تکنیک نگاتیو در بدنسازی یا سیستم تمرینی نگاتیو دقیقا چیست و چه فوایدی برای بدنسازان دارد؟ تکنیک نگاتیو روشی در تمرین مقاومتی است که در آن تأکید بیشتری روی فاز اکسنتریک یا همان زمانی که عضله تحت فشار وزنه طویل میشود، قرار میگیرد.
برخلاف تمرین معمولی که فاز مثبت و منفی تقریبا به شکل عادی اجرا میشوند، در تمرین نگاتیو فاز منفی آهستهتر، کنترلشدهتر یا با مقاومت بیشتری انجام میشود. این تکنیک بیشتر برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب است و مبتدیان بهتر است ابتدا نسخه سبک و کنترلشده آن را اجرا کنند.
در این مطلب سیستم تمرینی نگاتیو را معرفی خواهیم کرد و از فواید و نحوهی انجام آن خواهیم گفت. ضمنا یک نمونه برنامه بدنسازی با این سیستم هم ارائه خواهیم کرد.
تکنیک نگاتیو در بدنسازی چیست؟
تکنیک نگاتیو (که به آن سیستم تمرینی منفی هم گفته میشود) یک سیستم تمرینی در بدنسازی است که روی مرحله اکسنتریک یک حرکت تمرکز دارد تا رشد عضله را تحریک کند. مرحله اکسنتریک مرحلهای است که در آن بدنساز در حال به پایان رساندن حرکتش است و عضله طویل میشود.
در این سیستم تمرینی، تمرکز اصلی روی فاز پایین آمدن (اکسنتریک) حرکت است. به عبارت دیگر، زمانی که وزنه را به سمت پایین میآورید، عضلات شما تحت فشار بیشتری قرار میگیرند. این فشار بیشتر باعث ایجاد ریز آسیب در تارهای عضلانی میشود و در نهایت منجر به رشد بیشتر بافت عضلانی میشود.
این نوع تمرین میتواند تنش مکانیکی بالایی به عضله وارد کند و محرک مناسبی برای افزایش قدرت و رشد عضلانی باشد. تمرین اکسنتریک همچنین ممکن است درد و گرفتگی عضلانی بیشتری ایجاد کند، اما درنهایت باعث رشد عضله میشود. عضله مجبور میشود خودش را با این سیستم سازگار کند و هایپرتروفی رخ میدهد.
تمرین به این روش کمی بیشتر طول میکشد اما گروههای عضلانی هدف را بیشتر تحت فشار قرار میدهد و زمان تحت تنش آن بیشتر است؛ به همین جهت برای عضلهسازی موثر است.
فاز مثبت و منفی در بدنسازی چیست؟
بیایید با اصطلاح فاز مثبت و منفی دقیق آشنا شویم: در حرکات بدنسازی، عضله معمولا در دو فاز اصلی منقبض میشود: فاز مثبت یا کانسنتریک (Concentric) و فاز منفی یا اکسنتریک (Eccentric).
در فاز مثبت یا کانسنتریک، عضله هنگام تولید نیرو کوتاهتر میشود. برای مثال در حرکت جلو بازو با دمبل، زمانی که دمبل را به سمت شانه بالا میآورید، عضله دوسر بازویی در فاز کانسنتریک قرار دارد.
در مقابل، در فاز منفی یا اکسنتریک، عضله در حالی که همچنان نیرو تولید میکند، تحت فشار طولانیتر میشود. در همان حرکت جلو بازو، زمانی که دمبل را بهآرامی پایین میآورید، عضله دوسر بازویی در فاز اکسنتریک است.
نکته مهم این است که فاز منفی فقط «پایین آوردن وزنه» نیست؛ بلکه باید وزنه بهصورت کنترلشده و در برابر نیروی جاذبه پایین آورده شود. تمرکز بیشتر روی همین بخش از حرکت، اساس بسیاری از روشهای تمرین نگاتیو را تشکیل میدهد.
فاز مثبت و منفی در بدنسازی چه تفاوتی دارند؟
در جدول زیر برایتان تفاوتهای اصلی فاز مثبت و منفی در بدنسازی را با آوردن یک مثال، توضیح دادهایم.
| فاز حرکت | اصطلاح علمی | اتفاق در عضله | در مثال جلو بازو |
| مثبت | کانسنتریک | کوتاه شدن عضله هنگام تولید نیرو | بالا بردن دمبل |
| منفی | اکسنتریک | طولانی شدن عضله تحت تنش | پایین آوردن دمبل |
چرا تمرینات اکسنتریک موثرتر از کانسنتریک هستند؟ | دلیل اهمیت زیاد فاز منفی حرکت
تا اینجا توضیح دادیم که تمرین مقاومتی شامل دو نوع حرکت اکسنتریک و کانسنتریک است. کانسنتریک زمانی است که عضله در حین تولید نیرو منقبض یا کوتاه میشود. از طرفی اکسنتریک را داریم که زمانی است که در حال اتمام و به پایان رساندن تمرین است و عضله کشیده میشود (یا طویل می شود). اما چرا مرحله اکسنتریک موثرتر از کانسنتریک است؟ ۴ دلیل وجود دارد که کوتاه بیان میکنیم:
- پژوهشها نشان میدهد که تمرین اکسنتریک بیشتر از کانسنتریک میتواند عضلهسازی کند.
- زمان تحت تنش در تمرینات اکسنتریک بیشتر است و عضله تحت فشار بیشتری برای مقاومت و رشد قرار دارد.
- یکی دیگر از مزایای تمرینات اکسنتریک، احتمال آسیبدیدگی کمتر این عضلات است.
- تمرینات اکسنتریک همچنین میتوانند هماهنگی عصب-عضله و کنترل عضلات را بهبود ببخشند.
تکنیک نگاتیو با تکرار منفی چه تفاوتی دارد؟
| روش | توضیح |
| تأکید بر فاز منفی | همان حرکت معمولی، اما پایین آوردن وزنه آهستهتر و کنترلشدهتر است |
| تکرار منفی | بخش مثبت حرکت با کمک انجام میشود و فرد عمدتا بخش اکسنتریک را خودش کنترل میکند |
تکنیک نگاتیو چگونه انجام میشود؟
در ادامه با یک مثال، نحوه انجام سیستم تمرینی نگاتیو را برایتان توضیح میدهیم. فقط لازم است یادآوری کنیم که هم گرم کردن عمومی و هم گرم کردن تخصصی را خیلی خوب انجام دهید.
تکنیک نگاتیو را میتوان به دو شکل اصلی اجرا کرد: یا در یک حرکت معمولی، فاز اکسنتریک را آهستهتر و کنترلشدهتر انجام داد، یا از تکرارهای منفی (Negative Reps) استفاده کرد که در آن فرد برای انجام فاز مثبت کمک میگیرد و فاز منفی را خودش کنترل میکند.
روش اول؛ تأکید بر فاز منفی
در این روش، حرکت بهصورت عادی انجام میشود، اما زمان بیشتری به فاز اکسنتریک اختصاص داده میشود. برای مثال در حرکت جلو بازو با دمبل، میتوان وزنه را حدود ۱ ثانیه بالا برد و طی ۳ تا ۵ ثانیه پایین آورد. هدف این است که عضله در فاز اکسنتریک مدت بیشتری تحت تنش قرار بگیرد و حرکت بدون رها کردن وزنه انجام شود. البته بازه ۳ تا ۵ ثانیه یک قانون ثابت نیست؛ سرعت مناسب به نوع حرکت، شدت تمرین، تجربه فرد و هدف برنامه بستگی دارد و در برخی تمرینات ممکن است فاز منفی کوتاهتر یا طولانیتر باشد.
روش دوم؛ تکرارهای منفی با کمک یار تمرینی
در Negative Reps تمرکز اصلی تقریبا فقط روی بخش اکسنتریک حرکت است. فرد برای رسیدن به ابتدای فاز منفی از کمک یار تمرینی، دستگاه یا یک موقعیت کمکی استفاده میکند و سپس بخش اکسنتریک را بهتنهایی و بهصورت کنترلشده انجام میدهد.
برای مثال در بارفیکس، فرد میتواند با کمک یک سکوی کوتاه یا یار تمرینی خود را به بالای میله برساند و سپس بدن را طی چند ثانیه و با کنترل کامل پایین بیاورد. این روش معمولا شدیدتر از آهسته کردن فاز منفی است و بیشتر برای افراد باتجربه و در شرایطی که تکنیک حرکت بهخوبی کنترل میشود، مناسب است.
سبک تمرینی نگاتیو چه فوایدی دارد؟
سیستم تمرینی نگاتیو یک سیستم قدرتمند برای افزایش قدرت و حجم عضلات است و برای ورزشکاران و بدنسازان حرفهای که دچار فلات یا عدم رشد عضلانی شدهاند، بسیار مناسب است. بدنسازان باسابقه میدانند وقتی بدنشان دیگر به تمرینات قبلی پاسخ نمیدهد و به در بسته میخورند؛ باید با تمرینات سختتر و جدیدتر، عضلات خود را به چالش بکشند و سیستم تمرینی نگاتیو، میتواند یک چالش خوب در تمرین باشد.
- افزایش قدرت عضلانی
- ایجاد تنش مکانیکی بالا
- کمک به پیشرفت در حرکات مقاومتی
- بهبود کنترل حرکت
- امکان استفاده از بارهای بالاتر در برخی روشهای اکسنتریک
- کمک به ایجاد تنوع در تمرین
- چالش جدید برای عضلاتی که دچار توقف رشد شدهاند
نمونه برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی نگاتیو
در ادامه یک برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی نگاتیو را برایتان میآوریم. تعداد تکرارها در این سیستم زیاد نیست و هر تمرین در ۳ ست با ۵ تکرار انجام میشود.
مرحله پایین آوردن (یا فاز اکسنتریک حرکت) باید ۳ ثانیه طول بکشد، سپس دو ثانیه در پایینترین نقطه مکث کنید، در نهایت طی یک ثانیه وزنه را به بالا فشار میدهید (فاز کانسنتریک). استراحت بین ستها بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه لازم است.
- پرس سینه دمبل روی نیمکت
- بارفیکس اسمیت نشسته
- جلوبازو لاری
- پشت بازو سیمکش ایستاده
- پرس زیر سینه دمبل موازی
- پرس سرشانه اسمیت ایستاده
بهترین تمرینها برای تکنیک نگاتیو
تکنیک نگاتیو را میتوان در بسیاری از حرکات بدنسازی اجرا کرد، اما حرکاتی مناسبترند که فاز اکسنتریک آنها قابلکنترل باشد و ورزشکار بتواند بدون بههمریختن فرم، مقاومت را مهار کند.
سینه
- پرس سینه
- پرس بالا سینه
- فلای سینه
پشت
- بارفیکس
- لت سیمکش
- انواع حرکات قایقی
جلو بازو
- جلو بازو دمبل
- جلو بازو هالتر
- جلو بازو لاری
عضلات پا
- اسکات
- پرس پا
- پشت پا دستگاه
- جلو پا دستگاه
سرشانه و پشت بازو
- پرس سرشانه
- پشت بازو سیمکش
- پشت بازو دستگاه
توجه داشته باشید که تکنیک نگاتیو در بدنسازی برای حرکات سنگین چندمفصلی مانند پرس سینه و اسکات میتواند ریسک بیشتری داشته باشد و لازم است حتما کنار یار تمرینی و با تجهیزات مناسب انجام دهید.
در تمرین نگاتیو چه وزنهای انتخاب کنیم؟ و چقدر وزنه بزنیم؟
وزنه مناسب به نوع تکنیک نگاتیو بستگی دارد. اگر فقط فاز منفی یک تکرار معمولی را آهستهتر میکنید، بهتر است از وزنهای استفاده کنید که بتوانید تمام دامنه حرکت را با فرم صحیح و بدون از دست دادن کنترل انجام دهید؛ معمولا لازم است وزنه نسبت به تمرین عادی کمی سبکتر شود، چون طولانی کردن فاز اکسنتریک خستگی را افزایش میدهد.
در تکرارهای منفی پیشرفته ممکن است از وزنهای بیشتر از توان کانسنتریک فرد استفاده شود، زیرا عضلات معمولا در فاز اکسنتریک توان تولید نیروی بیشتری دارند؛ اما این روش برای افراد باتجربه است و نباید صرفا با هدف سنگینتر زدن انجام شود. معیار اصلی انتخاب وزنه، کنترل کامل فاز منفی، حفظ تکنیک و جلوگیری از رسیدن زودهنگام به ناتوانی فرم است.
سیستم تمرینی نگاتیو برای چه کسانی مناسب است؟
تکنیک نگاتیو برای افراد متوسط تا پیشرفته مناسب است که تکنیک حرکات را بهخوبی یاد گرفتهاند و حالا میخواهند تنوع بیشتری به تمرین خود بدهند. همچنین ورزشکارانی که میخواهند روی قدرت و کنترل اکسنتریک کار کنند یا مربی در برنامه تمرینی آنها این سیستم را قرار داده است. البته برخی ورزشکاران مبتدی هم میتوانند از نسخه سادهتر آن، یعنی پایین آوردن کنترلشده وزنه، استفاده کنند؛ اما تکرارهای منفی سنگین برای افراد تازهکار مناسب نیست.
اگر شما یک ورزشکار مبتدی هستید (حتی با وجود تسلط روی فرم درست حرکات) بازهم نباید در تمام تمرینات و هر ست از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده کنید.
افرادی که آسیب فعال مفصلی یا عضلانی دارند، در دوره بازگشت از آسیب هستند یا کنترل مناسبی روی حرکت ندارند، بهتر است از روشهای شدید نگاتیو استفاده نکنند.
سخن پایانی
سیستم تمرینی منفی یا تمرینات اکسنتریک یک سیستم تمرینی خاص و نسبتا پیچیده است که برای بدنسازان حرفهای که دچار فلات در رشد عضلانی شدهاند، میتواند بسیار مفید باشد. در این مطلب سیستم تمرینی نگاتیو را معرفی کردیم، فوایدش را گفتیم، نحوهی انجامش را توضیح دادیم و یک نمونه برنامه بدنسازی برایش ارائه دادیم.
سوالات متداول
تکنیک نگاتیو در بدنسازی چیست؟
سیستم تمرینی نگاتیو (که به آن سیستم منفی یا اکسنتریک هم گفته میشود) یک سیستم تمرینی بدنسازی است که روی مرحله اکسنتریک یک حرکت تمرکز دارد تا رشد عضله را تحریک کند.
فاز منفی و مثبت در بدنسازی چیست؟
فاز مثبت یا کانسنتریک زمانی است که عضله هنگام تولید نیرو کوتاه میشود؛ فاز منفی یا اکسنتریک زمانی است که عضله تحت فشار وزنه، طویل میشود.
آیا تکنیک نگاتیو باعث عضلهسازی میشود؟
بله رشد عضله را تحریک میکند اما بهتنهایی کافی نیست، نوع تمرینات، برنامه و حتی وزنهها هم مهم هستند.
آیا نگاتیو برای افزایش قدرت مفید است؟
بله مفید است.
آیا تکنیک نگاتیو باعث شکستن فلات عضلانی میشود؟
بله برای فلات عضلانی یا همان استپ رشد مناسب است اما تضمینی نیست و عوامل دیگری مثل حجم تمرین، تغذیه و ریکاوری هم مهماند.
تکنیک نگاتیو برای چه کسانی مناسب است؟
بیشتر برای افراد متوسط و پیشرفته مناسب است؛ نسخههای سادهتر آن را مبتدیان در بعضی تمرینات خود میتوانند اجرا کنند.
تفاوت تمرین نگاتیو و اکسنتریک چیست؟
اکسنتریک نام علمی فاز منفی حرکت است؛ تمرین نگاتیو به روشی گفته میشود که عمدا تأکید بیشتری روی همین فاز دارد.
در تمرین نگاتیو چند ثانیه باید وزنه را پایین آورد؟
اغلب حدود ۳ تا ۵ ثانیه استفاده میشود، اما عدد ثابتی نیست و به حرکت، شدت و هدف تمرین بستگی دارد.
آیا تمرین نگاتیو برای مبتدیان مناسب است؟
نسخه کنترلشده و سبک آن بله؛ اما تکرارهای منفی سنگین و پیشرفته برای مبتدیان توصیه نمیشود.
آیا میتوان در تمام حرکات از تکنیک نگاتیو استفاده کرد؟
خیر؛ حرکاتی مناسبترند که فاز منفی آنها قابلکنترل باشد و اجرای نگاتیو باعث افزایش خطر یا برهم خوردن فرم نشود.
منابع: myprotein – ebtofficial – stack
