آموزش حرکات زیربغل و برنامه بدنسازی عضلات لت

چرا باید حرکات زیربغل را جدی بگیریم؟ عضله زیر بغل، یک عضله سطحی است، به این معنی که به وضوح قابل مشاهده است. با کمک همین عضله، بسیاری از کارهای روزمره و ورزش‌ها را انجام می‌دهیم؛ حتا تنفس ما هم به عضلات زیر بغل‌مان بستگی دارد.

بنابراین سلامت و تقویت آن‌ها مهم است و مستقیم روی کیفیت زندگی ما تاثیر خواهد گذاشت. در این مطلب از فیتامین بهترین حرکات زیر بغل را معرفی می‌کنیم و همچنین به طور مفصل درباره اهمیت و نکات انجام آن‌ها نیز خواهیم گفت.

معرفی عضله زیر بغل

عضله لاتیسیموس خلفی یا همان زیربغل یک عضله پهن و صاف است که قسمت اعظم قفسه سینه خلفی تحتانی را پوشش می‌دهد. عملکرد اصلی این عضله در اندام فوقانی است، اما به عنوان یک عضله جانبی تنفسی نیز شناخته می‌شود. همراه با عضلات کتف، ذوزنقه و عضلات لوزی، لتیسیموس دورسی (یا همان زیربغل) متعلق به لایه سطحی عضلات بیرونی پشت است.

از نظر عملکردی، عضله زیربغل متعلق به عضلات کتف است. این عضله قادر است زاویه تحتانی کتف را در جهات مختلف بکشد و حرکاتی را روی مفصل شانه ایجاد کند (چرخش داخلی، اداکشن و اکستنشن بازو).

عضله زیربغل از زیربغل تا اواسط کمر امتداد دارد و یک عضله بزرگ و مثلثی شکل است که به شما کمک می‌کند تا کارهایی مانند کشش، شنا و حتی تنفس را انجام دهید. این عضله در حالیکه شانه‌های شما را باز می‌کند، کمر شما را نیز ثابت نگه می‌دارد. عضله زیربغل توسط عصب بلند کتف، که به عنوان عصب سینه‌ای نیز شناخته می‌شود، عصب‌دهی می‌شود.

مزایای انجام تمرینات زیربغل

عضله‌های زیربغل شما تقریباً در همه فعالیت‌های روزمره‌تان درگیر هستند، بنابراین باید به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانید تمام آن کارها را به راحتی انجام دهید. حرکات زیربغل باعث افزایش حجم عضلانیِ قسمت بالایی بدن شما می‌شود که بسیار در زیبایی اندام‌تان تاثیرگذار است. درست مثل عضلات سینه‌ای، پشت شما نیز از ماهیچه‌های بزرگی (از جمله عضله زیربغل) تشکیل شده که این ماهیچه‌ها می‌توانند وزن زیادی را تحمل کنند و در نتیجه به شما کمک می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانید.

تقویت این عضله برای کاهش درد و آسیب به کمر ضروری است. هنگامی که عضلات کمر خسته می‌شوند، وضعیت نامناسب و فرم نامناسب می‌تواند منجر به آسیب شود. برای جلوگیری از این امر، افزایش استقامت و قدرت عضلات پشت به خصوص زیربغل حیاتی است.

این نکته را هم باید به شما بگوییم؛ در صورتی از مزایای تمرینات بدنسازی زیر بغل بهره‌مند خواهید شد که یک برنامه تخصصی و متناسب با شرایط‌تان داشته باشید. در این رابطه می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید!

اگر عضلات زیر بغل ضعیف باشد، چه می‌شود؟

اگر عضلات پشت و زیر بغل شما ضعیف باشد، بدن‌تان برای حمایت و ثبات به تاندون‌ها و رباط‌های متصل کننده‌ی استخوان‌ها، تکیه می‌کند. این می‌تواند منجر به درد و اختلال در عملکرد‌تان شود. داشتن پشتی قوی‌تر می‌تواند کیفیت عملکرد شما رو در انجام کارهای روزانه، ورزش و.‌.. بهبود ببخشد. بنابراین از انجام حرکات زیربغل برای بالا بردن کیفیت زندگی خود غافل نشوید!

معرفی تمرینات زیربغل

همان‌طور که ست‌ها و دامنه‌های تکرار بر اساس اهداف شما و توسط مربی کارشناس تعیین می‌شوند، انتخاب‌های حرکات ورزشی شما نیز باید توسط مربی و براساس وضعیت شما مشخص ‌شوند. با مشورت مربی ترکیبی از تمرینات مختلف را انتخاب کنید تا عضلات لت (زیربغل) خود را به خوبی تمرین دهید. برنامه خود را هر چهار تا شش هفته تغییر دهید تا از فلات (توقف رشد) جلوگیری کنید.

حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم می شوند. تمرینات ترکیبی چندین ماهیچه را به طور همزمان فعال می کنند. اکنون بهترین حرکات زیربغل را معرفی می‌کنیم.

حرکات زیربغل خم

• زیربغل خم هالتر
• زیربغل خم اسمیت
• زیربغل خم تی بار هالتر
• زیربغل خم تی بار دست باز
• زیربغل خم دمبل جفت دست
• زیربغل خم هالتر مچ معکوس
• زیربغل خم دمبل جفت نشسته
• زیربغل خم دمبل جفت و تناوبی
• زیربغل خم دمبل جفت روی میز شیبدار
• زیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکت

حرکات زیربغل اچ

• اچ دست باز
• اچ تک دست ایستاده
• اچ دست جمع تناوبی

حرکات زیربغل سیمکش

• زیربغل تک دست سیمکش
• زیربغل سیمکش دست باز جلو
• زیربغل سیمکش طناب از پشت
• زیربغل سیمکش دست صاف جمع

حرکات زیربغل قایقی

• قایقی
• قایقی ایستاده دست باز سیمکش
• قایقی سیمکش

حرکات زیربغل با کش

• زیربغل خم تک دست با کش
• زیربغل دست موازی با کش
• زیربغل تک دست با کش
• زیربغل خم با کش
• قایقی با کش

حرکات دیگر زیر بغل

• بارفیکس اسمیت نشسته
• ددلیفت هالتر

نکات تمرینی برای پرورش عضلات زیر بغل | سوالات متداول

شاید شما احساس ضعف در عضلات زیر شکم خود می‌کنید یا به طور کلی با توجه به اهمیت این عضلات به فکر تقویت آن افتاده‌اید و نمی‌دانید دقیقا باید از کجا و کدام حرکات زیربغل شروع کنید. در این قسمت به چند سوال متداول درباره انجام حرکات زیر بغل پاسخ می‌دهیم.

۱. برای حجم‌دهی عضلات زیر بغل چقدر باید تمرین کرد؟

مانند تمام ماهیچه‌های بدن‌تان، می‌توانید حرکات زیربغل را تا سه روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. اگر وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید (به اندازه‌ای که فقط می‌توانید شش تا هشت تکرار را کامل کنید) قبل از انجام مجدد تمرین به دو یا چند روز استراحت نیاز دارید. به همین دلیل، ممکن است فقط یک یا دو بار در هفته روی لت خود کار کنید.

اگر هدف شما کسب استقامت و قدرت است؛ یک تا سه ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار در برنامه خود داشته باشید و از وزنه‌ای استفاده کنید که عضله شما را در آن محدوده تکرار خسته کند.

قبل از انجام مجدد حرکات زیر بغل، باید مطمئن شوید که حداقل یک روز استراحت می‌کنید. انجام بیشتر و استراحت ندادن به بدن بعد از تمرین، می‌تواند منجر به تمرین زدگی شود که در نهایت هر گونه دستاورد ورزشی شما را خنثی می‌کند.

۲. در صورت داشتن کمردرد چه تمریناتی می‌توانم انجام دهم؟

اگر به صورت مداوم کمردرد دارید، قبل از انجام هر تمرینی باید با پزشک خود صحبت کنید. از ورزش‌هایی که باعث درد یا فشار روی کمر شما می‌شود، خودداری کنید. در این صورت، پزشک ممکن است که تمرینات اصلاحی را پیشنهاد کند یا شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.

۳. من مبتدی هستم، چطور تمرینات حرفه‌ای زیر بغل را شروع کنم؟

یکی از مهمترین بخش‌های تمرین برای مبتدیان این است که از وزنه‌ای در حد توان خود استفاده کنند و هرگز برای شروع سراغ سنگین زدن نروند.

نکته مهم دیگر در انجام حرکات زیربغل، این است که فرم حرکت را به درستی و به خوبی اجرا شود و مربی تکنیک و فرم تمرین را تائید کند؛ سپس به سراغ وزنه‌ها بروید. خیلی اوقات اشتباه زدن شما ناشی از انتخاب وزنه‌های سنگین است که باید حتما مشکل را رفع کنید. چنین کاری بسیار خطرناک و اشتباه است.

۴. برای تقویت عضله زیربغل، غیر از خود تمرینات زیر بغل چکار کنم؟

برای تقویت بیشتر عضلات زیر بغل، روی قدرت بازوها و ساعد تمرکز کنید و از عضلات دیگر غافل نشوید! شما از ساعد و عضله دوسر خود در هر حرکت تکی پشت استفاده می‌کنید. مشکل این است که عضلات دوسر بازو و ساعد شما بسیار ضعیف تر از کمر شما هستند.

برنامه بدنسازی برای زیر بغل

برنامه ورزشی زیر یک پیشنهاد است برای درگیر کردن تمام قسمت‌های زیر بغل. باز هم تاکید می‌کنیم که هرکس برای ورزش کردن و انجام حرکات زیربغل باید برنامه شخصی خود را داشته باشد.

سخن پایانی

تقویت عضلات زیر بغل نقش زیادی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره‌مان دارد. به همین علت در این مطلب بهترین حرکات زیربغل را معرفی کردیم و آموزش دادیم. برای اینکه قوی‌تر و خوش‌ فرم‌تر باشید، از این عضلات مهم غافل نشوید!

منابع: verywellfit– setforset