حتما اسم مدیتیشن، یا بهتر است بگوییم مراقبه ذهنی را شنیده‌اید. آیا تا به حال انجامش هم داده‌اید؟ مدیتیشن تمرینی برای آرام کردن ذهن و جسم است که اتفاقا در کل جهان بسیار پرطرفدار و محبوب است. اگر می‌خواهید با مراقبه بیشتر آشنا شوید و دنبال آموزش مراقبه یا مدیتیشن هستید، این مطلب از فیتامین برای شماست.
مدیتیشن چیست؟
ورزش مدیتیشن یک سری تمرینات ذهنی آرامش بخش است که افراد برای رها کردن استرس‌ها، اضطراب و تنش انجام می‌دهند. این روش با تکنیک‌های ذهنی و فیزیکی تلاش می‌کند تا روی تنفس آگاهانه متمرکز شود و شما را به آرامش برساند.
بسته به نوع مدیتیشنی که انتخاب می‌کنید، می‌توان برای افزایش آرامش، کاهش اضطراب و استرس، بالا بردن تمرکز، مقابله با احساسات منفی و غم و موارد دیگر اقدام کرد. برخی از افراد حتی از مراقبه برای کمک به بهبود سلامت خود استفاده می‌کنند، مانند استفاده از آن برای ترک سیگار و دیگر دخانیات. همچنین، مدیتیشن به عنوان یکی از تکنیک‌های پزشکی جایگاه خود را پیدا کرده است و برای درمان بعضی بیماری‌ها و عوارض روانی به‌خصوص افسردگی و اضطراب کارکرد دارد.
آموزش مدیتیشن| نحوه‌ی انجام مدیتیشن برای مبتدی‌ها
هیچ راه خاص و واحدی برای مراقبه وجود ندارد؛ چراکه ورزش مدیتیشن میتواند اشکال مختلفی داشته باشد. اما با این وجود یک روش اولیه و ساده برای مبتدیان را برایتان می‌آوریم.
- مکانی آرام و بدون حواس پرتی را انتخاب کنید. تلفن، تلویزیون و سایر مواردی که حواس‌تان را پرت می‌کنند خاموش کنید. اگر می‌خواهید با موسیقی ادامه دهید، یک موزیک آرام انتخاب کنید و آن را روی تکرار بگذارید.
- یک محدودیت زمانی تعیین کنید. اگر تازه مراقبه را شروع کرده‌اید، یک جلسه کوتاه حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی است.
- یک پوزیشن راحت مثل چهارزانو نشسته، یا دراز کشیده انتخاب کنید و در آن وضعیت قرار بگیرید.
- حال روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید که شکم در آن بالا و پایین می‌شود. به هر نفس خود با دقت توجه کنید.
- به افکار خود توجه داشته باشید؛ هدف مراقبه پاک کردن ذهن شما نیست. ذهن شما به ناچار روی چیزی فکر خواهد کرد. بنابراین سعی کنید به یک اتفاق زیبا فکر کنید؛ به طور مثال با هر دم، تصور کنید که انرژی‌های مثبت و پاک وارد بدن شما می‌شود و با هربازدم انرژی‌های منفی و سیاه از بدنتان خارج می‌شود. افکار خود را قضاوت نکنید یا سعی نکنید آنها را تجزیه و تحلیل کنید. به سادگی ذهن خود را به سمت تنفس عمیق هدایت کنید.
آموزش مدیتیشن صبحگاهی
مدیتیشن صبحگاهی یکی از بزرگترین خدمت‌هایی است که یک فرد میتواند به خود کند. انجام مراقبه در صبح یک تجربه بسیار تاثیرگذار روی تقریبا همه جنبه‌های زندگی است. اما با وجود اینکه بسیار مفید و موثر است، ساده و کوتاه انجام می‌شود.
بیدار شدن با صدای زنگ گوشی، چک کردن گوشی و اخبار در رختخواب و بعد بدون احساس خوب سریع یک چای یا قهوه خوردن، احتمالا عادت شما هم باشد؛ اما آیا می‌دانستید با این کار چقدر انرژی شما در همان ابتدای روز هدر می‌رود؟ مدیتیشن صبجگاهی را به سادگی با روش زیر می‌توانید انجام دهید:
- به صورت طبیعی یا صدای زنگ ساعت (و نه موبایل) بیدار شوید؛
- بدون چک کردن گوشی و اخبار روز خود را شروع کنید؛
- در رختخواب (یا یک جایی از خانه که راحت هستید) بنشینید؛
- نفس‌های عمیق و آرام بکشید و روی هر دم و بازدم توجه داشته باشید؛
- به ذهن‌تان اجازه دهید به هرچه می‌خواهد فکر کند، مثلا یک کار شاد که قرار است امروز انجام دهید؛
- سپس با شکرگزاری و احساسات خوب این مراقبه را به پایان برسانید و روزتان را با انرژی بیشتری شروع کنید!
نحوه‌ی انجام مدیتیشن قبل از خواب
مراقبه و مدیتیت کردن قبل از خواب یک راه آسان و محبوب است، که برای کسانی که مشکل به خواب رفتن دارند یا به دلیل استرس و فشارهای روانی همیشه با اضطراب می‌خوابند میتواند بسیار موثر و کمک کننده باشد. روش‌های مختلفی برای مدیتیشن قبل از خواب وجود دارد، اما در ادامه یک تکنیک ساده را برایتان می‌گوییم.
- کاملا آماده خواب شوید (لباس خواب تن کنید و مسواک بزنید)؛
- سپس در رختخواب در یک وضعیت راحت دراز بکشید؛
- توجه کنید که تمام عضلات شما از جمله عضلات شانه و گردن رها و آزاد باشند (خود را منقبض نکنید)؛
- چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید؛
- دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید؛
- این کار به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و از هر گونه تنش را دور شوید؛
- به احساس حرکت هوا به داخل و خارج سوراخ‌های بینی خود توجه کنید؛
- اگر هنوز آرام نشده‌اید می‌توانید نفس‌های خود را بشمارید تا به شما کمک کند تا متمرکز بمانید؛
- افکار خود را رها کنید و به تنفس عمیق ادامه دهید و هرگونه تنش بدنی را رها کنید؛
- با این کار به راحتی به خواب می‌روید و با آرامش و حس تازگی روز بعد بیدار خواهید شد.
مهم است که به طور منظم این تمرین را انجام دهید و صبور باشید. با گذشت زمان و تمرین، مدیتیشن میتواند به ابزاری قدرتمند برای خواب راحت‌تر و آرام‌تر در شب تبدیل شود.
نحوه مدیتیشن در دوران بارداری
یک مطالعه کوچک روی زنان باردار در نیمه دوم بارداری نشان داد، کسانی که مدیتیشن انجام می‌دادند، اضطراب پایین‌تری داشتند و به طور کلی احساسات منفی کمتری مانند شرم، پریشانی و خشم را تجربه می‌کردند. از طرفی مدیتیشن در بارداری به بهبود خواب و کنترل حالت تهوع مادر هم کمک می‌کند.
خوشبختانه شما تقریباً در هر مکانی می‌توانید مدیتیشن کنید. در زیر نحوه‌ی انجام مدیتیشن در بارداری را آموزش می‌دهیم.
- ابتدا در یک اتاق آرام به صورت کاملا راحت بنشینید؛
- نفس‌های عمیق بکشید و ذهن خود را از افکار تکراری و ملتهب که می‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند، پاک کنید؛
- تمرکز ذهن شما بر روی چیزی خاص یک عنصر مهم در پاکسازی ذهن شماست.
آموزش مدیتیشن با شمع
این نوع مراقبه به تراتاکا معروف است و در آن باید چشمان خود را باز نگه دارید و نگاه‌تان را روی یک نقطه یا یک جسم کوچک مانند شمع متمرکز کنید. مدیتیشن با شمع باعث افزایش تمرکز و بهبود حافظه می‌شود. اگر شما در مهار ذهن و افکارتان مشکل دارید، این نوع مدیتیشن برایتان مناسب است، چون قرار نیست که چشمانتان را ببندید. در این صورت، نگاه و ذهن‌تان روی شمع متمرکز می‌شود. نحوه‌ی انجام این مراقبه را در زیر ببینید.
- مکان آرام و تاریکی را انتخاب کنید. اگر روز است، با پرده، پنجره‌ها بپوشانید. چیزهایی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند، مثل تلفن همراه را از خود دور کنید.
- شمعی را روشن کنید و آن را روی سطح زمین قرار بدهید.
- در فاصله دو قدمی از شمع بنشینید. حالت مناسب و راحتی را برای نشستن انتخاب کنید.
- به شمع خیره شوید و کاملا ذهن‌تان را به آن متمرکز کنید.
- اگر چشم‌تان خسته شد؛ می‌توانید پلک بزنید اما باید وضعیت بدنتان ثابت باشد.
- اگر حواس‌تان پرت شد، توجه خود را دوباره به شعله برگردانید.
- همزمان که به شمع خیره هستید، با آرامش نفس بکشید. با هر دم روی دنباله نوری که به سمت شما جریان دارد تمرکز کنید. با گذشت زمان، اتاق اطراف شما محو خواهد شد؛ تا جایی که تنها از وجود شعله شمع آگاهی خواهید داشت.
- پس از پایان مدیتیشن، پنج دقیقه دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.
- می‌توانید این نوع مدیتیشن را هر روز به مدت پنج ثانیه یا بیشتر انجام بدهید.
فواید مدیتیشن
مراقبه میتواند به شما احساس آرامش، رهایی و شادی بدهد که میتواند هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت جسمی شما کمک کند. همچنین با تمرکز بر روی چیزی آرامش‌بخش، می‌توانید از آن برای مقابله با استرس و احساسات منفی استفاده کنید. ورزش مدیتیشن میتواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و به آرامش درونی برسید.
این مزایا با پایان جلسه شما تمام نمی‌شود. پس از جلسه، مراقبه میتواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتری در طول روز داشته باشید. اما از همه این‌ها مهم‌تر، این است که این روش میتواند یک سری دردها و بیماری‌های جسمی را برطرف کند. در ادامه چندین فایده مهم مدیتیت را توضیح خواهیم داد.
سلامت عاطفی و جسمی
هنگامی که مدیتیشن می‌کنید، استرس‌ها، فشارهای روانی، و تنش‌ها را رها می‌کنید و به جای آن آرامش و تمرکز به دست می‌آورید. مزایای عاطفی و فیزیکی مدیتیت میتواند شامل موارد زیر باشد:
- کسب توانایی برای دوام آوردن در موقعیت‌های استرس‌زا و ملتهب
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- کاهش فشار خون در حالت استراحت
- کاهش احساسات منفی
- افزایش تخیل و خلاقیت
- افزایش صبر و تحمل
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش خودآگاهی
کمک به درمان بیماری
مراقبه همچنین ممکن است در صورت داشتن بیماری‌هایی مفید باشد، به خصوص شرایطی که ممکن است در اثر استرس بدتر شود. بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن میتواند به افراد در مدیریت بیماری‌های زیر کمک کند.
- اضطراب
- آسم
- کمک به مدیریت درد برخی سرطان‌ها
- دردهای مزمن
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- مشکلات خواب
- سردردهای تنشی
در صورت داشتن هر یک از این شرایط یا سایر مشکلات سلامتی، حتماً با پزشک خود در مورد مزایا و معایب انجام مراقبه صحبت کنید. به یاد داشته باشید که مدیتیشن جایگزین درمان پزشکی نیست. اما ممکن است یک مکمل مفید برای درمان شما باشد.
انواع مدیتیشن
مدیتیشن یک اصطلاح کلی برای توصیف مراقبه و تمرینات ذهنی برای رسیدن به حالت آرامش است؛ بنابراین تکنیک‌ها و انواع مختلفی وجود دارد که همه نوعی مراقبه هستند. اکنون انواع مدیتیشن را نام خواهیم برد و یک توضیح کوتاه هم درباره هر یک می‌دهیم.
مراقبه متمرکز Concentrative Meditation
مدیتیشن متمرکز شامل تمرکز بر روی یک چیز خاص و دور کردن توجه و تمرکز خود از هر چیز دیگری است که در اطراف شما وجود دارد. موضوع تمرکز میتواند تنفس، یک کلمه خاص یا مانترا باشد و هدف این است که با این تمرکز عمیق ذهن خود را برای دقایقی از تنش‌ها و استرس‌ها دور کنید تا به وضعیتی آرام‌تر برسید.
مراقبه ذهن آگاهی Mindfulness Meditation
مدیتیشن ذهن آگاهی شامل کاهش استرس با ذهن آگاهی و شناخت است. ذهن آگاهی میتواند مسائل مختلفی مانند افسردگی را هدف قرار دهد. به طور کلی، این شامل حالت آگاه بودن و درگیر شدن در لحظه حال و رهایی، آگاهی و پذیرش خود است.
مدیتیشن تنفسی
این نوع مدیتیشن شامل تمرکز بر تکنیک‌های مختلف تنفسی است. یکی از ساده‌ترین این تکنیک‌ها، تنفس چهار مرحله‌ای است. در این تکنیک شما ۴ ثانیه عمل دم را انجام می‌دهید، سپس ۴ ثانیه نفس خود را نگه‌می‌دارید، ۴ ثانیه بازدم دارید و در نهایت ۴ ثانیه استراحت می‌کنید.
هدف از این کار، تمرکز ذهن روی نفس کشیدن است تا افکار و نگرانی‌های خود را فراموش کنید. پس از چندبار اجرای این تکنیک اضطراب شما کم می‌شود و احساساتتان آرام می‌شود.
تمرکز روی شی
این نوع شامل تمرکز توجه بر روی یک شی خاص یا تصویر ذهنی است.
توجه به بدن
این تمرین شامل توجه دقیق به بدن و مشاهده احساسات فیزیکی است. شما می‌توانید در یک وضعیت آرام در یک اتاق ساکت بنشینید و با دقت احساسات و وضعیت خودتان را در یک دفتر بنویسید. مثلا بنویسید که هر عضله و ماهیچه بدنتان چه حسی دارد. البته این فقط از شکل‌های مدیتیشن توجه به بدن است؛ شما همچنین می‌توانید در یک اتاق دراز بکشید و چشمانتان را ببندید،از نوک پا شروع کنید و هر عضله را رها کنید تا انقباضاتش باز شود؛ سپس به سر خود برسید و افکار خود را در یک جعبه خیالی بیندازید و رها کنید.
عشق ورزی
این تکنیک شامل توجه و متمرکز شدن روی عزیزان، خانواده و دیگران است در حالی که افکار مهربانانه و دلسوزانه دارید و به آنها محبت و عشق می‌دهید. شما در این تکنیک همه عزیزان خود را به یاد می‌آورید و برایشان انرژی و احساس عشق می‌فرستید، حتی می‌توانید به کسانی که قبلا با آنها حس دلخوری داشتید هم احساس مهربانی داشته باشید تا کینه‌ها و خشم‌های قدیمی از بین برود.
مانترا
این تمرین شامل خواندن یک کلمه یا عبارت است که می تواند با صدای بلند یا در ذهن شما انجام شود. مانترا میتواند شامل هر ذکر یا یا عبارتی باشد، فقط مهم این است که آن عبارت آرام‌بخش باشد. برای انجام این مدیتیشن در یک اتاق آرام بشینید، چشمان خود را ببندید و دستتان را روی سینه بگذارید، حالا یک عبارت آرام‌بخش مثل یک ذکر محبوب را ۱۰ بار به آرامی تکرار کنید. مثلا جمله «من آرام هستم، من آرامش دارم».
حرکتی
این نوع مدیتیشن شامل تمرکز بر حرکات بدن، یا با حرکت دادن قسمت‌های خاصی از بدن یا حتی مشاهده دنیای اطراف در حین پیاده‌روی است. یوگا یکی از رایج‌ترین و محبوب‌ترین انواع مدیتیشن حرکتی است که بسیار هم موثر است. شما می‌توانید در مقاله «یوگا در خانه» انواع حرکات یوگا را یاد بگیرید و انجام دهید.
تفاوت یوگا و مدیتیشن
مدیتیشن و یوگا یکی نیستند. یوگا نوعی ورزش است که از تمرینات بدنی خاص برای رسیدن به مزایای سلامت جسمی و روانی استفاده می‌کند، در حالی که مدیتیشن ورزش نیست. بلکه یک تمرین ذهنی است که برای ایجاد تمرکز و آرامش ذهنی بیشتر انجام می‌شود.
بااین حال یوگا میتواند شامل مدیتیشن هم باشد و با انجام یوگا می‌توانید از فواید مدیتیشن و ورزش به صورت توامان بهره‌مند شوید.
سخن پایانی
مراقبه و مدیتیت کردن در واقع یک تمرین ذهنی و روانی است که باعث ایجاد آرامش و تمرکز بیشتر می‌شود و احساسات منفی مانند تنش‌ها و اضطراب‌های مختلف را از افراد دور می‌کند. مدیتیشن، انواع مختلفی دارد که هر کدام به صورت مستیقیم و غیر مستقیم می‌توانند برای سلامتی روان و جسم مفید باشد.
منابع: mayoclinic– healthline– verywellmind
