کنید.
در این مطلب ضمنِ معرفی راه‌های محاسبه کالری مورد نیازتان، یک نمونه برنامه غذایی ماه رمضان را هم برای شما آوردیم. برای برنامه‌ریزی رژیم ماه رمضان، می‌توانید از آن کمک بگیرید.
دیدگاهتان را بنویسید